De 18 beste sunne matene for å gå opp i vekt raskt

Innhold

• 1. Hjemmelagde protein smoothies
• 2. Melk
• 3. Ris
• 4. Nøtter og nøttesmør
• 5. Rødt kjøtt
• 6. Poteter og stivelse
• 7. Laks og fet fisk
• 8. Proteintilskudd
• 9. Tørket frukt
• 10. Fullkornsbrød
• 11. Avokado
• 12. Sunn frokostblanding
• 13. Kornstenger
• 14. Mørk sjokolade
• 15. Ost
• 16. Hele egg
• 17. Fet yoghurt
• 18. Sunn fett og oljer
• Bunnlinjen

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

For noen mennesker kan det være like vanskelig å gå opp i vekt eller legge muskler som å miste vekt for andre.

Men bare å legge til visse matvarer i kostholdet ditt, kan gjøre vektøkningsinnsatsen både sunn og mer effektiv.

Her er 18 av de beste matvarene som hjelper deg med å gå opp i vekt eller legge til muskler, på den sunne måten.

Fotografi av Aya Brackett

1. Hjemmelagde protein smoothies

Å drikke hjemmelagde protein smoothies kan være en veldig næringsrik og rask måte å gå opp i vekt.

Å lage dine egne smoothies er den beste måten siden kommersielle versjoner ofte er fulle av sukker og mangler næringsstoffer. Det gir deg også full kontroll over smak og næringsinnhold.

Her er bare noen få smakfulle varianter du kan prøve. Du kan kombinere hver med 2 kopper (470 ml) melkemelk eller soyamelk hvis du har laktoseintoleranse. Begge har mer næringsstoffer og kalorier enn andre melk.

• Sjokolade banan nøtt riste: Kombiner 1 banan, 1 skje sjokoladevasseprotein og 1 ss (15 ml) peanøtt eller annet nøttesmør.
• Vanilje bær riste: Kombiner 1 kopp (237 ml) friske eller frosne blandede bær, is, 1 kopp (237 ml) høyt protein, full fett gresk yoghurt og 1 skje vanilje whey protein.
• Sjokoladehasselnøttriste: Kombiner 15 unser (444 ml) sjokolademelk med 1 øse sjokoladevasseprotein, 1 ss (15 ml) hasselnøtsmør og 1 avokado.
• Karamell eple riste: Kombiner 1 skivet eple, 1 kopp (237 ml) full fett gresk yoghurt, 1 øse karamell- eller vaniljesmaket myseprotein og 1 ss (15 ml) sukkerfri karamelsaus eller smakstilsetning.
• Vanilje blåbær shake: Kombiner 1 kopp (237 ml) friske eller frosne blåbær, 1 skje vanilje-myseprotein, 1 kopp (237 ml) vanilje gresk yoghurt og søtningsmiddel om nødvendig.
• Super grønn riste: Kombiner 1 kopp (237 ml) spinat, 1 avokado, 1 banan, 1 kopp (237 ml) ananas og 1 skje unsmak eller vanilje-myseprotein.

Alle disse smoothiene gir rundt 400–600 kalorier, sammen med en høy mengde protein og andre viktige vitaminer og mineraler.

Det er mange deilige protein smoothie oppskrifter.Unngå de fleste kommersielle versjoner, som kan inneholde tilsatt sukker og ikke er like næringsrike.

2. Melk

Melk har blitt brukt som vektøkning eller muskelbygger i flere tiår (1).

Det gir en god balanse mellom proteiner, karbohydrater og fett og er en god kilde til kalsium, så vel som andre vitaminer og mineraler ().

For de som prøver å tilsette mer muskler, er melk en utmerket proteinkilde som gir både kasein- og myseproteiner. Forskning har til og med vist at det kan hjelpe deg å legge til muskler når du kombinerer med vektløfting (3).

I tillegg har studier funnet at melk, eller myse og kasein kombinert, kan føre til større masseøkning enn andre proteinkilder (4).

Prøv å drikke ett eller to glass helmelk (149 kalorier per kopp) som matbit, til et måltid eller før og etter en treningsøkt hvis du trener ().

Melkesmoothies er også en deilig måte å tilsette melk i kostholdet ditt. For å få en enkel proteinforbedring på morgenen, prøv å blande opp 1 kopp frosne bær, 1 kopp fullmelk, 2 ts honning og 1 ts vanilje (ca. 275 kalorier).

Å drikke melk er en fin måte å tilsette protein i kostholdet ditt. Den inneholder både kasein og myseproteiner.

3. Ris

Ris er en praktisk, billig carb-kilde som hjelper deg med å gå opp i vekt. Bare 1 kopp (158 gram) kokt hvit ris gir 204 kalorier, 44 gram karbohydrater og veldig lite fett ().

Ris er også ganske kaloritett, noe som betyr at du enkelt kan få en høy mengde karbohydrater og kalorier fra en porsjon. Dette hjelper deg å spise mer mat, spesielt hvis du har dårlig matlyst eller blir mett raskt.

Når du er på farten eller har det travelt, kan 2-minutters pakker med mikrobølgeovnris enkelt legges til andre proteinkilder og ferdigmat.

En annen populær metode er å tilberede en stor gryte med ris, avkjøle den eller fryse individuelle porsjoner, og deretter kombinere den med forskjellige proteiner og sunt fett til varierte måltider gjennom hele uken.

Det er mange måter å gjøre relativt tørr ris til en smak ekstravaganza. Den enkleste måten å tilsette smak, kalorier og et proteinløft på er å bare røre inn noen av disse ingrediensene etter at du har kokt risen:

• smør og parmesanost
• brokkoli og ost
• eggerøre
• ristede sesamfrø, peanøtter eller cashewnøtter

En annen måte å øke smak og kalorier på er å fylle risen med en saus som karri, pesto eller alfredo. Du kan kjøpe disse sausene ferdige hvis du er presset på for tid.

En risrett kan lett bli et helt måltid. Prøv denne ville ris- og kyllingkålen til en sunn lunsj (400 kalorier per porsjon).

Du kan også røre opp din egen sunne smak på den kinesiske takeaway-favoritten, stekt ris, med denne "stekte" risretten til grønnsaker - som faktisk er bakt.

Ris er en god kilde til karbohydrater som er enkle å konsumere og fordøye.

4. Nøtter og nøttesmør

Nøtter og nøttesmør er perfekte valg hvis du ønsker å gå opp i vekt.

Bare en liten håndfull rå mandler (1/4 kopp) inneholder 170 kalorier, 6 gram protein, 4 gram fiber og 15 gram sunt fett ().

Siden nøtter er veldig kaloritette, kan bare to håndfull per dag med et måltid eller som matbit raskt tilsette hundrevis av kalorier.

Du kan legge til nøttesmør i en rekke snacks eller retter, for eksempel smoothies, yoghurt og kjeks, for å gjøre dem til en snack med høyt kaloriinnhold på kort tid.

For en rask henting, prøv denne banan smoothie med peanøttsmør, med bare tre ingredienser (270 kalorier, med fullmelk). Hvis du har en peanøttallergi, erstatt et annet nøttesmør.

Sørg imidlertid for at du velger 100 prosent nøttesmør uten tilsatt sukker eller ekstra oljer. Eller enda bedre, lag din egen fra denne hjemmelagde mandelsmøroppskriften. Det er enkelt å lage og lett på lommeboken din.

Nøtter og nøttesmør er deilig godbit med høy kalori. De er gode for deg og enkle å legge til i mange forskjellige snacks eller oppskrifter.

5. Rødt kjøtt

Rødt kjøtt er sannsynligvis en av de beste muskelbyggende matene som er tilgjengelige.

For eksempel inneholder 6 gram (170 gram) biff rundt 5 gram leucin.

Leucin er den viktigste aminosyren kroppen din trenger for å stimulere muskelproteinsyntese og legge til nytt muskelvev (, 9). Den inneholder også 456 kalorier og nesten 49 gram protein.

I tillegg til dette er rødt kjøtt en av de beste naturlige kildene til kreatin, som muligens er verdens beste muskelbyggende supplement (10).

Vurder å velge fetere kutt, som gir mer kalorier enn slankere kjøtt, noe som hjelper deg å ta inn ekstra kalorier og legge til vekt.

I en studie tilførte 100 eldre kvinner 6 gram (17 gram) rødt kjøtt i kostholdet og utførte motstandstrening 6 dager i uken i 6 uker.

Kvinnene fikk tynn masse, hadde 18 prosent økning i styrke og hadde en økning i det viktige muskelbyggende hormonet IGF-1 ().

Både magert og fettete kjøtt er en god proteinkilde, men fett kjøtt gir flere kalorier, noe som kan hjelpe deg med å gå opp i vekt. En av de mest kjente fete biffretterne er brisket.

Brisket er kjent for å være tidkrevende å tilberede, men det kan være mye lettere hvis du eier en sakte komfyr.

Start denne brystoppskriften om morgenen, og du vil ha en næringsrik middag som venter på deg om kvelden - omtrent 300 kalorier per 3 gram servering.

Rødt kjøtt er en utmerket kilde til proteiner som vil hjelpe deg med å få muskler. Den inneholder leucin, en aminosyre som hjelper til med å stimulere muskelproteinsyntese. Jo fetere kjøttet, jo flere kalorier tar du inn.

6. Poteter og stivelse

Poteter og annen stivelsesholdig mat er en veldig enkel og kostnadseffektiv måte å tilsette ekstra kalorier på.

Prøv å velge en av disse sunne kildene til stivelsesholdige karbohydrater:

• quinoa
• havre
• korn
• bokhvete
• poteter og søtpoteter
• squash
• vinterrotgrønnsaker
• bønner og belgfrukter

Ikke bare tilfører poteter og andre stivelser karbohydrater og kalorier for å hjelpe deg med å gå opp i vekt - de øker også muskelglykogenlagrene.

Glykogen er den dominerende drivstoffkilden for de fleste idretter og aktiviteter (12).

Mange av disse karbohydratkildene gir også viktige næringsstoffer og fiber, samt motstandsdyktig stivelse, som kan bidra til å gi tarmbakteriene næring ().

Med søte poteter kan du prøve en av de nåværende Instagram-trendene: søtpotetskål. Prep tar bare minutter. Begynn med å vaske, tørke og tynne skiver en mellomstor søtpotet, og skål den etter eget ønske enten i en brødrister eller en brødristerovn.

Deretter legger du til favorittpåleggene dine. For eksempel, putt det med most avokado og topp med et stekt egg (300 kalorier per porsjon). Du har fått deg en perfekt frokost eller snacks etter trening.

Quinoa er faktisk et frø som tilberedes og spises som et korn. Den kan tilberedes og spises alene, tilsettes supper eller gjøres til mel og brukes i brød, drikke eller grøt.

Quinoa er bedre enn mange andre korn fordi det er et komplett protein, noe som betyr at det inneholder alle de ni aminosyrene som kroppen vår ikke kan lage på egenhånd. Det inneholder også mye protein, mineraler og B-vitaminer.

Få en sunn dose av både søtpoteter og quinoa i denne solide lunsjoppskriften på quinoa og ristede søtpotetboller (336 kalorier per porsjon).

Andre måter å tilsette kalorier i komplekse karbohydrater inkluderer:

• tilsett rømme til poteter
• tilsett revet ost til quinoa eller potetmos
• legge til sunne fettstoffer som olivenolje eller avokadoolje for å steke grønnsakene dine
• tilsetning av skivede oliven som pålegg
• tilsett hummus til fullkornsbrød eller kjeks
• bruk melk eller soyamelk i stedet for vann i havregryn eller andre varme korn

Sunn stivelse er en fin måte å få viktige næringsstoffer og fiber, øke kaloriinntaket og øke muskelglykogenlagrene.

7. Laks og fet fisk

I likhet med rødt kjøtt er laks og fet fisk gode kilder til protein og viktige sunne fettstoffer.

Av alle næringsstoffene som laks og fet fisk gir, er omega-3 fettsyrer blant de viktigste og mest kjente.

De tilbyr mange fordeler for helsen din og hjelper til med å bekjempe sykdommer (14).

Bare en 170 gram filet med utbenet vill sockeye-laks gir rundt 250 kalorier og 12 gram sunt fett. Den samme serveringen inneholder 37 gram protein av høy kvalitet, som hjelper deg med å bygge muskler eller gå opp i vekt ().

Du kan tilberede laks på en rekke måter: dampet, sautert, røkt, grillet, bakt eller posjert. Du kan også prøve røkt laks eller til og med spise rå laks i sushi og sashimi.

Fersk eller frossen laks har ofte en litt høyere prislapp, men hermetisert laks er et raskt og billig alternativ. Nesten all hermetisert laks er vill i stedet for oppdrettet, noe som gir den toppkarakter for ernæring.

Vurder disse praktiske, sunne måtene å legge laks til i kostholdet ditt:

• Prøv å gi din vanlige "tunfisk" -salat en ny spinn, og bruk hermetisert laks i stedet.
• Lag en Cobb-salat som erstatter hermetisk laks til den tradisjonelle kyllingen, og tilsett deretter bacon, hardkokt egg, avokado, salat og tomater.
• Prøv røkt laks. Slam kremost på fullkornsbrød eller kjeks, tilsett røkt laks og topp med agurk, tomatskiver eller kapers.
• Lag en laksesalat med grønne grønnsaker, asparges og litt full fett gresk yoghurt, majones eller rømme.

Laks og annen fet fisk er en flott kilde til utrolig sunne omega-3 fettstoffer. De gir også protein av høy kvalitet for å hjelpe deg med å bygge muskler.

8. Proteintilskudd

Å ta proteintilskudd er en vanlig strategi for idrettsutøvere og kroppsbyggere som ønsker å gå opp i vekt. Det er mange typer tilgjengelige, inkludert myse, soya, egg og erteprotein.

Valleproteintilskudd og masseøkere (kosttilskudd som kan hjelpe deg med å få muskelmasse) kan være veldig enkle og kostnadseffektive strategier for å gå opp i vekt, spesielt når de kombineres med styrketrening (16).

Noen mennesker mener myseprotein er usunt eller unaturlig, men dette er ikke tilfelle. Myseprotein er laget av meieriprodukter og har vist seg å bidra til å forbedre helsemarkører og redusere risikoen for sykdom (17).

Proteintilskudd kan være enda viktigere hvis du også trener siden det daglige proteinbehovet ditt øker.

Som kjøtt og andre animalske produkter inneholder myseprotein alle essensielle aminosyrer som kreves for å stimulere muskelvekst ().

Du kan bruke den før eller etter treningen og på et hvilket som helst annet sted i løpet av dagen.

Den enkleste måten å tilsette proteinpulver i kostholdet ditt er med en protein smoothie, spesielt til frokost. Det gir deg resten av dagen å legge til næringsrike måltider og snacks for å sikre at du får et balansert næringsinntak.

Vanligvis vil en smoothie du lager selv være mer næringsrik enn å kjøpe en ferdiglaget, som kan ha tilsatt sukker og smaker.

Prøv denne grunnleggende whey shake-oppskriften for å starte dagen med en høgenergifrokost. For å få enda mer protein, prøv å legge i peanøttsmør, mandelsmør, linfrø eller chiafrø.

Ikke smaksatt myseprotein kan tilsettes retter som supper, potetmos og havregryn for å øke proteininnholdet.

Handle proteintilskudd online.

Proteintilskudd er et enkelt og rimelig tillegg til kostholdet ditt for å hjelpe deg med å øke proteininntaket.

9. Tørket frukt

Tørket frukt er en snack med høyt kaloriinnhold som også gir antioksidanter og mikronæringsstoffer (19).

Du kan få mange forskjellige typer tørket frukt, og de har alle et naturlig høyt sukkerinnhold. Dette gjør dem gode for å gå opp i vekt, spesielt siden de er lette å spise og smake godt.

Mens mange tror frukt mister det meste av næringsstoffene når de tørkes, er dette ikke tilfelle. Tørket frukt inneholder mye fiber, og de fleste av vitaminene og mineralene deres forblir intakte ().

Prøv å kombinere litt tørket frukt med en proteinkilde, som for eksempel kutt av kjøtt, ost eller en myseprotein-riste. De blander også godt med nøtter og full fett vanlig gresk yoghurt, og gir en blanding av sunt fett, protein og andre viktige næringsstoffer.

Datoer er næringsrike, fulle av fiber og høye i antioksidanter. De er også allsidige og enkle å tilberede som snacks med høyt kaloriinnhold. Bare to Medjool-datoer på egenhånd gir omtrent 130 kalorier ().

Prøv å fylle dadler med nøttesmør, kremost eller til og med kokte korn som ris eller quinoa. Legg til en eller to dadler i smoothies, sauser og dressinger for et snev av søthet.

Tørket frukt er fullpakket med kalorier, sunne fibre og antioksidanter. Det er en enkel måte å tilsette næringsstoffer og kalorier i kostholdet ditt.

10. Fullkornsbrød

Fullkornsbrød er en annen god karbohydratkilde som hjelper deg med å gå opp i vekt.

Du kan lage noen veldig enkle, kaloririke og velbalanserte måltider ved å kombinere brød med proteinkilder som egg, kjøtt og ost.

Når du kjøper brød, må du sikte på naturlig fullkorns- og frøbrød. Sunnere versjoner, som Ezekiel-brød, er tilgjengelige i de fleste dagligvarebutikker.

Smørbrød er en av de enkleste, mest allsidige og bærbare måltidene for å hjelpe deg med å legge på deg. Ingrediensene deres er bare begrenset av fantasien din: kjøtt, ost, grønnsaker, pålegg av nøttesmør, avokado og mer.

Prøv en av disse sandwichoppskriftene. Du finner alt fra grunnleggende Reuben til sunne innpakninger til flere fantasifulle opptak av den tidløse grillosten.

Surdeigsbrød har blitt stadig mer populært i pandemiperioden og med god grunn. Det er et av de mest næringsrike og tilfredsstillende brødene.

I løpet av pandemien lærer mange å lage surdeigsstarter. Surdeigsbrød har bare tre enkle ingredienser: mel, vann og salt. En skive som veier 2 gram (56 g) vil gi deg omtrent 160 kalorier.

De levende gode bakteriene i surdeig mater bakterier i tarmen, noe som kan styrke immunforsvaret ditt ().

Hele kornbrød kan være effektive for å gå opp i vekt, spesielt når de kombineres med en god proteinkilde.

11. Avokado

Avokado er fylt med sunt fett.

I motsetning til andre hele frukter er avokado ganske kaloritett og derfor en god mat som hjelper deg med å gå opp i vekt.

Bare en stor avokado gir rundt 322 kalorier, 29 gram fett og 14 gram fiber ().

Avokado inneholder også mange vitaminer, mineraler og forskjellige gunstige planteforbindelser.

Prøv å legge avokado til hovedmåltider og andre retter som omeletter eller smørbrød.

En av de mest populære og enkleste måtene å nyte avokado på avokadotoast. Bare mos litt avokado og spred den på ristet brød. Det er så enkelt!

Andre deilige måter å nyte den allsidige avokadoen inkluderer:

• guacamole
• salater
• supper
• innpakker
• smørbrød
• frites
• sushi
• som pålegg
• som majoneserstatning
• grillet
• bakt
• syltet

Avokado er full av sunne fettstoffer og næringsstoffer. De er allsidige og kan tilsettes i mange forskjellige måltider eller spises alene.

12. Sunn frokostblanding

Sunn frokostblanding kan være en utmerket kilde til karbohydrater, kalorier og næringsstoffer.

Mens du bør unngå bearbeidede kornblandinger med høyt sukker, kan sunnere former, som havregryn tilberedt med fullmelk, være en god karbohydratkilde å legge til kostholdet ditt.

Du får omtrent 130 kalorier fra en servering med kokt havregryn, pluss kaloriene i fullmelk eller pålegg du legger til ().

Vurder å fylle varme havre, havre over natten eller full fett gresk yoghurt med:

• nøtter
• tørket frukt
• chiafrø
• friske bær
• hjemmelaget granola

Kornbaserte frokostblandinger og havre inneholder også gunstige næringsstoffer som fiber og sunne antioksidanter (25).

Når du kjøper frokostblandinger, må du fokusere på disse sunne valgene:

• havre
• granola
• multigrains
• kli
• Esekiel-merke

Sørg for å lese etiketten og unngå frokostblandinger med overflødig tilsatt sukker. Velg de med mest fiber når det er mulig.

Granola er en kaloritett blanding av frokostblandinger, tørket frukt og nøtter. Den er rik på proteiner, fiber og mikronæringsstoffer. Bare en halv kopp granola kan levere mellom 200–300 kalorier.

Det kan være lurt å prøve å lage din egen granola for å unngå tilsatt sukker i noen kjøpte versjoner.

Å spise frokostblandinger kan være en fin måte å gå opp i vekt og konsumere mer fiber. Hold deg imidlertid til sunnere former som havregryn.

13. Kornstenger

Noen av de sunnere kornbørene på markedet kan være en god snack med høyt kaloriinnhold når du er på farten. De fleste barer har i gjennomsnitt 150–200 kalorier.

De er også et godt valg før eller etter en treningsøkt, siden de pleier å inneholde en blanding av sakte og raskt fordøyende karbohydrater.

Som en matbit eller et måltid mens du er på farten, kan du prøve å kombinere en frokostblandingsbar med andre proteinkilder, for eksempel gresk yoghurt med full fett, kokte egg, kjøttpålegg eller en proteinriste.

Mens noen kornstenger er sunne, har mange andre tilsatt sukker, oljer, salt og konserveringsmidler som ikke er like ønskelige. Det kan være lurt å prøve å lage dine egne barer. Det er mye enklere enn du kanskje tror.

Prøv disse oppskriftene for å lage dine egne hjemmelagde frokostblandinger. Ofte trenger du bare noen få ingredienser, og du kan til og med ha dem i pantryet ditt nå.

Men hvis du ikke er hendig på kjøkkenet, er det mulig å finne sunne, kjøpte frokostblandinger. Bare vær sikker på å holde deg til barer laget av sunne fullkorn og andre sunne ingredienser, som tørket frukt, nøtter eller frø.

Hold deg til kornstenger som har fullkorn og andre sunne ingredienser, som tørket frukt og nøtter.

14. Mørk sjokolade

Mørk sjokolade av høy kvalitet gir massevis av antioksidanter og helsemessige fordeler.

Mørk sjokolade med minst 70 prosent kakao (frøet som sjokolade er laget av) sies å bidra til å regulere stresshormoner og blodsukkernivå.

Det kan også bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, noen kreftformer, betennelser, stress og type 2-diabetes. (26).

I likhet med andre matvarer med mye fett har mørk sjokolade en veldig høy kaloritetetthet, noe som betyr at det er veldig enkelt å få mange kalorier fra den.

Hver bar på 100 gram (3,5-ounce) med 60–75 prosent kakaofaststoffer har rundt 600 kalorier og er fullpakket med mikronæringsstoffer og helsefremmende forbindelser, inkludert fiber, magnesium og antioksidanter ().

Det er mange måter å nyte mørk sjokolade i tillegg til å spise den rett.

Pynt morgenkornblandingen med den, legg noen krøller på toppen av en fruktplate, eller lag litt dampende varm drikking (eller nipp til) sjokolade som pariserne gjør.

Du kan lage sunne sjokoladedesserter, som energibitt, sjokoladetrøffel uten skyld, eller avokadopudding med sjokoladepeanøttsmør.

Supermarkedsganger er overfylte med mange typer og kvaliteter av mørk sjokolade. Sørg for å velge en høy kvalitet med minst 70 prosent kakao.

Sjekk ut denne guiden for ekspertkjøpstips.

Mørk sjokolade er fullpakket med antioksidanter og andre næringsstoffer, sammen med mange kalorier som hjelper deg med å gå opp i vekt.

15. Ost

Ost har vært en basisfôr i århundrer.

Som mørk sjokolade inneholder den mye kalorier og fett. Bare 1 unse cheddarost (28 gram) har 110 kalorier og 7 gram protein (). En unse er mindre enn du kanskje tror. Det handler om størrelsen på et terningpar.

Siden ost er velsmakende, kan du innlemme den i de fleste retter og enkelt legge til flere hundre ekstra kalorier.

Osten er tilgjengelig i utallige varianter, fra kremet, til mykt, til hardt. Sjekk ut denne listen over sunne oster for å finne ut hvilke som passer best til din smak.

Mange oster inneholder mye kolesterol og mettet fett. Som de fleste kaloririke matvarer, er oster av alle slag best konsumert i moderasjon.

En av de best elskede osterettene er mac og ost. Det går lett ned, selv om du ikke har mye appetitt. Prøv denne mac and cheese-oppskriften for en sunn versjon av den flerårige favoritten.

Åh, og vi kan ikke glemme å nevne grillet ostesmørbrød. Nå og da, på fullkornsbrød eller engelske muffins, hvem kan motstå vår barndomsfavoritt?

Ost er en veldig god proteinkilde og rik på sunt fett. Legg det til måltidene hvis du trenger kalori og smak.

16. Hele egg

Egg er en av de sunneste muskelbyggende matvarene på planeten. De gir en flott kombinasjon av proteiner av høy kvalitet og sunt fett. Hvert stort rå egg som veier 2 gram, med skall (50 gram), har omtrent 74 kalorier ().

Det er også veldig viktig å spise hele egget. Faktisk finnes nesten alle de gunstige næringsstoffene i egg i eggeplommen.

Så lenge du ikke har en intoleranse mot egg, er det ikke nødvendig å begrense eggforbruket ditt - du kan enkelt spise tre egg per dag hvis du vil.

Faktisk vil mange idrettsutøvere eller kroppsbyggere spise seks eller flere daglig.

Egg er veldig allsidige og kan tilberedes på flere måter, inkludert kokende, poaching, steking, baking og kryptering.

Bruk dem i:

• salater
• gryteretter
• smørbrød
• bakte eggmuffins
• brøderstatninger
• desserter som eggekrem og créme brûlée (med måte, selvfølgelig)

Omeletter er et yndet måltid når som helst på dagen. Du kan tilsette i kjøtt, grønnsaker og ost, og fyll deretter på rømme og avokado for å få en ekstra kalori ekstravaganza.

Prøv disse oppskriftene til en god eggfrokost (og vi vil ikke fortelle om du har dem til lunsj eller middag).

Egg er en av de beste matvarene for å bygge muskler. Det er ingen grense for antall du bør spise på en dag, og de er fulle av næringsstoffer.

17. Fet yoghurt

Gresk yoghurt med full fett er en annen sunn og praktisk matbit. Den har en god ernæringsprofil, inkludert en balansert blanding av protein, karbohydrater og fett.

Hver servering på 6 unser med vanlig, fullmelk yoghurt gir deg 165 kalorier og 15 gram protein, og det er før du legger til alle deilige kombinasjoner og påfyll ().

Det er mange snacks med høyt kaloriinnhold og sunne vektøkningsoppskrifter basert på yoghurt. Her er noen få:

• Yoghurt og frukt: Kombiner 1-2 kopper yoghurt med fersk eller tørket frukt. Du kan også legge til nøtter, frø, honning, granola, mørk sjokolade eller kokosflak.
• Sjokolade peanøttsmørpudding: Bland 1-2 kopper yoghurt med 100 prosent kakaopulver, peanøtter eller et hvilket som helst nøttesmør og et søtningsmiddel som stevia, honning eller sukker. Du kan også legge til en myseskje for å få mer protein.
• Yoghurtparfait: Kombiner 1–2 kopper yoghurt med granola og blandede bær i lag for å lage en velsmakende og balansert frokost eller sunn matbit.
• Smoothies: Gresk yoghurt med full fett er et utmerket tillegg til nesten hvilken som helst smoothie for å øke proteininnholdet og gi den en kremere, milkshake-lignende tykkelse.

Prøv gresk yoghurt med fullmelk for enda flere kalorier, mindre sukker og nesten dobbelt så mye protein som vanlig yoghurt (). Gresk yoghurt er anstrengt og har en tykkere konsistens. Dette gjør det flott for pålegg eller som en deilig matbit alene.

Å velge den beste yoghurten blant de mange valgene i matbutikken kan være utfordrende. Les etiketten og unngå de med tilsetningsstoffer som sukker, fortykningsmidler eller konserveringsmidler.

Se etter kjøpstips her.

Gresk yoghurt med full fett er en annen ingrediens som kan hjelpe deg med å tilsette sunt fett og protein i kostholdet ditt. Det er flott alene eller som en ingrediens som fungerer i mange retter.

18. Sunn fett og oljer

Sunn fett og oljer er noen av de mest kaloritette matvarene på planeten ().

Bare å tilsette 1 ss olivenolje (15 ml) olje i sauser, salater, og under tilberedning kan raskt legge til 120 kalorier ().

Sunne oljer inkluderer:

• ekstra jomfru olivenolje
• avokadoolje
• kokosolje

En mer trendy måte å få sunt fett på er å ha smørkaffe til frokost eller som en kalorifattig matbit. Bland en kopp brygget kaffe med kokosnøttolje og usaltet smør til det ser ut som en skummende latte.

Det er viktig å inkludere sunt fett og oljer i kostholdet ditt, spesielt hvis du prøver å gå opp i vekt. Hold deg til sunne oljer som oliven- og avokadoolje.

Bunnlinjen

Hemmeligheten bak å gå opp i vekt er å konsistent spise mer kalorier enn du brenner av aktivitet.

Det er også viktig å løfte vekter, slik at de ekstra kaloriene fra matvarer og snacks med høyt kaloriinnhold kan brukes til å bygge muskler i stedet for bare å tilsette fett.

Inkluder maten på denne listen i måltider og måltidsplaner som du liker og kan holde fast ved på lang sikt.