Hva er forskjellen mellom muskulær utholdenhet og muskelstyrke?

Innhold

• Hva er muskulær utholdenhet?
• Hvorfor trenger jeg muskulær utholdenhet?
• Hvordan kan jeg forbedre muskulær utholdenhet?
• Hva er muskelstyrke?
• Hvorfor trenger jeg muskelstyrke?
• Hvordan kan jeg forbedre muskelstyrken?
• Hvor ofte bør jeg jobbe med begge?
• Anmeldelse for

Nå vet du at styrketrening er viktig. Ja, det gir deg slanke muskler, men forskning viser at regelmessig løfting av vekter har en rekke helsemessige fordeler som går langt utover estetikk. Heldigvis inkorporerer flere gruppetreningstimer enn noensinne vekter i rutinene. Selv kardiofokuserte klasser viker ikke fra å gi klientene litt ekstra glød, men når du løfter 3 til 8 pund vekt på en spinnsykkel i fem minutter, trener du musklene dine veldig annerledes enn når du jeg bytter ut en supertung benkpress.

Det betyr ikke at den ene treningen er bedre enn den andre, og det betyr absolutt ikke at du bør holde deg til en treningsstil hele tiden. Faktisk ville det være skadelig for fremgangen din, siden du trenger både muskulær utholdenhet og styrke i ditt daglige liv. Men hva er egentlig forskjellen mellom de to?

Eksempler: «Å sitte oppe med god holdning, eller gå hjem med god utholdenhet på pendlingen, er en test av muskelutholdenhet,» sier Corinne Croce, DPT, SoulCycles interne fysioterapeut (som hjalp til med å designe programmeringen bak merkevarens nye klasse, SoulActivate). Styrke på sin side kalles på når du skal løfte en tung boks, legge en koffert i overliggende søppelbøtta eller bære et barn uten å bli skadet, sier Darius Stankiewicz, C.S.C.S., SoulCycles interne styrketrener.

Din beste handling: Inkorporer begge i din ukentlige rutine. Men for å gjøre det, må du virkelig forstå forskjellen mellom muskulær utholdenhet og styrke. Vi forklarer.

Hva er muskulær utholdenhet?

Når du går til for eksempel en spinnklasse, er det vanligvis et overkroppssegment innlemmet. Det er vanligvis nær slutten av timen, og det varer omtrent fem minutter. I løpet av den tiden roterer du mellom ulike øvelser - biceps curls, overhead press og triceps extensions - uten hvile for det som ofte føles som evig. Det, i et nøtteskall, bygger muskulær utholdenhet, som er "evnen for kroppen til å jobbe over lengre tid," sier Dyan Tsiumis, C.P.T., hovedinstruktør ved SWERVE Fitness. Jo lenger du kan utføre handlingen-enten det er kontinuerlige biceps-krøller, sykling eller løping-jo mer muskuløs utholdenhet har du.

Og mens du ofte bruker de samme muskelgruppene når du bygger både styrke og utholdenhet, avhengig av handlingen, rekrutteres forskjellige muskelfibre: "Slow-twitch muskelfibre (type 1) er ansvarlige for utholdenhet, og raske twitch-fibre (type 2) ) er ansvarlige for styrke og kraft," sier Stankiewicz. Når du utfører utholdenhetsaktiviteter som trener tregfibrer, forbedrer du musklenes evne til å bruke oksygen-noe som hjelper deg med å prestere lenger før du føler deg sliten.

Hvorfor trenger jeg muskulær utholdenhet?

Enten det er en daglig aktivitet som når du leker med barna dine og gjør husarbeid-eller du er midt i en trening, trenger kroppen din muskulær utholdenhet. Når du har mye av det, "vil ikke trettheten sette inn like fort og du vil kunne tåle mer mens du bruker mindre energi," sier Croce. Tenk på det som å løpe, foreslår Tsiumis. "Muskulær styrke er en sprint, og muskulær utholdenhet er et maraton," sier hun. Jo mer utholdenhet du har, jo vanskeligere vil du kunne gå over en lengre distanse.

Hvordan kan jeg forbedre muskulær utholdenhet?

Kardiotrening er vanligvis go-to-metoden, men å løfte lettere vekter for et større antall reps kan også øke utholdenheten. Enten det er en barre -klasse, klatre i trapper eller svømme, velg noe som utfordrer deg og holder deg interessert.

Bare ikke forvent at denne typen trening vil gjøre musklene dine synlig større, forklarer Tsiumis. "Det er liten eller ingen økning i størrelsen eller styrken til de enkelte musklene selv," sier hun. "Sakte, over tid skjønt (i typiske studier, omtrent 12 uker), er det økt styrke i individuelle muskler og en fortykning av musklene som oppstår." Så heller enn å fokusere på hvordan du ser ut, still inn på hvordan kroppen din føles. Hvis du er i stand til å løpe, for eksempel, en 10K (6,2 miles) i den tiden det normalt vil ta deg å tilbakelegge seks miles, er utholdenheten din på vei i riktig retning.

Hva er muskelstyrke?

Mens utholdenhet handler om hvordan lang en muskel kan prestere, muskelstyrke er hvordan hard den kan prestere. Eller, i mer vitenskapelige termer, er det "et mål på den største mengden kraft som muskler produserer under en maksimal innsats," sier Michael Piermarini, MS, treningsdirektør i Orangetheory Fitness. En av de vanligste måtene å teste muskelstyrke på er maks én repetisjon: å løfte så mye vekt som mulig under en gitt øvelse (brystpress og markløft er populære valg) for én repetisjon, og kun én repetisjon.

Hvis du noen gang er forvirret om du jobber med styrke eller utholdenhet, tenk på hvor mye vekt du løfter og hvor mange reps du utfører, ettersom forholdet er omvendt beslektet, foreslår Piermarini. Gå for lettere vekter og en haug med reps (et sted i 15 til 20 -serien)? Det er utholdenhet. Løfter du tyngre og bare noen få repetisjoner (rundt 5 til 8)? Det er styrke.

Hvorfor trenger jeg muskelstyrke?

Av så mange grunner. Forskning viser at det kan motvirke bentap og bekjempe osteoporose, forhindre skade og kanskje til og med redusere risikoen for kreft. I tillegg, "jo flere muskler du har, jo flere kalorier brenner kroppen din i hvile og i løpet av et døgn," sier Piermarini. (Her er mer om vitenskapen om å bygge muskler og brenne fett.) Forbrenne flere kalorier uten ekstra innsats? Ja takk.

Hvordan kan jeg forbedre muskelstyrken?

Ikke sky unna den tyngre siden av vektstativet, enkelt og greit. Eksperter har gang på gang sagt at kvinner ikke har høyt nok testosteronnivå til å "bli klumpete", så du kan kaste den unnskyldningen ut av vinduet.

For å få mest mulig ut av din (stumme) bjelle, foreslår Piermarini å fokusere på funksjonelle bevegelser som utnytter hele kroppen din. "Funksjonelle øvelser er de som vi som mennesker utfører regelmessig i vårt daglige liv," sier han. Dette er bevegelser du utfører hele dagen (noen ganger uten å tenke på det) som huk, lunging, skyve, trekke, rotere og hengse. Øvelser som oversetter godt inkluderer knebøy, revers og sidelunger, armhevninger, benkpresser, russiske vendinger og markløft, sier han. "De vil alle bidra til å gjøre daglige aktiviteter lettere ved å forbedre styrke, koordinasjon og balanse."

Mens du trener, "ikke bli fanget av tankegangen om at mer alltid er bedre," advarer han. "Fokuser i stedet på kvaliteten på bevegelsen. En styrkeøkt kan gjøres på alt fra 15 til 45 minutter." Trenger du noen forslag? Kom i gang med denne tunge kettlebell-rutinen eller denne totale kroppsstyrken og kondisjonstreningen.

Hvor ofte bør jeg jobbe med begge?

Egentlig avhenger det av målene dine og hvor svakhetene dine ligger. "Vi er ofte mer genetisk tilpasset en kontra en annen," sier Stankiewicz, så hvis du bare ønsker å føle deg mer balansert, så juster tidsplanen din for å favorisere den svake lenken. (P.S. Genetiske tester som 23andMe kan gi deg et hint om muskelsammensetningen din.) Generelt sett er tre økter i uken for begge standardanbefalingene, eller to hvis du er ny på trening.

Anmeldelse for