11 måter å stoppe cravings for usunn mat og sukker

Innhold

• 1. Drikk vann
• 2. Spis mer protein
• 3. Fjern avstand fra craving
• 4. Planlegg måltidene dine
• 5. Unngå å bli ekstremt sulten
• 6. Bekjemp stress
• 7. Ta spinatekstrakt
• 8. Få nok søvn
• 9. Spis riktige måltider
• 10. Don't Go to the Supermarket Hungry
• 11. Øv Mindful Eating
• Bunnlinjen
• Planter som medisin: DIY urtete for å dempe sukkerbehov

Matbehov er dieterens verste fiende.

Dette er intense eller ukontrollerbare ønsker for spesifikk mat, sterkere enn normal sult.

Matvaretyper som mennesker ønsker er svært varierende, men disse er ofte bearbeidede søppelmat som inneholder mye sukker.

Cravings er en av de største grunnene til at folk har problemer med å gå ned i vekt og holde det utenfor.

Her er 11 enkle måter å forebygge eller stoppe usunn mat og sukkerbehov.

1. Drikk vann

Tørst forveksles ofte med sult eller matbehov.

Hvis du føler en plutselig trang til en bestemt mat, kan du prøve å drikke et stort glass vann og vente noen minutter. Du kan oppleve at begjæret forsvinner, fordi kroppen din bare var tørst.

Videre kan det være mange helsemessige fordeler å drikke rikelig med vann. Hos middelaldrende og eldre kan drikkevann før måltider redusere appetitten og hjelpe med vekttap (,,).

Å drikke vann før måltider kan redusere cravings og appetitt, samt hjelpe med vekttap.

2. Spis mer protein

Å spise mer protein kan redusere appetitten og hindre deg i å spise for mye.

Det reduserer også cravings, og hjelper deg til å føle deg mett og fornøyd lenger ().

En studie av overvektige tenåringsjenter viste at å spise en proteinrik frokost reduserte trangen betydelig ().

En annen studie hos overvektige menn viste at økende proteininntak til 25% av kaloriene reduserte cravingen med 60%. I tillegg ble ønsket om å snakke om natten redusert med 50% ().

Økt proteininntak kan redusere cravings med opptil 60% og redusere ønsket om å spise snacks om natten med 50%.

3. Fjern avstand fra craving

Når du føler et ønske, prøv å ta avstand fra det.

For eksempel kan du ta en rask spasertur eller en dusj for å skifte tankene dine til noe annet. En endring i tanke og miljø kan bidra til å stoppe begjæret.

Noen studier har også vist at tyggegummi kan bidra til å redusere appetitt og trang (,).

Prøv å ta avstand fra trangen ved å tygge tyggegummi, gå en tur eller ta en dusj.

4. Planlegg måltidene dine

Hvis mulig, prøv å planlegge måltidene dine for dagen eller den kommende uken.

Ved å allerede vite hva du skal spise, eliminerer du faktoren spontanitet og usikkerhet.

Hvis du ikke trenger å tenke på hva du skal spise ved det følgende måltidet, blir du mindre fristet og mindre sannsynlig å oppleve trang.

Planlegging av måltider for dagen eller den kommende uken eliminerer spontanitet og usikkerhet, som begge kan forårsake trang.

5. Unngå å bli ekstremt sulten

Sult er en av de største grunnene til at vi opplever cravings.

For å unngå å bli ekstremt sulten, kan det være lurt å spise regelmessig og ha sunne snacks like ved hånden.

Ved å være forberedt, og unngå lange sultperioder, kan du kanskje forhindre at begjæret dukker opp i det hele tatt.

Sult er en stor grunn til cravings. Unngå ekstrem sult ved alltid å ha en sunn matbit klar.

6. Bekjemp stress

Stress kan indusere matbehov og påvirke spiseatferd, spesielt for kvinner (,,).

Kvinner under stress har vist seg å spise betydelig mer kalorier og opplever mer cravings enn ikke-stressede kvinner ().

Videre øker stress blodnivået ditt av kortisol, et hormon som kan få deg til å gå opp i vekt, spesielt i mageområdet (,).

Prøv å minimere stress i miljøet ditt ved å planlegge fremover, meditere og generelt bremse ned.

Å være under stress kan indusere trang, spising og vektøkning, spesielt hos kvinner.

7. Ta spinatekstrakt

Spinatekstrakt er et “nytt” supplement på markedet, laget av spinatblader.

Det hjelper å forsinke fettfordøyelsen, noe som øker nivåene av hormoner som reduserer appetitt og sult, for eksempel GLP-1.

Studier viser at inntak av 3,7–5 gram spinatekstrakt sammen med et måltid kan redusere appetitten og cravingen i flere timer (,,,).

En studie på kvinner med overvekt viste at 5 gram spinatekstrakt per dag reduserte suget etter sjokolade og sukkerholdige matvarer med hele 87–95% ().

Spinatekstrakt forsinker fordøyelsen av fett og øker nivåene av hormoner som kan redusere appetitt og trang.

8. Få nok søvn

Din appetitt påvirkes i stor grad av hormoner som svinger gjennom dagen.

Søvnmangel forstyrrer svingningene, og kan føre til dårlig appetittregulering og sterk trang (,).

Studier støtter dette, og viser at søvnberøvede mennesker har opptil 55% større sannsynlighet for å bli overvektige, sammenlignet med personer som får nok søvn ().

Av denne grunn kan det være en av de kraftigste måtene å forhindre trang i å få god søvn.

Søvnmangel kan forstyrre normale svingninger i appetitthormoner, noe som fører til trang og dårlig appetittkontroll.

9. Spis riktige måltider

Sult og mangel på viktige næringsstoffer kan begge forårsake visse krav.

Derfor er det viktig å spise riktige måltider til måltidene. På denne måten får kroppen din næringsstoffene den trenger, og du blir ikke ekstremt sulten rett etter å ha spist.

Hvis du trenger en matbit mellom måltidene, må du sørge for at det er noe sunt. Nå for hele matvarer, som frukt, nøtter, grønnsaker eller frø.

Å spise riktige måltider hjelper til med å forhindre sult og begjær, samtidig som det sørger for at kroppen din får næringsstoffene den trenger.

10. Don't Go to the Supermarket Hungry

Dagligvarebutikker er sannsynligvis de verste stedene å være når du er sulten eller har lyst.

For det første gir de deg enkel tilgang til stort sett all mat du kan tenke deg. For det andre plasserer supermarkeder vanligvis den usunne maten i øyehøyde.

Den beste måten å forhindre at cravings skjer i butikken, er å handle bare når du nylig har spist. Aldri - aldri - gå sulten til supermarkedet.

Å spise før du går til supermarkedet bidrar til å redusere risikoen for uønsket begjær og impulsiv kjøp.

11. Øv Mindful Eating

Mindful eating handler om å øve på mindfulness, en type meditasjon, i forhold til mat og spising.

Den lærer deg å utvikle bevissthet om dine spisevaner, følelser, sult, cravings og fysiske opplevelser (,).

Mindful eating lærer deg å skille mellom cravings og faktisk fysisk sult. Det hjelper deg å velge ditt svar, i stedet for å handle tankeløst eller impulsivt ().

Å spise oppmerksomt innebærer å være til stede mens du spiser, bremse ned og tygge grundig. Det er også viktig å unngå forstyrrelser, som TV eller smarttelefon.

En 6-ukers studie av overspisere fant at oppmerksom spising reduserte overspisingsepisoder fra 4 til 1,5 per uke. Det reduserte også alvorlighetsgraden av hver binge ().

Mindful eating handler om å lære å gjenkjenne forskjellen mellom cravings og faktisk sult, og hjelpe deg med å velge ditt svar.

Bunnlinjen

Cravings er veldig vanlig. Faktisk opplever mer enn 50% av mennesker cravings med jevne mellomrom ().

De spiller en viktig rolle i vektøkning, matavhengighet og overspising ().

Å være oppmerksom på cravingen din og deres utløsere gjør dem mye lettere å unngå. Det gjør det også mye lettere å spise sunt og gå ned i vekt.

Hvis du følger tipsene på denne listen, for eksempel å spise mer protein, planlegge måltidene dine og øve på oppmerksomhet, kan du ta ansvar neste gang cravings prøver å ta over.

Planter som medisin: DIY urtete for å dempe sukkerbehov