13 mat å spise når du er gravid

Innhold

• 1. Meieriprodukter
• 2. belgfrukter
• 3. Søtpoteter
• 4. Laks
• 5. Egg
• 6. Brokkoli og mørke, bladgrønne grønnsaker
• 7. magert kjøtt
• 8. Fiskeleverolje
• 9. Bær
• 10. Hele korn
• 11. Avokado
• 12. Tørket frukt
• 13. Vann
• Bunnlinjen

Det er veldig viktig å opprettholde et sunt kosthold under graviditeten.

I løpet av denne tiden trenger kroppen din ekstra næringsstoffer, vitaminer og mineraler (1).

Faktisk kan det hende du trenger 350–500 ekstra kalorier hver dag i løpet av andre og tredje trimester (2).

Et kosthold som mangler viktige næringsstoffer, kan ha negativ innvirkning på babyens utvikling (3, 4, 5).

Dårlige spisevaner og overflødig vektøkning kan også øke risikoen for svangerskapsdiabetes og graviditet eller fødselskomplikasjoner (6).

Enkelt sagt, å velge sunne, næringsrike matvarer vil bidra til å sikre helsen til deg og babyen din.

Det vil også gjøre det mye lettere å miste graviditetsvekten etter at du har født.

Her er 13 næringsrike matvarer du kan spise når du er gravid.

1. Meieriprodukter

Under graviditet må du konsumere ekstra protein og kalsium for å imøtekomme behovene til det voksende fosteret (7, 8).

Meieriprodukter inneholder to typer protein av høy kvalitet: kasein og myse. Meieri er den beste kilden til kalsium, og gir store mengder fosfor, forskjellige B-vitaminer, magnesium og sink.

Yoghurt, spesielt gresk yoghurt, er spesielt gunstig for gravide (9).

Den inneholder mer kalsium enn de fleste andre meieriprodukter. Noen varianter inneholder også probiotiske bakterier, som støtter fordøyelseshelsen (10, 11, 12).

Personer som er laktoseintolerante kan også tåle yoghurt, spesielt probiotisk yoghurt (13).

Å ta probiotiske tilskudd under graviditet kan redusere risikoen for komplikasjoner som preeklampsi, svangerskapsdiabetes, vaginale infeksjoner og allergier (14).

Sammendrag Meieriprodukter, spesielt yoghurt, er et godt valg for gravide. De hjelper deg med å møte økt protein- og kalsiumbehov. Probiotika kan også bidra til å redusere risikoen for komplikasjoner.

2. belgfrukter

Denne gruppen mat inkluderer linser, erter, bønner, kikerter, soyabønner og peanøtter.

Belgfrukter er utmerkede plantebaserte kilder til fiber, protein, jern, folat (B9) og kalsium - som kroppen din trenger mer av under graviditet.

Folat er et av B-vitaminene (B9). Det er veldig viktig for helsen til mor og foster, spesielt i første trimester.

Imidlertid konsumerer de fleste gravide ikke nesten nok folat (15, 16).

Dette har vært forbundet med økt risiko for nevrale rørsdefekter og lav fødselsvekt. Utilstrekkelig inntak av folat kan også føre til at barnet ditt blir mer utsatt for infeksjoner og sykdom senere i livet (17, 18).

Belgfrukter inneholder store mengder folat. Én kopp linser, kikerter eller svarte bønner kan gi 65–90% av RDA (19).

Videre er belgfrukter generelt svært fiberrike. Noen varianter er også høye i jern, magnesium og kalium.

Sammendrag Belgfrukter er gode kilder til folat, fiber og mange andre næringsstoffer. Folat er et veldig viktig næringsstoff under graviditet og kan redusere risikoen for noen fødselsdefekter og sykdommer.

3. Søtpoteter

Søtpoteter er veldig rike på betakaroten, en planteforbindelse som omdannes til A-vitamin i kroppen din.

A-vitamin er viktig for vekst og differensiering av de fleste celler og vev. Det er veldig viktig for sunn fosterutvikling (20).

Gravide kvinner anbefales generelt å øke A-vitamininntaket sitt med 10–40% (21, 22, 23).

Imidlertid anbefales de også å unngå veldig høye mengder av dyrebaserte kilder til vitamin A, som kan forårsake giftighet når de spises i overkant (24).

Derfor er betakaroten en veldig viktig kilde til vitamin A for gravide.

Søtpoteter er en utmerket kilde til betakaroten. Omtrent 3,5–5,3 ounce (100–150 gram) kokt søtpotet oppfyller hele Reference Daily Intake (RDI) (25).

Dessuten inneholder søtpoteter fiber, som kan øke fylden, redusere blodsukkerspikene og forbedre fordøyelsens helse og mobilitet (26, 27).

Sammendrag Søtpoteter er en utmerket kilde til betakaroten, som kroppen din omdanner til vitamin A. Vitamin A er viktig for vekst og differensiering av celler i ditt voksende foster.

4. Laks

Laks er veldig rik på essensielle omega-3 fettsyrer.

De fleste, inkludert gravide, får ikke nesten nok omega-3 gjennom kostholdet (28, 29).

Omega-3-fettsyrer er viktige under graviditet, spesielt langkjedede omega-3-fettsyrer DHA og EPA.

Disse finnes i høye mengder sjømat, og hjelper med å bygge hjernen og øynene til fosteret ditt (30).

Likevel anbefales gravide generelt å begrense inntaket av sjømat til to ganger i uken, på grunn av kvikksølv og andre forurensninger som finnes i fet fisk (31).

Dette har fått noen kvinner til å unngå sjømat helt, og dermed begrenset inntaket av essensielle omega-3-fettsyrer.

Studier har imidlertid vist at gravide som spiser 2-3 måltider fet fisk per uke oppnår det anbefalte inntaket av omega-3 og øker deres blodnivå av EPA og DHA (32, 33).

Dessuten er laks en av de få naturlige kildene til vitamin D, som ofte mangler i kostholdet. Det er veldig viktig for mange prosesser i kroppen din, inkludert beinhelse og immunfunksjon (34, 35).

Sammendrag Laks inneholder de essensielle omega-3-fettsyrene EPA og DHA, som er viktige for hjerne- og øyeutvikling hos den voksende babyen din. Det er også en naturlig kilde til vitamin D

5. Egg

Egg er den ultimate helsekosten, ettersom de inneholder litt av nesten hvert næringsstoff du trenger.

Et stort egg inneholder 77 kalorier, samt protein og fett av høy kvalitet. Den pakker også mange vitaminer og mineraler.

Egg er en flott kilde til kolin. Kolin er viktig for mange prosesser i kroppen din, inkludert hjerneutvikling og helse (36).

En diettundersøkelse i USA viste at over 90% av mennesker konsumerte mindre enn den anbefalte mengden kolin (37).

Lavt kolininntak under graviditet kan øke risikoen for defekter i nevrale rør og muligens føre til redusert hjernefunksjon hos fosteret (38, 39).

Et enkelt hel egg inneholder omtrent 113 mg kolin, som er omtrent 25% av RDI for gravide (450 mg) (40).

Sammendrag Hele egg er utrolig næringsrike og en fin måte å øke det totale næringsinntaket på. De inneholder også kolin, et essensielt næringsstoff for hjernehelse og utvikling.

6. Brokkoli og mørke, bladgrønne grønnsaker

Brokkoli og mørke, grønne grønnsaker, som grønnkål og spinat, inneholder mange av næringsstoffene gravide kvinner trenger.

Disse inkluderer fiber, C-vitamin, K-vitamin, A-vitamin, kalsium, jern, folat og kalium.

Videre er brokkoli og bladgrønne rike på antioksidanter. De inneholder også planteforbindelser som er til fordel for immunforsvaret og fordøyelsen (41).

På grunn av det høye fiberinnholdet, kan disse grønnsakene også bidra til å forhindre forstoppelse, som er et veldig vanlig problem blant gravide (42).

Forbruk av grønne, bladgrønnsaker har også vært knyttet til redusert risiko for lav fødselsvekt (43, 44).

Sammendrag Brokkoli og bladgrønne grønnsaker inneholder det meste av næringsstoffer som gravide trenger. De er også rike på fiber, noe som kan bidra til å forhindre eller behandle forstoppelse.

7. magert kjøtt

Oksekjøtt, svinekjøtt og kylling er utmerkede kilder til protein av høy kvalitet.

Videre er storfekjøtt og svinekjøtt også rikt på jern, kolin og andre B-vitaminer - alt dette trengs i større mengder under graviditet.

Jern er et essensielt mineral som brukes av røde blodlegemer som en del av hemoglobin. Det er viktig for å levere oksygen til alle celler i kroppen din.

Gravide kvinner trenger mer jern siden blodvolumet deres øker. Dette er spesielt viktig i tredje trimester.

Lavt nivå av jern under tidlig og midt i svangerskapet kan forårsake jernmangelanemi, noe som dobler risikoen for tidlig fødsel og lav fødselsvekt (45).

Det kan være vanskelig å dekke jernbehov med kosthold alene, spesielt siden mange gravide utvikler en motvilje mot kjøtt (46, 47).

For de som kan, kan det å spise rødt kjøtt regelmessig bidra til å øke mengden jern som er anskaffet fra kostholdet.

Å spise mat som er rik på vitamin C, for eksempel appelsiner eller paprika, kan også bidra til å øke absorpsjonen av jern fra måltider.

Sammendrag Magert kjøtt er en god kilde til protein av høy kvalitet. Oksekjøtt og svinekjøtt er også rikt på jern, kolin og B-vitaminer, som alle er viktige næringsstoffer under graviditeten.

8. Fiskeleverolje

Fiskeleverolje er laget av fet fisk fra leveren, oftest torsk.

Oljen er veldig rik på omega-3-fettsyrene EPA og DHA, som er essensielle for fosterets hjerne- og øyeutvikling (30).

Fiskeleverolje er også veldig høy i vitamin D, hvorav mange ikke får nok. Det kan være svært gunstig for de som ikke regelmessig spiser sjømat eller tilskudd med omega-3 eller D-vitamin.

Lavt vitamin D-inntak har vært koblet med økt risiko for preeklampsi. Denne potensielt farlige komplikasjonen er preget av høyt blodtrykk, hevelse i hender og føtter og protein i urinen (48, 49).

Forbruk tran under tidlig graviditet har vært knyttet til høyere fødselsvekt og lavere risiko for sykdom senere i babyens liv (50).

En enkel servering (en spiseskje eller 15 ml) fiskeleverolje gir mer enn det anbefalte daglige inntaket av omega-3, D-vitamin og A-vitamin.

Det anbefales imidlertid ikke å konsumere mer enn en porsjon per dag, da for mye forhåndsformet vitamin A kan være farlig for fosteret ditt. Høye nivåer av omega-3 kan også ha blodfortynnende effekter (51).

Sammendrag En enkelt servering (en spiseskje eller 15 ml) fiskeleverolje gir mer enn den nødvendige mengden omega-3 fettsyrer, vitamin D og vitamin A. Fiskeleverolje kan være spesielt viktig for kvinner som ikke spiser sjømat.

9. Bær

Bær er pakket med vann, sunne karbohydrater, vitamin C, fiber og antioksidanter.

De inneholder generelt høye mengder C-vitamin, noe som hjelper kroppen din å absorbere jern.

C-vitamin er også viktig for hudens helse og immunfunksjon (52, 53).

Bær har en relativt lav glykemisk indeksverdi, så de bør ikke forårsake store pigger i blodsukkeret.

Bær er også et flott mellommåltid, da de inneholder både vann og fiber. De gir mye smak og ernæring, men med relativt få kalorier.

Sammendrag Bær inneholder vann, karbohydrater, C-vitamin, fiber, vitaminer, antioksidanter og planteforbindelser. De kan hjelpe gravide med å øke næringsinntaket og vanninntaket.

10. Hele korn

Å spise fullkorn kan hjelpe gravide å oppfylle økt kaloribehov, særlig i andre og tredje trimester.

I motsetning til raffinerte korn, er fullkorn pakket med fiber, vitaminer og planteforbindelser.

Havre og quinoa inneholder også en god mengde protein, noe som er viktig under graviditet.

I tillegg er hele korn generelt rike på B-vitaminer, fiber og magnesium. Alle disse mangler ofte dietter hos gravide (54, 55).

Sammendrag Hele korn er pakket med fiber, vitaminer og planteforbindelser. De er også rike på B-vitaminer, fiber og magnesium - alt det gravide trenger.

11. Avokado

Avokado er en uvanlig frukt fordi de inneholder mye enumettede fettsyrer.

De har også mye fiber, B-vitaminer (spesielt folat), vitamin K, kalium, kobber, vitamin E og vitamin C.

På grunn av det høye innholdet av sunt fett, folat og kalium, er avokado et godt valg for gravide.

De sunne fettene hjelper deg med å bygge opp huden, hjernen og vevene til fosteret ditt, og folat kan bidra til å forhindre defekter i nevrale rør (56).

Kalium kan bidra til å lindre benkramper, en bivirkning av graviditet for noen kvinner. Avokado inneholder faktisk mer kalium enn bananer (57).

Sammendrag Avokado inneholder store mengder enumettede fettsyrer, fiber, folat og kalium. De kan bidra til å forbedre fosterhelsen og lindre benkramper som er vanlige hos gravide.

12. Tørket frukt

Tørket frukt er generelt høyt i kalorier, fiber og forskjellige vitaminer og mineraler.

Ett stykke tørket frukt inneholder samme mengde næringsstoffer som fersk frukt, rett uten alt vannet og i mye mindre form.

Derfor kan en porsjon tørket frukt gi en stor prosentandel av det anbefalte inntaket av mange vitaminer og mineraler, inkludert folat, jern og kalium.

Svisker er rike på fiber, kalium, vitamin K og sorbitol. De er naturlige avføringsmidler og kan være svært nyttige for å lindre forstoppelse.

Datoer inneholder mye fiber, kalium, jern og planteforbindelser. Regelmessig datoforbruk i tredje trimester kan bidra til å lette livmorhalsutvidelsen og redusere behovet for å indusere arbeidskraft (58, 59).

Imidlertid inneholder tørket frukt også store mengder naturlig sukker. Sørg for å unngå de kandiserte variantene, som inneholder enda mer sukker.

Selv om tørket frukt kan bidra til å øke inntaket av kalori og næringsstoffer, anbefales det vanligvis ikke å konsumere mer enn en porsjon om gangen.

Sammendrag Tørket frukt kan være svært gunstig for gravide, siden de er små og næringstette. Bare sørg for å begrense porsjonene og unngå kandiserte varianter, for å forhindre overflødig sukkerinntak.

13. Vann

Under graviditet øker blodvolumet med opptil 1,5 liter eller omtrent 50 gram. Derfor er det viktig å være riktig hydrert (60).

Fosteret ditt får vanligvis alt det trenger, men hvis du ikke ser på vanninntaket ditt, kan du bli dehydrert.

Symptomer på mild dehydrering inkluderer hodepine, angst, tretthet, dårlig humør og redusert hukommelse (61, 62, 63).

Videre kan økt vanninntak bidra til å lindre forstoppelse og redusere risikoen for urinveisinfeksjoner, som er vanlige under graviditet (64, 65).

Generelle retningslinjer anbefaler å drikke omtrent 68 gram eller 2 liter vann per dag, men mengden du virkelig trenger varierer fra individ til person.

Som et estimat bør du drikke omtrent 34–68 gram (1-2 liter) hver dag. Bare husk at du også får vann fra annen mat og drikke, som frukt, grønnsaker, kaffe og te.

Som tommelfingerregel bør du alltid drikke vann når du er tørst og drikke til du har slukket tørsten.

Sammendrag Drikkevann er viktig ettersom blodvolumet øker under graviditet. Tilstrekkelig hydrering kan også bidra til å forhindre forstoppelse og urinveisinfeksjoner.

Bunnlinjen

Hva du spiser under graviditet påvirker din energi og trivsel.

Det kan også påvirke helsen og utviklingen til babyen din direkte.

Siden kalori- og næringsbehovet økes, er det veldig viktig at du velger nærings-tett, sunn mat.

Å gå ned i vekt under graviditet er normalt, men det er viktig å få det på en sunn måte. Dette kommer deg, babyen din og helsen din til gode etter graviditeten.

Denne listen skal være en god start på et sunt, godt næret graviditet.