10 løpemål du bør gjøre for 2015

Innhold

• Lett inn i det nye året
• Løp mer enn du gjorde i fjor
• Jobb hardt, spill hardt
• Prioriter skadeforebygging
• Meld deg på et målløp
• Bygg en Racing Body
• Frivillig på et løp
• Kall deg selv en løper
• Finn en løpende kompis
• Oppdater spillelisten din
• Anmeldelse for

Hvis du leser dette, satser vi på at du er en løper-uansett hvor dyktig du er, eller hvor lenge du har gjort det. I år fornyer du nyttårsforsettene med mål som skal gjøre deg til en mer avrundet løper. Oppløsninger som bare fokuserer på å gå raskere kan sette deg opp for frustrasjon på veien. Visst, fart er noe alle løpere ønsker å forbedre, og det kan være en del av planleggingen av nyttår, men mål som også fokuserer på trening, venner og moro, vil gjøre 2015 mer vellykket og hyggelig. (Vil du sette deg noen få mål som ikke løper også? Sjekk våre 25 beste nyttårsforsetter som er enkle å oppnå.)

Lett inn i det nye året

"Løping er en sport med inkrementell forbedring, ikke sprang og grenser," sier Pete Magill, en fem ganger nasjonal aldersgrupperekordholder og forfatter av Bygg løpekroppen din: En helkroppsplan for alle distanseløpere, fra milere til ultramaratonløpere – løp lenger, raskere og skadefri. "Resolusjoner bør fokusere på måneder med gradvis forbedring, og avvise boot camp -mentaliteten til vanvittige uker eller dager." Spesielt hvis du er ny i sporten, tenk på året som en 12-mils løpetur og bestemmer deg for å behandle januar som din oppvarmingsmil. Sikt på å løpe annenhver dag i 15 til 30 minutter, med mange gåturer. Når 30 minutter er behagelig, legger du til ytterligere 5 minutter hver måned eller så til ditt lengste løp.

Løp mer enn du gjorde i fjor

Hvis du er en erfaren løper, er den beste måten å forbedre deg på å fortsette å banke på fortauet. "Å løpe mer er den enkleste og mest effektive måten å bli en bedre løper," sier Jason Karp, Ph.D., treningsfysiolog og forfatter av Løpe et maraton for dummies. "Men å si, 'jeg løper mer' er ikke effektivt som en løsning." Karp foreslår å sikte på 10 til 20 prosent flere miles enn du dekket i fjor, og bestemmer deg for å løpe minst tre dager i uken. Å velge et spesifikt antall dager og holde seg til det vil hjelpe deg med å nå disse kilometermålene. (Hei maratonløpere: Vil du ha en skikkelig treningsutfordring? Prøv å løpe 3 løp på en helg.)

Jobb hardt, spill hardt

Mange løpere satte seg et mål om å slå sin beste tid på en viss distanse. Men du kan sette deg opp for å mislykkes hvis det er ditt eneste fokus. "Mye er utenfor vår kontroll, både på løpsdagen og gjennom treningen, og det er synd å regne opp året som et tap hvis du ikke når det ene målet," sier Chris Heuisler, en løpetrener som jobber som Westin Hotels & Resorts' RunWESTIN concierge. Betyr det at du ikke bør strekke deg mot et dristig mål som en personlig rekord? "Ikke i det hele tatt. Klare, ambisiøse mål kan være veldig motiverende. Men koble det med minst én annen løsning som er mer oppnåelig." Sett sammen et svart-hvitt tidsmål med noe mer lettsinnet som å løpe i kostyme eller ta en løping.

Prioriter skadeforebygging

"Forebygging av skader er en ettertanke for de fleste løpere, noe som er en stor feil," sier Jason Fitzgerald, en USAs friidrettssertifisert trener og grunnleggeren av Strength Running. «Det bør bygges inn i selve treningen». Bestem deg for å være proaktiv om forebygging av skader i stedet for reaktiv når smerter og smerter oppstår. Dette inkluderer å få nok søvn og bruke en skumrulle for stramme eller ømme muskler, sier Fitzgerald. Enda viktigere, anbefaler han "sandwiching" -løp mellom en dynamisk oppvarming-som inkluderer kne-klemmer, fjellklatrere og beinsvingninger-og 10 til 30 minutter med kjerneøvelser som planker, broer, fuglehunder og andre bevegelser. "Hvis du tror at du ikke har tid til forebyggende arbeid, må du før eller siden finne tid for skader," advarer Fitzgerald. (Se flere av de beste måtene å unngå skader mens du trener for et maraton.)

Meld deg på et målløp

Å ha en dato i kalenderen å jobbe mot kan være utrolig motiverende. Meld deg på et løp som begeistrer deg og vil inspirere deg til å fortsette å trene, enten det er lokket til en ny distanse, en bøtte-liste hendelse eller et løp på en destinasjon du alltid har ønsket å besøke. Hvis du er vant til å takle halvmaraton, hvorfor ikke målrette et mileløp og jobbe med fart? Hvis du aldri har løpt før, kan du registrere deg for en 5K om noen måneder, eller til og med bare ett av The Best Mile Races i USA. Men du kan ikke bare registrere deg; du må trene også. "Erfarne løpere målretter ofte et utfordrende løp som insentiv for det nye treningsåret," sier Magill. "Eneste problemet er at de ofte glemmer å lage en kropp som er i stand til å takle det nye løpet." Det er her vår neste oppløsning kommer inn.

Bygg en Racing Body

Registrerte du deg for det løpet? "For erfarne løpere bør ikke målet være å fullføre en løpsdistanse; det bør mestre den ved å bygge en passe kropp som enkelt kan håndtere løpsavstand og løpstempo," sier Magill. Hvis du er en avansert løper som går på fortauet fire til seks dager i uken, bør du bestemme deg for å bygge løpskroppen din i år ved å legge til en eller to dager i uken med skritt og dynamiske øvelser som å hoppe, hoppe og sparke baken til de vanlige treningsøktene dine. . Inkluder en dag i uken med korte, men bratte bakkerepetisjoner. For eksempel foreslår Magill seks 50-meters overspenninger ved 90 prosent av din maksimale innsats med to eller tre minutters restitusjon. Og planlegg en dag med hastighetsintervaller, som seks runder på to minutter i 5K løpstempo med tre minutters jogging mellom repetisjonene. (Pluss at det kan gjøre deg raskere! Finn ut hvordan du kan barbere et minutt unna.)

Frivillig på et løp

Hvis du noen gang har løpt et løp, har du fått en kopp vann eller avsluttermedalje fra en frivillig. De er ryggraden i løpsdagens arbeidsstyrke. Men de gjør så mye mer enn det, inkludert å sette opp, rydde opp, marshalere banen, håndtere bagasje, passere mat og vann, juble og hjelpe løpere fra korralene til mål. På et stort arrangement som et maraton, vil de sette på 8-timers skift og noen ganger lengre. Å bli med i rekkene deres er noe av det mest tilfredsstillende du kan gjøre som løper. "Du gir tilbake til løpesamfunnet som støtter og driver deg," sier Heuisler. Du vil oppleve og sette pris på det harde arbeidet som legges ned i frivillig arbeid. I tillegg kan det å gi en hånd til andre mens de løper bare inspirere din egen trening.

Kall deg selv en løper

Nesten 50 millioner mennesker løp minst 50 dager - omtrent en gang i uken - i 2013, men mange tenker ikke på seg selv som løpere. Bestem deg for å endre det i år ved å ta oversikt over hvem du er og hva du gjør, i stedet for hvem du ikke er og hva du ikke kan. "Å skape positiv selvprat og feire ett positivt resultat etter hver treningsøkt vil sette deg opp for treningssuksess," sier Jenny Hadfield, trener, spaltist og forfatter av Løper for dødelige. Hvis å treffe fortauet er en vanlig og viktig del av treningsrutinen din-uansett hvor raskt eller langt du går, og om du melder deg på løp eller ikke-så er det på tide å begynne å kreve tittelen. Enkelt, hvis du løper, er du en løper. Omfavne det.

Finn en løpende kompis

Hvis du alltid løper alene, bestem deg for å finne en løpende kompis eller bli med i en gruppe eller et lag. Du kan fortsatt kjøre noen av treningsøktene dine alene, men studier viser at trening med andre faktisk forbedrer ytelsen. En studie i Journal of Social Sciences fant ut at personer som syklet med noen de oppfattet var i form, trente hardere enn når de trente alene. Og forskning publisert i tidsskriftet Sport, trening og prestasjonspsykologi oppdaget at de tregeste løperne og svømmerne i individuelle arrangementer viste mest forbedring når de konkurrerte med et lag. Så finn en løpepartner eller tilbud om å ta tak i en venn i et kommende løp. Du kan bare bli en bedre løper.

Oppdater spillelisten din

Ifølge en nylig studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research. Forskere fant ut at det å lytte til motiverende sanger før en 5K tidsspor, hjalp løpere opp for raskere tider. Beroligende musikk etterpå hjalp dem også til å komme seg raskere. Men å lytte til musikk under treningen hadde størst innvirkning. Vil du gå raskest? Kom på sakte, men motiverende sanger, som ga de raskeste resultatene. Så bestem deg for å legge til litt inspirasjon i rutinen din, enten før, under eller etter at du har kjørt med en ny spilleliste. Og ikke glem de langsomme jammene! (Sjekk de 10 mest populære treningssangene i 2014.)

Anmeldelse for