Er 5-minutters daglige treningsrutiner virkelig fordelaktige?

Innhold

• Hjelper 5-minutters treningsøkter?
• Hva vitenskapen sier
• Tilpass trening i rutinen
• Tips for å finne tid
• Korte treningsøkter å prøve
• Takeaway: Kom i bevegelse

Hvis du går tom for tid til å trene i dag, bør du sannsynligvis bare hoppe over det, ikke sant? Feil! Du kan høste fordelene av å trene med svetteøkter så korte som fem minutter. Du leste det riktig: fem minutter. Fortsatt skeptisk? Fortsett å lese for å lære mer om hvordan mikro-treningsøkter kan øke helsen din og styrke kroppen din.

Hjelper 5-minutters treningsøkter?

Det er mulig du aldri har vurdert å trene i bare fem minutter. Det høres ikke ut som nok tid til å gjøre en forskjell. Tross alt sier kontoret for sykdomsforebygging og helsefremmende at aerob aktivitet som varer lenger enn i varighet, teller mot kraftig aerob trening du bør sikte på å få hver uke. Men det betyr ikke at kortere øvelser med høy intensitet ikke kan hjelpe.

Fordelene med regelmessig trening inkluderer alt fra å miste vekt til å få bedre søvn til å øke energinivået. Å holde deg i form kan også hjelpe enormt med selvtilliten din. Så, burde ikke noe telle mot dette målet? Vel, forskere oppdager at selv treningsøkter så lite som et minutt kan hjelpe deg å holde deg i form og aktiv.

Hva vitenskapen sier

En studie fra University of Utah viser at alle de små treningene du gjør i løpet av dagen kan legge opp til noe stort. Faktisk kan til og med et enkelt "raskt" minutt med bevegelse ha en merkbar innvirkning.

Kvinner som innlemmet korte utbrudd av aktiviteter med høy intensitet i hverdagen, hadde en liten reduksjon i kroppsmasseindeksen (BMI), sammenlignet med kontrollpersoner. Menn hadde lignende resultater. Kaloriforbrenningen i løpet av denne korte, men intense treningsøkten gjorde at kvinnene kunne veie ca 1/2 pund mindre enn sine ikke-aktive kolleger. Odds for fedme gikk også ned for både menn og kvinner som gjorde disse quickie-treningsøktene. Nøkkelen er å øke intensitetsnivået til det du gjør, mot å fokusere utelukkende på tiden.

En annen studie publisert i Fedme avslørte at det å dele opp trening i korte biter gir mening når det gjelder appetittkontroll. Et sett med overvektige deltakere trente en times trening hver dag, mens et annet sett gjorde 12 økter med fem minutters treningsøkt. Til slutt hadde begge gruppene like store mengder protein som kontrollerer appetitten i blodet.

Gruppen som gjorde de korte treningsøktene, sa imidlertid at de følte seg i gjennomsnitt 32 prosent fyldigere gjennom dagtidene. Med andre ord hadde mettheten økt ved å gjøre periodiske treningsøkter på bare fem minutter.

Du har kanskje også hørt om noe som heter Tabata-trening. En Tabata-trening er faktisk en fire-minutters treningsøkt med høy intensitet som består av 20 sekunders hard innsats og 10 sekunders hvile, gjentatt åtte ganger. Navnet kommer fra forfatteren av en studie om intervalltrening som ble publisert i 1996. Resultatene av denne studien viste at korte intervalløkter forbedret kroppens anaerobe og aerobe systemer.

Tilpass trening i rutinen

Alt dette høres bra ut, men du kan føle at det er umulig å finne enda fem minutter å trene med den travle timeplanen. Eller kanskje når du endelig får litt nedetid, vil du bare hvile. Ingen sier at det er enkelt å holde seg i form, men det trenger ikke være umulig heller.

Tips for å finne tid

• Bruk TV-reklamepauser til din fordel. Du kan reise deg og hoppe knekt eller gå ned og gjøre pushups før TV-showet ditt gjenopptas.
• Prøv nano-treningsmetoden ved å trene mens du gjør daglige oppgaver som å pusse tennene. I stedet for bare å stå der, gjør noen få kalvehevinger.
• Sett en påminnelse på telefonen din for å motivere deg til å trene hele dagen. Du kan lukke kontordøren for å gjøre yoga eller ta en kort spasertur som en arbeidsferie.
• Gå for å fullføre ærend i stedet for å kjøre. Ta trappen i stedet for heisen. Parker lenger unna butikken.

Hold det konsistent for best resultat. Etter en stund kan du justere rutinen akkurat nok til at mer bevegelse naturlig passer inn i dagen din.

Korte treningsøkter å prøve

Du trenger heller ikke et treningsmedlemskap for å svette opp. Faktisk kan logistikken for å komme til treningsstudioet, bli endret og til slutt trene drepe tid og motivasjonen din. Når du føler deg inspirert til å flytte, kan du prøve å søke etter quickie-treningsøkter som du kan finne gratis på YouTube.

Noen eksempler:

• Arbeid kjernen din med XHITs 5 Minute Abs-rutine. Du vil fullføre en serie på fem øvelser som er ett minutt lange. Forbered deg på å bli ekspert på rette kanter, hoftestøt, skrå knusing, sideplanker og fulle situps.
• Arbeid din favorittressurs med denne 5-minutters Butt and Thigh Workout fra Fitness Blender. Du vil gjøre en rekke knebøy ved å bruke mønsteret på 40 sekunder på med fem sekunders hvile. Disse trekkene hjelper deg med å løfte, tone og styrke den nederste halvdelen, slik at du ser bedre ut i jeansen og får mer kraft til dine daglige aktiviteter.
• POPSUGAR Fitness deler denne 5-minutters fettblåsende kroppsvektstreningsvideoen for de av dere som trenger en overalt forbrenning. Du begynner med hoppeknekter og sprintintervaller. Deretter går du videre til gjeddehopp, saksejakker og hoppende lunger og knebøy.
• Denne 4-minutters Tabata-treningen av Rebekah Borucki har blitt sett på over 2 millioner ganger. Det er en del av serien hennes med tittelen "Du har fire minutter" - og det er morder. Hver øvelse i treningen utføres to ganger, hver i 20 sekunder, etterfulgt av 10 sekunders hvile. Hun foreslår at du gjør det som en oppvarming til en lengre rutine eller som en start på morgenen.

Ikke i nærheten av en datamaskin? Sett klokken eller telefonen din til en fem minutters alarm, og prøv å gjøre så mange kroppsvektøvelser som mulig. Du kan gjøre pushups, situps, planker, knebøy, hopp, lunger, jogge på plass eller hva som helst annet. Bare hold deg til det og prøv å komme til høyest mulig intensitetsnivå. Og ikke glem å drikke rikelig med vann når du er ferdig!

Takeaway: Kom i bevegelse

Ja. Bare fem minutters trening om gangen kan være gunstig for helsen din på mange måter. Hvis du fremdeles ikke er sikker på at det er nok, kan du prøve å gjøre en av treningsøktene i delen ovenfor. Når du endelig tar pusten, spør deg selv igjen om fem minutter kan få hjertet til å pumpe. Og egentlig, å gjøre noe er vanligvis bedre enn å gjøre ingenting, så kom i bevegelse!