10 usunne fitness-selvsnakkfeller å unngå

Innhold

• Mine gigantiske lår blir aldri tynne
• Jeg har fete gener og kan ikke gå ned i vekt
• Hjertesykdom går i familien min, så jeg er dømt
• Jeg har et langsommere stoffskifte enn alle andre
• Jeg ser ingen forskjell, så hvorfor plage?
• Jeg har ingen rumpe, og ingenting kan forandre det
• Jeg har ikke tid til
• Trene
• Jeg kan ikke bruke vekter:
• Jeg slår meg opp!
• Jeg er svak - jeg kan ikke
• Løfte vekter
• Jeg vil aldri ha en flat mage etter å ha fått barn
• Anmeldelse for

Det er flaut når noen får deg til å snakke høyt til deg selv, men disse selvpratene er ikke meningsløse babbel: Tingene du forteller deg selv hver dag kan påvirke tankegangen din og tilnærmingen du tar til din kondisjon og helse.

De fleste av oss ønsker å vokse og forbedre oss i ulike aspekter av livene våre, men den veksten er ikke alltid lett fordi vi er i en kamp mellom våre gamle vaner (av sinn og handling) og vårt ønskede nye sett med vaner, sier Michael Gervais , Ph.D., psykolog og direktør for høy ytelse for DISC Sport and Spine Center i Newport Beach, California. En av disse vanene er vår selvsnakk. "Vår indre dialog, både verbalisert og privat, er hvordan vi forstår verden," sier han.

Og å lytte til dine personlige samtaler har kraft til å enten øke livskvaliteten eller hindre deg i å nå dine mål. Hvis du sliter med å bygge kroppen du drømmer om, ta et skritt tilbake og lytt til deg selv. Hører du noen av følgende vanlige negative selvtalende uttalelser? Fortsett deretter å lese for ekspertråd om hvordan du omformulerer språket ditt, og begynn å sjekke disse treningsmålene.

Mine gigantiske lår blir aldri tynne

Denne typen uttalelser skaper umiddelbart spenning i både sinnet og hjernen din, sier Gervais. "Når vi har fiendtlige eller negative tanker, reagerer hjernen vår ved å frigjøre et kjemikalie som påvirker humøret." Gjentatte negative tanker kan bli giftige, ettersom immunforsvaret vårt blir kompromittert på grunn av overaktivering av kamp-eller-flykt-mekanismen. "Kronisk negativ tenkning skaper et så fiendtlig indre miljø at vi kan finne oss deprimerte, engstelige, til og med fysisk svakere," sier Gervais. "Det blir selvdempende." I virkeligheten krever toning og stramming av lårene oppmerksomhet til kosthold, pluss kondisjonstrening og styrketrening. Inkluder lunges, squats og step-ups to til tre ganger i uken for din beste lår.

Jeg har fete gener og kan ikke gå ned i vekt

Det er naturlig å bekymre seg hvis moren din har en muffinstopp, men bortsett fra DNA er du ikke bestemt til å ha samme kroppsform. Forskning viser at bare 20 til 30 prosent av vektøkningen tilskrives genetikk, sier trener Tom Holland, forfatter av Slå Gym (William Morrow, 2011), slik at du kan gjøre store endringer. "Fedme er ofte knyttet til kulturelle faktorer, ikke genetikk, så begynn å spise med folk som bruker sunne matvaner, siden studier viser at vi har en tendens til å speile dem vi spiser sammen med," sier han. Når du registrerer matinntaket ditt og blir bevisst på dine spesifikke utfordringer, kan du også finne ut hvilke områder du må jobbe på.

Hjertesykdom går i familien min, så jeg er dømt

Å bli født med "dårlige gener" er faktisk mer grunn til å trene, sier Andrew M. Freeman, MD, kardiolog ved medisinsk avdeling ved National Jewish Health i Denver. Regelmessig mosjon konkurrerer med noen av de beste medisinene for behandling av hjertesykdom, høyt blodtrykk og kolesterolproblemer, og kurerer, forhindrer eller påvirker nesten alle kjente sykdommer positivt, sier han. American Heart Association og American College of Cardiology anbefaler 150 minutters rask aktivitet daglig. "Nå det ved å gjøre 30 minutter hver ukedag og ta helgene fri," sier Dr. Freeman. Og du trenger ikke å svette det ut på en maskin: rask gange, jogging, rulleskøyter, svømming eller annen aktivitet du liker vil gjøre. Og ikke glem at en diett med lavt fettinnhold og lavt kolesterol også kan hjelpe.

Jeg har et langsommere stoffskifte enn alle andre

Å tro at du er i en ulempe kan gjøre deg uvillig til å trene i det hele tatt. I stedet, hvis du tror metabolisme er et problem, ta skritt for å øke det, sier Katrina Radke, olympisk svømmer og forfatter av Å være din beste uten stress (Motivational Press, Inc.). Ta intervalltrening, og spis hver tredje til fjerde time, noe som har den ekstra bonusen at du aldri skal være for sulten eller for mett, så du føler konstant energi, sier hun.

Jeg ser ingen forskjell, så hvorfor plage?

Treningsøkter bør komme med en ansvarsfraskrivelse: "Resultater over natten er ikke typiske." I virkeligheten tar det to til tre måneder å begynne å legge merke til endringer-akkurat når folk ofte slutter, sier Holland. "Du må huske at det ikke tok deg en uke å gå opp i vekt, så hvorfor skulle du forvente å gå ned over natten? Du er kanskje ikke der ennå, men du er nærmere enn du var." Hvert pund du vil miste krever et underskudd på 3500 kalorier, så hvis du vil gå ned et kilo i uken, må du kutte 500 kalorier om dagen gjennom kosthold og trening.

Jeg har ingen rumpe, og ingenting kan forandre det

Sammen med hjerte- og vektproblemer, kan du takke mor og far for en flat bakside og forbedre det du har. Selv om alle musklenes genetiske kapasitet er bestemt i god tid før du ble født, "kan du virkelig heve baren," sier Irv Rubenstein, Ph.D., treningsfysiolog og grunnlegger av S.T.E.P.S. (Spesialister for vitenskapelig opplæring og trening) i Nashville, Tennessee. Ta treningen i underkroppen til neste nivå: Rubenstein anbefaler knebøy som går dypt, slik at lårene er nesten parallelle eller lavere, og trinn opp på en 12- til 18-tommers benk eller trinn ved hjelp av manualer som lar deg gjøre 2 til 3 sett med 6 til 12 reps.

Jeg har ikke tid til

Trene

Denne alt-eller-ingenting-selvsnakken gjør det enkelt å bli et offer for omstendigheter rundt oss, sier Radke. "Når vi kommer med unnskyldninger, er det vanligvis fordi vi er nervøse for å ta affære. Vi vet kanskje ikke hva vi skal gjøre eller er redde for at det ikke lønner seg." Når vi har skapt en stor nok visjon om hva vi kan få hvis vi faktisk tok det første trinnet, kan vi bli motiverte. Radke anbefaler å starte med bare fem minutter med grunnleggende pust og tøying, og når det føles bra, legg til mer eller annen aktivitet. "Nøkkelen er å være konsekvent med noe lite, bygge din selvtillit og deretter ta de neste trinnene," sier hun.

Jeg kan ikke bruke vekter:

Jeg slår meg opp!

La oss se på vitenskapen her: "Kvinner har rett og slett ikke testosteronnivået for å bli store," sier Holland. "Du vil imidlertid ha så mye magert muskel som mulig siden det øker stoffskiftet." Hvis du frykter å bli Hulken, bryter du ut et målebånd og registrerer omkretser (lår, overarmer, kalver osv.), Og sporer forskjellen over tid, slik at du kan se svart på hvitt om du vokser eller bare strammer opp. Noen kvinner kan bygge, men dette krever å ta inn flere kalorier enn du trenger, sier Rubenstein. "Vekter er det mest pålitelige middelet for å få den typen styrke og tone de fleste kvinner ønsker," sier Rubenstein. Hun anbefaler å gjøre kardio på samme dager som motstandstrening, som studier viser gir mindre stimulansvekst enn å gjøre de to hver for seg-og det betyr en tonet kropp uten masse.

Jeg er svak - jeg kan ikke

Løfte vekter

Hvis du er svak, bør du løfte vekter for å hjelpe musklene til å vokse sterkere! Ikke bekymre deg for nummeret på manualene; start med det du kan løfte og gå videre til tyngre vekter når de blir for enkle. Selv kroppsvekten din fungerer, sier Radke. Push-ups, pull-ups, knebøy og andre utstyrsfrie øvelser kan gjøre en effektiv, utfordrende treningsøkt. "Du kan til og med begynne med å holde en push-up-stilling med knærne på bakken for å bli vant til å støtte din egen kropp," legger Radke til.

Jeg vil aldri ha en flat mage etter å ha fått barn

Først, husk at Beyonces og Reese Witherspoons i verden har personlige trenere, diettister, kokker og andre eksperter som gir dem individualiserte planer og oppmerksomhet, i tillegg til barnepiker eller au pairer som ser på babyene sine mens de trener to timer i strekk. Men uten en diastase recti (separasjon av rectus abdominis muskel) eller superstrakt hud, "kan en kvinne miste fettet og tone muskulaturen på nytt med riktig trening," sier Rubenstein. Det første trinnet er kardio, og intervalltrening har vist seg å redusere magefett mer effektivt enn kardio med lavere intensitet. Rubenstein anbefaler 15 til 20 minutters intervaller tre dager i uken. Hvis det er for vanskelig, kan 30 minutter med tradisjonell cardio minst fem dager i uken også fungere. Toning er den andre delen: Fokuser på skråningene dine for å trekke bukveggen inn mot midtlinjen. Prøv side planker, skrå knaser eller rotasjoner med slanger. Men selvfølgelig må du kombinere dette med en diett som gir noen hundre kalorier mindre enn det du har spist (aldri gå under 1200 kalorier, punktet der kroppen går i sultmodus og stoffskiftet bremses).

Anmeldelse for