4 rumpeøvelser å gjøre nå (fordi sterke setemuskler utgjør en stor forskjell)

Innhold

• Anmeldelse for

Du kan være bekymret for å forme en sterk bytte for å fylle ut dine favoritt jeans, men det er så mye mer ved en stram tush enn måten buksene dine passer på! Baksiden din består av tre hovedmuskler: glute maximum, glute medius og glute minimus. Denne viktige gruppen muskler strekker hoften (trekker låret bak deg), bortfører hoften (sidebevegelsen til siden) og utfører intern og ekstern rotasjon av hoften. Kort sagt, de er utrolig viktige, men de er ofte svake og underarbeidede.

Så mange av jobbene våre krever at vi bruker så mye tid på å sitte at setemusklene våre "slår av" eller slutter å skyte så effektivt, effektivt og sterkt som de burde. Når glutes slutter å skyte, blir hoftebøyerne våre (musklene som trekker låret fremover) stramme og kan føre til skade. Når du bygger en sterkere bytte, er det noen av fordelene du kan forvente.

Slå ryggsmerter: Jeg kunne ikke tro hvor mye av smerter i korsryggen min forsvant etter at jeg begynte å konsentrere meg om å bygge opp glute musklene. Setemusklene dine jobber for å stabilisere bekkenet og opprettholde bevegelsesintegriteten i hofteleddet. Når de er sterke, tåler korsryggen din ikke mest av bevegelsen.

Øk atletisk ytelse: Hvis du vil bli en sterkere idrettsutøver, er det på tide å begynne å sette seg på huk. Sterkere setemuskler vil forbedre hastigheten, smidigheten og hoppeferdighetene dine, og raske side-til-side-bevegelser vil også bli mye enklere. Hver gang du tar et skritt, brer glute max opp mot bekkenet og SI -leddet for stabilitet. Når du løper, er dette enda viktigere, siden slagkraften øker eksponentielt ved hvert fotstøt.

Forhindre smerter i kneet: Sterke glute meds holder bekkenet stabilt fra svaiende side til side. Når bekkenet ditt ikke er stabilt, legger det mye press på knær og ankler for å kompensere. Når baksiden din er sterk, forhindrer det dette naturlig, og beskytter deg mot skader.

Nå vet du hva glutes gjør for deg, så her er fire trekk du kan gjøre for dem!

Forhøyet Split Squat

Uansett om det er på ballen eller utenfor på benken, fungerer den forhøyede split squat (aka bulgarsk split squat) virkelig baken din. Nærmere bestemt fungerer den glute max når du trykker for å stå, og glute med holder bekkenet ditt selv mens føttene er på to forskjellige plan:

EN Begynn med å plassere toppen av høyre fot på benken, med venstre ben rett. Bøy venstre kne, sett inn høyre setemuskel, og senk bekkenet mot bakken. Du vil at venstre fot er langt nok ut, slik at når du senker hoftene, forblir kneet rett over ankelen.

B Rett ut venstre ben og stige opp igjen til startposisjonen. Dette fullfører en rep.

Enkeltbensbro

Elsker dette trekket på baksiden som også fungerer som hamstrings! Glute max hjelper til med å skyve bekkenet opp med hamstring mens glute med holder bekkenet ditt nivå i dette trekket:

EN Ligg på ryggen, og plasser hendene på gulvet for stabilitet mens du bøyer det ene benet og løfter det andre benet fra bakken.

B Trykk hælen ned i gulvet, løft bekkenet opp og hold kroppen i en stiv brostilling.

C Senk kroppen sakte til gulvet for å fullføre en repetisjon.

The Clam

Muslingen retter seg mot glute med og hjelper til med å bygge hoftekontroll. Se muslingen i aksjon i denne videoen:

EN Start med å ligge på venstre side. Ta knær og hofter til en 45-graders vinkelbøyning. Plasser det øverste bekkenet vekk fra hodet for å få midjen opp fra gulvet. Oppretthold denne nøytrale posisjonen gjennom hele øvelsen.

B Løft det øverste kneet opp, hold hælene sammen. Senk ryggen til startposisjonen, og sørg for at du ikke beveger bekkenet eller overkroppen.

C Gjenta i 30 sekunder til ett minutt, og bytt side.

Single-Leg Touch

I dette ett-beins trekket jobbes glute max mens du står, og medikamentet blir brukt for stabilisering. Kjernen din må jobbe for å opprettholde balansen din!

EN Begynn å stå med hele vekten på venstre fot.

B Hold ryggraden lang, strekk deg fremover, bøy venstre kne og berør høyre fingre til bakken. Hold magemusklene engasjert for å holde overkroppen stabil. Høyre ben vil gå bak deg for å hjelpe deg med å balansere.

C Trykk venstre hæl ned i bakken mens du løfter overkroppen opp for å gå tilbake til stående, slik at de høyre tærne berøres ved siden av venstre fot. Dette fullfører en rep.

Mer fra POPSUGAR Fitness:

Dette ærlige brevet vil få deg til yogatime

Ditt naturlige middel for å bekjempe en forkjølelse

Lazy-jentas guide til matlaging for vekttap

Anmeldelse for