13 ekspertgodkjente søvntips

Innhold

• Ta deg tid til å sove
• Hold en konsistent tidsplan
• Lag en sengetidritual
• Demp teknologien
• Løp mentalt gjennom dagen før sengetid
• Få litt trening
• Kom deg ut av sengen når du ikke kan sove
• Ta en lur
• Fang noen stråler
• Kommunisere
• Unngå alkohol og koffein for nær sengetid
• Kle deg komfortabelt
• Bruk separate ark
• Anmeldelse for

Hva er hemmeligheten bak en perfekt natts søvn? Hadde det bare vært så enkelt.

Selv om vi kjenner til at en rekke søvnhygienevaner kan gjøre fallende og sovende litt jevnere, selv om du følger alle reglene, kan du finne frustrert å telle sauer.

Så for å hjelpe deg med å sove som en proff, spurte vi 16 av våre favorittsøvneksperter om å fortelle oss: Hvis du bare kunne dele ett søvnråd, hva ville det vært? Klikk gjennom lysbildefremvisningen nedenfor for svarene deres. Hvilke fungerer for deg?

Ta deg tid til å sove

"Det er lett å si at det ikke spiller noen rolle å få en god natts søvn, eller sette den av for en ekstra time med TV eller for å ta igjen jobben. Men søvn er som å trene eller spise godt: Du må prioritere det og bygge det inn i dagen din. Søvn er viktig, og en av de viktigste tingene du kan gjøre for din fysiske og psykiske helse. "

-Dr. Scott Kutscher, assisterende professor i søvn og nevrologi ved Vanderbilt University Medical Center

Hold en konsistent tidsplan

"Følg en vanlig rutine. Prøv å gå til sengs og våkne omtrent samme tid hver kveld."

-Dr. Susan Redline, MPH, Peter C. Farrell Professor i søvnmedisin ved Harvard Medical School

"Uansett om du har den beste søvnnatten eller en natt hvor du slenger og svinger, er nøkkelen til langsiktig søvnsuksess, etter min mening, å ha en konsekvent våknetid hver morgen. Hvis du kan koble den vekketiden med lys (enten ekte eller kunstig-jeg bruker en lysboks) og trening, det er enda bedre. "

-Dr. Christopher Winter, medisinsk direktør for Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center

"Konsekvent tidsplan. Konsekvent tidsplan. Konsekvent tidsplan! Sett vekkerklokken til å gå i seng."

-Dr. Russell Sanna, Harvard Medical Schools divisjon for søvnmedisin

Lag en sengetidritual

"Lag et avslappende ritual for sengetid, som å ta et varmt bad eller lese et blad. Det er viktig å slappe av før du legger deg."

-Dr. David Volpi, grunnlegger av EOS Sleep Centers

Demp teknologien

"Demp lysene en time før ønsket sengetid og slå av skjermene en time før sengetid. Lys, inkludert datamaskiner, iPads, TV -er og smarttelefoner, er den kraftigste utløseren for at nevrotransmitterne våre kan bytte til" på "-posisjonen . Hvis folk har en tendens til søvnløshet, kan de være oppe i timevis og vente på å bytte til å slå seg av."

-Dr. Lisa Shives, grunnlegger av The Linden Center for Sleep and Weight Management i Chicago

Løp mentalt gjennom dagen før sengetid

Hvis du har problemer med å "slå tankene av" så snart du legger deg, kan det bety at du ikke har gitt deg selv nok tid til å jobbe gjennom dagens problemer. Du gjorde kanskje noen husarbeid rundt huset, la barna i seng, så litt på TV - det var god tid til å slappe av, ikke sant? Mange av disse aktivitetene er mer distraherende enn å slappe av. I stedet for å jobbe gjennom disse tankene og bekymringene, holdt du tankene dine opptatt med å gjøre noe annet. Så, nå som du ligger i sengen, uten noe annet å fokusere på, kommer tankene opp igjen. En bedre tilnærming ville være å bruke litt tid på kvelden til å jobbe gjennom dagen, lage lister for å gjøre i morgen og fjerne det mentale skrivebordet for alt du fortsatt må tenke på. Så legg deg til sengs."

-Michael A. Grandner, Ph.D., instruktør i psykiatri ved Behavioral Sleep Medicine -programmet ved University of Pennsylvania

Få litt trening

"Tren litt når som helst på døgnet. Selv en 10- til 15-minutters spasertur hver dag kan hjelpe deg med å sove bedre."

-Dr. Russell Rosenberg, styreleder, National Sleep Foundation

Kom deg ut av sengen når du ikke kan sove

"De fleste som har søvnproblemer tilbringer for mye tid i sengen og prøver å sove. Hvis du tilbringer åtte timer i sengen og bare sover seks urolige timer, hvorfor ikke få seks timer dypere søvn i stedet for åtte timers fragmentert søvn? Det er kontraintuitivt , men jeg anbefaler de fleste av mine søvnløshetspasienter å legge seg litt (eller mye) senere."

em>-Dr. Kelly Glazer Baron, assisterende professor i nevrologi og direktør for Behavioral Sleep Medicine Program ved Northwestern University

"Hvis du er i sengen og snur og snur på deg, ikke klarer å sove, kom deg ut av sengen. Du gjør ting bare verre ved å ligge der. Ikke legg deg tilbake før du tror du kan sove."

Ta en lur

"Napping kan bidra til å avverge utmattelsen fra å ikke få nok nattesøvn. Det kan øke kognisjonen din ved å fremme samme nivå av hukommelsesforbedring som en hel natts søvn. Det hjelper deg å behandle følelsene dine slik at du ikke bare tenker bedre, men føler deg bedre etter en lur. Jeg vil anbefale folk å sove i fem til 30 minutter eller 60 til 90 minutter så ofte som mulig. Den tiden vil forfriske deg uten å la deg våkne groggy."

-Dr. Sara Mednick, forfatter av Take a Nap

Fang noen stråler

"Sørg for å få 15 minutter med sollys hver morgen."

-Dr. Michael J. Breus, Ph.D., klinisk psykolog; Board Certified Sleep Specialist

Kommunisere

"Hvis jeg kunne komme med et lite råd, ville det være å" lytte "til sengepartneren din. Hvis partneren din snorker, får pust i pusten eller sparker bena under søvn, så gi henne eller han beskjed om det! De som lider av en søvnforstyrrelse er vanligvis ikke klar over det. Ved å bare 'lytte' til hverandre, vil alle forhåpentligvis sove bedre. "

-Michael Decker, Ph.D., førsteamanuensis ved Frances Payne Bolton School of Nursing ved Case Western Reserve University og en talsperson for American Academy of Sleep Medicine

Unngå alkohol og koffein for nær sengetid

"Selv om du tror de hjelper deg med å sovne i utgangspunktet, kan alkohol og medisiner som gjør deg døsig påvirke søvnen din hele natten. For å oppnå en god og avslappende søvn, må du sørge for at de to siste timene før sengetid er tomme for disse tingene eller noe anstrengende aktivitet slik at kroppen skjønner at det er på tide å legge seg."

-Dr. Matthew Mingrone, hovedlege for EOS Sleep Centers i California

Kle deg komfortabelt

"Vurder fukttransporterende pyjamas! Gjør en stor forskjell for alle som er utsatt for nattesvette."

-James Maas, Ph.D., tidligere stipendiat, professor og styreleder for psykologi ved Cornell University

Bruk separate ark

"Red opp sengen din med separate laken og tepper. Det er en liten endring med stor uttelling. Dette vil redusere sampartners forstyrrelser fra bevegelse og forstyrrelser på grunn av temperatur. Bruk bare ett sengetøy til å starte. Deretter lager du toppen av sengen med tvilling størrelse flate laken og tepper for å dekke hver persons behov. Hvis du er bekymret for hvordan det vil se ut – ikke noe problem – kan du dekke over dette med en enkelt dyne når du kler på sengen hver morgen."

-Dr. Robert Oexman, direktør for Sleep to Live Institute

Mer om Huffington Post Healthy Living:

6 morsomme utendørs stressavlastere

7 ting du ikke visste om egg

5 sunne grunner til å elske sommeren

Anmeldelse for