De 11 mest næringstette matvarene på planeten

Innhold

• 1. Laks
• 2. Grønnkål
• 3. Tang
• 4. Hvitløk
• 5. Skalldyr
• 6. Poteter
• 7. Lever
• 8. Sardiner
• 9. Blåbær
• 10. Eggeplommer
• 11. Mørk sjokolade (kakao)
• Bunnlinjen

Vi inkluderer produkter vi synes er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper gjennom lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Det er bare en begrenset mengde mat du kan spise på en enkelt dag.

For å maksimere mengden næringsstoffer du tar i, er det fornuftig å bruke kaloribudsjettet ditt med omhu.

Den beste måten å gjøre det på er bare å spise matene som har størst mengde næringsstoffer.

Her er de 11 mest næringstette matvarene på planeten.

1. Laks

Ikke all fisk er skapt like.

Laks - og andre fete typer fisk - inneholder den største mengden omega-3s fettsyrer.

Omega-3-er er ekstremt viktig for optimal funksjon av kroppen din. De er knyttet til forbedret velvære og lavere risiko for mange alvorlige sykdommer (1).

Selv om laks hovedsakelig er verdsatt for sin fordelaktige sammensetning av fettsyrer, pakker den også en enorm mengde andre næringsstoffer.

Et stykke villaks inneholder 100 gram omega-3s, sammen med mye protein av høy kvalitet og rikelig med vitaminer og mineraler, inkludert store mengder magnesium, kalium, selen og B-vitaminer (2).

Det er lurt å spise fet fisk minst en eller to ganger i uken for å få alle omega-3-ene kroppen trenger.

Studier viser at folk som spiser fet fisk regelmessig har lavere risiko for hjertesykdom, demens, depresjon og mange andre vanlige sykdommer (3, 4, 5, 6).

Dessuten smaker laks godt og er ganske enkel å tilberede. Det har også en tendens til at du føler deg mett med relativt få kalorier.

Hvis du kan, velg villaks i stedet for oppdrett. Det er mer næringsrikt, har et bedre forhold mellom omega-6 og omega-3 og er mindre sannsynlig å inneholde forurensninger (7, 8).

Sammendrag Fet fisk som laks er fylt med gunstige fettsyrer, protein, vitaminer og mineraler. Det er lurt å spise fet fisk hver uke.

2. Grønnkål

Av alle sunne bladgrønner er grønnkål kongen.

Det er lastet med vitaminer, mineraler, fiber, antioksidanter og forskjellige bioaktive forbindelser.

En 100 gram porsjon grønnkål inneholder (9):

• Vitamin C: 200% av RDI
• Vitamin A: 300% av RDI
• Vitamin K1: 1000% av RDI
• Store mengder vitamin B6, kalium, kalsium, magnesium, kobber og mangan

Den samme mengden har 2 gram fiber, 3 gram protein og bare 50 kalorier.

Grønnkål kan være enda sunnere enn spinat. Begge er veldig næringsrike, men grønnkål er lavere i oksalater, som er stoffer som kan binde mineraler som kalsium i tarmen din, og forhindrer dem fra å bli absorbert (10).

Grønnkål og andre greener inneholder også mange bioaktive forbindelser, inkludert isothiocyanater og indol-3-karbinol, som har vist seg å bekjempe kreft i prøverør og dyrestudier (11, 12).

Sammendrag Grønnkål er en av de mest næringstette grønnsakene du kan spise, som inneholder store mengder vitaminer, mineraler og kreftbekjempende forbindelser.

3. Tang

Havet har mer enn bare fisk. Den inneholder også enorme mengder vegetasjon.

Det er tusenvis av forskjellige plantearter i havet, hvorav noen er veldig næringsrike. Vanligvis omtales de samlet som tang (13).

Tang er populært i retter som sushi. Mange sushiretter inkluderer også en type tang kjent som nori, som brukes som spiselig innpakning.

I mange tilfeller er tang enda mer næringsrik enn landgrønnsaker. Det er spesielt høyt i mineraler som kalsium, jern, magnesium og mangan (14).

Det er også lastet med forskjellige bioaktive forbindelser, inkludert phycocyanins og karotenoider. Noen av disse stoffene er antioksidanter med kraftig betennelsesdempende kapasitet (15).

Men tang skinner virkelig i sitt høye innhold av jod, et mineral kroppen bruker for å lage skjoldbruskhormoner.

Bare det å spise en jod med høy jod som tare noen ganger per måned, kan gi kroppen all jod den trenger.

Hvis du ikke liker smaken av tang, kan du også ta den i supplementform. Tørkede tare tabletter er veldig billige og lastet med jod.

Sammendrag Havgrønnsaker er svært næringsrike, men konsumeres sjelden i Vesten. De har spesielt mye jod, noe som er avgjørende for optimal funksjon av skjoldbruskkjertelen.

4. Hvitløk

Hvitløk er virkelig en fantastisk ingrediens.

Ikke bare kan det gjøre alle slags intetsigende retter deilige, de er også veldig næringsrike.

Det inneholder høyt vitamin C, B1 og B6, kalsium, kalium, kobber, mangan og selen (16).

Hvitløk inneholder også gode svovelforbindelser som allicin.

Mange studier viser at allicin og hvitløk kan senke blodtrykket så vel som total og "dårlig" LDL-kolesterol. Det hever også "godt" HDL-kolesterol, noe som potensielt reduserer risikoen for hjertesykdommer (17, 18, 19, 20).

Den har også forskjellige kreftbekjempende egenskaper. Studier viser at personer som spiser mye hvitløk har mye lavere risiko for flere vanlige kreftformer, spesielt kreft i tykktarm og mage (21, 22).

Rå hvitløk har også betydelige antibakterielle og soppdrepende egenskaper (23, 24).

Sammendrag Hvitløk er både velsmakende og sunt. Den er svært næringsrik, og de bioaktive forbindelsene i den har bekreftet sykdomsbekjempende egenskaper.

5. Skalldyr

Mange sjødyr har mye næringsstoffer, men skalldyr kan være blant de mest næringsrike av alle.

Vanlige konsumerte typer skalldyr inkluderer muslinger, østers, kamskjell og blåskjell.

Muslinger er blant de beste kildene til vitamin B12 som finnes, med 100 gram muslinger som leverer over 16 ganger RDI. De er også lastet med C-vitamin, forskjellige B-vitaminer, kalium, selen og jern (25).

Østers er også veldig næringsrik. Bare 100 gram leverer 600% av RDI for sink, 200% av RDI for kobber og store mengder vitamin B12, vitamin D og flere andre næringsstoffer (26).

Selv om skalldyr er en av verdens mest næringsrike matvarer, bruker de sjelden dem.

Sammendrag Skalldyr er noen av de mest næringsrike dyrene som finnes i havet. De inneholder veldig viktige næringsstoffer som vitamin B12 og sink.

6. Poteter

En eneste stor potet inneholder høyt kalium, magnesium, jern, kobber og mangan. Den inneholder også C-vitamin og de fleste B-vitaminer (27).

De inneholder litt av nesten hvert næringsstoff du trenger. Det er beretninger om mennesker som har levd på annet enn poteter i lang tid.

De er også en av de mest fyllende matvarene. Når forskere sammenlignet metthetsverdien til forskjellige matvarer, scoret kokte poteter høyere enn noen annen mat som ble målt (28).

Hvis du lar poteter avkjøles etter tilberedning, danner de også resistent stivelse, et fiberlignende stoff med mange kraftige helsemessige fordeler (29).

Sammendrag Poteter inneholder litt av nesten hvert næringsstoff du trenger. De er utrolig fyllende og kan gi store mengder resistent stivelse.

7. Lever

Mennesker og våre fjerne forfedre har spist dyr i millioner av år.

Imidlertid har det moderne vestlige kostholdet prioritert muskelkjøtt framfor orgelkjøtt. Sammenlignet med organene er muskelkjøttet ernæringsmessig dårlig.

Leveren er uten tvil den mest næringsrike.

Leveren er et bemerkelsesverdig organ med hundrevis av funksjoner relatert til stoffskifte. En av funksjonene er å lagre viktige næringsstoffer for resten av kroppen din.

En 3,5 ounce (100 gram) porsjon lever leverer (30):

• Vitamin B12: 1,176% av DV
• Vitamin B5, vitamin B6, niacin og folat: Over 50% av DV
• Vitamin B2: 201% av DV
• Vitamin A: 634% av DV
• Kobber: 714% av DV
• Jern, fosfor, sink og selen: Over 30% av DV
• Animalsk protein av høy kvalitet: 29 gram

Å spise lever en gang per uke er en god måte å sikre at du får optimale mengder av disse viktige næringsstoffene.

Sammendrag Lever er et svært næringsrikt organkjøtt som inneholder store mengder B-vitaminer så vel som andre sunne stoffer.

8. Sardiner

Sardiner er små, fet fisk som kan spises hel.

Du kan finne sardiner på nettet.

Gitt at organene vanligvis er de mest næringsrike delene av et dyr, er det ikke overraskende at hele sardiner er veldig nærende.

De inneholder litt av nesten hvert næringsstoff som kroppen din trenger, og er nesten ernæringsmessig perfekt (31).

Som andre fettholdige fisker er de også veldig høye med hjerte-sunne omega-3-fettsyrer.

Sammendrag Små, fete fisk som sardiner spises vanligvis hele, noe som gir deg organer, bein, hjerne og andre næringsrike deler. De inneholder litt av nesten hvert næringsstoff du trenger.

9. Blåbær

Når det gjelder næringsverdien til frukt, er blåbær i en egen liga.

Selv om de ikke er like kaloriholdige for kalorier - i vitaminer og mineraler som grønnsaker, er de spekket med antioksidanter.

De er lastet med kraftige antioksidantstoffer, inkludert antocyaniner og forskjellige andre planteforbindelser, hvorav noen kan krysse blod-hjerne-barrieren og ha beskyttende effekter på hjernen din (32).

Flere studier har undersøkt helseeffektene av blåbær hos mennesker.

En studie fant at blåbær forbedret hukommelsen hos eldre voksne (33).

En annen studie fant at overvektige menn og kvinner med metabolsk syndrom hadde et senket blodtrykk og reduserte markørene for oksidert LDL-kolesterol når de la blåbær til kostholdet (34).

Dette funnet er i tråd med studier som viser at blåbær øker antioksidantverdien på blodet ditt (35).

Flere prøverør- og dyreforsøk tyder også på at blåbær kan bidra til å bekjempe kreft (36, 37, 38).

Sammendrag Blåbær er veldig næringsrike sammenlignet med de fleste frukt og er lastet med kraftige antioksidanter, hvorav noen kan øke antioksidantverdien i blodet ditt og beskytte hjernen din.

10. Eggeplommer

Eggeplommer er blitt urettferdig demonisert på grunn av kolesterolinnholdet.

Studier viser imidlertid at kolesterol i kostholdet ikke er noe du generelt trenger å bekymre deg for.

Å spise moderate mengder kolesterol øker ikke det "dårlige" LDL-kolesterolet i blodet ditt (39).

Eggeplommer er derfor en av de mest næringsrike matvarene på planeten. Hele egg er så næringsrike at de noen ganger blir referert til som "naturens multivitamin."

Eggeplommer er fylt med vitaminer, mineraler og forskjellige kraftige næringsstoffer, inkludert kolin (40).

De har mye lutein og zeaxanthin, antioksidanter som kan beskytte øynene dine og redusere risikoen for øyesykdommer som grå stær og makuladegenerasjon (41).

Egg inneholder også protein av høy kvalitet og sunt fett. Flere studier antyder at de kan hjelpe deg med å gå ned i vekt (42, 43).

De er også billige, smaksrike og enkle å tilberede.

Hvis du kan, kjøp beite og / eller omega-3 beriket egg. De er sunnere og mer næringsrike enn de fleste konvensjonelle egg i supermarkedet (44, 45).

Sammendrag Hele egg er så næringsrike at de noen ganger kalles "naturens multivitamin." Eggeplommen er der nesten alle næringsstoffene finnes.

11. Mørk sjokolade (kakao)

Mørk sjokolade med høyt kakaoinnhold er en av de mest næringsrike matvarene du kan spise.

Den er lastet med fiber, jern, magnesium, kobber og mangan (46).

Men den største fordelen er det fantastiske utvalget av antioksidanter.

En studie viste faktisk at kakao og mørk sjokolade scoret høyere i antioksidanter enn noen annen mat som ble testet, som inkluderte blåbær og acai bær (47).

Flere studier på mennesker viser at mørk sjokolade har kraftige helsemessige fordeler, inkludert forbedret blodstrøm, lavere blodtrykk, redusert oksidert LDL og forbedret hjernefunksjon (48, 49, 50).

En studie fant at personer som konsumerte sjokolade mer enn fem ganger per uke, hadde 57% lavere risiko for hjertesykdom (51).

Gitt at hjertesykdommer er den vanligste dødsårsaken over hele verden, kan dette funnet ha konsekvenser for millioner av mennesker.

Sørg for å få mørk sjokolade med minst 70% kakaoinnhold. De beste inneholder 85% kakao eller høyere.

Å spise et lite kvadrat med mørk sjokolade av kvalitet hver dag kan være en av de beste måtene å supplere kostholdet ditt med ekstra antioksidanter. Du kan finne mørk sjokolade med høy kakao på nettet.

Sammendrag Mørk sjokolade og kakao inneholder veldig mange mineraler og antioksidanter. Å spise dem regelmessig kan gi ulike helsemessige fordeler.

Bunnlinjen

Hvis du vil ha mange næringsstoffer uten mange kalorier, er den mest åpenbare strategien å ta kosttilskudd.

Tilskudd kan imidlertid neppe erstatte et sunt kosthold. En bedre måte å få i seg alle næringsstoffene du trenger er å fylle måltidene dine med næringstett mat.

Næringsstoff-tett mat er rik på næringsstoffer relativt til kaloriinnholdet. Disse inkluderer forskjellige sunne matvarer som hele grønnsaker, frukt, kakao, sjømat, egg og lever.

Begynn å tilsette matene ovenfor i kostholdet ditt i dag for å høste fordelene.