De 20 beste måtene å gå ned i vekt etter 50

Innhold

• 1. Lær å glede deg over styrketrening
• 2. Lag sammen
• 3. Sitt mindre og beveg deg mer
• 4. Stopp proteininntaket ditt
• 5. Snakk med en kostholdsekspert
• 6. Kok mer hjemme
• 7. Spis mer råvarer
• 8. Ansett en personlig trener
• 9. Stol mindre på bekvemmelighetsmat
• 10. Finn en aktivitet du er glad i
• 11. Bli sjekket av en helsepersonell
• 12. Spis et kostholdsbasert kosthold
• 13. Spis mindre om natten
• 14. Fokuser på kroppssammensetning
• 15. Vann den sunne måten
• 16. Velg riktige kosttilskudd
• 17. Begrens tilsatt sukker
• 18. Forbedre søvnkvaliteten
• 19. Prøv periodisk faste
• 20. Vær mer oppmerksom
• Bunnlinjen

For mange mennesker kan det bli vanskeligere å opprettholde en sunn vekt eller miste overflødig kroppsfett når årene går.

Usunne vaner, en for det meste stillesittende livsstil, dårlige kostholdsvalg og metabolske forandringer kan alle bidra til vektøkning etter fylte 50 år (1).

Imidlertid kan du med noen få enkle justeringer gå ned i vekt i alle aldre - uavhengig av dine fysiske evner eller medisinske diagnoser.

Her er de 20 beste måtene å gå ned i vekt etter 50.

1. Lær å glede deg over styrketrening

Selv om kardio får mye oppmerksomhet når det kommer til vekttap, er styrketrening også viktig, spesielt for eldre voksne.

Når du eldes, avtar muskelmassen din i en prosess som kalles sarkopeni. Dette tapet av muskelmasse begynner rundt 50 år og kan bremse stoffskiftet, noe som kan føre til vektøkning.

Etter fylte 50 år synker muskelmassen din med omtrent 1-2% per år, mens muskelstyrken minker med 1,5–5% per år (2).

Dermed er det å legge muskelbyggingsøvelser til rutinen din være avgjørende for å redusere aldersrelatert muskeltap og fremme en sunn kroppsvekt.

Styrketrening, som kroppsvektøvelser og vektløfting, kan forbedre muskelstyrken betydelig og øke muskelstørrelsen og funksjonen (3).

I tillegg kan styrketrening hjelpe deg med å gå ned i vekt ved å redusere kroppsfettet og øke metabolismen din, noe som kan øke hvor mange kalorier du forbrenner gjennom dagen (4, 5).

2. Lag sammen

Å introdusere et sunt spisemønster eller treningsrutine på egen hånd kan være utfordrende. Å slå seg sammen med en venn, en kollega eller et familiemedlem kan gi deg en bedre sjanse til å holde deg til planen din og oppnå velværemålene dine (6).

For eksempel viser forskning at de som deltar i vekttapprogrammer med venner, er betydelig mer sannsynlig å opprettholde vekttapet over tid (7, 8).

I tillegg kan du trene sammen med venner styrke engasjementet ditt for et treningsprogram og gjøre trening morsommere.

3. Sitt mindre og beveg deg mer

Å forbrenne mer kalorier enn du tar i er avgjørende for å miste overflødig kroppsfett. Derfor er det viktig å være mer aktiv i løpet av dagen når du prøver å gå ned i vekt.

For eksempel kan det å sitte på jobben i lengre perioder hindre vektnedgangen. For å motvirke dette, kan du bli mer aktiv på jobb ved å bare reise deg fra skrivebordet og ta en fem-minutters spasertur hver time (9).

Forskning viser at sporing av trinnene dine ved å bruke et skritteller eller Fitbit kan øke vekttap ved å øke aktivitetsnivået og kaloriutgiftene (10).

Når du bruker et skritteller eller Fitbit, start med et realistisk trinnmål basert på dine nåværende aktivitetsnivåer. Arbeid deg deretter gradvis opp til 7000–10.000 trinn per dag eller mer, avhengig av din generelle helse (10, 11).

4. Stopp proteininntaket ditt

Å få i seg nok høykvalitetsprotein i kostholdet ditt er ikke bare viktig for vekttap, men også kritisk for å stoppe eller reversere aldersrelatert muskeltap (12).

Hvor mange kalorier du forbrenner i ro, eller hvilemetoden (RMR), reduseres med 1–2% hvert tiår etter at du fyller 20. Dette er assosiert med aldersrelatert muskeltap (13).

Å spise et proteinrikt kosthold kan imidlertid bidra til å forhindre eller reversere muskeltap. Tallrike studier har også vist at å øke kostholdsproteinet kan hjelpe deg å gå ned i vekt og holde det av på lang sikt (14, 15, 16).

I tillegg viser forskning at eldre voksne har høyere proteinbehov enn yngre voksne, noe som gjør det desto viktigere å legge proteinrik mat til måltider og snacks (17, 18).

5. Snakk med en kostholdsekspert

Det kan være vanskelig å finne et spisemønster som både fremmer vekttap og gir næring til kroppen din.

Å konsultere en registrert kostholdsekspert kan hjelpe deg med å finne den beste måten å miste overflødig kroppsfett uten å måtte følge et altfor restriktivt kosthold. I tillegg kan en kostholdsekspert støtte og veilede deg gjennom reisen din med vekttap.

Forskning viser at å jobbe med en diettist for å gå ned i vekt kan føre til betydelig bedre resultater enn å gå på det alene, og det kan hjelpe deg å opprettholde vekttapet over tid (19, 20, 21).

6. Kok mer hjemme

Tallrike studier har vist at folk som tilbereder og spiser flere måltider hjemme, har en tendens til å følge et sunnere kosthold og veie mindre enn de som ikke har det (22, 23, 24).

Å lage måltider hjemme lar deg kontrollere hva som går inn - og hva som holder seg utenfor - av oppskriftene dine. Den lar deg også eksperimentere med unike, sunne ingredienser som gir din interesse.

Hvis du spiser de fleste måltider ute av huset, kan du begynne med å tilberede en eller to måltider per uke hjemme, og deretter øke antallet gradvis til du lager mat mer enn du spiser ute.

7. Spis mer råvarer

Grønnsaker og frukt er fullpakket med næringsstoffer som er viktige for helsen din, og å legge dem inn i kostholdet ditt er en enkel, evidensbasert måte å slippe overflødig vekt på.

For eksempel fant en gjennomgang av 10 studier at hver økning av grønnsaker, som serveres hver dag, ble assosiert med en 0,14-cm (0,36 cm) midjeomkretsreduksjon hos kvinner (25).

En annen studie hos 26.340 menn og kvinner i alderen 35–65 år assosierte å spise frukt og grønnsaker med lavere kroppsvekt, redusert midjeomkrets og mindre kroppsfett (26).

8. Ansett en personlig trener

Å jobbe med en personlig trener kan spesielt være til nytte for de som er ukjente med å trene, ved å lære deg riktig måte å trene for å fremme vekttap og unngå skader.

I tillegg kan personlige trenere motivere deg til å trene mer ved å holde deg ansvarlig. De kan til og med forbedre din holdning til trening.

En 10-ukers studie på 129 voksne viste at en-til-en personlig trening i 1 time per uke økte motivasjonen til trening og økte fysiske aktivitetsnivåer (27).

9. Stol mindre på bekvemmelighetsmat

Å spise bekvemmelighetsmat, som fastfood, godteri og behandlet snacks regelmessig, er assosiert med vektøkning og kan hindre vektnedgangsinnsatsen din (23).

Convenience-matvarer er vanligvis kaloririke og har en tendens til å være lite viktige næringsstoffer som protein, fiber, vitaminer og mineraler. Det er grunnen til at hurtigmat og annen bearbeidet mat ofte blir referert til som "tomme kalorier."

Å kutte ned i mat og erstatte dem med næringsrike måltider og snacks som dreier seg om næringstette hele matvarer er en smart måte å gå ned i vekt på.

10. Finn en aktivitet du er glad i

Det kan være vanskelig å finne en treningsrutine som du kan opprettholde på lang sikt. Dette er grunnen til at det er viktig å delta i aktiviteter du liker.

For eksempel, hvis du liker gruppeaktiviteter, kan du registrere deg for en gruppesport som fotball eller en løpeklubb, slik at du kan trene med andre regelmessig.

Hvis soloaktiviteter er mer som din stil, kan du prøve å sykle, gå, gå eller svømme på egen hånd.

11. Bli sjekket av en helsepersonell

Hvis du sliter med å gå ned i vekt selv om du er aktiv og følger et sunt kosthold, kan det være berettiget å utelukke forhold som kan gjøre det vanskelig å gå ned i vekt - som hypotyreose og polycystisk ovariesyndrom (PCOS) (28, 29).

Dette kan være spesielt sant hvis du har familiemedlemmer med disse forholdene (30, 31).

Fortell helsepersonellet om symptomene dine, slik at de kan bestemme den beste testprotokollen for å utelukke medisinske tilstander som kan være bak vektnedgangskampene dine.

12. Spis et kostholdsbasert kosthold

En av de enkleste måtene å sikre at du gir kroppen din næringsstoffene den trenger for å trives, er ved å følge en diett rik på hele matvarer.

Hel mat, inkludert grønnsaker, frukt, nøtter, frø, fjærkre, fisk, belgfrukter og korn, er fullpakket med næringsstoffer som er viktige for å opprettholde en sunn kroppsvekt, som fiber, protein og sunt fett.

I mange studier har dietter som er matbasert med full mat, både plantebaserte dietter og de som inkluderer animalske produkter, blitt assosiert med vekttap (32, 33).

13. Spis mindre om natten

Mange studier har vist at å spise færre kalorier om natten kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn kroppsvekt og miste overflødig kroppsfett (34, 35, 36).

En studie blant 1245 personer fant at over 6 år var de over 2 ganger mer sannsynlig at de som spiste mer kalorier på middagen, var overvektige enn folk som spiste mer kalorier tidligere på dagen (37).

I tillegg var de som spiste mer kalorier til middag betydelig større sannsynlighet for å utvikle metabolsk syndrom, en gruppe forhold inkludert høyt blodsukker og overflødig magefett. Metabolsk syndrom øker risikoen for hjertesykdommer, diabetes og hjerneslag (37).

Å spise mesteparten av kaloriene dine under frokost og lunsj, mens du nyter en lettere middag, kan være en verdig metode for å fremme vekttap.

14. Fokuser på kroppssammensetning

Selv om kroppsvekt er en god indikator på helse, er kroppssammensetningen din - noe som betyr prosentvis fett og fettfri masse i kroppen din - også viktig.

Muskelmasse er et viktig mål for generell helse, spesielt hos eldre voksne. Å pakke på mer muskler og miste overflødig fett bør være målet ditt (38).

Det er mange måter å måle kroppsfettprosenten din på. Men bare å måle midjen, biceps, legger, bryst og lår kan hjelpe deg med å finne ut om du mister fett og får muskler.

15. Vann den sunne måten

Drinker som søtet kaffedrikke, brus, juice, sportsdrikker og ferdiglagde smoothies er ofte fullpakket med kalorier og tilsatt sukker.

Å drikke sukkersøtede drikker, spesielt de som er søtet med høyfruktose maissirup, er sterkt knyttet til vektøkning og tilstander som overvekt, hjertesykdom, diabetes og fet leversykdom (39, 40, 41).

Å bytte sukkerholdige drikker med sunne drikker som vann og urtete kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og kan redusere risikoen for å utvikle de kroniske tilstandene nevnt over betydelig.

16. Velg riktige kosttilskudd

Hvis du føler deg utmattet og umotivert, kan du ta de riktige kosttilskuddene gi deg den energien du trenger for å nå dine mål.

Når du blir eldre, synker evnen til å absorbere visse næringsstoffer, noe som øker risikoen for mangler. For eksempel viser forskning at voksne over 50 år ofte mangler folat og vitamin B12, to næringsstoffer som er nødvendige for energiproduksjon (42).

Mangel på B-vitaminer som B12 kan påvirke humøret ditt negativt, føre til utmattelse og hindre vekttap (43, 44).

Av denne grunn er det en god idé for de over 50 å ta et B-kompleks vitamin av høy kvalitet for å redusere risikoen for mangel.

17. Begrens tilsatt sukker

Begrensning av mat med høyt tilsatt sukker, inkludert søtet drikke, godteri, kaker, kaker, is, søtet yoghurt og sukkerholdig korn, er avgjørende for vekttap i alle aldre (45, 46, 47).

Fordi sukker er tilsatt så mange matvarer, inkludert varer som du ikke ville forvente som tomatsaus, salatdressing og brød, er det å lese ingrediensetiketter den beste måten å finne ut om et element inneholder tilsatt sukker.

Se etter "tilsatt sukker" på etiketten om ernæringsfakta, eller søk i ingredienslisten etter vanlige søtstoffer som rørsukker, mais sirup med høy fruktose og agave.

18. Forbedre søvnkvaliteten

Hvis du ikke får nok kvalitetssøvn, kan det skade skadet på vekttap. Mange studier har vist at å ikke få nok søvn øker sannsynligheten for overvekt og kan hindre vektnedgangsinnsats (48, 49).

For eksempel demonstrerte en 2-årig studie på 245 kvinner at de som sov 7 timer per natt eller mer, hadde 33% større sannsynlighet for å gå ned i vekt enn kvinner som sov mindre enn 7 timer per natt. Bedre søvnkvalitet var også assosiert med vekttap suksess (50).

Mål å få de anbefalte 7–9 timene søvn per natt og forbedre søvnkvaliteten din ved å minimere lyset på soverommet ditt og unngå å bruke telefonen eller se på TV før du legger deg (51, 52).

19. Prøv periodisk faste

Intermitterende faste er en type spisemønster der du bare spiser i løpet av en spesifikk periode. Den mest populære typen intermitterende faste er 16/8-metoden, der du spiser i løpet av et 8-timers vindu etterfulgt av en 16-timers faste (53).

Tallrike studier har vist at periodisk faste fremmer vekttap (54, 55, 56).

Dessuten antyder noen prøverør- og dyreforsøk at intermitterende faste kan komme eldre voksne til gode ved å øke levetiden, redusere cellenedgangen og forhindre aldersrelaterte endringer i mitokondriene, de energiproduserende delene av cellene dine (57, 58).

20. Vær mer oppmerksom

Å være forsiktig med å spise kan være en enkel måte å forbedre forholdet til mat på, alt sammen oppmuntrende til vekttap.

Å være oppmerksom på å spise, innebærer å være mer oppmerksom på maten og spisemønsteret ditt. Det gir deg en bedre forståelse av signalene om sult og fylde, samt hvordan mat påvirker humøret og trivselen din (59).

Mange studier har bemerket at bruk av oppmerksomt spiseteknikk fremmer vekttap og forbedrer spiseatferden (60, 61, 62, 63).

Det er ingen spesifikke regler for å være oppmerksom på å spise, men å spise sakte, ta hensyn til aromaen og smaken av hver matbit, og å holde oversikt over hvordan du føler deg under måltidene dine er enkle måter å introdusere oppmerksomt spising på i livet ditt.

Bunnlinjen

Selv om vekttap kan se ut til å bli vanskeligere med alderen, kan mange evidensbaserte strategier hjelpe deg med å oppnå og opprettholde en sunn kroppsvekt etter fylte 50 år.

Å kutte ut sukker, inkludere styrketrening i treningsøktene dine, spise mer protein, lage mat hjemme og følge et kostholdsbasert kosthold er bare noen av metodene du kan bruke for å forbedre din generelle helse og miste overflødig kroppsfett.

Prøv tipsene ovenfor, og før du vet ordet av det, vil vekttap etter 50 virke som en lek.