30-minutters treningsøkt for skulpturelle armer, mage og gluter med Lacey Stone

Innhold

• Plankekran med rotasjon
• Markløft
• Dumbbell Push-Up med vekslende rad
• Medicine Ball Lunge Hopp
• Biceps Curl med skulderpop
• Reverse Lunge med Triceps Extensions
• Dumbbell Fast In to Out Squat
• Anmeldelse for

Når du har trener 30 minutter, har du ikke tid til å rote. Denne treningen fra kjendistreneren Lacey Stone vil hjelpe deg med å få det beste ut av tiden din. Den kombinerer kondisjonstrening med vekttrening for en kort, men uttømmende treningsøkt som vil styrke magemuskler, armer og rumpe med vekter. (Ikke kjøp inn i myten; tunge løft vil ikke få deg til å bulke opp.)

Det blir en utfordring, men prøv å komme deg gjennom treningen med tre til fem minutters hvile, maks, for å opprettholde et utfordrende nivå av kondisjonstrening. Stone anbefaler å gjøre denne treningsøkten (eller hennes kjernedrepende medisinballtrening) to ganger i uken, sammen med to andre cardiodager. Etter hvert som du blir sterkere, trenger du stadig mindre restitusjonstid.

Dette trenger du: Et sett med 15 lb manualer, en medisinball og et motstandsbånd

Hvordan det fungerer: Gjør hvert trekk for det angitte antallet repetisjoner, og gjenta deretter to ganger til.

Plankekran med rotasjon

EN. Start i en høy planke. Trykk på høyre skulder med venstre hånd.

B. Vri kropp til ansikt til venstre mens du strekker venstre hånd mot taket

C. Senk venstre hånd til bakken.

D. Bytt side og gjenta.

Gjør 20 reps.

Markløft

EN. Hold en manual i hver hånd ved siden av hverandre, håndflatene vendt inn. Stå med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand med en lett bøyning i knærne.​

B. Hengsel i hoftene for å bøye seg fremover, holde ryggen rett, senke manualene foran skinnebenene.

C. Løft torso og klem setemuskler øverst for å gå tilbake til startposisjon.

Gjør 20 reps.

Dumbbell Push-Up med vekslende rad

EN. Start i en høy planke, ta tak i en manual i hver hånd. Bøy armene for å senke brystet mot bakken i en push-up.

B. Løft høyre håndvekt mot brystet.

C. Nedre høyre dumbbell til bakken. ?

D. Bytt side og gjenta.

Gjør 10 reps.

Medicine Ball Lunge Hopp

EN. Stå med venstre fot frem, høyre fot bak, hold medisinballen mot brystet. Bøy knærne inn i venstre utfall.

B. Hopp og bytt fot for å lande i høyre utfall mens du hever medisinballen til taket og senker ballen til brystet.​

C. Fortsett å hoppe og bytt mellom venstre og høyre utfall mens du hever og senker medisinballen.

Gjør 10 reps.

Biceps Curl med skulderpop

EN. Stå på et motstandsbånd med føttene i omtrent skulderbreddes avstand, og hold den ene enden av båndet i hver hånd. Utfør en bicepscurl for å løfte høyre hånd til høyre skulder

B. Rett ut høyre arm for å nå høyre hånd over hodet

C. Bøy høyre albue for å senke høyre hånd til høyre skulder, senk deretter hånden mot bakken

D. Bytt side og gjenta.

Gjør 10 reps.

Reverse Lunge med Triceps Extensions

EN. Stå med føttene samlet, hold en manual over hodet med begge hender

B. Trinn høyre fot bakover, bøy knærne i venstre utfall, mens du bøyer albuene for å senke manualen bak hodet.

C. Skyv høyre fot fra bakken for å møte venstre fot, mens du retter ut albuene for å heve manualen.

D. Bytt side og gjenta.

Gjør 20 reps.

Dumbbell Fast In to Out Squat

EN. Sett deg på huk med føttene skulderbredde fra hverandre, og hold en hantel mot brystet.

B. Trinn raskt til høyre og deretter venstre fot ut.

C. Trinn raskt til høyre og deretter til venstre for å gå tilbake til startposisjonen.

Gjør 20 reps.

Anmeldelse for