Den praktiske 12-trinns veiledningen for å bryte opp med sukker

Innhold

• 1. Start dagen sterk
• 2. Si farvel til java-drinken din (ikke baristaen din)
• 3. Fukt på riktig måte
• 4. Vær en (pliktoppfyllende) brun bagger
• 5. Pakk i proteinet
• 6. Løp fra den sukkerfrie treningen
• 7. Unngå en sukker sandwich
• 8. Spis på en bedre pastasaus
• 9. Krydre sans sukker
• 10. Snack deg til helse
• 11. Hold det interessant
• 12. Ikke la følelsene dine få det beste ut av deg
• Planter som medisin: DIY urtete for å dempe sukkerbehov

Real life tips fra kjendis ernæringsfysiolog, mor og registrert diettist Keri Glassman.

Kjenner du vennen som spiser isen av alle cupcakes? Den samme som ikke har skam i å ringe frosting middag? Vel, det var meg. Hvis du er en sukkerfiende eller til og med en dabbler, vet du at kjærlighetsforholdet til sukker er tarmbrytende.

Men som ernæringsfysiolog forstår jeg også helsekonsekvensene av overindulging - vektøkning, diabetes og hjertesykdom, for bare å nevne noen.

Sukker er nostalgisk. Våre favoritt godbiter kan minne oss om spesielle minner, som å gå til bestemor og spise sitronmarengspai. Sukker er også vanedannende. For mange av oss er sukkerholdige godbiter en del av vår daglige oppførsel, som et tilsynelatende harmløst Hershey's Kiss etter lunsj som fører til ti til.

Det som gjør det vanskeligere er sukkeret som lurer i maten vår, som vi ikke anser som søte i det hele tatt. Fra morgenkaffe og kopp yoghurt, til salaten du spiser til lunsj, og energibaren du tar tak i før du treffer treningsstudioet, det sunn dietten din er faktisk syltetøy pakket med sukker. Mye og mye sukker.

Men frykt aldri: Jeg har dekket deg. Her er 12 tips for å hjelpe deg med å bryte med - og ved å bryte med, jeg mener skilsmisse for alltid - det søte, luskede sukkeret.

1. Start dagen sterk

Det er en god sjanse for at granolaen du legger til i yoghurten din, eller det "god-for-deg" fiberrike kornblandingen du tvinger deg til å spise, har mye tilsatt sukker - så mange som per porsjon. Du kan like gjerne spise til frokost i stedet. Sørg for å sjekke for ingredienser som majssirup med høy fruktose, fordampet sukkerrørsirup, sirup med brun ris eller johannesbrødtsirup. Mange av disse er bare villedende navn på sukker.

Min taktikk for å unngå sukker helt til frokost er å velge et ikke-sukker, stivelsesholdig proteinpakket morgenmåltid. Dette kan være en skive Ezekiel (spiret korn) toast toppet med knust avokado og et skiver hardkokt egg, eller en bolle med vanlig havregryn med en spiseskje hakkede nøtter og et dash kanel. Proteinet i et av disse alternativene vil bidra til å holde deg fornøyd og redusere sukkerbehov senere på dagen.

2. Si farvel til java-drinken din (ikke baristaen din)

Den morgenen vanilje latte? Det kan koste deg opptil 30 gram sukker, eller 5 gram per pumpe. Den gode nyheten er at du ikke trenger å slutte med koffein. Bare hopp over sirupene, de frosne gourmetdrinkene, og selvfølgelig de ekstra sukkerpakningene. Gå i stedet for kaffe eller te med melk, eller et usøtet alternativ, og dryss et dash muskat eller kanel på toppen for å regulere blodsukkeret.

Hvis du er sukker eller kunstig søtningsmiddel, er det OK å ta det sakte. Kutt sukkerinntaket ditt i to i en uke, og kutt det igjen neste uke, og fortsett med det til du har glemt helt latterutinen din.

3. Fukt på riktig måte

Klapper deg selv på ryggen for å få greenene ved å presse juice? Godt jobbet. Vel, liksom. Den grønne drikken du tar fra Jamba Juice kan være fylt med mer frukt og sukker enn selve greenene! Les disse etikettene nøye. Hvis du bevisst spiser frukten til fordelene med selve frukten, må du være oppmerksom på at ett stykke frukt kan ha sukker. Så hvis den sunne morgensmoothien har noen hele frukter blandet sammen, er du allerede langt forbi det anbefalte inntaket for dagen.

Jeg foreslår at du bærer rundt en 32-unse vannflaske. Fyll den opp to ganger om dagen, og du har truffet alle, om ikke mer eller nær hydratbehovene dine. Hvis vanlig vann ikke begeistrer deg, kan du lage ditt eget spa-vann ved å tilsette fersk mynte og sitronskiver. Hvis du har det vanskelig med å bekjempe brusvanen, gå for bobler, bare gjør dem kjemiske og kalorifrie. Du kan også prøve å tilsette frossen eller fersk frukt til vanlig club soda for et forfriskende alternativ.

4. Vær en (pliktoppfyllende) brun bagger

Før du strekker deg etter at fettfattig dressing skal helle på lunsjsalaten din, tenk igjen. Din "sunne" salatpålegg kan være en total sukkerbombe. Når produsenter lager produkter med lite fett, erstatter de ofte sukker med fett. Og gjett hva? Fettet er faktisk langt bedre for deg. Det hjelper deg å absorbere de fantastiske næringsstoffene i salaten og holder deg mett lenger.

I stedet for å velge kjøpte dressinger, lag din egen: Kombiner ½ kopp ekstra jomfruolivenolje, lemon kopp sitronsaft, ½ ts salt og en ¼ ts sprukket pepper sammen i en forseglet krukke. Dette gir seks porsjoner, og du kan oppbevare det du ikke bruker i kjøleskapet. Ikke bare vil du spare kalorier og sukker, men du vil sannsynligvis spare penger ved å lage dine egne også.

5. Pakk i proteinet

En lunsj fylt med magert protein og grønnsaker vil holde deg fornøyd lenger, noe som vil gjøre deg mindre sannsynlig å dykke først inn i bursdagskakene som blir sendt rundt på kontoret. Denne Clean Eating Chicken Apple Salat fra The Gracious Pantry er et enkelt lunsjalternativ på hverdager. Protein holder deg fornøyd ved å redusere ghrelin, det irriterende sulthormonet som gir deg den falske følelsen av at du kan kaste bort hvis du ikke raskt strekker deg etter en håndfull godteri. Den kalde sannheten om restriktiv slanking? Når du ikke fyller deg tilstrekkelig med kalorier ordentlig, er det aller første du ønsker sukker. Gå figur.

Min go-to protein snacks er:

• blandede nøtter, som pekannøtter, cashewnøtter, valnøtter og mandler
• Gresk yoghurt toppet med hampfrø
• to skiver fersk kalkun

6. Løp fra den sukkerfrie treningen

Å senke drivstoffet før trening er gunstig for treningsmålene dine. Men å velge en sukkerholdig yoghurt, en pakket energibar eller en maskinprodusert smoothie kan gi mer til midjen enn du jobber med. Les igjen etikettene nøye og velg deretter.

7. Unngå en sukker sandwich

En gjennomsnittlig skive flerkornbrød har omtrent sukker, og å lage en hel sandwich dobler raskt denne mengden. Denne hemmelige sukkerkilden virker kanskje ikke så mye, men du kan unngå det helt ved å lese ingrediensene.

Høy fruktose mais sirup blir ofte tilsatt til brødprodukter for ekstra smak. Gjør din forskning og velg et merke som inneholder 0 gram sukker - du vil ikke gå glipp av det, jeg lover. Esekielbrød er alltid en vinner i boka mi fordi det ikke inneholder tilsatt sukker.

8. Spis på en bedre pastasaus

Tenk mindre på selve pastaen, og mer på hva du legger på den. Bare en ½ kopp tradisjonell tomatsaus kan pakke like mange som sukker. Sørg for å kjøpe en kjøpt pastasaus som har null sukker i ingredienslisten.

Eller, for et virkelig sunnere alternativ, lag en superenkel fersk pesto i stedet! Bland 2 kopper basilikum, 1 fedd hvitløk, 2 ss pinjekjerner, salt og pepper i en kjøkkenmaskin med ½ kopp olivenolje for en perfekt smakfull, autentisk saus.

9. Krydre sans sukker

Når du dypper, slår eller marinerer, bør du vurdere alternativene nøye. Grillsaus og ketchup er fylt med sukker. Bare 2 ss grillsaus kan ha mer enn - og ingen spiser en sandwich med svin med bare to ss!

Urter og krydder gir smak og kan skilte med en rekke helsemessige fordeler, for eksempel antimikrobielle og antioksidantegenskaper. I tillegg inneholder de nesten ingen kalorier, og selvfølgelig ikke sukker. Krydre spillet ditt med cayenne, hvitløk, oregano, rosmarin eller gurkemeie. Og sjekk ut denne oppskriften på glutenfri grillsaus av Naturally Savvy Recipes.

10. Snack deg til helse

Visse snacks som peanøttsmør og kjeks eller trail mix kan være gode alternativer mens du er på farten. Eller de kan være sukkerbomber. I likhet med fettfattig salatdressing kan peanøttsmør med redusert fett inneholde tilsatt sukker for å kompensere for det smakfulle fettet som tas ut. Fortsett å lese disse pakkene nøye og gjør ditt beste for å nyte den naturlige smaken og søtheten av mat uten tilsatt sukker.

Her er noen av mine favoritt snacks med lite sukker:

• oppskåret eple + 2 ts mandelsmør + dash kanel
• 6 oliven + rød pepperstenger
• 10 cashewnøtter + 6 oz. Gresk yoghurt + dråpe vanilje
• 2 ss guacamole + endiv
• 1 kopp blandede bær + 1 ss strimlet kokosnøtt

11. Hold det interessant

En diett fylt med den samme maten dag etter dag vil nesten garantere at du blir misfornøyd og ønsker sukker. Unngå OD’ing på godismais ved å øke mengden mat og drikke i kostholdet ditt.

Kjøp noen sesongprodukter og bruk den til god bruk. Jeg elsker aubergine på sensommeren og tidlig på høsten for sin allsidighet og supernæringsstoffer.Jeg kaster den på grillen, baker den, eller bruker den til å lage baba ganoush og legger den på alt, fra fullkornsprakkere til salat for en superrask og deilig salat. Hvis du føler deg litt eventyrlysten, kan du prøve denne Low-Carb Eggplant Pizza av Diet Doctor.

12. Ikke la følelsene dine få det beste ut av deg

Hormoner, følelser og minner kan skape et pavlovisk-lignende svar på sukkerholdig komfortmat - en sensorisk signal som får oss til å kreve. Dette er grunnen til at til og med aromaen av informasjonskapselbakst kan føre til at sukkerbehovet sparker inn. Anerkjenn disse øyeblikkene for hva de er når de skjer, og fortsett. På baksiden er det OK å unne seg innimellom. Bare ikke la begjæret og overbærenheten kontrollere deg.

Jeg har vært kjent for å gå inn på kontoret med en sjokoladekakekake eller en Rice Krispy-godbit og si: “Utstilling A: Dette er vennene mine som er følelsesmessige å spise. Men jeg er klar over det, og jeg kommer til å glede meg over det og fortsatt ha grillet laks og asparges til middag. " Sann historie. Det skjer.

Der har du det: 12 enkle, men ikke nødvendigvis enkle å gjøre, trinn for å hjelpe deg med å bryte opp med sukker. En vellykket sukkeroppdeling bør være fokusert på moderering og å være oppmerksom på hva du virkelig vil ha. Jeg kan ikke love at prosessen blir enkel. Men jeg kan love at du ved å følge disse trinnene kan redusere mengden sukker dramatisk i kostholdet ditt. Og med det vil du sannsynligvis øke energien din, forbedre gløden i huden din, redusere oppblåsthet, sove bedre, tenke tydeligere, og kanskje også forbedre immunforsvaret.

Se hvorfor det er på tide å #BreakUpWithSugar

Planter som medisin: DIY urtete for å dempe sukkerbehov