Mestre dette trekket: Kettlebell vindmølle

Innhold

• Anmeldelse for

Har du mestret The Turkish Get-Up (poeng for å prøve det også!)? For denne ukens #MasterThisMove-utfordring treffer vi kettlebells igjen. Hvorfor? For det første, sjekk ut Hvorfor Kettlebells er konge for å brenne kalorier. I tillegg er dette kettlebell -trekket, The Kettlebell Windmill, litt skremmende, men vi fant det faktisk moro-og utfordrende nok til at det vil sette deg i "sonen", akkurat som når du prøver å mestre vanskelig dansekoreografi.

Kettlebell vindmølle er en total kroppsbevegelse som seriøst jobber med kjernen din-først og fremst dine skråninger, fordi du kaster livet ditt mens du gjør bevegelsene, sier New York City-baserte personlige trener Nick Rodocoy. Du vil også treffe bena (spesielt hamstrings!), Setemuskler, hofter, skuldre og triceps.

Det er tre forskjellige versjoner av Kettlebell Windmill: The High Windmill, The Low Windmill og High Low Windmill - den tøffeste av de tre. Vi skal vise deg hvordan du mestrer alle tre. Men, "Start med den lave vindmøllen og gå videre til den høye og deretter den høye laven," sier Rodocoy. Og siden dette er et så utfordrende trekk med så mange bevegelige deler, begynn å bruke bare kroppsvekten din og sørg for at du føler deg komfortabel med bevegelsen før du tar opp en kettlebell.

Det er alltid smart å gjøre en dynamisk oppvarming før treningen, men det er spesielt viktig før dette trekket. (Les den beste oppvarmingen for alle typer trening.) "Det er viktig å strekke hoftene og øve bevegelighet i mellomryggraden siden dette er et så komplekst trekk og krever et så stort bevegelsesområde," sier Rodocoy. Prøv en vindmølle som ligger på siden med kneet støttet opp på en skumrulle (armen vil feie opp og over hodet ditt). "Det vil bidra til å mobilisere midtryggen mens du stabiliserer korsryggen og strekker og åpner brystet og skuldrene," sier Rodocoy. Like viktig er å strekke eller rulle ut hamstrings og glutes.

LAV VINDEMØLL

EN Sett en kettlebell på bakken litt foran deg mellom beina. Stå med føttene litt bredere enn hoftene, venstre tær litt vendt ut og høyre tær snudd til høyre, knærne litt bøyd.

B Strekk ut høyre arm til taket, hold håndleddet rett.

C Sett inn magemuskler og strekk venstre hånd til innsiden av venstre lår, se opp til høyre hånd.

D Hengsel ved hoftene, senk overkroppen og bøy venstre kne mens venstre arm glir ned for å ta tak i kettlebell-håndtaket, og strekker høyre arm på linje over skulderen.

E Trykk opp igjen, hold klokken med håndflaten vendt ut, for å gå tilbake til stående. Gjenta.

HØY VINDKØLLE

EN Stå med føttene litt bredere enn hoftene, venstre tær litt vendt ut og høyre tær snudd til høyre, knærne litt bøyd.

B Forleng høyre arm, hold klokken i håndtaket med vekten bak håndleddet, til taket.

C Engasjer abs og nå venstre hånd til innsiden av venstre lår, og se opp til høyre hånd.

D Hengsel i hoftene, senke overkroppen og bøye venstre kne for å berøre bakken med venstre fingertupp, strekker høyre arm i linje over skulderen.

E Trykk opp igjen for å gå tilbake til stående og gjenta.

Hvis du føler at du har spikret begge trekkene ovenfor, setter du dem sammen-holder en kettlebell i hver hånd-for en enda mer effektiv sculpter.

HØY LAV VINDKØLLE

EN Sett en kettlebell på bakken litt foran deg mellom beina. Stå med føttene litt bredere enn hoftene, venstre tær litt vendt ut og høyre tær vendt mot høyre, knærne lett bøyd. Hold en annen kettlebell med samme vekt i høyre hånd, med vekten av klokken bak håndleddet.

B Strekk ut høyre arm til taket, hold håndleddet rett.

C Engasjer abs og nå venstre hånd til innsiden av venstre lår, og se opp til høyre hånd.

D Hengsel i hoftene, senke overkroppen og bøye venstre kne mens venstre arm glir ned for å ta tak i kettlebell -håndtaket, og strekker seg høyre arm i linje over skulderen.

E Trykk opp igjen, hold klokken med håndflaten vendt ut, for å gå tilbake til stående. Gjenta.

Prøv å gjøre 3-4 sett med 3-5 reps av en hvilken som helst variasjon på hver side en eller to ganger i uken. Elsker du kettlebell? Legg til denne 20-minutters fettforbrennende kettlebell-treningen din også denne uken. Gi oss beskjed om hvilke bevegelser du vil mestre ved å merke @SHAPE_Magazine og bruke hashtaggen #MasterThisMove.

Anmeldelse for