3 øvelser du må gjøre for å få en festlig kjole-uansett hvilken stil du velger!
Innhold
'Det er sesong for å forsterke treningsrutinen din-enten du er ute etter å imponere sjefen din under et arbeidsarrangement eller lager Tinder-datoer for et siste nyttårsaftens kyss, du vil se fantastisk ut på alle feriehendelser som fyller opp iCal. Men takket være den travle desember, kan det føles som om treningstiden din blir delt i to. Selv om det alltid er clutch å tilpasse en helkroppstrening i uken din, vil det å inkludere målrettede bevegelser for å fremheve dine beste eiendeler regjere denne måneden. Vi håndplukkede øvelsene du må gjøre trenge å inkludere i rutinen din, avhengig av hva du har på deg. Værsågod!
Mini kjole
Minikjoler ble laget for lange, magre ben og en utrolig derrière. Disse øvelsene garanterer praktisk talt ben i flere dager.
Forfin lårene med en hantelknebøy.
EN. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, og hold manualene ved siden av. Skyv hoftene bakover og bøy knærne for å senke ned i en knebøy, og nå vekter på hver side av leggen.
B. Trykk gjennom hælene for å gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
Be om en kjernebusker? Hold manualen foran brystet for å få magen til å skyte. Hvis knærne svinger eller svinger inn, bli kvitt vekten og bare fokuser på å holde knærne i tråd med de rosa tærne.
Lateral step-ups er en jentes beste venn når det gjelder å utslette indre og ytre lårfett.
EN. Stå ved siden av en lav boks eller benk. Hold en manual i hver hånd på armlengdes avstand, hengende ved sidene. Plasser den ene foten på esken eller trinnet, mens den andre foten er godt plantet på gulvet.
B. Trykk fothælen inn i boksen og kjør oppover til støttebenet blir helt forlenget.Avslutt med løypebenet på esken eller benken. Gå ned med løypebenet for å gå tilbake til startposisjonen.
Ikke nok svette for deg? Hold en tyngre vekt i hånden på siden som løftes og hold hoftene på linje hele tiden. (Elsker du dette trekket? Sannsynligvis fordi det er treningen i underkroppen som former alt.)
Dødløft: Litt skummelt, mye verdt det. Form rumpa og hamstrings med denne introduksjonsversjonen slik at du kan fokusere på formen din.
EN. Ta et par manualer og stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, knærne litt bøyde og håndflatene vendt mot lårene.
B. Hold ryggraden naturlig rett, stram abs i tett og hengslet fremover fra hoftene, og nå manualene mot føttene til brystet er omtrent parallelt med gulvet (unngå å gå under skinnebenet for å hindre at ryggen rundes). Aktiver setemuskler for å heve overkroppen tilbake til startposisjonen og gjenta.
I motsetning til en knebøy, er dette en hoftesentrisk øvelse som betyr at hoftene dine skal starte bevegelsen før knærne bøyes. Bare lavere så langt du kan holde den nedre ryggraden rett. Unngå enhver avrunding for enhver pris!
Body-Con
Du har jobbet hardt hele høsten for å se røykende ut i kroppen din-endelig er det på tide å vise frem resultatene. Disse toningbevegelsene hjelper deg med å ta det til neste nivå før din kommende fest.
Brenn av Thanksgiving magefett med fjellklatrere.
EN. Start i push-up-posisjon med armene helt strake og rett under skuldrene. Kroppen din skal danne en rett linje fra skuldrene til anklene.
B. Klem magemusklene, løft den ene foten fra gulvet og før kneet opp mot brystet mens du holder kroppen så rett i en linje som mulig. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen med motsatt ben.
Ikke bare er disse effektive for å få pulsen til å pumpe for å smelte bort ekstra kalorier, de er også en versjon av en dynamisk planke, noe som betyr at du får en stor treningsøkt. Ikke glem å holde hoftene i tråd med skuldrene!
Dead Bugs er et fantastisk alternativ når du er for opptatt med å se på The Affair å treffe treningsstudioet.
EN. Ligg med forsiden opp med armene helt utstrakt langs sidene. Sett bena i bordposisjon, knærne bøyde og underbena parallelt med gulvet.
B. Støtte kjernen og nå venstre arm opp og bak hodet mens høyre ben retter seg ut, men ikke berører gulvet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden.
Få en ekstra utfordring ved å senke armen og benet på samme side for å virkelig isolere skråningene dine. (Og prøv disse 9 kjerneøvelsene som kommer deg nærmere Six-Pack Abs.)
Sadelvesker, vær borte! Black Friday er ikke den eneste dagen du kan få en to-til-en-avtale: Inkluder en bandrekke sammen med et omvendt utfall for å tone øvre del av ryggen og byttet på samme tid.
EN. Anker motstandsbåndet og stå med føttene sammen, vendt inn mot ankeret, og holder endene jevnt.
B. Gå høyre ben tilbake i et bakre utfall, bøy begge knærne ca. 90 grader mens albuene bøyer seg bak kroppen, trekk endene av båndene til siden (fokus på å klemme skulderbladene bakover og sammen som armrad). Gå tilbake til start; gjenta på motsatt side.
Stramme bukser
Holder du det uformelt for en velfortjent varm sjokolade med jentene dine? Se så fantastisk ut i jeansene dine, selv om Khloe Kardashian blir sjalu.
Glidende utfall er en fin måte å jobbe i nedstigningsdelen av bevegelsen, der vanligvis de fleste muskelfibrene blir revet og deretter blir gjenoppbygd sterkere.
EN. Stå høyt med en fot på en skyveplate. Hvil hendene godt på hoftene og sett føttene skulderbredde fra hverandre. Dette er startposisjonen din.
B. Skyv foten på platen bakover og senk hoftene slik at det andre kneet er bøyd til 90 grader. Pause, og deretter reversere retningen tilbake til startposisjonen.
Prøv latjente-versjonen ved å kaste en vaskeklut på kjøkkengulvet og gli mens kakene dine steker i ovnen.
Stram tushen med enbeins glute-broer.
EN Ligg med forsiden opp med albuene bøyd 90 grader ved siden, bøyde føtter og hæler på toppen av trinnet (ta hoftene tett nok til å gå slik at knærne står opp over hoftene). Forleng venstre ben så rett som mulig til taket.
B Stram magen og press albuene ned i gulvet for å løfte hoftene, og kjør venstre hæl opp mot taket. Senk hoftene til gulvet, og trykk lett på bakken før du løfter opp igjen. Fullfør alle reps på første side, bytt deretter ben og gjenta for å fullføre settet.
Sjekk at hoftebeinene dine er jevne for å virkelig isolere en bolle om gangen.
Få på deg zen mens du smelter ditt indre lårfett med et yogainspirert stolknebøy.
EN. Start i knebøy, bena i hoftebredde fra hverandre. Armene er forlenget ved siden av ørene.
B. Hopp ut i en bred knebøy og ta armene ned så hendene nesten berører bakken. Det er en rep. Fortsett å gjenta bevegelsen.
Isometrisk å holde knebøy er en fin måte å finpusse teknikken din og score noen store skulpturpunkter. (Disse 10 øvelsene vil prime armene dine for tøffe yogastillinger-og hjelpe deg med å se fantastisk ut i den søte tanken du parer med jeans!)
Ermeløs kjole
Vis frem det elegante, ermeløse nummeret ditt med tonede armer og en drapslig rygg for å virkelig overvelde festgjestene dine.
Score en rygg som en ballerina med sittende kabelrader.
EN. Sitt på en kabelskive med lav remskive med et V-håndtak. Plasser føttene godt på plattformen og ta tak i håndtaket med begge hender ved hjelp av et håndtak. Bruk bena (ikke ryggen), len deg tilbake med armene helt utstrakt for å støtte vekten.
B. Hold torsoen i ro, kjør albuene forbi sidene og trekk kabelfestet mot livet. Ta en pause og klem skulderbladene sammen på toppen av raden før du går tilbake til startposisjonen.
Sørg for å åpne skuldrene før du beveger deg - å ha avrundede skuldre kan faktisk skade skulderleddet over tid.
Utvikle definisjon i skuldrene dine ved å sette dumbbell overheadpress inn i treningen.
EN. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Hold en manual i hver hånd like over skulderhøyden med håndflatene vendt fremover og armene bøyde.
B. Trykk den ene manualen opp over hodet ditt uten å flytte den andre manualen. Hold deg høy med brystet opp og skuldrene bakover. Gå tilbake til startposisjonen for å utføre på den andre siden.
Vil du ikke se ut som den fantastiske hulken? Hold vekten på den lettere siden og legg til et nytt sett i rutinen. Sørg alltid for å klemme kjernen og rumpa - det vil bidra til å unngå å ha en grinete korsrygg. (Finn ut hvordan du velger riktig størrelse manualer for treningene dine.)
Si adios til ekstra arm jiggles med en triceps pull-down.
EN. Vendt mot en justerbar kabelmaskin, ta taufestet fra den høye innstillingen med et tommel opp grep. Før albuene til sidene slik at underarmene er parallelle med gulvet.
B. Forleng underarmene rett ned mens du vrir tauet innover slik at knokene vender mot gulvet når armene er helt utstrakte. Pause, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
Oppretthold et stolt bryst under hele bevegelsesområdet for å få mest mulig ut av denne bevegelsen.
Fit and Flare Midi -kjole
Prøver du på en te-kjole for første gang? Klem i midjelinjen og skjær ut leggene dine med disse go-to-bevegelsene.
Roterende sideplanker definerer midjen din ved å tvinge kjernen til å stabilisere seg under en dynamisk bevegelse.
EN. Start på gulvet i sideplankeposisjon, kroppen balanserer på venstre håndflate og sidene av føttene, høyre fot forskjøvet foran venstre; bøy høyre albue og legg håndflaten bak øret for å starte.
B. Roter torso for å bringe høyre albue opp for å berøre innsiden av venstre albue. Reverser bevegelsen tilbake til startposisjon. Bytt side; gjenta.
P.S. Jo saktere du går, jo mer jobb må abs gjøre. (Vi har flere helt fantastiske kjerneøvelser for flat mage.)
Midi-kjoler har en tendens til å dekke over lårene dine, så gi leggene dine (og de drepende hælene) en sjanse til å stjele rampelyset med en enkel leggheving.
EN. Stå på ballene på den ene foten med kneet lett bøyd. Hold på en stol for støtte om nødvendig.
B. Med tærne pekt fremover, bøy leggen for å heve kroppen din så høyt du kan. Sett på pause, og senk deretter for å gå tilbake til startposisjonen.
Utøv like mye kontroll mens du senker og hever som du gjør når kollegaen din overrasker kontoret med smultringer. (Hvem tuller vi? Utøv mer kontroll enn det.)
Mellom frister som hehe og en evig gaveliste, er du totalt stresset. Sett den angsten til å bruke med roterende kraftslam.
EN. I en knestående stilling holder du en medisinball med begge hender i hoftehøyde. Hold brystet oppe, før ballen til utsiden av den ene hoften.
B. Vri torso så langt som mulig, og bring ballen opp og over motsatt skulder. Slam den til bakken, ta den og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta på den andre siden.
En flat rygg er en nødvendighet når du gjør dette. Ton ned dette trekket ved å holde på medisinballen din hele tiden. Det er litt lettere på knærne samtidig som du garanterer ryggsikkerheten.
Anmeldelse for
AnnonseFriske Innlegg
Hovedsymptomer på gallestein
