Blåbær 101: Ernæringsfakta og helsemessige fordeler

Innhold

• Hva er blåbær?
• Ernæringsfakta
• karbohydrater
• Fiber
• Vitaminer og mineraler
• Planteforbindelser
• antocyaner
• Helsefordeler
• Hjertehelse
• Hjernehelse
• Blodsukkerkontroll
• Bivirkninger
• Bunnlinjen

Blåbær er en veldig populær, smakfull frukt hjemmehørende i Nord-Amerika, men dyrkes kommersielt over hele Amerika og Europa (1).

De har lite kalorier og er utrolig sunne, potensielt regulerende blodsukkernivået og hjelper hjerte og hjernehelse.

Ofte markedsført som en supermat, er blåbær en utmerket kilde til flere vitaminer, gunstige planteforbindelser og antioksidanter (2).

Denne artikkelen gjennomgår blåbær, inkludert ernæring og fordeler.

Hva er blåbær?

Som medlem av lyngfamilien (Vaccinium ssp.), blåbær er nært beslektet med tyttebær, blåbær og huckleberries.

Disse små, runde bærene er 5–16 mm i diameter, og fargen deres kan variere fra blå til lilla.

Ulike typer blåbær finnes, så utseendet deres kan variere litt. De to vanligste variantene er blåbær og lavbuskebær.

Blåbær har en behagelig, søt smak. De blir ofte spist fersk, men kan også fryses eller juice. De kan brukes i en rekke bakevarer, syltetøy og gelé, samt til smaksstoffer.

SAMMENDRAG Blåbær er små, runde, lilla eller blå bær som tilhører lyngfamilien. Highbush og lowbush blåbær er de to vanligste variantene.

Ernæringsfakta

Blåbær har lite kalorier og fett, men gir likevel anstendige mengder sunn fiber.

En 3,5 ounce (100 gram) servering av rå blåbær har (3):

• kalorier: 57
• Vann: 84%
• Protein: 0,7 gram
• karbohydrater: 14,5 gram
• Sukker: 10 gram
• Fiber: 2,4 gram
• Fett: 0,3 gram

karbohydrater

Blåbær består hovedsakelig av 14% karbohydrater, 84% vann og små mengder protein og fett.

De fleste karbohydrater kommer fra enkle sukkerarter som glukose og fruktose, men blåbær inneholder også noe fiber.

Disse bærene har en score på 53 på den glykemiske indeksen (GI), som måler hvor raskt visse matvarer øker blodsukkernivået (4).

Siden denne poengsummen er relativt lav, bør blåbær ikke forårsake store pigger i blodsukkeret og anses som trygge for personer med diabetes.

Fiber

Kostholdsfibre er en viktig del av et sunt kosthold og kan ha beskyttende effekter mot forskjellige sykdommer (5).

Én kopp (148 gram) blåbær gir 3,6 gram fiber. Faktisk kommer rundt 16% av karbohydratinnholdet i disse bærene i form av fiber.

SAMMENDRAG Blåbær har lite kalorier og fett. De består hovedsakelig av karbohydrater og vann, men inneholder også en anstendig mengde fiber.

Vitaminer og mineraler

Blåbær er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, inkludert:

• Vitamin K1. Dette næringsstoffet er også kjent som fylkokinon. K1-vitamin er hovedsakelig involvert i blodpropp, men kan også være til fordel for beinhelsen (6).
• Vitamin C. Også kjent som askorbinsyre, er C-vitamin en antioksidant som er viktig for hudens helse og immunfunksjon (7).
• Mangan. Dette essensielle mineralet er nødvendig for normal aminosyre-, protein-, lipid- og karbohydratmetabolisme (8).

Blåbær inneholder også små mengder vitamin E, vitamin B6 og kobber.

SAMMENDRAG Blåbær er en god kilde til mangan og vitamin C og K1. De gir også små mengder kobber, samt vitamin E og B6.

Planteforbindelser

Blåbær er rike på antioksidanter og gunstige planteforbindelser, inkludert:

• Antocyaniner. Disse antioksidantene gir blåbær fargen og kan redusere risikoen for hjertesykdom (9, 10, 11).
• Quercetin. Høyt inntak av denne flavonol har blitt koblet til lavere blodtrykk og redusert risiko for hjertesykdom (12, 13).
• Myricetin. Denne flavonolen kan ha en rekke helsemessige fordeler, for eksempel å bidra til å forhindre kreft og diabetes (14, 15).

antocyaner

Antocyaniner er de viktigste antioksidantforbindelsene i blåbær.

De tilhører en stor familie av polyfenoler kalt flavonoider, som antas å være ansvarlig for mange av de gunstige effektene av blåbær (16).

Mer enn 15 forskjellige antocyaniner er blitt påvist i blåbær, hvor malvidin og delphinidin er de dominerende forbindelsene (10, 17, 16).

Disse antocyaninene ser ut til å være konsentrert i fruktens hud. Derfor er det ytre laget av bæret den mest næringsrike delen (18).

SAMMENDRAG Blåbær er rike på gunstige planteforbindelser og antioksidanter - spesielt antocyaniner - som kan utgjøre mange av deres helsemessige fordeler.

Helsefordeler

Blåbær kan ha fordeler for hjertet, hjernen og blodsukkeret ditt.

Hjertehelse

Hjertesykdommer er den ledende dødsårsaken over hele verden (19).

Studier merker et forhold mellom bær - eller flavonoidrik mat - og bedret hjertehelse (20, 11).

Noe forskning antyder at blåbær kan ha betydelige helsemessige fordeler for personer med høyt blodtrykk, en viktig risikofaktor for hjertesykdom (21, 22).

Disse bærene kan også hemme oksidasjonen av LDL (dårlig) kolesterol - et kritisk trinn i hjertesykdomsprosessen (23).

En observasjonsstudie på 93 600 sykepleiere fant at et høyt inntak av antocyaniner var knyttet til 32% lavere risiko for hjerteinfarkt (24).

Hjernehelse

Ettersom antallet personer over 65 år øker over hele verden, vil aldersrelaterte tilstander og sykdommer også gjøre det.

Interessant nok har et høyere inntak av flavonoidrike matvarer som blåbær vært assosiert med bedre hjernefunksjon (25).

Å spise blåbær kan forhindre oksidativt stress - som spiller en viktig rolle i aldringsprosessen (26).

Disse bærene kan også forbedre hjernens funksjon direkte. I en 12-ukers studie forbedret det å drikke blåbærsaft daglig minne hos 9 eldre voksne med nedgang i tidlig minne (27).

En annen, seks år lang studie hos eldre voksne fant at blåbær og jordbær var knyttet til forsinkelser i aldring av hjernen med opptil to og et halvt år (28).

Blodsukkerkontroll

Utbredelsen av diabetes type 2 øker jevnlig over hele verden (29).

Personer med diabetes er følsomme for raske endringer i blodsukkeret og må være forsiktige når de spiser mat rik på karbohydrater.

Blåbær inneholder moderate mengder sukker - eller 15 gram per kopp (148 gram).

Imidlertid har de ikke negative effekter på blodsukkernivået, noe som kan skyldes det høye innholdet av bioaktive forbindelser.

Testrørstudier antyder at antocyaninene i blåbær kan ha gunstige effekter på blodsukkerkontrollen (30, 31).

Menneskelige studier har vist lovende resultater også.

En seks ukers studie fant at to blåbærs smoothies daglig bidro til å forbedre insulinfølsomheten hos overvektige mennesker som hadde en høy risiko for å utvikle diabetes (32).

Blåbær kan også påvirke blodsukkernivået direkte etter et mål med høyt karbohydrat ved å blokkere visse fordøyelsesenzymer og redusere blodsukkerspikene (33).

SAMMENDRAG Blåbær kan redusere risikoen for hjertesykdommer, øke hjernehelsen, senke blodsukkernivået og forbedre insulinfølsomheten.

Bivirkninger

Når de spises med måte, har blåbær ikke kjente bivirkninger hos friske personer.

Allergi mot blåbær eksisterer, men er ekstremt sjelden (34).

SAMMENDRAG Blåbær tolereres godt når de spises i moderate mengder, og allergi er svært sjelden.

Bunnlinjen

Blåbær er en populær, deilig frukt.

De er en god kilde til vitamin K1, vitamin C, mangan og flere andre gunstige planteforbindelser som antocyaniner.

Å spise blåbær regelmessig kan forhindre hjertesykdommer, forbedre hjernehelsen og hjelpe moderat blodsukkernivå.