7 imponerende helsemessige fordeler med yoghurt

Innhold

• Hva er yoghurt og hvordan lages den?
• 1. Den er rik på viktige næringsstoffer
• 2. Det er høyt i protein
• 3. Noen varianter kan være til fordel for fordøyelsessystemet
• 4. Det kan styrke immunforsvaret ditt
• 5. Det kan beskytte mot osteoporose
• 6. Det kan være til fordel for hjertesykdommen
• 7. Det kan fremme vektkontroll
• Yoghurt er kanskje ikke for alle
• Laktoseintoleranse
• Melkallergi
• Tilsett sukker
• Hvordan velge den beste yoghurten for helsen din
• Bunnlinjen
• 3. Noen varianter kan være til fordel for fordøyelsessystemet
• 4. Det kan styrke immunforsvaret ditt
• 5. Det kan beskytte mot osteoporose
• 6. Det kan være til fordel for hjertesykdommen
• 7. Det kan fremme vektkontroll
• Yoghurt er kanskje ikke for alle
• Laktoseintoleranse
• Melkallergi
• Tilsett sukker
• Hvordan velge den beste yoghurten for helsen din
• Bunnlinjen

Yoghurt har blitt konsumert av mennesker i hundrevis av år.

Det er veldig næringsrikt, og å spise det regelmessig kan øke flere aspekter av helsen din.

For eksempel har yoghurt vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom og osteoporose, samt hjelpe til med vektkontroll.

Denne artikkelen utforsker 7 vitenskapelig støttede helsemessige fordeler med yoghurt.

Hva er yoghurt og hvordan lages den?

Yoghurt er et populært meieriprodukt som er laget av bakteriell gjæring av melk.

Bakteriene som brukes til å lage yoghurt kalles "yoghurtkulturer", som gjærer laktose, det naturlige sukkeret som finnes i melk.

Denne prosessen produserer melkesyre, et stoff som får melkeproteiner til å curdle, noe som gir yoghurt sin unike smak og tekstur.

Yoghurt kan lages av alle typer melk. Varianter laget av skummet melk blir ansett som fettfrie, mens de som er laget av helmelk regnes som fete.

Vanlig yoghurt uten tilsatte fargestoffer er en hvit, tykk væske med en smakfull smak.

Dessverre inneholder de fleste kommersielle merker tilsatte ingredienser, for eksempel sukker og kunstige smaker. Disse yoghurtene er ikke bra for helsen din.

På den annen side gir vanlig, usøtet yoghurt mange helsemessige fordeler.

Så uten videre, her er 7 vitenskapelige helsemessige fordeler av naturlig yoghurt.

1. Den er rik på viktige næringsstoffer

Yoghurt inneholder noen av nesten alle næringsstoffer som kroppen din trenger.

Det er kjent for å inneholde mye kalsium, et mineral som er nødvendig for sunne tenner og bein. Bare en kopp gir 49% av ditt daglige kalsiumbehov (, 2).

Det inneholder også B-vitaminer, spesielt vitamin B12 og riboflavin, som begge kan beskytte mot hjertesykdom og visse nevrale rørfødselsskader (2,,).

En kopp gir også 38% av ditt daglige behov for fosfor, 12% for magnesium og 18% for kalium. Disse mineralene er essensielle for flere biologiske prosesser, som regulering av blodtrykk, metabolisme og beinhelse (2,,,).

Et næringsstoff som yoghurt ikke inneholder naturlig er vitamin D, men det er ofte forsterket med det. D-vitamin fremmer helse av bein og immunsystem og kan redusere risikoen for noen sykdommer, inkludert hjertesykdom og depresjon (,,).

Sammendrag:

Yoghurt gir nesten alle næringsstoffer som kroppen din trenger. Den inneholder spesielt kalsium, B-vitaminer og spormineraler.

2. Det er høyt i protein

Yoghurt gir en imponerende mengde protein, med ca. 12 gram per 200 gram (2 gram).

Protein har vist seg å støtte stoffskiftet ved å øke energiforbruket ditt, eller antall kalorier du forbrenner gjennom dagen ().

Å få i seg nok protein er også viktig for appetittregulering, da det øker produksjonen av hormoner som signaliserer fylde. Det kan automatisk redusere antall kalorier du bruker generelt, noe som er gunstig for vektkontroll (,,).

I en studie var fag som snacket på yoghurt mindre sultne og konsumerte 100 færre kalorier til middag, sammenlignet med de som spiste snacks med mindre protein med samme mengde kalorier ().

Yoghurtens fyldighetsfremmende effekter er enda mer fremtredende hvis du spiser gresk yoghurt, som er et veldig tykt utvalg som har blitt anstrengt. Den inneholder mer protein enn vanlig yoghurt, og gir 22 gram per 200 gram (15 gram).

Gresk yoghurt har vist seg å påvirke appetittkontrollen og forsinke følelsen av sult mer enn vanlig yoghurt med mindre protein ().

Sammendrag:

Yoghurt, spesielt den greske sorten, inneholder veldig mye protein. Protein er nyttig for appetitt og vektkontroll.

3. Noen varianter kan være til fordel for fordøyelsessystemet

Noen typer yoghurt inneholder levende bakterier, eller probiotika, som enten var en del av startkulturen eller ble tilsatt etter pasteurisering.

Disse kan være til fordel for fordøyelseshelsen når de konsumeres ().

Dessverre har mange yoghurt blitt pasteurisert, som er en varmebehandling som dreper de gunstige bakteriene de inneholder.

For å sikre at yoghurt inneholder effektive probiotika, se etter en som inneholder levende, aktive kulturer, som skal være oppført på etiketten.

Noen typer probiotika finnes i yoghurt, for eksempel Bifidobakterier og Lactobacillus, har vist seg å redusere de ubehagelige symptomene på irritabel tarmsyndrom (IBS), som er en vanlig lidelse som påvirker tykktarmen (,,,).

En studie hadde IBS-pasienter regelmessig konsumert gjæret melk eller yoghurt som inneholdt Bifidobakterier. Etter bare tre uker rapporterte de forbedringer i oppblåsthet og avføringsfrekvens - effekter sett også etter seks uker ().

En annen studie fant at yoghurt med Bifidobakterier forbedrede fordøyelsessymptomer og helserelatert livskvalitet blant kvinner som ikke hadde en diagnostisert fordøyelsessykdom ().

Videre har flere studier funnet at probiotika kan beskytte mot antibiotika-assosiert diaré, så vel som forstoppelse (,,,,,, 28).

Sammendrag:

Noen typer yoghurt inneholder probiotika, som kan øke fordøyelseshelsen ved å redusere symptomene på vanlige gastrointestinale lidelser, som oppblåsthet, diaré og forstoppelse.

4. Det kan styrke immunforsvaret ditt

Å forbruke yoghurt - spesielt hvis den inneholder probiotika - kan med jevne mellomrom styrke immunforsvaret og redusere sannsynligheten for å få en sykdom.

Probiotika har vist seg å redusere betennelse, som er knyttet til flere helsemessige forhold som spenner fra virusinfeksjoner til tarmlidelser (,,,).

Forskning viser at i noen tilfeller kan probiotika også bidra til å redusere forekomsten, varigheten og alvorlighetsgraden av forkjølelse (,,,,,).

Videre skyldes de immunforbedrende egenskapene til yoghurt delvis magnesium, selen og sink, som er spormineraler kjent for den rollen de spiller i immunsystemets helse (,,).

Vitamin D-berikede yoghurt kan øke immunforsvaret ytterligere. D-vitamin har blitt studert for potensialet til å forhindre sykdommer som forkjølelse og influensa (,,,).

Sammendrag:

Yoghurt gir probiotika, vitaminer og mineraler, som alle kan øke immunforsvaret og forhindre visse sykdommer.

5. Det kan beskytte mot osteoporose

Yoghurt inneholder noen viktige næringsstoffer for å opprettholde beinhelsen, inkludert kalsium, protein, kalium, fosfor og noen ganger vitamin D.

Alle disse vitaminene og mineralene er spesielt nyttige for å forebygge osteoporose, en tilstand preget av svekkelse av bein. Det er vanlig hos eldre (,,).

Personer med osteoporose har lav bentetthet og har høyere risiko for beinbrudd (,).

Forskning viser imidlertid at inntak av minst tre porsjoner meieriprodukter, som yoghurt, på daglig basis kan bidra til å bevare beinmasse og styrke (,).

Sammendrag:

Yoghurt er rik på vitaminer og mineraler som spiller en nøkkelrolle i beinhelsen. Å forbruke det regelmessig kan redusere risikoen for osteoporose.

6. Det kan være til fordel for hjertesykdommen

Fettinnholdet i yoghurt er en av grunnene til at sunnheten ofte er kontroversiell. Den inneholder for det meste mettet fett, med en liten mengde enumettede fettsyrer.

Mettet fett ble tidligere antatt å forårsake hjertesykdom, men nåværende forskning viser at dette ikke er tilfelle. Likevel er fettfrie og fettfattige yoghurtvarianter fortsatt populære i USA (,,).

Det er ingen klare bevis for at fettet i yoghurt er helseskadelig. Faktisk kan det være til fordel for hjertehelsen (,).

Noen undersøkelser viser at inntaket av mettet fett fra helmelkprodukter øker det "gode" HDL-kolesterolet, noe som kan beskytte hjertets helse. Andre studier har funnet yoghurtinntak for å redusere den totale forekomsten av hjertesykdom (,,).

Videre har meieriprodukter som yoghurt vist seg å bidra til å redusere høyt blodtrykk, noe som er en viktig risikofaktor for hjertesykdom. Effektene ser ut til å være mest fremtredende hos de som allerede er diagnostisert med høyt blodtrykk (,,).

Sammendrag:

Uansett fettinnhold, ser det ut til at yoghurt er til fordel for hjertehelsen ved å øke det "gode" HDL-kolesterolet og redusere blodtrykket.

7. Det kan fremme vektkontroll

Yoghurt har flere egenskaper som kan hjelpe med vektkontroll.

For det første er det høyt proteininnhold, som fungerer sammen med kalsium for å øke nivåene av appetittreduserende hormoner som peptid YY og GLP-1 ().

Videre har flere studier funnet at yoghurtforbruk er assosiert med lavere kroppsvekt, kroppsfettprosent og midjeomkrets ().

En anmeldelse fant at inntak av meieriprodukter med full fett, inkludert yoghurt, kan redusere forekomsten av fedme. Dette er i strid med det man tidligere trodde på fettinntak og vektøkning (63).

Andre studier har funnet at de som spiser yoghurt pleier å spise bedre generelt, sammenlignet med de som ikke spiser det. Dette er delvis på grunn av det høyere næringsinnholdet, sammenlignet med det relativt lave kaloriinnholdet (,).

Sammendrag:

Yoghurt inneholder mye protein, som er veldig mettende og kan forbedre kostholdet ditt generelt. Begge disse aspektene hjelper til med vektkontroll.

Yoghurt er kanskje ikke for alle

Noen mennesker må være forsiktige med inntaket av yoghurt, da det kan forårsake uønskede effekter, spesielt hos de med laktoseintoleranse eller melkeallergi.

Laktoseintoleranse

Laktoseintoleranse oppstår når kroppen mangler laktase, enzymet som trengs for å bryte ned laktose, som er sukkeret som finnes i melk. Det fører til ulike fordøyelsessymptomer, som magesmerter og diaré, etter inntak av melkeprodukter.

Derfor kan de med laktoseintoleranse trenge å unngå yoghurt.

Imidlertid kan noen mennesker som er laktoseintolerante være i stand til å tåle det. Dette er fordi noe av laktosen brytes ned under produksjonen, og probiotika kan hjelpe med fordøyelsen ().

Hvis du er laktoseintolerant, kan det være et spørsmål om prøving og feiling å avgjøre om å spise yoghurt fungerer for deg.

Melkallergi

Melkeprodukter inneholder kasein og myse, som er proteiner som noen mennesker er allergiske mot. I disse tilfellene utløser melk en reaksjon som kan variere fra elveblest og hevelse til livstruende anafylaksi.

Av denne grunn er det best å unngå yoghurt hvis du har melkeallergi.

Tilsett sukker

Mange typer yoghurt inneholder store mengder tilsatt sukker, spesielt de som er merket med lite fett. Overskudd av sukkerinntak er assosiert med flere helseproblemer, inkludert diabetes og fedme (,,).

Derfor er det viktig å lese matetiketter og unngå merker som inneholder sukker i ingrediensene.

Sammendrag:

Yoghurt kan ha bivirkninger for de med laktoseintoleranse eller melkeallergi. Mange typer inneholder også store mengder tilsatt sukker, noe som kan bidra til visse helsemessige forhold.

Hvordan velge den beste yoghurten for helsen din

Mindre er mer når det gjelder å velge en sunn yoghurt.

Vanlige, usøte varianter er best, siden de inneholder minimale ingredienser uten tilsatt sukker.

Enten du velger yoghurt med lite eller full fett er et personlig valg.

Fullfettvarianter inneholder flere kalorier, men det betyr ikke at de er usunne. Bare vær sikker på at du holder deg til anbefalt porsjonsstørrelse.

Du bør også se etter yoghurt som inneholder levende og aktive kulturer for å sikre at du får din løsning av helsefremmende probiotika.

Sammendrag:

De beste yoghurtene for helsen din inneholder få ingredienser og ikke tilsatt sukker. Sikt etter et merke som inneholder probiotika.

Bunnlinjen

Yoghurt er rik på næringsstoffer og kan øke helsen din når den konsumeres regelmessig.

Det kan bidra til å redusere risikoen for noen sykdommer, samtidig som det fordeler fordøyelseshelsen og vektkontrollen.

Sørg imidlertid for å velge yoghurt med omhu. For maksimale helsemessige fordeler, velg vanlige, usøte varianter som inneholder probiotika.

Protein har vist seg å støtte stoffskiftet ved å øke energiforbruket ditt, eller antall kalorier du forbrenner gjennom dagen ().

Å få i seg nok protein er også viktig for appetittregulering, da det øker produksjonen av hormoner som signaliserer fylde. Det kan automatisk redusere antall kalorier du bruker generelt, noe som er gunstig for vektkontroll (,,).

I en studie var fag som snacket på yoghurt mindre sultne og konsumerte 100 færre kalorier til middag, sammenlignet med de som spiste snacks med mindre protein med samme mengde kalorier ().

Yoghurtens fyldighetsfremmende effekter er enda mer fremtredende hvis du spiser gresk yoghurt, som er et veldig tykt utvalg som har blitt anstrengt. Den inneholder mer protein enn vanlig yoghurt, og gir 22 gram per 200 gram (15 gram).

Gresk yoghurt har vist seg å påvirke appetittkontrollen og forsinke følelsen av sult mer enn vanlig yoghurt med mindre protein ().

Sammendrag:

Yoghurt, spesielt den greske varianten, inneholder veldig mye protein. Protein er nyttig for appetitt og vektkontroll.

3. Noen varianter kan være til fordel for fordøyelsessystemet

Noen typer yoghurt inneholder levende bakterier, eller probiotika, som enten var en del av startkulturen eller ble tilsatt etter pasteurisering.

Disse kan være til fordel for fordøyelseshelsen når de konsumeres ().

Dessverre har mange yoghurt blitt pasteurisert, som er en varmebehandling som dreper de gunstige bakteriene de inneholder.

For å sikre at yoghurten inneholder effektive probiotika, se etter en som inneholder levende, aktive kulturer, som skal være oppført på etiketten.

Noen typer probiotika finnes i yoghurt, for eksempel Bifidobakterier og Lactobacillus, har vist seg å redusere de ubehagelige symptomene på irritabel tarmsyndrom (IBS), som er en vanlig lidelse som påvirker tykktarmen (,,,).

En studie hadde IBS-pasienter regelmessig konsumert gjæret melk eller yoghurt som inneholdt Bifidobakterier. Etter bare tre uker rapporterte de forbedringer i oppblåsthet og avføringsfrekvens - effekter sett også etter seks uker ().

En annen studie fant at yoghurt med Bifidobakterier forbedrede fordøyelsessymptomer og helserelatert livskvalitet blant kvinner som ikke hadde en diagnostisert fordøyelsessykdom ().

Videre har flere studier funnet at probiotika kan beskytte mot antibiotika-assosiert diaré, så vel som forstoppelse (,,,,,, 28).

Sammendrag:

Noen typer yoghurt inneholder probiotika, som kan øke fordøyelseshelsen ved å redusere symptomene på vanlige gastrointestinale lidelser, som oppblåsthet, diaré og forstoppelse.

4. Det kan styrke immunforsvaret ditt

Å konsumere yoghurt - spesielt hvis den inneholder probiotika - kan med jevne mellomrom styrke immunforsvaret og redusere sannsynligheten for å få en sykdom.

Probiotika har vist seg å redusere betennelse, som er knyttet til flere helsemessige forhold som spenner fra virusinfeksjoner til tarmlidelser (,,,).

Forskning viser at i noen tilfeller kan probiotika også bidra til å redusere forekomsten, varigheten og alvorlighetsgraden av forkjølelse (,,,,).

Videre skyldes de immunforbedrende egenskapene til yoghurt delvis magnesium, selen og sink, som er spormineraler kjent for den rollen de spiller i immunsystemets helse (,,).

Vitamin D-berikede yoghurt kan øke immunforsvaret ytterligere. D-vitamin har blitt studert for potensialet til å forhindre sykdommer som forkjølelse og influensa (,,,).

Sammendrag:

Yoghurt gir probiotika, vitaminer og mineraler, som alle kan øke immunforsvaret og forhindre visse sykdommer.

5. Det kan beskytte mot osteoporose

Yoghurt inneholder noen viktige næringsstoffer for å opprettholde beinhelsen, inkludert kalsium, protein, kalium, fosfor og noen ganger vitamin D.

Alle disse vitaminene og mineralene er spesielt nyttige for å forebygge osteoporose, en tilstand preget av svekkelse av bein. Det er vanlig hos eldre (,,).

Personer med osteoporose har lav bentetthet og har høyere risiko for beinbrudd (,).

Forskning viser imidlertid at inntak av minst tre porsjoner meieriprodukter, som yoghurt, på daglig basis kan bidra til å bevare beinmasse og styrke (,).

Sammendrag:

Yoghurt er rik på vitaminer og mineraler som spiller en nøkkelrolle i beinhelsen. Å forbruke det regelmessig kan redusere risikoen for osteoporose.

6. Det kan være til fordel for hjertesykdommen

Fettinnholdet i yoghurt er en av grunnene til at sunnheten ofte er kontroversiell. Den inneholder for det meste mettet fett, med en liten mengde enumettede fettsyrer.

Mettet fett ble tidligere antatt å forårsake hjertesykdom, men nåværende forskning viser at dette ikke er tilfelle. Likevel er fettfrie og fettfattige yoghurtvarianter fortsatt populære i USA (,,).

Det er ingen klare bevis for at fettet i yoghurt er helseskadelig. Faktisk kan det være til fordel for hjertehelsen (,).

Noen undersøkelser viser at inntaket av mettet fett fra helmelkprodukter øker det "gode" HDL-kolesterolet, noe som kan beskytte hjertets helse. Andre studier har funnet yoghurtinntak for å redusere den totale forekomsten av hjertesykdom (,,).

Videre har meieriprodukter som yoghurt vist seg å bidra til å redusere høyt blodtrykk, noe som er en viktig risikofaktor for hjertesykdom. Effektene ser ut til å være mest fremtredende hos de som allerede er diagnostisert med høyt blodtrykk (,,).

Sammendrag:

Uansett fettinnhold, ser det ut til at yoghurt er til fordel for hjertehelsen ved å øke det "gode" HDL-kolesterolet og redusere blodtrykket.

7. Det kan fremme vektkontroll

Yoghurt har flere egenskaper som kan hjelpe med vektkontroll.

For det første er det høyt proteininnhold, som fungerer sammen med kalsium for å øke nivåene av appetittreduserende hormoner som peptid YY og GLP-1 ().

Videre har flere studier funnet at yoghurtforbruk er assosiert med lavere kroppsvekt, kroppsfettprosent og midjeomkrets ().

En anmeldelse fant at inntak av meieriprodukter med full fett, inkludert yoghurt, kan redusere forekomsten av fedme. Dette er i strid med det man tidligere trodde på fettinntak og vektøkning (63).

Andre studier har funnet at de som spiser yoghurt har en tendens til å spise bedre generelt, sammenlignet med de som ikke spiser det. Dette er delvis på grunn av det høyere næringsinnholdet, sammenlignet med det relativt lave kaloriinnholdet (,).

Sammendrag:

Yoghurt inneholder mye protein, som er veldig mettende og kan forbedre kostholdet ditt generelt.Begge disse aspektene hjelper til med vektkontroll.

Yoghurt er kanskje ikke for alle

Noen mennesker må være forsiktige med inntaket av yoghurt, da det kan forårsake uønskede effekter, spesielt hos de med laktoseintoleranse eller melkeallergi.

Laktoseintoleranse

Laktoseintoleranse oppstår når kroppen mangler laktase, enzymet som trengs for å bryte ned laktose, som er sukkeret som finnes i melk. Det fører til ulike fordøyelsessymptomer, som magesmerter og diaré, etter inntak av melkeprodukter.

Derfor kan de med laktoseintoleranse trenge å unngå yoghurt.

Imidlertid kan noen mennesker som er laktoseintolerante være i stand til å tåle det. Dette er fordi noe av laktosen brytes ned under produksjonen, og probiotika kan hjelpe med fordøyelsen ().

Hvis du er laktoseintolerant, kan det være et spørsmål om prøving og feiling å avgjøre om å spise yoghurt fungerer for deg.

Melkallergi

Melkeprodukter inneholder kasein og myse, som er proteiner som noen mennesker er allergiske mot. I disse tilfellene utløser melk en reaksjon som kan variere fra elveblest og hevelse til livstruende anafylaksi.

Av denne grunn er det best å unngå yoghurt hvis du har melkeallergi.

Tilsett sukker

Mange typer yoghurt inneholder store mengder tilsatt sukker, spesielt de som er merket med lite fett. Overskudd av sukkerinntak er assosiert med flere helseproblemer, inkludert diabetes og fedme (,,).

Derfor er det viktig å lese matetiketter og unngå merker som inneholder sukker i ingrediensene.

Sammendrag:

Yoghurt kan ha bivirkninger for de med laktoseintoleranse eller melkeallergi. Mange typer inneholder også store mengder tilsatt sukker, noe som kan bidra til visse helsemessige forhold.

Hvordan velge den beste yoghurten for helsen din

Mindre er mer når det gjelder å velge en sunn yoghurt.

Vanlige, usøte varianter er best, siden de inneholder minimale ingredienser uten tilsatt sukker.

Enten du velger yoghurt med lite eller full fett er et personlig valg.

Fullfettvarianter inneholder flere kalorier, men det betyr ikke at de er usunne. Bare vær sikker på at du holder deg til anbefalt porsjonsstørrelse.

Du bør også se etter yoghurt som inneholder levende og aktive kulturer for å sikre at du får din løsning av helsefremmende probiotika.

Sammendrag:

De beste yoghurtene for helsen din inneholder få ingredienser og ikke tilsatt sukker. Sikt etter et merke som inneholder probiotika.

Bunnlinjen

Yoghurt er rik på næringsstoffer og kan øke helsen din når den konsumeres regelmessig.

Det kan bidra til å redusere risikoen for noen sykdommer, samtidig som det fordeler fordøyelseshelsen og vektkontrollen.

Sørg imidlertid for å velge yoghurt med omhu. For maksimale helsemessige fordeler, velg vanlige, usøte varianter som inneholder probiotika.