6 enkle måter å miste magefett på, basert på vitenskap

Innhold

• 1. Unngå sukker og sukkerholdige drikker
• 2. Spis mer protein
• 3. Spis færre karbohydrater
• 4. Spis fiberrik mat
• 5. Tren regelmessig
• 3 beveger seg for å styrke abs
• 6. Spor matinntaket
• Bunnlinjen

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Å miste magefett, eller magefett, er et vanlig mål for vekttap.

Magefett er en spesielt skadelig type. Forskning antyder sterke forbindelser med sykdommer som type 2 diabetes og hjertesykdom ().

Av denne grunn, å miste dette fettet kan ha betydelige fordeler for helse og velvære.

Du kan måle bukfettet ditt ved å måle omkretsen rundt livet med et målebånd. Tiltak på over 40 tommer (102 cm) hos menn og 35 tommer (88 cm) hos kvinner er kjent som abdominal fedme (2).

Enkelte vekttapstrategier kan målrette fettet i mageområdet mer enn andre områder av kroppen.

Her er 6 bevisbaserte måter å miste magefett på.

1. Unngå sukker og sukkerholdige drikker

Mat med tilsatt sukker er dårlig for helsen din. Å spise mye av denne typen mat kan føre til vektøkning.

Studier viser at tilsatt sukker har unike skadelige effekter på metabolsk helse ().

Mange studier har indikert at overflødig sukker, hovedsakelig på grunn av store mengder fruktose, kan føre til at fett samler seg rundt magen og leveren (6).

Sukker er halv glukose og halv fruktose. Når du spiser mye tilsatt sukker, blir leveren overbelastet med fruktose og blir tvunget til å gjøre det til fett (, 5).

Noen mener at dette er hovedprosessen bak sukkerens skadelige effekter på helsen. Det øker magefett og leverfett, noe som fører til insulinresistens og ulike metabolske problemer ().

Flytende sukker er verre i denne forbindelse. Hjernen ser ikke ut til å registrere flytende kalorier på samme måte som faste kalorier, så når du drikker sukkerholdige drikker, ender du opp med å spise mer totale kalorier (,).

En studie observerte at barn var 60% mer sannsynlig å utvikle fedme med hver ekstra daglige servering av sukkerholdige drikker (10).

Prøv å minimere mengden sukker i kostholdet ditt, og vurder å eliminere sukkerholdige drikker helt. Dette inkluderer sukkerholdige drikker, sukkerholdig brus, fruktjuice og forskjellige sportsdrikker med høyt sukker.

Les på etikettene for å sikre at produktene ikke inneholder raffinert sukker. Selv matvarer som markedsføres som helsekost, kan inneholde betydelige mengder sukker.

Husk at ingenting av dette gjelder hel frukt, som er ekstremt sunn og har rikelig med fiber som demper de negative effektene av fruktose.

Sammendrag Overskudd av sukkerforbruk kan
være den viktigste driveren for overflødig fett i mage og lever. Dette er
spesielt sant for sukkerholdige drikker som brus.

2. Spis mer protein

Protein kan være det viktigste makronæringsstoffet for vekttap.

Forskning viser at det kan redusere cravings med 60%, øke stoffskiftet med 80–100 kalorier per dag, og hjelpe deg å spise opptil 441 færre kalorier per dag (,,,).

Hvis vekttap er målet ditt, kan tilsetning av protein være den mest effektive endringen du kan gjøre i kostholdet ditt.

Ikke bare kan protein hjelpe deg med å gå ned i vekt, men det kan også hjelpe deg å unngå å gjenvinne vekt ().

Protein kan være spesielt effektivt for å redusere magefett. En studie viste at personer som spiste mer og bedre protein hadde mye mindre magefett (16).

En annen studie indikerte at protein var knyttet til en betydelig redusert sjanse for magefettøkning over 5 år hos kvinner ().

Denne studien koblet også raffinerte karbohydrater og oljer til mer magefett og knyttet frukt og grønnsaker til redusert fett.

Mange av studiene som observerte at protein hjelper til med vekttap, hadde folk fått 25–30% av kaloriene sine fra protein. Derfor kan dette være et godt utvalg å prøve.

Prøv å øke inntaket av mat med høyt proteininnhold som hele egg, fisk, belgfrukter, nøtter, kjøtt og meieriprodukter. Dette er de beste proteinkildene for kostholdet ditt.

Når du følger et vegetarisk eller vegansk kosthold, kan du sjekke ut denne artikkelen om hvordan du kan øke proteininntaket.

Hvis du sliter med å få i deg nok protein i kostholdet ditt, er et proteintilskudd av høy kvalitet - som myseprotein - en sunn og praktisk måte å øke det totale inntaket på. Du kan finne mange alternativer for proteinpulver online.

Sammendrag Å spise rikelig med proteinkanne
øke stoffskiftet og redusere sultnivået, noe som gjør det til en veldig effektiv måte
å gå ned i vekt. Flere studier antyder at protein er spesielt effektivt
mot magefett.

3. Spis færre karbohydrater

Å spise færre karbohydrater er en veldig effektiv måte å miste fett på.

Dette støttes av mange studier. Når folk kutter karbohydrater, går appetitten ned og de går ned i vekt (18).

Mer enn 20 randomiserte kontrollerte studier har nå vist at dietter med lite karbohydrat noen ganger fører til 2-3 ganger mer vekttap enn dietter med lite fett (19, 20, 21).

Dette gjelder selv når de i lavkarbogruppene får lov til å spise så mye de vil, mens de i gruppene med lite fett er kaloribegrensede.

Kosthold med lav karbohydrat fører også til raske reduksjoner i vannvekten, noe som gir folk raske resultater. Folk ser ofte en forskjell på skalaen innen 1-2 dager.

Studier som sammenligner dietter med lite karbohydrat og lavt fettinnhold, indikerer at mat med lite karbohydrat spesifikt reduserer fett i underlivet og rundt organer og lever (,).

Dette betyr at noe av fettet som går tapt på et lavkarbokosthold er skadelig magefett.

Bare å unngå raffinerte karbohydrater - som sukker, godteri og hvitt brød - bør være tilstrekkelig, spesielt hvis du holder proteininntaket høyt.

Hvis målet er å gå ned i vekt raskt, reduserer noen karboinntaket til 50 gram per dag. Dette setter kroppen din i ketose, en tilstand der kroppen din begynner å forbrenne fett ettersom hoveddrivstoffet og appetitten reduseres.

Kosthold med lav karbohydrat har mange andre helsemessige fordeler i tillegg til bare vekttap. For eksempel kan de forbedre helsen betydelig hos personer med diabetikere av type 2 (24).

Sammendrag Studier har vist det
kutte karbohydrater er spesielt effektivt for å bli kvitt fettet i magen
området, rundt organene og i leveren.

4. Spis fiberrik mat

Kostfiber er stort sett ufordøyelig plantemateriale.

Å spise mye fiber kan hjelpe deg med vekttap. Imidlertid er typen fiber viktig.

Det ser ut til at de fleste løselige og tyktflytende fibre påvirker vekten din. Dette er fibre som binder vann og danner en tykk gel som "sitter" i tarmen ().

Denne gelen kan dramatisk redusere matbevegelsen gjennom fordøyelsessystemet. Det kan også redusere fordøyelsen og opptaket av næringsstoffer. Sluttresultatet er en langvarig følelse av metthet og redusert appetitt ().

En gjennomgangsstudie fant at ytterligere 14 gram fiber per dag var knyttet til en 10% reduksjon i kaloriinntak og vekttap på rundt 2 kg over 4 måneder ().

En 5-årig studie rapporterte at å spise 10 gram løselig fiber per dag var knyttet til en reduksjon på 3,7% i mengden fett i bukhulen ().

Dette innebærer at løselig fiber kan være spesielt effektiv for å redusere skadelig magefett.

Den beste måten å få mer fiber på er å spise mye vegetabilsk mat, inkludert grønnsaker og frukt. Belgfrukter er også en god kilde, i tillegg til noen frokostblandinger, for eksempel hel havre.

Du kan også prøve å ta et fibertilskudd som glukomannan. Dette er en av de mest tyktflytende kostfibrene, og studier antyder at det kan hjelpe med vekttap (,).

Det er viktig å snakke med helsepersonell før du introduserer dette eller noe supplement til kostholdet ditt.

Sammendrag Det er noen bevis som
løselig kostfiber kan føre til reduserte mengder magefett. Dette burde
forårsake store forbedringer i metabolsk helse og redusere risikoen for visse sykdommer.

5. Tren regelmessig

Trening er blant de beste tingene du kan gjøre for å øke sjansene for å leve et langt, sunt liv og unngå sykdom.

Å bidra til å redusere magefett er blant de fantastiske helsemessige fordelene ved trening.

Dette betyr ikke å gjøre mageøvelser, da reduksjon av flekker - å miste fett på ett sted - ikke er mulig. I en studie hadde 6 ukers trening bare magemusklene ingen målbar effekt på midjeomkretsen eller mengden fett i bukhulen ().

Vekt trening og kardiovaskulær trening vil redusere fett i hele kroppen.

Aerob trening - som å gå, løpe og svømme - kan tillate store reduksjoner i magefett (,).

En annen studie fant at trening fullstendig forhindret folk i å gjenvinne magefett etter vekttap, noe som antydet at trening er spesielt viktig under vektvedlikehold ().

Trening fører også til redusert betennelse, lavere blodsukkernivå og forbedringer i andre metabolske problemer forbundet med overflødig magefett ().

Sammendrag Trening kan være veldig
effektiv for å redusere magefett og gi mange andre helsemessige fordeler.

3 beveger seg for å styrke abs

6. Spor matinntaket

De fleste vet at det du spiser er viktig, men mange vet ikke spesifikt hva de spiser.

En person tror kanskje de spiser et diett med høyt proteininnhold eller lite karbohydrat, men uten å holde oversikt er det lett å overvurdere eller undervurdere matinntaket.

Å spore matinntak betyr ikke at du trenger å veie og måle alt du spiser. Sporing av inntak noen ganger i noen dager på rad kan hjelpe deg med å realisere de viktigste områdene for endring.

Planlegging fremover kan hjelpe deg med å oppnå spesifikke mål, for eksempel å øke proteininntaket til 25–30% av kaloriene eller kutte ned på usunne karbohydrater.

Sjekk ut disse artiklene her for en kalorikalkulator og en liste over gratis verktøy og apper på nettet for å spore hva du spiser.

Bunnlinjen

Magefett, eller magefett, er knyttet til økt risiko for visse sykdommer.

De fleste kan redusere magefettet sitt ved å ta på seg viktige livsstilsendringer, for eksempel å spise et sunt kosthold fylt med magert protein, grønnsaker og frukt og belgfrukter og trene regelmessig.

For flere tips om vekttap, les om 26 bevisbaserte vekttapstrategier her.