21 ingredienser Hver travle foreldre trenger for hånden for raske, sunne måltider

Innhold

• Protein
• 1. Hermetiserte kikerter
• 2. Hermetiserte svarte bønner
• 3. Benfri, skinnfri kyllingebryst
• 4. Forkokte kyllingstrimler
• 5. Egg
• 6. Frossen fisk
• 7. Hermetisert tunfisk eller krabbe
• Korn
• 8. Couscous
• 9. Quinoa
• 10. Hele hvete pasta
• 11. Fullkorns tortillas
• Frukt og grønnsaker
• 12. Hermetiserte tomater
• 13. Frosne grønnsaker
• 14. Epler
• 15. Tørket frukt
• Meieri
• 16. Gresk yoghurt
• 17. Fetaost
• Smaksstoffer
• 18. Olivenolje
• 19. Balsamico
• 20. Urter og krydder
• 21. Buljong og lager
• Siste ord

Du bruker god tid på å sørge for at babyen får all den ernæringen de trenger fra morsmelk eller formel - men hva med deg?

Så bra som det kan være å planlegge sunne middager til den siste spinatsalaten og quinoa pilaf, når du har en ny baby, er det ofte ikke mulig å planlegge måltidene for de voksne i huset.

Mens du er opptatt med bleier og mating og prøver å få noe som ligner på søvn, kan det å føle deg som ansvarlig for middagen føles som en uoverstigelig hindring.

I stedet for å kartlegge detaljerte middager, kan det være klokere å ta en mer uformell tilnærming. (La oss være ærlige, når du er så sliten, legger du melken bort i spiskammeret, komplisert måltidsplanlegging er bare ikke i kortene.)

Bare å strømpe pantry og kjøleskap med en rekke sunne ingredienser kan gi deg byggesteinene du trenger for å få et hjemmelaget måltid raskt.

Vi har dekket deg med 21 praktiske varer, pluss oppskriftsideer, lagringstips og store forberedelser som varer hele uken. Last på følgende stifter for å holde kjøkkenet ditt sunt måltid med en ny baby ombord.

Protein

1. Hermetiserte kikerter

Hvorfor de er et godt valg: Kikerter, også kalt garbanzo bønner, er ikke bare for å lage hummus. Disse fiberrike heltene er fullpakket med protein og jern, noe som gjør dem til et smart tillegg til middagsmat som supper, salater og meksikanske retter.

Siden kikerter på boks allerede er tilberedt, krever de ikke mye forberedelse. I tillegg, som andre hermetikkvarer, har disse små belgfrukter lang holdbarhet.

Weeknight oppskrift: Druetomater, mais, kål og avokado avrunder disse superhurtige kikertetacoene.

Stor-batch idé: Bli ferdig til lunsj på hverdager ved å lage et stort parti av denne knuste kikertesalatsmørbrød, perfekt for sunne smørbrød og wraps.

2. Hermetiserte svarte bønner

Hvorfor de er et godt valg: En enkelt kopp kokte svarte bønner inneholder 15 gram fiber - et næringsstoff mange amerikanere mangler veldig - pluss en sunn dose protein, magnesium, folat og mangan.

Med en tekstur som holder godt med matlaging (men også kan bli kremaktig når de mose), er sorte bønner en allsidig ingrediens å ha på hånden. Hermetisert variasjon kan vare i pantryet i flere måneder, om ikke år.

Weeknight oppskrift: Hopp på den alternative burgervognen med disse deilige (og overraskende raske) sorte bønneburgerne.

Stor-batch idé: Dobbel opp på en mengde røykfylt sort bønne og søtpotet suppe og frys halvparten. Du vil takke deg selv når du kan trekke den ut på en kjølig kveld for bare å varme opp og spise.

3. Benfri, skinnfri kyllingebryst

Hvorfor det er et godt valg: Arbeidshesten til ukedagsmiddagen, utbenet, skinnfritt kyllingbryst, hører hjemme i ethvert nytt foreldres kjøleskap.

Den koker raskt (4 til 5 minutter per side på komfyrtoppen) og kan gli behagelig i omtrent hvilken som helst middagsoppskrift. En porsjon inneholder også 53 gram protein - en bonus for ammende mødre som trenger mer av dette makronæringsstoffet.

Weeknight oppskrift: Kylling piccata kan høres gourmet ut, men det tar bare 30 minutter å trekke sammen denne sunne oppskriften med kjente ingredienser som sitronsaft, kyllingbuljong og løk.

Stor-batch idé: Lett lasten din ved å få et stort parti med trukket grillkylling i tregkokeren mandag før jobb. Spis den i smørbrød, på pizza eller i en salat når uken går.

4. Forkokte kyllingstrimler

Hvorfor de er et godt valg: Blir det lettere enn forkokt kylling? Dette enkle kjøttet gir maksimal komfort når du har kort tid.

For å få det sunneste valget, er det bare å kjøpe strimler uten tilsetting av brød eller smakstilsetninger, og pass på natriuminnholdet, ettersom konserveringsmidler kan øke saltet.

Weeknight oppskrift: Med bare 4 ingredienser pisker denne kyllingpasta-gryten raskt.

Stor-batch idé: Lag meksikansk to ganger på en uke ved å doble opp fyllingen i disse kylling enchilada fylte paprikaene. Bruk oppskriften som skrevet for paprika, rull deretter resten i tortillas og bake som tradisjonelle enchiladas.

5. Egg

Hvorfor de er et godt valg: Det er en grunn til at eggerøre er blant de første matvarene de fleste av oss lærer å lage. Denne ydmyke kjøkkenstiften tar ikke tid å lage mat og fungerer bra til frokost, lunsj eller middag.

I tillegg inneholder egg B-vitaminer, vitamin D og en mengde proteiner i en kalorifattig pakke.

Når som helst oppskrift: Det er ikke behov for forkoking i denne enkle spinatquiche - bare visp sammen en kort liste over ingredienser, hell i et paiskall og legg i ovnen. Mens denne velsmakende kreasjonen baker, kan du ha en tendens til å baby eller få litt sårt tiltrengt hvile.

Stor-batch idé: Måltidskost er ikke bare til middag! For en sunn grab-and-go-frokost, bake et par dusin muffinsformede frittatas, og frys deretter ekstra. Last dem med grønnsaker for en ekstra ernæringsutbrudd tidlig på dagen.

6. Frossen fisk

Hvorfor det er et godt valg: Du har sikkert hørt at det er en god ide å legge til mer fisk i kostholdet ditt - og det er sant! Omega-3 fettsyrer som finnes i fisk har vært knyttet til bedre helse og hjertehelse, og mange varianter inneholder viktige mikronæringsstoffer som jod, kalium og selen.

Med alle disse fordelene er det spesielt hyggelig at fisk ikke er vanskelig å tilberede. Ved høye temperaturer kan mange fisk gå fra fryser til bord på under 20 minutter. (Oppskrifter med bakt fisk krever ofte ikke tining.)

En vurdering: Gravide og ammende kvinner bør se etter fisk med lite kvikksølv, som laks, tilapia eller ørret.

Weeknight oppskrift: Denne parmesan-tilapiaen kaller seg ”fisk for folk som ikke liker fisk.”

Stor-batch idé: Grill opp to partier av denne tilapiaen med paprika - en for en enkel middag med et par sider, en annen for å lagre og bruke i taco med fiksering som salsa, avokado og rømme.

7. Hermetisert tunfisk eller krabbe

Hvorfor det er et godt valg: Forkokt hermetisert sjømat har en sammenlignbar næringsprofil med sine ferske kolleger. Knekk opp en boks etter en lang dag og pisk opp en tunfiskpasta, tunfiskburger eller krabbekakemiddag, stat.

Weeknight oppskrift: Ledsaget av en sidetallerken eller to, er tomat tunfisk smelter en middag med lite kaloriinnhold og lite karbohydrat mens du er i farta.

Stor-batch idé: Restkrabbekaker fra et ukedagsmåltid lager en velsmakende sandwich neste dag når den serveres på crusty brød og toppet med salat og tomat.

Korn

8. Couscous

Hvorfor det er et godt valg: Når du er nyforelder, er hastighet konge om middagen.

Heldigvis tar couscous bare 3 til 5 minutter å lage mat enten i mikrobølgeovn eller på komfyrtoppen. Den tilbyr også 6 gram plantebasert protein per kopp og er rik på antioksidant selen.

Weeknight oppskrift: Tilbehør på 10 minutter? Ja takk! Couscous med soltørket tomat og feta er en rask og enkel middelhavsglede.

Stor-batch idé: Når du lager couscous som en side å gå med kylling eller fisk, må du lage mer enn du trenger. Kast deretter ekstra med hakkede grønnsaker og en olivenolje-vinaigrette for en kornsalat til lunsjtid.

9. Quinoa

Hvorfor det er et godt valg: Quinoa har oppnådd rykte som helsekost. Den leverer store mengder fiber, protein og B-vitaminer, pluss rikelig med jern - et næringsinnhold etter fødsel kan være mangelfullt i.

Disse fordelene gjør den litt lengre koketiden på 15 til 20 minutter verdt.

Weeknight oppskrift: Selv om du kan være vant til å lage quinoa på komfyrtoppen, gjør det det også bra i en langsom komfyr. Forbered denne sakte komfyren kalkun quinoa chili om morgenen (eller om kvelden mens babyen sover), og sett den og glem til middagen.

Stor-batch idé: Quinoa stekt ris er en sunn, deilig måte å gjenbruke restkokt quinoa fra et stort parti laget tidligere i uken.

10. Hele hvete pasta

Hvorfor det er et godt valg: Ah, pasta, svaret på mange i siste øyeblikk "Hva er til middag?" spørsmål.

Rask matlaging og fylt med fiber og B-vitaminer, er fullkornspasta en no brainer for pantryet ditt etter babyen.

Weeknight oppskrift: Enrettsmåltider er vennen til en ny foreldre. Prøv denne pastaen med linguine, spinat, tomater, basilikum og parmesan.

Stor-batch idé: Når du lager spaghetti med marinara, dobler du opp og avkjøler halvparten (dryppet med olivenolje for å forhindre at det klumper seg). Du vil være klar til å lage Thai peanøttkyllingpasta en annen dag.

11. Fullkorns tortillas

Hvorfor de er et godt valg: Noen ganger trenger du bare å bytte fra det vanlige sandwichbrødet. Tortillas jazz opp lunsj i form av kjøtt, veggie eller salatpakker. Til middag tar de med fiestaen som base for enchiladas og burritos.

Sørg for å velge full hvete tortillas, da fullkorn gir mer fiber og andre næringsstoffer enn hvite eller raffinerte korn.

Weeknight oppskrift: Det er ingen grunn til at en solid wrap ikke kan tjene som middag. Prøv denne raske greske salatpakken når du kjører på røyk.

Stor-batch idé: Lag noen ekstra sørvest veggie quesadillas til middag, så får du en sunn lunsj å pakke på jobb neste dag.

Frukt og grønnsaker

12. Hermetiserte tomater

Hvorfor de er et godt valg: Tomater er fylt med vitamin C, kalium og lykopen, en antioksidant assosiert med redusert risiko for kreft og hjertesykdom. I tillegg er de en favoritt blant barn og voksne i pizza, pasta og kjøttretter.

Når du ikke kan få dem til å friske hagen, gir hermetiske tomater smaken og næringsstoffene til mange enkle middager.

Weeknight oppskrift: Bønner, grønnsaker, ost og ristet baguette gjør denne stuet grønnsaksgrateng til et solid vegetarisk måltid.

13. Frosne grønnsaker

Hvorfor de er et godt valg: De fleste frosne grønnsaker høstes på toppen av friskhet, så de inneholder ofte mer næringsstoffer enn ferske grønnsaker kjøpt utenfor sesongen.

Når middagen blir hektisk, er det hyggelig å vite at du kan trekke erter, gulrøtter, spinat eller mais ut av fryseren og kaste dem i en gryte, pasta eller suppe.

Weeknight oppskrift: Denne enkle kyllingstekken stoler på en blanding av frosne grønnsaker for å tilsette smak og næringsstoffer.

14. Epler

Hvorfor de er et godt valg: Når frukt går, er denne matboksklassikeren en av de lengste.

Oppbevares i kjøleskapet, kan epler vare i opptil 2 måneder. Så ha på deg Galas, Fujis eller Granny Smiths for å hakke opp i pakke eller steke med kjøtt.

Weeknight oppskrift: La tregkokeren gjøre jobben i denne søte og salte Crock-Pot kyllingen og eplene.

15. Tørket frukt

Hvorfor de er et godt valg: Selv om tørket frukt kanskje ikke har den hydratiserende kraften til sine ferske kolleger, har de faktisk høyere næringsinnhold, unse for unse.

Velg tørkede kirsebær, tyttebær, fiken og aprikoser for å øke smaken og fiberen i salater, kornboller eller bakevarer.

Weeknight oppskrift: 5-minutters arugula fiken salat er ikke bare vannet i munnen med ristede mandler, peppery arugula og søt tørkede fiken - den er også super sunn og rask.

Meieri

16. Gresk yoghurt

Hvorfor det er et godt valg: Med sin tykke tekstur og høye proteininnhold er gresk yoghurt flott å ha på hånden for bruk i bakevarer, eller som en lettere erstatning for rømme i sauser eller pålegg.

Weeknight oppskrift: Gresk yoghurt tar plassen til tung piskekrem i denne opplyste greske yoghurten Alfredo-saus.

Stor-batch idé: Et større parti med greske yoghurtkjeks kan gjøre dobbelt tjeneste som tilbehør til flere måltider. Frys kjeks du ikke vil bruke den første eller to dagen etter baking.

17. Fetaost

Hvorfor det er et godt valg: Feta er en av de laveste kaloriostene, og siden den ikke trenger å smeltes for å fungere sømløst i mange oppskrifter, er det et praktisk valg for raske måltider.

Weeknight oppskrift: Det tar bare 15 minutter å få denne middelhavssalaten på bordet.

Smaksstoffer

18. Olivenolje

Hvorfor det er et godt valg: Hvor mange oppskrifter starter med, "I en stor stekepanne, varm opp olivenolje ...?" Mye!

Ikke bare er olivenolje smaksgrunnlaget for mange måltider, men det har også fordeler for hjertehelsen.

Tips om lagring: Ikke hold olivenolje ved siden av komfyrtoppen. Lagre i stedet på et kjølig, mørkt sted, da lys og varme gjør at det ødelegges raskere.

19. Balsamico

Hvorfor det er et godt valg: Balsamicoeddik gir sin smakfulle smak til endeløse varianter av salatdressinger og marinader. Det kan også gi helsemessige fordeler som å senke kolesterol og støtte vekttap.

Uten soyasaus? Bruk balsamicoeddik som erstatning i en klype.

Tips om lagring: Som olivenolje, gjør balsamicoeddik best fra lys og varme. Oppbevar i pantryet for å holde det friskt lenger.

20. Urter og krydder

Hvorfor de er et godt valg: For en rask smak av smak, kan du ikke gå galt med tørkede urter og krydder. Disse rimelige ingrediensene forbedrer smaken uten å tilsette fett eller kalorier.

Tips om lagring: Gå gjennom krydderstativet minst en gang i året for å sjekke utløpsdatoene. Mens urter og krydder varer i evigheter, kan du finne noe som må kastes.

21. Buljong og lager

Hvorfor de er et godt valg: Utover de vanlige suppene er kjøtt- og grønnsaksbuljonger eller aksjer en nyttig forrett for sauser og gryteretter.Velg en sort med lite natrium, da buljong har en tendens til å løpe høyt i dette mikronæringsstoffet.

Tips om lagring: Etter at du har åpnet en container med buljong eller lager, oppbevar den i kjøleskapet i 5 dager til en uke, eller frys i 6 måneder.

Siste ord

Forskning viser at matlaging hjemme er forbundet med å konsumere et sunnere kosthold generelt - et stort pluss for den noen ganger stressende overgangen til foreldre.

Begynn med disse grunnleggende ingrediensene, og du vil ha et vell av varer til sunn mat, selv på de mest knuste dagene med babyen.

Sarah Garone, NDTR, er ernæringsfysiolog, frilans helseskribent og matblogger. Hun bor sammen med mannen og tre barn i Mesa, Arizona. Finn henne som deler jordnær helse- og ernæringsinformasjon og (for det meste) sunne oppskrifter på Et kjærlighetsbrev til mat.