10 enkle måter å øke din metabolisme (støttet av vitenskap)

Innhold

• 1. Spis rikelig med protein på hvert måltid
• 2. Drikk mer kaldt vann
• 3. Gjør en høyintensiv trening
• 4. Løft tunge ting
• 5. Stå opp More
• 6. Drikk grønn te eller oolong te
• 7. Spis krydret mat
• 8. Få en god natts søvn
• 9. Drikk kaffe
• 10. Bytt ut matfett med kokosnøttolje
• Bunnlinjen

Metabolisme er et begrep som beskriver alle kjemiske reaksjoner i kroppen din.

Disse kjemiske reaksjonene holder kroppen i live og fungerer.

Imidlertid ordet metabolisme brukes ofte om hverandre metabolsk nivå, eller antall kalorier du forbrenner.

Jo høyere den er, jo mer kalorier forbrenner du, og jo lettere er det å gå ned i vekt og holde den av.

Å ha et høyt stoffskifte kan også gi deg energi og få deg til å føle deg bedre.

Her er 10 enkle måter å øke metabolismen på.

1. Spis rikelig med protein på hvert måltid

Å spise mat kan øke metabolismen din i noen timer.

Dette kalles den termiske effekten av mat (TEF). Det er forårsaket av de ekstra kaloriene som kreves for å fordøye, absorbere og bearbeide næringsstoffene i måltidet.

Protein forårsaker den største økningen i TEF. Det øker stoffskiftet med 15–30%, sammenlignet med 5–10% for karbohydrater og 0–3% for fett (1).

Å spise protein har også vist seg å hjelpe deg med å føle deg mer full og forhindre at du overspiser (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

En liten studie fant at folk sannsynligvis spiste rundt 441 færre kalorier per dag da protein utgjorde 30% av kostholdet (9).

Å spise mer protein kan også redusere fallet i metabolismen ofte forbundet med å miste fett. Dette er fordi det reduserer muskeltap, som er en vanlig bivirkning av slanking (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Sammendrag Å spise mer protein kan øke metabolismen din slik at du forbrenner flere kalorier. Det kan også hjelpe deg å spise mindre.

2. Drikk mer kaldt vann

Mennesker som drikker vann i stedet for sukkerholdige drikker, lykkes mer i å miste vekt og holde det av (16, 17, 18, 19, 20).

Dette er fordi sukkerholdige drikker inneholder kalorier, så å erstatte dem med vann reduserer kaloriinntaket ditt automatisk.

Drikkevann kan imidlertid også øke metabolismen din midlertidig (18, 21).

Studier har vist at å drikke 17 gram vann øker hvilemetabolismen med 10–30% i omtrent en time (22, 23).

Denne kaloriforbrennende effekten kan bli enda større hvis du drikker kaldt vann, da kroppen din bruker energi på å varme den opp til kroppstemperatur (21, 24).

Vann kan også hjelpe deg med å fylle deg opp. Studier viser at å drikke vann en halv time før du spiser kan hjelpe deg med å spise mindre (25, 26, 27).

En studie av overvektige voksne fant at de som drakk en halv liter vann før måltidene, mistet 44% mer vekt enn de som ikke gjorde det (19).

Sammendrag Vann kan hjelpe deg å gå ned i vekt og holde den av. Det øker stoffskiftet og hjelper deg med å fylle deg opp før måltidene.

3. Gjør en høyintensiv trening

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) innebærer raske og veldig intense utbrudd av aktivitet.

Det kan hjelpe deg med å forbrenne mer fett ved å øke stoffskiftet, selv etter at treningen er ferdig (28, 29, 30, 31).

Denne effekten antas å være større for HIIT enn for andre typer trening. Dessuten er det vist at HIIT hjelper deg med å forbrenne fett (32, 33, 34).

En studie med overvektige unge menn fant at 12 ukers trening med høy intensitet reduserte fettmassen med 4 kg (2 kg) og magefettet med 17% (35).

Sammendrag Å blande opp treningsrutinen din og tilsette noen få treningsøkter med høy intensitet, kan øke stoffskiftet og hjelpe deg med å forbrenne fett.

4. Løft tunge ting

Muskler er mer metabolsk aktive enn fett, og å bygge muskler kan bidra til å øke stoffskiftet (36, 37, 38, 39).

Dette betyr at du vil forbrenne flere kalorier hver dag, selv i ro (40).

Løftevekter vil også hjelpe deg med å beholde muskler og bekjempe fallet i stoffskiftet som kan oppstå under vekttap (41, 42, 43, 44).

I en studie ble 48 overvektige kvinner satt i kosthold på 800 kalorier per dag, sammen med hverken trening, aerob trening eller motstandstrening (45).

Etter kostholdet opprettholdt kvinnene som gjorde motstandstrening muskelmasse, metabolisme og styrke. De andre gikk ned i vekt, men mistet også muskelmasse og opplevde en nedgang i metabolismen (45).

Du kan finne vekter å integrere i treningen din på nettet.

Sammendrag Å løfte vekter er viktig for å bygge og beholde muskler. Høyere mengder muskler vil føre til en høyere metabolisme.

5. Stå opp More

Å sitte for mye er dårlig for helsen din (46).

Noen helsekommentatorer har til og med kalt det "den nye røyken." Dette er delvis fordi lange sitteperioder forbrenner færre kalorier og kan føre til vektøkning (47).

Sammenlignet med å sitte, kan faktisk en ettermiddag med å stå på jobb brenne ekstra 174 kalorier (48).

Hvis du har en skrivebordsjobb, kan du prøve å stå opp i korte perioder for å dele opp hvor lang tid du bruker. Du kan også investere i et stående skrivebord (49, 50, 51, 52).

Du kan finne stående skrivebordsett og oppsett på nettet.

Sammendrag Å sitte lenge forbrenner få kalorier og er dårlig for helsen din. Forsøk å reise deg regelmessig eller investere i et stående skrivebord.

6. Drikk grønn te eller oolong te

Grønn te og oolong te har vist seg å øke metabolismen med 4-5% (53, 54, 55).

Disse teene hjelper med å konvertere noe av fettet som er lagret i kroppen din til frie fettsyrer, noe som kan øke fettforbrenningen med 10–17% (56).

Siden de har lite kalorier, kan det å drikke disse teene være bra for både vekttap og vektvedlikehold (57, 58, 59).

Det antas at stoffskiftefremmende egenskaper kan bidra til å forhindre det fryktede vekttapplatået som oppstår på grunn av en reduksjon i metabolismen.

Noen studier finner imidlertid at disse teene ikke påvirker stoffskiftet. Derfor kan effekten av dem være liten eller bare gjelde noen mennesker (60, 61).

Du kan finne grønn te og oolong te på nettet.

Sammendrag Å drikke grønn te eller oolong te kan øke metabolismen din. Disse teene kan også hjelpe deg å gå ned i vekt og holde den av.

7. Spis krydret mat

Paprika inneholder capsaicin, et stoff som kan øke metabolismen din (62, 63, 64).

Imidlertid kan mange mennesker ikke tåle disse krydderne i dosene som kreves for å ha en betydelig effekt (65).

En studie av capsaicin i akseptable doser spådde at å spise paprika ville forbrenne ytterligere 10 kalorier per måltid. I løpet av 6,5 år kan dette utgjøre 0,5 kg vekttap for en mann i gjennomsnittlig vekt (66).

Alene kan effekten av å tilsette krydder i maten være ganske liten. Imidlertid kan det føre til en liten fordel når det kombineres med andre metabolismefremmende strategier (67).

Sammendrag Å spise krydret mat kan være gunstig for å øke stoffskiftet og hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt.

8. Få en god natts søvn

Mangel på søvn er knyttet til en betydelig økning i risikoen for overvekt (68, 69).

Dette kan delvis være forårsaket av de negative effektene av søvnmangel på metabolismen (70).

Mangel på søvn har også vært knyttet til økt blodsukkernivå og insulinresistens, som begge er knyttet til en høyere risiko for å utvikle diabetes type 2 (70, 71, 72, 73).

Det har også vist seg å øke sulthormonet ghrelin og redusere fyldehormonet leptin (74, 75, 76).

Dette kan forklare hvorfor mange som er søvnmangel føler seg sultne og sliter med å gå ned i vekt.

Sammendrag Mangel på søvn kan redusere antall kalorier du forbrenner, endre måten du behandler sukker og forstyrre appetittregulerende hormoner.

9. Drikk kaffe

Studier har vist at koffeinet i kaffe kan øke metabolismen med 3–11%. Som grønn te fremmer det også fettforbrenning (77, 78, 79).

Dette ser imidlertid ut til å påvirke magre mennesker mer. I en studie økte kaffe fettforbrenningen med 29% for magre kvinner, men bare 10% for overvektige kvinner (80).

Kaffe sine effekter på stoffskifte og fettforbrenning kan også bidra til vellykket vekttap og vedlikehold (77, 81).

Sammendrag Å drikke kaffe kan øke metabolismen betydelig og hjelpe deg med å gå ned i vekt.

10. Bytt ut matfett med kokosnøttolje

I motsetning til andre mettede fettstoffer, er kokosnøttolje relativt høy i middels kjedefett.

Fett med middels kjede kan øke metabolismen din mer enn langkjedede fettstoffer som finnes i matvarer som smør (82, 83, 84, 85, 86).

I en studie fant forskere at fett med middels kjede økte metabolismen med 12% sammenlignet med langkjedede fettstoffer, noe som økte det med bare 4% (87).

På grunn av den unike fettsyreprofilen til kokosnøttolje, kan det å beskjedne fordeler for vekttap erstatte noen av de andre kokefettene dine med det, være 88 (89).

Du kan finne kokosnøttolje på nettet.

Sammendrag Bytte andre matfett med kokosnøttolje kan bidra til å øke metabolismen litt.

Bunnlinjen

Å gjøre små livsstilsendringer og innlemme disse tipsene i rutinen din kan øke metabolismen din.

Å ha et høyere stoffskifte kan hjelpe deg å gå ned i vekt og holde den av, samtidig som du gir deg mer energi.