10 smarte måter å slutte å spise sent om natten

Innhold

• 1. Identifiser årsaken
• 2. Identifiser triggerne dine
• 3. Bruk en rutine
• 4. Planlegg dine måltider
• 5. Søk følelsesmessig støtte
• 6. De-Stress
• 7. Spis regelmessig hele dagen
• 8. Inkluder protein på hvert måltid
• 9. Ikke hold søppelmat i huset
• 10. Distraher deg selv
• Ta melding hjem

Mange mennesker opplever å spise sent på kvelden, selv når de ikke er sultne.

Spise om natten kan føre til at du spiser flere kalorier enn du trenger og fører til vektøkning.

Her er 10 ting du kan gjøre for å slutte å spise sent på kvelden eller om natten.

1. Identifiser årsaken

Noen mennesker spiser mesteparten av maten sent på kvelden eller om natten.

For å endre denne vanen, må du identifisere årsaken til problemet.

Spise om natten kan være et resultat av altfor begrenset matinntak om dagen, noe som kan føre til skrubbsult om natten. Det kan også være forårsaket av vane eller kjedsomhet.

Imidlertid har spisetid om natten også blitt koblet til noen spiseforstyrrelser, inkludert spiseforstyrrelser med overstadig spisesyndrom (1, 2, 3).

Disse to lidelsene er preget av forskjellige spisemønstre og atferd, men kan ha de samme negative effektene på helsen din (4, 5).

Hos begge bruker folk mat for å dempe følelser som tristhet, sinne eller frustrasjon, og de spiser ofte selv når de ikke er sultne.

Binge eaters har også en tendens til å spise veldig store mengder mat i en sittende og føler seg utenfor kontroll mens de spiser (6).

På den annen side pleier personer med spisesyndrom på kvelden å beite utover kvelden og våkner om natten for å spise, og bruker mer enn 25% av sine daglige kalorier om natten (7, 8).

Begge tilstandene har vært knyttet til overvekt, depresjon og problemer med å sove.

Bunnlinjen: Spis på kvelden kan være forårsaket av kjedsomhet, sult, overstadig spiseforstyrrelse og spisesyndrom om natten. Å identifisere årsaken vil hjelpe deg å ta de riktige trinnene for å løse problemet.

2. Identifiser triggerne dine

I tillegg til å identifisere den overordnede årsaken til at du overspiser, kan du synes det er nyttig å se etter et spesifikt mønster av hendelser som vanligvis avveier spiseatferden din.

Folk rekker å spise mat av mange grunner. Hvis du ikke er sulten, men likevel synes du spiser om natten, bør du tenke på hva som førte til det.

Ofte vil du finne at du bruker mat for å dekke et behov som ikke er sult.

Med spisesyndrom om natten kan hele spisemønsteret ditt bli forsinket på grunn av mangel på sult på dagtid (9, 10, 11).

En effektiv måte å identifisere årsaken til at du spiser om natten og tingene som utløser det, er å føre en "mat og humør" dagbok (12, 13).

Å spore spisevanene dine og treningsvanene dine sammen med følelsene dine vil hjelpe deg å identifisere mønstre, slik at du kan jobbe med å bryte eventuelle negative atferdssykluser.

Bunnlinjen: Å overvåke atferdsmønstrene dine og identifisere hva som trigger deg til å spise om natten vil hjelpe deg med å bryte sykluser med følelsesmessig spisevirkning.

3. Bruk en rutine

Hvis du overspiser fordi du ikke spiser nok om dagen, kan det hjelpe deg å få deg inn i en rutine.

Strukturert spise- og sovetid vil hjelpe deg med å spre matinntaket over dagen slik at du er mindre sulten om natten.

Å få god søvn er veldig viktig når det gjelder å styre matinntaket og vekten.

Mangel på søvn og kort søvnvarighet har vært knyttet til høyere inntak av kalori og dietter av dårlig kvalitet. Over lang tid kan dårlig søvn øke risikoen for overvekt og relaterte sykdommer (14).

Å ha faste tider for å spise og sove kan hjelpe deg med å skille de to aktivitetene, spesielt hvis du er utsatt for å våkne om natten for å spise.

Bunnlinjen: Å ha en rutine for måltider og søvn ganger kan hjelpe deg med å bryte usunne atferdssykluser. Dette kan hjelpe hvis du ikke har lyst på dagtid eller har en tendens til å overstadig om natten.

4. Planlegg dine måltider

Som en del av rutinen din kan du også ha fordel av å bruke en måltidsplan.

Å planlegge måltider og spise sunne snacks kan redusere sjansene for at du vil spise på impuls og ta dårlige valg av mat (15, 16).

Å ha en måltidsplan kan også redusere all angst for hvor mye du spiser og hjelpe deg med å spre maten utover dagen og holde sult i sjakk.

Bunnlinjen: Å planlegge måltider og snacks kan hjelpe deg med å styre matinntaket og avverge sult.

5. Søk følelsesmessig støtte

Hvis du tror at du kan ha et sindrom på nattetid eller spiseforstyrrelse med overstadig spiseforstyrrelse, kan det være lurt å søke profesjonell hjelp.

En profesjonell kan hjelpe deg med å identifisere triggere og implementere en behandlingsplan.

Disse planene bruker ofte kognitiv atferdsterapi (CBT), som har vist seg å hjelpe til med mange spiseforstyrrelser (17, 18, 19, 20, 21).

Å lage et emosjonelt støttenettverk vil også hjelpe deg å finne måter å håndtere negative følelser på, noe som ellers kan føre deg til kjøleskapet (22).

Bunnlinjen: For noen mennesker med spiseforstyrrelser kan det å søke profesjonell hjelp og støtte være nøkkelen til å overvinne problematisk spise om natten.

6. De-Stress

Angst og stress er to av de vanligste årsakene til at folk spiser når de ikke er sultne. Å bruke mat for å dempe følelsene dine er imidlertid en dårlig idé.

Hvis du merker at du spiser når du er engstelig eller stresset, kan du prøve å finne en annen måte å gi slipp på negative følelser og slappe av.

Forskning har vist at avslapningsteknikker kan bidra til å håndtere spiseforstyrrelser som spisesyndrom om natten og overstadig spising (23, 24, 25).

Avslapningsteknikker du kan finne nyttige inkluderer pusteøvelser, meditasjon, varme bad, yoga, forsiktig trening eller strekk.

Bunnlinjen: I stedet for å spise, kan du prøve å takle stress og angst ved hjelp av avslapningsteknikker, forsiktig trening eller tøying.

7. Spis regelmessig hele dagen

Overspising om natten har vært knyttet til uberegnelige spisemønstre som ofte kan kategoriseres som forstyrret spiseforstyrrelse (26).

Å spise med planlagte intervaller i løpet av dagen i tråd med "normale" spisemønster kan bidra til å holde blodsukkeret stabilt.

Det kan også bidra til å forhindre følelser av voldsom sult, tretthet, irritabilitet eller en opplevd mangel på mat, noe som kan føre til et overstadig (27).

Når du blir virkelig sulten, har du større sannsynlighet for å ta dårlige matvalg og rekkevidde for junkfood med høyt sukkerholdig innhold av sukker (28, 29).

Studier finner at de med regelmessige måltider (spiser 3 eller flere ganger per dag), har bedre appetittkontroll og lavere vekt (30, 31).

Generelt sett antas å spise mindre enn 3 ganger per dag å redusere din evne til å kontrollere appetitten og matvalgene dine (32, 33).

Imidlertid er det viktig å merke seg at resultatene i dette området er blandet.

Den beste spisefrekvensen for å kontrollere sult og mengden mat som konsumeres, vil sannsynligvis variere blant mennesker (34, 35).

Bunnlinjen: Å spise regelmessige måltider vil forhindre at du blir for sulten og vil hjelpe deg med å håndtere sug og matimpulser.

8. Inkluder protein på hvert måltid

Ulike matvarer kan ha forskjellige effekter på appetitten.

Hvis du spiser på grunn av sult, kan protein ved hvert måltid hjelpe deg med å dempe sulten.

Det kan også hjelpe deg med å føle deg mer fornøyd gjennom dagen, hindre deg i å være opptatt av mat og bidra til å forhindre snacks om natten (36).

En studie fant at å spise hyppige måltider med høyt protein reduserte cravingen med 60% og kuttet ønsket om å spise om natten med halvparten (37).

Her er en liste over 20 sunne matvarer med høyt proteininnhold.

Bunnlinjen: Protein er kjent for å holde deg fyldigere lenger. Å inkludere protein ved hvert måltid kan redusere sug og spising om natten.

9. Ikke hold søppelmat i huset

Hvis du er utsatt for å spise junkfood med høyt fettinnhold med sukker med mye sukker om natten, må du fjerne den fra huset ditt.

Hvis usunne snacks ikke er innen rekkevidde, er det mye mindre sannsynlig at du spiser dem.

I stedet må du fylle huset ditt med sunn mat du liker. Så når du har lyst til å spise, vil du ikke snack på søppel.

God snack-vennlig mat å ha tilgjengelig hvis du blir sulten inkluderer frukt, bær, vanlig yoghurt og cottage cheese.

Dette er veldig mettende og vil sannsynligvis ikke føre til at du overspiser i tilfelle at du ender med å bli sulten sulten om kvelden.

Bunnlinjen: Ta all usunn søppelmat ut av huset. Hvis du gjør det, vil du hindre deg i å snappe på det hele natten.

10. Distraher deg selv

Hvis du er opptatt av tanker om mat fordi du kjeder deg, kan du finne noe annet du liker å gjøre om kvelden.

Dette vil hjelpe deg med å holde hodet opptatt.

Å finne en ny hobby eller planlegge aktiviteter på kvelden kan bidra til å forhindre mindless snacks om natten.

Bunnlinjen: Hvis du spiser av kjedsomhet, kan du prøve å finne noe annet du liker å gjøre om kvelden for å holde tankene opptatt.

Ta melding hjem

Spis på kvelden har vært knyttet til overflødig kaloriinntak, overvekt og dårlig helse.

Hvis det å spise om natten er et problem for deg, kan du prøve trinnene ovenfor for å hjelpe deg med å stoppe.