11 måter du kan slå stress

Innhold

• Anmeldelse for

Ville det vært flott å kunne gjøre en enkel nesetrekning, som Samantha på «Bewitched» og -- puff! -- på magisk vis utslette livets stressfaktorer når de går din vei? En liten vending av snabelen og plutselig har sjefen din en glorie, skrivebordet ditt er ulastelig og all stopp-og-gå-trafikk som sperrer deg, forsvinner rett og slett.

Siden slik trolldom neppe vil være innenfor dine krefter med det første, er den eneste jordiske løsningen å ta ansvar og redde deg selv. "Menneskekroppen var aldri ment å håndtere kronisk stress," sier Pamela Peeke, MD, M.P.H., assisterende klinisk professor i medisin ved University of Maryland School of Medicine og forfatter av Bekjemp fett etter 40 (Viking, 2000). Frigjøring av stresshormonet kortisol så vel som nevrotransmitteren adrenalin er helt sunt under kortsiktig stress, som når du trenger å stikke av fra en sint hund og slike hormoner holder deg våken og fokusert. "Problemet er når vi lever liv som får oss til å føle at vi hele tiden løper fra en sint hund," sier Peeke. "Økte nivåer av kortisol og adrenalin på kronisk basis er kjent for å være giftige for nesten alle kroppslige systemer."

Før stress undergraver din fornuft og helse, omfavne disse 11 enkle måtene å komme til din egen redning.

Redd deg selv

1. Bekymre deg om en ting om gangen. Kvinner bekymrer seg mer enn menn gjør. I en studie av 166 ektepar som førte stressdagbøker i seks uker, fant Ronald Kessler, Ph.D., psykolog og professor i helseomsorgspolitikk ved Harvard University, at kvinner føler stress oftere enn menn fordi kvinner har en tendens til å bekymre seg på en mer global måte. Mens en mann kan bekymre seg om noe faktisk og spesifikt-for eksempel det faktum at han nettopp har blitt forbigått for en forfremmelse-vil en kvinne ha en tendens til å bekymre seg abstrakt om jobben sin, vekten hennes, pluss trivselen til hvert medlem av hennes utvidede familie. Hold angsten fokusert på reelle, umiddelbare problemer, og finn ut innbilte eller de som du ikke har kontroll over, og du vil automatisk redusere stressoverbelastning.

2. Fokuser på sansene dine noen minutter om dagen. I noen minutter om dagen kan du øve på å være oppmerksom - bare fokusere på det som skjer i nåtiden - enten det er under treningen eller en pause fra arbeidet ditt, sier Alice Domar, Ph.D., direktør for Mind/ Body Center for Women's Health ved Beth Israel Deaconess Medical Center i Cambridge, Mass., Og forfatter av Selvoppdragelse (Viking, 2000). "Ta en avslappende 20-minutters spasertur og ikke tenk på jobben din eller noe annet," foreslår Domar. "Vær oppmerksom bare på sansene dine - det du ser, hører, føler, lukter. Hvis du kan gjøre det hver dag, utgjør det en enorm forskjell for ditt følelsesmessige og fysiske velvære."

3. Snakk om – eller skriv ut – hva som bekymrer deg. Å skrive eller snakke om tingene som tærer på deg – i en dagbok, med venner, i en støttegruppe eller til og med en hjemmedatafil – hjelper deg å føle deg mindre alene og hjelpeløs. En studie, publisert i Journal of the American Medical Association, så på mennesker som enten hadde revmatoid artritt eller astma-tilstander som er kjent for å være stressfølsomme. En gruppe skildret på en overfladisk måte tingene de gjorde hver dag. Den andre gruppen ble bedt om å skrive daglig om hvordan det var, inkludert frykten og smerten, for å ha sykdommen sin. Hva forskerne fant: Folk som skrev lenge om følelsene sine, hadde langt færre episoder av sykdommen.

4. Uansett hvor stresset eller opptatt du er, tren. "Trening er sannsynligvis den mest effektive stressavlastningen som finnes," sier Domar. Forskere fant nylig at etter å ha tilbrakt 30 minutter på en tredemølle, scoret forsøkspersonene deres 25 prosent lavere på tester som måler angst og viste gunstige endringer i hjerneaktivitet.

"Hvis en kvinne har tid til å gjøre bare en ting om dagen for seg selv, vil jeg si trening," sier Domar. Hvis du ikke kan gå på treningssenteret eller stiene, vil selv en rask 30-minutters spasertur til lunsj eller stå opp flere ganger om dagen for å strekke deg og gå rundt hjelpe å lindre stress.

5. Ta deg tid til å bli berørt. Eksperter har ikke skjønt hvorfor det gjør underverker å ha presset og presset kroppen din, men de vet at det gjør det. Studier tyder på at massasje kan øke vektøkningen hos premature babyer, forbedre lungefunksjonen hos astmatikere og øke immuniteten hos menn med HIV, sier forsker/psykolog Tiffany Field, Ph.D., ved University of Miami Touch Research Institute. Hvis du ikke kan unne deg regelmessig helkroppsmassasje, kan du unne deg en og annen pedikyr, manikyr eller ansiktsbehandling-alt som pleier, praktiske godbiter som tilbyr noen av fordelene med massasje.

6. Snakk et stressfritt språk. Personer som håndterer stress godt pleier å bruke det som stresseksperter kaller en "optimistisk forklaringsstil". De slår seg ikke opp når ting ikke fungerer i deres favør. Så i stedet for å bruke utsagn som katastroferer en hendelse, som "Jeg er en fullstendig fiasko", kan de si til seg selv: "Jeg må jobbe med ryggen min." Eller de vil overføre skylden til en ekstern kilde. I stedet for å si: "Jeg har virkelig sviktet den presentasjonen," er det: "Det var en tøff gruppe å engasjere seg."

Peeke oppfordrer kvinner til å erstatte ordet "forvent" med "håp". "Jeg tror den største mengden giftig, kronisk stress kommer fra uoppfylte forventninger," sier hun. Forventninger kan bare brukes til de tingene du har størst personlig kontroll over.Du kan forvente å slukke tørsten med et glass vann. Du kan ikke forvente å få jobben du nettopp har intervjuet for. Du kan håpe å få det. Tenk "håp" i stedet for "forvent", så reduserer du stresset sterkt.

7. Ikke vær så alvorlig. Det er ingenting som angst for å utslette din sans for humor. Det vil da følge at det er umulig å føle seg stresset når du er bøyd sammen i et anfall av fnis. Studier har faktisk vist at latter ikke bare lindrer spenning, men faktisk forbedrer immunfunksjonen. "Bytt vitser med vennene dine," foreslår Domar. "Få en dum skjermsparer. Lei en morsom film når du kommer hjem. Slutt å ta tingene så alvorlig!"

8. "Brann" disse negativitetens stemmer. Vi har alle det Peeke kaller en "intern regjering", som består av forskjellige stemmer som vekselvis egger oss på eller gjør oss gale. "Noen av disse menneskene - de viktige - ble valgt til den stillingen," sier Peeke, "og andre var ikke på en eller annen måte kommet inn i styret uansett - som grinete naboer, mikromanagende sjefer." Peeke foreslår å visualisere et styrerom og faktisk fyre de menneskene som ikke gjør noe mer enn å skape stress i livet ditt. Å velge å ignorere innspillene deres er veldig rensende og bemyndigende, fordi det betyr at du ikke lenger lar disse menneskene trykke på knappene dine.

9. Kom deg vekk en gang om dagen. Når du har en helvetes dag – bra eller dårlig – er det revitaliserende å sjekke ut i 10-15 minutter. Finn et sted alene (og slipp definitivt mobiltelefonen) -- loftet, badet, en rolig kafé, et stort eiketre -- og tørk skiferen ren i noen minutter. Gjør hva det enn er som avslapper deg: Mediter, les en roman, syng eller nipp til te. "Det er så viktig å bruke litt tid - til og med noen få minutter - for å etablere en indre følelse av fred," sier Dean Ornish, MD, direktør for Preventive Medicine Research Institute i Sausalito, California. "Det som er avgjørende er ikke hvor mye tid du tildeler, men å være konsekvent og gjøre noe hver dag. "

10. Nevn minst en god ting som skjedde i dag. Det er et scenario som utspiller seg hver kveld over hele landet: Kom hjem fra jobb og begynn å si ut til ektefellen eller romkameraten din om dagen. I stedet for å skape en negativ atmosfære i det øyeblikket du går inn døren, prøv å starte kvelden med familie eller venner ved å utveksle det Domar kaller «nyheter og varer». «Hver dag skjer det noe bra, selv om det bare er at du ble sittende fast i trafikken og noen lot deg passere henne», sier hun.

11. Som et ritual, ta bokstavelig talt stresset, og slipp det deretter. "Uansett hvor godt, dårlig, opp, ned, ondt eller ubehagelig livet er til tider, er bunnlinjen at vi må omfavne det," sier Peeke. "Det er så viktig å tenke i form av å være spenstig, elastisk, om å kunne sprette tilbake."

For å oppnå denne positive POV, anbefaler Peeke å gjøre en tai chi-øvelse kjent som "omfavne tigeren", hvor du tar armene dine, sprer dem bredt, legger hendene sammen og deretter trekker dem – og alt rundt deg – mot navlen. , sentrum av ditt vesen. "Tigeren representerer alt som er liv," forklarer Peeke. "Det er nydelig, varmt, fargerikt, kraftig, farlig, livgivende og potensielt livstruende. Det er alt. Hvis du gjør dette, kan du si" jeg tar alt, det dårlige med det gode. " "Så snur du hendene og skyver dem ut. "Ved å gjøre dette sier du:" Se, jeg har akseptert og integrert alt som har skjedd med meg, og jeg lar det ikke lenger forårsake stress. " "Og når du kan kontrollere stress, kan det ikke lenger kontrollere deg.

Anmeldelse for