6 ubalanser som forårsaker smerte - og hvordan du kan fikse dem

Innhold

• Anmeldelse for

Trykk gjennom smerten? Stoppe. Nå.

"Smerte er en medisinsk tilstand og et medisinsk problem," sier Brett Jones, eier av Applied Strength i Pittsburgh, som er sertifisert for Functional Movement Screen, et system med tester og korrigerende treningsstrategier. "Det er et advarselsskilt. Smerten er der for å fortelle deg at noe er galt."

Og det advarselsskiltet kan være mer alvorlig enn "du går for hardt." Jones og de andre trenerne som ble konsultert for dette stykket hadde alle en skrekkhistorie å fortelle - når smerte hos en klient betydde en mer alvorlig tilstand som et nerveproblem, skjoldbruskkjertelproblem eller til og med kreft. Poenget: Hvis du opplever regelmessige smerter mens du trener - eller når du ikke er - gå til legen.

Hvis du har blitt klarert av en lege og du fortsatt føler ubehag, prøv disse enkle testene for å se hva som virkelig forårsaker smerten - det kan være relatert til en ubalanse i en helt annen del av kroppen din. Den gode nyheten: Med disse øvelsene, strekningene og korrigerende øvelsene kan du kanskje fikse dem - ingen leger er nødvendig.

Nakkesmerter og hodepine? Kan være skuldrene dine.

Hvis du opplever disse symptomene og har blitt klarert av en lege, sjekk høyden på skuldrene dine, sier Aaron Brooks, en biomekanikkekspert og eier av Perfect Postures i Auburndale, MA.

"Se deg i speilet og se om den ene skulderen er høyere eller lavere enn den andre," sier han.Hvis en av skuldrene dine er høyere enn den andre, styrker du den ene mer enn den andre, og den kan ende opp med å trekke fremover mer enn den andre, noe som resulterer i en rotasjon innover i hånden. "Når du gjør en rad eller et trykk, kommer den siden til å bli klemt. Det er mindre plass i skulderen. Du kan ende opp med bursitt eller senebetennelse." Eller hodepine og nakkesmerter.

Fiks det: Hvis speiletesten viser at de er ujevne, kan du prøve denne enarmede døråpningen, sier Brooks. For å gjøre det, stå innenfor terskelen til en dør, og plasser høyre underarm innenfor døren på høyre side av karmen, håndflaten mot karmen i omtrent skulderhøyde. I denne stillingen, vri brystet litt gjennom døren for å strekke brystet-vekselvis kan du ta et skritt fremover med høyre fot og holde venstre fot i terskelen. Denne strekningen vil åpne brystmusklene og skape rom i skulderen din for bevegelse.

Koble den strekningen med denne styrkende øvelsen midt bak: Ta tak i et motstandsbånd og strekk det foran brystet slik at armene er rett ut til sidene fra skuldrene, med håndflatene vendt opp. Ved full forlengelse av armene skal båndet strekkes ut. Gå tilbake for å klappe hendene foran, og gjenta bevegelsen. Par disse to trekkene - i denne rekkefølgen - tre ganger i uken.

Skulder til og med? Hodepinen din kan komme fra et fremoverlent hode.

Hvis du ikke ser en ubalanse i høyden på skuldrene, snur du deg til siden, sier Robert Taylor, eier av Smarter Team Training i Baltimore. Hvis hodet ditt stikker langt frem fra skuldrene, kan det til slutt redusere mengden blodtilførsel til hodet og nakken.

"Hodet lener seg fremover, ryggraden lener seg fremover, og det legger unødvendig stress på den nedre ryggraden også," sier han. Med redusert blodstrøm til tankegangen kan du få hodepine.

Fiks det: Øk blodstrømmen oppover og returner hodet til dets naturlige, høye posisjon ved å styrketrene nakken, sier Taylor. Prøv denne skulderen på en arm for å jevne ut ting:

Sitt på en oppreist benk, som en du vil bruke til skulderpress. Hold en hantel i høyre hånd, legg venstre hånd under venstre rumpekinn og ta tak i siden av setet. La høyre hånd henge rett ned ved siden av deg og trekk skulderbladene bakover og sammen. Nå løfter du høyre skulder opp mot øret-løfter den rett opp i stedet for å rulle skulderen. Hold et slag på toppen, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Fullfør et sett med 10, og gjenta på den andre siden.

Knesmerter når du løper? Kan være hoftene dine.

"Kneet har to dårlige naboer-hoften og ankelen," sier Jones. Smerten du føler i kneet kan godt være tetthet eller ubeveglighet hos de dårlige naboene. "De feier alle bladene sine inn i kneet. Alle klandrer kneet, men det er naboene."

For å se om hoftene har et riktig mobilitetsnivå, legg deg på ryggen i en døråpning slik at midten av kneskålen er rett på terskelen. Slapp av armene på sidene, håndflatene opp. Ta føttene sammen, tærne pekte mot taket. Trekk tærne mot skinnebenene for å skape en 90-graders vinkel ved ankelen. Hold det ene benet rett og stille mens du sakte hever det andre benet til enten kneet bøyer seg på det heve benet, eller den nederste foten bøyer seg eller vender ut til siden.

"Se om den knottede delen av ankelen din kan komme forbi dørkarmen," sier Jones. Hvis det gjør det, er hoftene dine mange mobile-sjekk ankeltesten nedenfor for å se om det forårsaker problemer med kneet. Hvis en ankel ikke klarer det, skumrull hofter og setemuskler, og arbeid deretter på denne strekningen med et belte eller stropp for umiddelbar forbedring.

Fiks det: Ligg i samme posisjon som under testen, vikle en stropp eller et belte rundt den ene foten og løft den til du bare begynner å kjenne en strekk-ikke til det nivået hvor det er alt strekket du kan ta, men bare begynnelsen på strekningen , Sier Jones. Når du er her, ta det andre beinet opp for å møte det. Legg det ikke-festede beinet tilbake til gulvet. På dette tidspunktet kan du oppdage at det festede benet kan komme opp litt høyere. Når det gjør det, ta det ikke-festede benet opp for å møte det igjen. Fortsett til du ikke lenger føler fremgang i det fastspente benet, og bytt.

Hofter beveger seg OK? Sjekk anklene.

Hvis hoftene dine er mobile (og selv om de ikke er det), kan ankelmobilitet også føre til knesmerter, sier Mike Perry, eier av Skill of Strength i North Chelmsford, Massachusetts, som er sertifisert i Functional Movement Screen. For å se hvor bevegelige anklene dine er (eller ikke er), innta en kneposisjon vendt mot en vegg. Knærne dine skal begge danne 90-graders vinkler, og tåen på den plantede foten skal være omtrent fire tommer fra veggen. I denne posisjonen, sier Perry, prøv å gli kneet over pinky tåen for å berøre veggen uten å løfte hælen. Hvis du kan nå veggen, glir ankelen riktig. Hvis foten din kommer opp før kneet ditt berører veggen, er kalvene dine "utrolig stramme", sier Perry.

Fiks det: For å hjelpe til med å løse dette problemet, skumrull kalvene og prøv denne variasjonen på ankeltesten fra Brett Jones. Anta den samme halvt knelende posisjonen, og plasser spissen til et kosteskaft på pinky tåen til den plantede foten. Hold pinnen slik at den berører utsiden av kneet. Med pinnen i denne posisjonen, slik at kneet ikke blusser ut til siden, glir kneet sakte fremover og stopper når hælen forlater bakken. Hvis du utfører dette som en drill, sier Jones, kan du se så mye som en halv tomme forbedring i den første økten. Hvis du føler smerter under øvelsen, stopp og kontakt lege.

Tetthet i korsryggen? Kan være hoftene dine.

Som med knesmerter, er ubehag i ryggen ofte ikke et ryggproblem i det hele tatt, sier Brooks. Hvis den ene siden av bekkenet er høyere enn den andre, kan det resultere i ryggsmerter, hoftesmerter, lyskesmerter eller knesmerter.

"Hvis du prøver å gjøre et utfall, vil kneet på høysiden hule inn og hoften vil vinkle innover," sier Brooks. Konsekvensene av denne endringen over tid kan være knesmerter, en patellarift, en medial meniskskade eller hoftebursitt.

Men tilbake til ryggen-ujevnhetene i hoftene dine kan trekke i nedre del av ryggen og forårsake tetthet mens du sitter hele dagen.

Fiks det: Hvis du merker at hoftene dine er ujevne, kan du prøve denne hofteabduksjonsøvelsen. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet, hoftebreddes avstand (den klassiske sit-up-stillingen). Pakk et lite motstandsbånd rundt knærne slik at det allerede er litt stramt mens knærne er sammen. Trykk nå ut mot stroppen for å skille knærne til de danner en V-form, og holder på pressens ytterkant i noen få øyeblikk. Dette trekket hjelper til med å fikse hofteubalansen fordi "i liggende stilling blir musklene som får bekkenet til å være ute av justering, stengt", sier Brooks. Gjenta i 2 sett med 20 repetisjoner, 3 ganger i uken.

Anmeldelse for