5 studier på Paleo-dietten - fungerer det?

Innhold

• En rask grunning på paleo-dietten
• Studiene
• Vekttap og midjeomkrets
• Kolesterol og triglyserider
• Blodsukker og insulin nivåer
• Blodtrykk
• Sikkerhet
• Begrensninger i studiene
• Bunnlinjen

Paleo-dietten er en av de mest populære diettene.

Imidlertid støtter ikke alle helsepersonell og vanlige ernæringsorganisasjoner det.

Noen mener at det er sunt og rimelig, men andre mener at det kan være skadelig. Vitenskapelige studier kan hjelpe oss med å bestemme.

Denne artikkelen ser på fem studier på paleo-dietten, og undersøker dens effekter på kroppsvekt og forskjellige helsemarkører.

En rask grunning på paleo-dietten

Paleo-dietten tar sikte på å gjenskape spisemønsteret som menneskelige jeger-samlere antagelig fulgte. Tilhengerne hevder at det er et sunt alternativ, da det ikke er bevis for at jeger-samlere opplevde de samme sykdommene som moderne mennesker gjør.

Kostholdet inkluderer ubearbeidede matvarer fra dyr og planter, inkludert kjøtt, fisk, egg, grønnsaker, frukt, nøtter og frø.

Det skyr av behandlet mat, sukker, meieriprodukter og korn, selv om noen versjoner tillater mat som meieri og ris.

Studiene

Følgende studier så på hvordan paleo-dietten påvirket menneskers helse. Forskningen er publisert i respekterte, fagfellevurderte vitenskapelige tidsskrifter.

1. Lindeberg S, et al. Et palaeolittisk kosthold forbedrer glukosetoleransen mer enn et middelhavslignende kosthold hos personer med iskemisk hjertesykdom. Diabetologia, 2007.

Detaljer. Denne studien involverte 29 menn med hjertesykdom og høyt blodsukker eller type 2-diabetes.I 12 uker fulgte 14 deltakere et paleolitisk kosthold mens 15 fulgte et middelhavslignende kosthold. Det var ingen kaloribegrensninger.

Forskerne fokuserte hovedsakelig på følgende utfall: glukosetoleranse, insulinnivå, vekt og midjeomkrets.

Glukosetoleranse. Glukosetoleransetesten måler hvor raskt kroppen tømmer glukose fra blodet. Det er en markør for insulinresistens og diabetes.

Denne grafen viser forskjellen mellom gruppene. De faste prikkene er grunnlinjen, og de åpne prikkene er etter 12 uker på diett. Paleogruppen er til venstre, og kontrollgruppen er til høyre.

Som grafene viser, var det bare paleo-diettgruppen som viste en betydelig forbedring i glukosetoleranse.

Vekttap. Begge grupper mistet en betydelig mengde vekt. Deltakerne i paleogruppen mistet i gjennomsnitt 11 kg (5 kg). De som fulgte middelhavsdietten mistet i gjennomsnitt 8,4 pund (3,8 kg). Tapet var betydelig i begge grupper, men forskjellen mellom gruppene var ikke statistisk signifikant.

Midjeomkrets. Paleo-diettgruppen opplevde i gjennomsnitt en 2,2-tommers (5,6 cm) reduksjon i midjeomkrets, sammenlignet med 1,1 tommer (2,9 cm) i middelhavsdiettsgruppen. Forskjellen var statistisk signifikant.

Noen få viktige punkter:

• 2-timersområdet under kurven (AUC) for blodsukker falt med 36% i paleogruppen, sammenlignet med 7% i kontrollgruppen.
• Alle medlemmer av paleogruppen hadde normale blodsukkernivåer etter 12 uker, sammenlignet med 7 av 15 pasienter i den andre gruppen.
• Paleogruppen forbrukte 451 færre kalorier per dag, uten å begrense kalorier eller porsjoner med vilje. De konsumerte i gjennomsnitt 1 344 kalorier, mens middelhavsgruppen konsumerte 1 795.

Konklusjon. Et paleolitisk kosthold kan forbedre målene for midjeomkrets og glykemisk kontroll, sammenlignet med et middelhavslignende kosthold.

2. Osterdahl M, et al. Effekter av en kortsiktig intervensjon med en paleolitisk diett hos sunne frivillige. European Journal of Clinical Nutrition, 2008.

Detaljer. Fjorten sunne medisinstudenter fulgte et paleolitisk kosthold i 3 uker. Det var ingen kontrollgruppe.

Vekttap. Deltakerne mistet gjennomsnittlig 2,3 kg, kroppsmasseindeksen (BMI) falt med 0,8, og midjeomkretsen falt med 1,5 cm.

Andre markører. Det systoliske blodtrykket falt med 3 mmHg.

Konklusjon. Deltagerne gikk ned i vekt og reduserte midjeomkretsen og det systoliske blodtrykket litt.

3. Jonsson T, et al. Fordelige effekter av et paleolittisk kosthold på kardiovaskulære risikofaktorer ved type 2-diabetes: en randomisert cross-over pilotstudie. Cardiovascular Diabetology, 2009.

Detaljer. I denne crossover-studien fulgte 13 individer med diabetes type 2 to dietter - et paleolitisk kosthold og et typisk diabetesdiett - hver i 3 måneder.

Vekttap. Deltakere på paleo-dietten mistet 6 kg (3 kg) mer og mistet 4 cm (1,6 tommer) mer av midjen, sammenlignet med diabetesdiett.

Andre markører:

• HbA1c. Dette målet på 3 måneders blodsukkernivå falt med 0,4%, og falt mer blant dem som er på paleo-dietten enn blant diabetene.
• HDL (godt) kolesterol. HDL-kolesterolnivå steg med 3 mg / dL (0,08 mmol / l) på paleo-dietten, sammenlignet med diabetes-dietten.
• Triglyserider. Nivåene falt med 35 mg / dL (0,4 mmol / l) på paleo-dietten, sammenlignet med diabetes-dietten.

Konklusjon. Paleo-kostholdet forårsaket mer vekttap og forbedringer i flere kardiovaskulære risikofaktorer, sammenlignet med et diabetesdiett.

4. Frassetto, et al. Metabolske og fysiologiske forbedringer fra inntak av en paleolitisk, jeger-samler type diett. European Journal of Clinical Nutrition, 2009.

Detaljer. Ni sunne individer konsumerte et paleolitisk kosthold i 10 dager. Kalorikontroll sørget for at de ikke gikk ned i vekt. Det var ingen kontrollgruppe.

Helseeffekter:

• Totalt kolesterol: gikk ned med 16%
• LDL (dårlig) kolesterol: gikk ned med 22%
• triglyserider: gikk ned med 35%
• Insulin AUC: gikk ned med 39%
• Diastolisk blodtrykk: gikk ned med 3,4 mmHg

5. Ryberg, et al. Et palaeolittisk kosthold forårsaker sterke vevsspesifikke effekter på avsetting av ektopisk fett hos overvektige kvinner etter overgangsalder. Journal of Internal Medicine, 2013.

Detaljer. Ti sunne kvinner med BMI over 27 konsumerte et modifisert paleolitisk kosthold i 5 uker. Det var ingen kontrollgruppe. Forskerne målte leverfettet, muskelcellefettet og insulinfølsomheten.

Vekttap. Deltakerne mistet gjennomsnittlig 9,9 pund (4,5 kg) og opplevde en 3,1-tommers (8-cm) reduksjon i midjeomkretsen.

Lever- og muskelfett. Fettinnholdet i lever- og muskelceller er en risikofaktor for metabolsk sykdom. I denne studien var det en gjennomsnittlig reduksjon i leverfett på 49%, men ingen signifikant effekt på fettinnholdet i muskelceller.

Denne grafen viser hvordan fettinnholdet i leverceller gikk ned:

Som du ser hadde de som hadde mye leverfett (fet lever) den mest betydningsfulle reduksjonen.

Andre effekter:

• Blodtrykk: falt fra et gjennomsnitt på 125/82 mmHg til 115/75 mmHg, selv om det bare var statistisk signifikant for diastolisk blodtrykk (det lavere antallet)
• Fastende blodsukker: reduserte med 6,35 mg / dL (0,35 mmol / L), mens og fastende insulinnivåredusert med 19%
• Totalt kolesterol: reduserte med 33 mg / dL (0,85 mmol / l)
• triglyserider: gikk ned med 35 mg / dL (0,39 mmol / l)
• LDL (dårlig) kolesterol: gikk ned med 25 mg / dL (0,65 mmol / l)
• HDL (godt) kolesterol: redusert med 7 mg / dL (0,18 mmol / l)
• ApoB: reduserte med 129 mg / l (14,3%)

Konklusjon. I løpet av den 5 ukers studien opplevde kvinnene vekttap og reduksjon i leverfett. De hadde også forbedringer i flere viktige helsemarkører.

Vekttap og midjeomkrets

Denne grafen viser mengden vekttap i studiene.

* I Lindeberg var et al. Vekttapforskjellen ikke statistisk signifikant (1).

Grafen inkluderer ikke studien av Frassetto et al, da den kontrollerte for kalorier for å sikre at deltakerne ikke gikk ned i vekt (4).

Det er verdt å merke seg følgende:

• Ingen av deltakerne hadde instruksjoner om å begrense kalorier, men de reduserte spontant kaloriinntaket med 300–900 kalorier per dag.
• Deltakerne spiste færre karbohydrater og mer protein enn i sitt vanlige kosthold.

Grafen nedenfor viser effekten på midjeomkretsen. Dette er en markør for en type visceralt fett som samler seg rundt organene, samt en risikofaktor for forskjellige sykdommer.

Studiene viste statistisk signifikante reduksjoner i midjeomkrets. Fallende midjeomkrets kan redusere risikoen for sykdommer som diabetes og hjerte- og karsykdommer.

I studien av Ryberg, et al., Mistet deltakerne gjennomsnittlig 47% av leverfettet etter 5 uker på paleo-dietten, en effekt som sannsynligvis vil forbedre helsen (5).

Kolesterol og triglyserider

Fire av studiene (studier 2 til 5) rapporterte endringer i totalt kolesterol, LDL (dårlig) kolesterol, HDL (godt) kolesterol og blod triglyserider.

To studier så reduksjoner i total kolesterol. Hos to andre var forskjellen imidlertid ikke statistisk signifikant (2, 3, 4, 5).

To studier observerte en statistisk signifikant reduksjon i LDL (dårlig) kolesterol (4, 5).

To studier bemerket en statistisk signifikant forskjell i HDL (godt) kolesterol. Den ene studien viste en nedgang, den andre en økning (3, 5).

Alle studiene viste reduksjoner i triglyseridnivåer i blodet, men forskjellen var ikke statistisk signifikant i en studie (2).

Blodsukker og insulin nivåer

Alle studiene så på markører av blodsukkernivå og insulinfølsomhet.

Imidlertid brukte forskerne forskjellige målemetoder, så det er ikke mulig å sammenligne resultatene i en graf.

Resultatene fra disse studiene antyder at paleo-dietten kan føre til forbedringer i insulinfølsomhet og glykemisk kontroll, selv om resultatene ikke alltid var statistisk signifikante (1, 2, 3, 4, 5).

Blodtrykk

Fire av studiene (nummer 2–5 ovenfor) så på blodtrykksnivået før og etter intervensjonen.

Samlet sett observerte studiene milde reduksjoner i blodtrykket.

Resultatene var imidlertid ikke avgjørende:

• I en studie (nummer 2) var reduksjonen i systolisk blodtrykk (det høyere antallet) statistisk signifikant.
• I studiene 3-5 var reduksjonen i diastolisk blodtrykk (det lavere antallet) statistisk signifikant.

Sikkerhet

Totalt sett tolererte deltakerne paleo-kostholdet godt, og det var ingen rapporter om bivirkninger.

Begrensninger i studiene

Disse studiene hadde flere begrensninger:

• Alle var små, med antall deltakere fra 9–29.
• Studiene varte ikke lenge, fra 10 dager til 12 uker.
• Bare 2 av 5 studier hadde en kontrollgruppe.

I tillegg er paleo-dietten som ble brukt i studiene, ikke det typiske paleo-kostholdet som mange følger i dag.

Det var en "konvensjonell" paleo-diett som begrenset meieri og natrium, understreket Lene seg kjøtt, og brukt rapsolje.

Magert kjøtt og rapsolje er ikke veldig populært i paleosamfunnet i dag, men den opprinnelige boken, "The Paleo Diet" av Dr. Loren Cordain, anbefalte disse. Alle studiene brukte denne versjonen av dietten.

Bunnlinjen

Disse studiene er for små og for korte i varighet til å danne en definitiv konklusjon om paleo-dietten.

Kostholdet vokser imidlertid i popularitet, og forskningen på effektiviteten fortsetter. For eksempel har en systematisk gjennomgang og metaanalyse i 2019 sett på funn fra 1 088 artikler. Resultatene støttet bruken av paleo-dietten for å redusere vekt, BMI og midjeomkrets (6).

Når forskere gjennomfører større og lengre studier, kan det komme frem flere bevis som støtter de helsemessige fordelene ved paleo-dietten.