Den 4-minutters Tabata-treningen som brenner kalorier og bygger styrke

Innhold

• 2 til 1 laterale hopp
• Ettbens dykkebombefly
• Utfallsbytte til hekkspark
• Hamstring Stretch Plyo Push-Up
• Anmeldelse for

Fast hjemme uten tid til å trene? Slipp unnskyldningene-denne Tabata-treningen fra trener Kaisa Keranen (@KaisaFit) tar bare fire minutter og krever null utstyr, så du kan gjøre det hvor som helst og når som helst. Tabata fungerer ved å utfordre deg til å gå så hardt som menneskelig mulig i en kort periode-20 sekunder-for deretter å gi deg en rask hvile. Kombiner den tidsformelen med kardio-/styrkebevegelser som rekrutterer hele kroppen (og sinnet), og du har oppskriften på en perfekt rask og rasende trening. (Forelsket? Prøv vår 30-dagers Tabata-utfordring.)

Hvordan det fungerer: Gjør så mange reps som mulig (AMRAP) i 20 sekunder, hvil deretter i 10 sekunder. Gjenta kretsen 2 til 4 ganger for en treningsøkt som får hjertet ditt til å rase og musklene rister.

Du vil trenge: En treningsmatte hvis du er på et hardt underlag.

2 til 1 laterale hopp

EN. Stå i den ene enden av matten, med føttene i hoftebreddes avstand og parallelt med mattekanten.

B. Sving armene og hopp sidelengs på matten, land kun på den fremre foten, og hopp deretter i den retningen igjen for å lande på begge føttene.

C. Bytt retning, hopp fra to fot til den fremre foten til to fot igjen. Fortsett å hoppe frem og tilbake.

Gjør AMRAP i 20 sekunder; hvile i 10 sekunder.

Ettbens dykkebombefly

EN. Start i en nedovervendt hund. Flyt høyre ben opp i en trebeint hund, og danner en rett linje fra topp til tå.

B. Bøy albuene for å skyve kroppen ned og fremover, skum ansiktet, deretter brystet, så navlen over bakken. Trykk opp til hunden som vender oppover, mens du holder høyre ben fra bakken.

C. Skift tilbake til nedovervendt hund med høyre ben løftet.

Gjør AMRAP i 20 sekunder; hvile i 10 sekunder. Bytt side hver runde.

Utfallsbytte til hekkspark

EN. Start i et utfall med venstre ben fremover.

B. Sirkel høyre ben fremover og rundt for å senke ryggen inn i venstre utfall.

C. Hopp deretter og bytt til høyre utfall, hopp deretter og bytt tilbake til venstre utfall.

Gjør AMRAP i 20 sekunder; hvile i 10 sekunder. Bytt side hver runde.

Hamstring Stretch Plyo Push-Up

EN. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hengslet i hoftene for å plassere håndflatene på bakken foran føttene.

B. Fall fremover, lander mykt i bunnen av en push-up-posisjon. Skyv av hendene og løft hoftene for å hoppe hendene bakover, halvveis til føttene.

C. Trykk av hendene for å gå tilbake til start.

Gjør AMRAP i 20 sekunder; hvile i 10 sekunder.

Anmeldelse for