11 Evidensbaserte helsemessige fordeler ved å spise fisk

Innhold

• 1. Høy i viktige næringsstoffer
• 2. Kan redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag
• 3. Inneholder næringsstoffer som er avgjørende under utvikling
• 4. Kan øke hjernehelsen
• 5. Kan bidra til å forhindre og behandle depresjon
• 6. En god diettkilder for vitamin D
• 7. Kan redusere risikoen for autoimmune sykdommer
• 8. Kan bidra til å forhindre astma hos barn
• 9. Kan beskytte synet ditt i alderdommen
• 10. Fisk kan forbedre søvnkvaliteten
• 11. Deilig og enkel å tilberede
• Bunnlinjen

Fisk er blant de sunneste matvarene på planeten.

Den er lastet med viktige næringsstoffer, som protein og D-vitamin.

Fisk er også en flott kilde til omega-3 fettsyrer, som er utrolig viktige for kroppen din og hjernen.

Her er 11 helsemessige fordeler ved å spise fisk som støttes av forskning.

1. Høy i viktige næringsstoffer

Fisk er fullpakket med mange næringsstoffer som folk flest mangler.

Dette inkluderer protein, jod av høy kvalitet og forskjellige vitaminer og mineraler.

Feite arter anses noen ganger som de sunneste. Det er fordi fet fisk, inkludert laks, ørret, sardiner, tunfisk og makrell, inneholder høyere fettbaserte næringsstoffer.

Dette inkluderer D-vitamin, et fettløselig næringsstoff som mange mennesker mangler.

Fet fisk har også omega-3-fettsyrer, som er avgjørende for optimal kropps- og hjernefunksjon og sterkt knyttet til redusert risiko for mange sykdommer (1).

For å oppfylle kravene dine omega-3 anbefales det å spise fet fisk minst en eller to ganger i uken. Hvis du er veganer, velger du omega-3 tilskudd laget av mikroalger.

SAMMENDRAG Fisk inneholder mange viktige næringsstoffer, inkludert protein, jod av høy kvalitet og forskjellige vitaminer og mineraler. Fettsorter pakker også omega-3 fettsyrer og vitamin D.

2. Kan redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag

Hjerteanfall og hjerneslag er de to vanligste årsakene til for tidlig død i verden (2).

Fisk regnes som en av de mest hjertesunne matvarene du kan spise.

Overraskende nok viser mange store observasjonsstudier at personer som spiser fisk regelmessig har lavere risiko for hjerteinfarkt, hjerneslag og død av hjertesykdom (3, 4, 5, 6).

I en studie på mer enn 40 000 menn i USA hadde de som regelmessig spiste en eller flere porsjoner fisk per uke 15% lavere risiko for hjertesykdom (7).

Forskere mener at fettholdige fiskesorter er enda mer gunstige for hjertehelsen på grunn av deres høye omega-3-fettsyreinnhold.

SAMMENDRAG Å spise minst en porsjon fisk per uke har vært knyttet til redusert risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag.

3. Inneholder næringsstoffer som er avgjørende under utvikling

Omega-3 fettsyrer er viktige for vekst og utvikling.

Omega-3 fett docosahexaenoic acid (DHA) er spesielt viktig for hjerne- og øyeutvikling (8).

Av denne grunn anbefales det ofte at gravide og ammende kvinner spiser nok omega-3-fettsyrer (9).

Noen fisk har imidlertid mye kvikksølv, noe som er knyttet til hjerneutviklingsproblemer.

Dermed bør gravide bare spise lave kvikksølvfisk, som laks, sardiner og ørret, og ikke mer enn 12 gram (340 gram) per uke.

De bør også unngå rå og ukokt fisk fordi den kan inneholde mikroorganismer som kan skade fosteret.

SAMMENDRAG Fisk inneholder mye omega-3-fettsyrer, noe som er viktig for hjerne- og øyeutviklingen. Det anbefales at gravide og ammende kvinner får nok omega-3-er, men unngå fisk med høyt kvikksølv.

4. Kan øke hjernehelsen

Hjernefunksjonen din avtar ofte med aldring.

Mens mild mental nedgang er normal, eksisterer også alvorlige nevrodegenerative plager som Alzheimers sykdom.

Mange observasjonsstudier viser at personer som spiser mer fisk har lavere hastighet på mental nedgang (10).

Studier viser også at folk som spiser fisk hver uke har mer grå substans - hjernens viktigste funksjonelle vev - i de delene av hjernen som regulerer følelser og hukommelse (11).

SAMMENDRAG Fiskeinntaket er knyttet til redusert mental nedgang hos eldre voksne. Mennesker som spiser fisk regelmessig har også mer gråstoff i hjernesentrene som kontrollerer hukommelse og følelser.

5. Kan bidra til å forhindre og behandle depresjon

Depresjon er en vanlig mental tilstand.

Det er preget av lite humør, tristhet, redusert energi og tap av interesse for liv og aktiviteter.

Selv om det ikke diskuteres nesten like mye som hjertesykdommer eller overvekt, er depresjon for tiden et av verdens største helseproblemer.

Studier har funnet at folk som spiser fisk regelmessig, er mye mindre sannsynlig å bli deprimerte (12).

Tallrike kontrollerte studier avslører også at omega-3 fettsyrer kan bekjempe depresjon og øke effektiviteten av antidepressiva medisiner (13, 14, 15).

Fisk og omega-3 fettsyrer kan også hjelpe andre mentale forhold, for eksempel bipolar lidelse (16).

SAMMENDRAG Omega-3 fettsyrer kan bekjempe depresjon både på egen hånd og når de tas sammen med antidepressiva.

6. En god diettkilder for vitamin D

D-vitamin fungerer som et steroidhormon i kroppen din - og hele 41,6% av den amerikanske befolkningen er mangelfullt eller lite i det (17).

Fisk og fiskeprodukter er blant de beste kostholdskildene til vitamin D. Fet fisk som laks og sild inneholder de høyeste mengdene (18).

En enkelt 4-ounce (113 gram) servering av kokt laks pakker rundt 100% av det anbefalte inntaket av vitamin D.

Noen fiskeoljer, som tran, inneholder også svært høyt vitamin D, og ​​gir mer enn 200% av Daily Value (DV) i en enkel spiseskje (15 ml).

Hvis du ikke får mye sol og ikke spiser fet fisk regelmessig, kan det være lurt å vurdere å ta et D-vitamintilskudd.

SAMMENDRAG Fet fisk er en utmerket kilde til vitamin D, et viktig næringsstoff der over 40% av mennesker i USA kan være mangelfull.

7. Kan redusere risikoen for autoimmune sykdommer

Autoimmune sykdommer som diabetes type 1 forekommer når immunsystemet ditt feil angriper og ødelegger sunt kroppsvev.

Flere studier kobler inntak av omega-3 eller fiskeolje til redusert risiko for diabetes type 1 hos barn, samt en form for autoimmun diabetes hos voksne (19, 20, 21).

Omega-3-fettsyrene og vitamin D i fisk og fiskeoljer kan være ansvarlig.

Noen eksperter mener at fiskeinntak også kan redusere risikoen for revmatoid artritt og multippel sklerose, men det nåværende beviset er i beste fall svakt (22, 23).

SAMMENDRAG Å spise fisk har vært knyttet til redusert risiko for diabetes type 1 og flere andre autoimmune forhold.

8. Kan bidra til å forhindre astma hos barn

Astma er en vanlig sykdom preget av kronisk betennelse i luftveiene.

Prisene for denne tilstanden har økt dramatisk de siste tiårene (24).

Studier viser at regelmessig fiskeforbruk er knyttet til en 24% lavere risiko for astma hos barn, men ingen signifikant effekt er funnet hos voksne (25).

SAMMENDRAG Noen studier viser at barn som spiser mer fisk har lavere risiko for astma.

9. Kan beskytte synet ditt i alderdommen

Aldersrelatert makulær degenerasjon (AMD) er en ledende årsak til synssvikt og blindhet som hovedsakelig rammer eldre voksne (26).

Noen bevis tyder på at fisk og omega-3 fettsyrer kan beskytte mot denne sykdommen.

I en studie var regelmessig fiskeinntak knyttet til en 42% lavere risiko for AMD hos kvinner (27).

En annen studie fant at å spise fet fisk en gang per uke var knyttet til en 53% redusert risiko for neovaskulær (“våt”) AMD (28).

SAMMENDRAG Folk som spiser mer fisk har en mye lavere risiko for AMD, en ledende årsak til synshemning og blindhet.

10. Fisk kan forbedre søvnkvaliteten

Søvnforstyrrelser har blitt utrolig vanlige over hele verden.

Økt eksponering for blått lys kan spille en rolle, men noen forskere mener at D-vitaminmangel også kan være involvert (29).

I en 6-måneders studie på 95 middelaldrende menn førte et måltid med laks 3 ganger per uke til forbedringer i både søvn og daglig funksjon (30).

Forskerne spekulerte i at dette var forårsaket av vitamin D-innholdet.

SAMMENDRAG Foreløpige bevis tyder på at å spise fet fisk som laks kan forbedre søvnen din.

11. Deilig og enkel å tilberede

Fisk er deilig og enkel å tilberede.

Av denne grunn bør det være relativt enkelt å innlemme det i kostholdet ditt. Å spise fisk en eller to ganger per uke anses som tilstrekkelig til å høste fordelene.

Velg om mulig fisk som er fanget i stedet for oppdrett. Vill fisk har en tendens til å ha flere omega-3-er og er mindre sannsynlig å være forurenset med skadelige miljøgifter.

Laks kan tilberedes bakt, stekt, seared eller kokt. Den passer godt sammen med et mangfold av grønnsaker og korn.

SAMMENDRAG Du kan tilberede fisk på flere måter, inkludert bakt og stekt. Hvis du er i stand til det, kan du velge villfangede varianter i stedet for oppdrett.

Bunnlinjen

Fisk er en fantastisk kilde til protein av høy kvalitet. Fete arter pakker også hjertesunne omega-3-fettsyrer.

Dessuten har det mange fordeler, inkludert synsbeskyttelse og forbedret mental helse i alderdommen.

Dessuten er fisk enkel å tilberede, slik at du kan legge den til i kostholdet ditt i dag.