5 Vanlige lavkarbo-feil (og hvordan du kan unngå dem)

Innhold

• 1. Å spise for mange karbohydrater
• 2. Å spise for mye protein
• 3. Å være redd for å spise fett
• 4. Ikke påfyll av natrium
• 5. Slutter for snart
• Bunnlinjen

Mens dietter med lite karbohydrater er veldig populære, er det også enkelt å gjøre feil på dem.

Det er mange snublesteiner som kan føre til uheldige effekter og suboptimale resultater.

For å høste alle de metabolske fordelene med dietter med lite karbohydrater, er det ikke bare å kutte ned på karbohydrater.

Her er de 5 vanligste lavkarbo-feilene - og hvordan du kan unngå dem.

1. Å spise for mange karbohydrater

Selv om det ikke er noen streng definisjon av et lavkarbo-kosthold, regnes alt under 100–150 gram per dag generelt som lavkarbo. Dette beløpet er definitivt mye mindre enn det vanlige vestlige kostholdet.

Du kan oppnå gode resultater innen dette karbohydratområdet, så lenge du spiser ubearbeidet ekte mat.

Men hvis du vil komme inn i ketose - som er avgjørende for et ketogent kosthold - kan dette inntaket være for høyt.

De fleste vil trenge å gå under 50 gram per dag for å nå ketose.

Husk at dette ikke gir deg mange karbohydrater - bortsett fra grønnsaker og små mengder bær.

SAMMENDRAG Hvis du vil komme inn i ketose og høste de fulle metabolske fordelene med dietter med lite karbohydrater, kan det være nødvendig å gå under 50 gram karbohydrater per dag.

2. Å spise for mye protein

Protein er et veldig viktig makronæringsstoff som de fleste ikke får nok av.

Det kan forbedre følelsene av fylde og øke fettforbrenningen bedre enn andre makronæringsstoffer (1).

Generelt sett bør mer protein føre til vekttap og bedret kroppssammensetning.

Imidlertid kan lavkarbo-dieters som spiser mye mager animalsk mat, ende opp med å spise for mye av det.

Når du spiser mer protein enn kroppen trenger, vil noen av aminosyrene bli omdannet til glukose via en prosess som kalles glukoneogenese (2).

Dette kan bli et problem på ketogene dietter med svært lite karbohydrater og forhindre at kroppen din går over i fullblåst ketose.

Ifølge noen forskere, bør et godt formulert lavkarbo-kosthold være mye fett og moderat i protein.

Et godt utvalg å sikte mot er 0,7–0,9 gram protein per kilo kroppsvekt (1,5–2,0 gram per kg).

SAMMENDRAG For høyt proteinforbruk på et lavkarbo-kosthold kan forhindre deg i å komme i ketose.

3. Å være redd for å spise fett

De fleste får størstedelen av kaloriene sine fra kostholdige karbohydrater - spesielt sukker og korn.

Når du fjerner denne energikilden fra kostholdet ditt, må du bytte den ut med noe annet.

Imidlertid er det noen som tror at å kutte ut fett på en lavkarbo-diett vil gjøre kostholdet ditt enda sunnere. Dette er en stor feil.

Hvis du ikke spiser karbohydrater, må du tilsette fett for å kompensere. Unnlatelse av å gjøre det kan føre til sult og mangelfull ernæring.

Det er ingen vitenskapelig grunn til å frykte fett - så lenge du unngår transfett og velger sunt som enumettet og omega-3 fett i stedet.

Et fettinntak rundt 70% av den totale kalorien kan være et godt valg for noen mennesker på lavkarbo- eller ketogene dietter.

For å få fett i dette området, må du velge fete kjøttstykker og legge friskt fett til måltidene dine.

SAMMENDRAG Et kosthold med lavt karbohydrater må være fettfattig. Ellers får du ikke nok energi eller næring til å opprettholde deg selv.

4. Ikke påfyll av natrium

En av hovedmekanismene bak lavkarbo-dietter er en reduksjon i insulinnivået (3, 4).

Insulin har mange funksjoner i kroppen din, for eksempel å fortelle fettceller om å lagre fett og nyrene dine for å beholde natrium (5).

På en lavkarbo-diett går insulinnivået ditt ned og kroppen begynner å kaste overflødig natrium - og vann sammen med det. Dette er grunnen til at folk ofte kvitter seg med overflødig oppblåsthet i løpet av noen dager etter å ha spist lite karbohydrater.

Imidlertid er natrium en avgjørende elektrolytt. Lavt natriumnivå kan bli problematisk når nyrene dumper for mye av det.

Dette er en av grunnene til at folk får bivirkninger på dietter som er lite karbohydrater, som letthet, utmattethet, hodepine og til og med forstoppelse.

Den beste måten å omgå dette problemet er å tilsette mer natrium i kostholdet ditt. Du kan gjøre dette ved å salte maten - men hvis det ikke er nok, prøv å drikke en kopp buljong hver dag.

SAMMENDRAG Kosthold med lite karbohydrater senker insulinnivået, noe som får nyrene til å skille ut overflødig natrium. Dette kan føre til en mild natriummangel.

5. Slutter for snart

Kroppen din er designet for å forbrenne karbohydrater. Derfor, hvis karbohydrater alltid er tilgjengelige, er det det kroppen din bruker på energi.

Hvis du drastisk kutter ned karbohydrater, må kroppen din skifte til fettforbrenning - som enten kommer fra kostholdet ditt eller kroppens butikker.

Det kan ta noen dager for kroppen din å tilpasse seg å forbrenne primært fett i stedet for karbohydrater, hvor du sannsynligvis vil føle deg litt under været.

Dette kalles "keto influensa" og skjer med de fleste som går på dietter med lav lavkarbohydrat.

Hvis du føler deg uvel i noen dager, kan du bli fristet til å slutte med kostholdet. Husk imidlertid at det kan ta 3-4 dager før kroppen din tilpasser seg den nye behandlingen - med full tilpasning som tar flere uker.

Derfor er det viktig å være tålmodig i begynnelsen og overholde kostholdet ditt strengt.

SAMMENDRAG På en lavkarbo-diett kan det ta noen dager å overvinne ubehagelige symptomer og flere uker for full tilpasning. Det er viktig å være tålmodig og ikke forlate kostholdet ditt for tidlig.

Bunnlinjen

Lavkarbo-dietter kan tilby en potensiell kur mot noen av verdens største helseproblemer, inkludert overvekt og diabetes type 2. Dette støttes godt av vitenskap (6, 7, 8).

Men bare å kutte ned på karbohydrater er ikke nok til å gå ned i vekt eller øke helsa.

Sørg for å spise et godt balansert kosthold og få nok trening for å oppnå optimal velvære.