Hva er 4-7-8 puste teknikk?

Innhold

• Hvordan fungerer pusteteknikken 4-7-8?
• Hvordan gjøre det
• Andre teknikker som hjelper deg med å sove

4-7-8 pusteteknikk er et pustemønster utviklet av Dr. Andrew Weil. Den er basert på en eldgammel yogisk teknikk kalt pranayama, som hjelper utøvere å få kontroll over pusten.

Når det praktiseres regelmessig, er det mulig at denne teknikken kan hjelpe noen mennesker til å sovne på kortere tid.

Hvordan fungerer pusteteknikken 4-7-8?

Pusteteknikker er designet for å bringe kroppen i en tilstand av dyp avslapning. Spesifikke mønstre som innebærer å holde pusten i en periode, gjør at kroppen din kan fylle på oksygenet. Fra lungene utover kan teknikker som 4-7-8 gi organer og vev et sårt tiltrengt oksygenløft.

Avspenningspraksis hjelper også til med å bringe kroppen tilbake i balanse og regulere kamp-eller-fly-responsen vi føler når vi er stresset. Dette er spesielt nyttig hvis du opplever søvnløshet på grunn av angst eller bekymringer for hva som skjedde i dag - eller hva som kan skje i morgen. Svirvlende tanker og bekymringer kan hindre oss i å kunne hvile godt.

4-7-8-teknikken tvinger sinnet og kroppen til å fokusere på å regulere pusten, i stedet for å spille bekymringene dine igjen når du legger deg om natten. Talsmenn hevder at det kan berolige et racinghjerte eller berolige svimlede nerver. Dr. Weil har til og med beskrevet det som en "naturlig beroligende middel for nervesystemet."

Det overordnede konseptet med 4-7-8 puste kan sammenlignes med praksis som:

• Alternativ pust fra neseboret innebærer å puste inn og ut av det ene neseboret om gangen mens du holder det andre neseboret lukket.
• Mindfulness meditasjon oppfordrer fokusert pust mens du styrer oppmerksomheten din til det nåværende øyeblikket.
• Visualisering fokuserer tankene dine på banen og mønsteret for din naturlige pust.
• Guidede bilder oppfordrer deg til å fokusere på et lykkelig minne eller en historie som tar tankene dine av bekymringene mens du puster.

Personer som opplever milde søvnforstyrrelser, angst og stress kan finne 4-7-8 puste nyttig for å overvinne distraksjon og gli i en avslappet tilstand.

Over tid og med gjentatt øvelse sier tilhengere av 4-7-8 puste at det blir mer og mer kraftfullt. Det sies at effekten først ikke er like tydelig. Du kan føle deg litt lyshåret første gang du prøver det. Å øve på 4-7-8 å puste minst to ganger om dagen kan gi større resultater for noen mennesker enn for de som bare trener det en gang.

Hvordan gjøre det

For å øve deg på 4-7-8 puste, finn et sted å sitte komfortabelt. Pass på at du trener på god holdning, spesielt når du starter. Hvis du bruker teknikken til å sovne, er det best å legge deg.

Forbered deg på øvelsen ved å hvile tuppen av tungen mot munntaket, rett bak de fremre fortennene. Du må holde tungen på plass gjennom hele øvelsen. Det krever øvelse å unngå å bevege tungen når du puster ut. Å puste ut under 4-7-8 puste kan være lettere for noen mennesker når de punger leppene.

Følgende trinn skal alle utføres i løpet av ett pust:

1. La først leppene skilles. Lag en kysjelyd, pust ut helt gjennom munnen din.
2. Deretter lukker du leppene, inhalerer stille gjennom nesen når du teller til fire i hodet.
3. Hold deretter pusten i syv sekunder.
4. La en annen kose ut fra munnen din i åtte sekunder.

Når du inhalerer igjen, setter du i gang en ny pustesyklus. Øv dette mønsteret i fire fulle pust.

Hold pusten (i syv sekunder) er den mest kritiske delen av denne øvelsen. Det anbefales også at du bare trener 4-7-8 å puste i fire pust når du starter. Du kan gradvis jobbe deg opp til åtte fulle pust.

Denne pusteteknikken skal ikke praktiseres i en setting der du ikke er forberedt på å slappe helt av. Selv om det ikke nødvendigvis trenger å brukes til å sovne, kan det likevel sette utøveren i en tilstand av dyp avslapning. Forsikre deg om at du ikke trenger å være helt våken umiddelbart etter å ha trent pustesyklusene dine.

Andre teknikker som hjelper deg med å sove

Hvis du opplever mild søvnløshet på grunn av angst eller stress, kan 4-7-8 puste hjelpe deg med å få resten du har savnet. Men hvis teknikken ikke er nok alene, kan den kombineres effektivt med andre inngrep, for eksempel:

• en sovemaske
• en hvit støymaskin
• ørepropper
• avspenningsmusikk
• diffunder essensielle oljer som lavendel
• redusere koffeininntaket
• leggetid yoga

Hvis 4-7-8 puste ikke er effektiv for deg, kan en annen teknikk som mindfulness meditasjon eller guidet bilder passe bedre.

I noen tilfeller er søvnløshet mer alvorlig og krever medisinsk inngrep. Andre forhold som kan bidra til en alvorlig søvnløshet inkluderer:

• hormonelle endringer på grunn av overgangsalderen
• medisiner
• rusforstyrrelser
• psykiske lidelser som depresjon
• søvnapné
• svangerskap
• rastløs bensyndrom
• autoimmune sykdommer

Hvis du opplever hyppig, kronisk eller svekkende søvnløshet, kontakt legen din. De kan gi deg en henvisning til en søvnspesialist, som vil utføre en søvnstudie for å diagnostisere årsaken til søvnløshet. Derfra kan de samarbeide med deg for å finne riktig behandling.