Hvorfor du bør legge til en yogatrening til treningsrutinen din

Innhold

• 6 yogastillinger som kan legges til enhver yogatrening
• Finn din treningsstil for yoga
• Anmeldelse for

Sliter du med å finne tid til å si «ommm» mellom HIIT-timene, styrkeøktene hjemme og, vel, livet? Vært der, følte det.

Men flere og flere bevis hoper seg opp for å bevise at yoga -treningsøkter er verdt å investere tid.

Her er tre grunner til at du bør vurdere å gjøre yoga trening til en vane:

1. Du trenger ikke fancy treningsutstyr. Kroppsvekten din gir all den motstanden du trenger for å styrke og forme deg fra topp til tå.
2. Yoga treningsøkter multitask. Dette er den perfekte måten å kryss-trene fordi yoga strekker seg stramme muskler, øker bevegelsesområdet, forbedrer balansen og forbedrer justeringen.
3. Det er bra for kropp og sinn. Yoga øker energien og beroliger deg mens den lærer bevissthet, fokus og tålmodighet. (Ta en titt på 10 flere fordeler med yoga som gjør det helt elendig.)

6 yogastillinger som kan legges til enhver yogatrening

Nå som du vet hvorfor du bør prøve yoga treningsøkter, her er de beste stillingene å inkludere. Den ideelle yogatreningen inneholder seks typer positurer, sier Roger Cole, Ph.D., en psykofysiolog og yogainstruktør. "Sammen forbedrer de justering, styrke, fleksibilitet og avslapning." Stående stillinger bygger styrke og utholdenhet. Balansestillinger er åpenbart ment å forbedre balansen, men også fremme fokus. (Prøv denne balansetesten for å sjekke din nåværende balansetilstand – og for å overvåke forbedringen din) Foroverbøyninger strekker rygg og hamstringsmuskler; ryggbøy forbedrer pusten. Vridninger hjelper til med fordøyelsen og tone abs. Og inversjoner øker sirkulasjonen, og etterlater deg rolig, men likevel energisk. (Relatert: Denne 5-minutters yogaflyten vil forvandle A.M.-rutinen din)

Nedenfor finner du en yogatrening med en pose fra hver gruppe, pluss modifikasjoner for å gjøre det lettere for nybegynnere. Gjør hver øvelse en gang i den angitte rekkefølgen. Rull ut yogamatten din og forbered deg på å få zen på.

1. Warrior II (stående pose)

Styrker rumpe og lår; strekker hoftene

• Stå med bena 3 til 4 fot fra hverandre, vri høyre fot ut 90 grader og venstre fot litt inn.
• Ta hendene til hoftene og slapp av skuldrene, og strekk deretter armene ut til sidene, håndflatene ned.
• Bøy høyre kne 90 grader, hold kneet over ankelen; se ut over høyre hånd. Bli i 1 minutt.
• Bytt side og gjenta.

Gjør denne yogastillingen enklere: La hendene ligge på hoftene og ikke bøy kneet så dypt; i stedet fokusere på å forlenge ryggraden.

2. Tre (balanserende stilling)

Strekker og styrker rumpe, lår, legger, ankler, bryst og skuldre; forbedrer balansen

• Stå med armene i sidene.
• Sett vekten på venstre ben og legg sålen på høyre fot inne i venstre lår, og hold hoftene vendt fremover.
• Når du er balansert, ta hendene foran deg i bønnstilling, håndflatene sammen.
• På en inhalering, strekk armene over skuldrene, håndflatene adskilt og vendt mot hverandre. Bo i 30 sekunder.
• Senk og gjenta på motsatt side.

Gjør denne yogastillingen enklere: Ta høyre fot til innsiden av venstre ankel, hold tærne på gulvet for balanse. Når du blir sterkere og utvikler bedre balanse, flytter du foten til innsiden av venstre legg. (Relatert: Hvorfor finne balanse er det beste du kan gjøre for helserutinen din)

3. Hund nedover (delvis inversjon)

Strekker hamstrings og legger, styrker skuldre

• Begynn på alle fire; trykk spredte fingrene godt ned i gulvet.
• Ta knærne av gulvet mens du løfter halebeinet mot taket.
• Rett ut bena gradvis ved å forskyve lårene bakover, trykke hælene mot gulvet.
• Trykk skuldrene ned og hold hodet mellom armene. Bo i 1 minutt.

Gjør denne yogastillingen enklere: Hvis du har stramme hamstrings (si fra disse effektive ben-tonerne på baksiden), hold knærne litt bøyd eller pedal føttene ved å veksle hælene mot gulvet.

4. Bredbenet fremoverfold (sving forover)

Styrker lårene; strekker hamstrings og kalver

• Stå med føttene 3 fot fra hverandre, hendene på hoftene.
• Pust inn, pust ut og heng fremover fra hoftene til brystet er parallelt med gulvet, hendene på gulvet rett under skuldrene.
• Pust ut, bøy deretter albuene og utdyp strekk ved å senke hodet mot gulvet, håndflatene presset ned og overarmene parallelt med gulvet. Hold i 1 minutt.

Gjør denne yogastillingen enklere: Støtt hodet på en yogablokk. (yogree Yoga Block, Kjøp den, $5,99, amazon.com)

Tips: Hold kjeven myk og skuldrene presset bort fra ørene, selv når du jobber hardt i en positur. Når du er avslappet, vil musklene frigjøres, noe som øker fleksibiliteten. (Relatert: Hva er viktigere, fleksibilitet eller mobilitet?)

5. Bridge Pose (bakbøyning)

Strekker bryst og lår; strekker seg ryggraden

• Ligg på gulvet med knærne bøyd og rett over hælene.
• Legg armene på sidene, håndflatene ned. Pust ut, og trykk deretter føttene ned i gulvet mens du løfter hoftene.
• Hold hendene under korsryggen og trykk armene ned, løft hoftene til lårene er parallelle med gulvet, og bring brystet mot haken. Hold i 1 minutt.

Gjør denne yogatreningen lettere: Legg en haug med puter under halebenet.

6. Sittende Spinal Twist (vri)

Tøyer skuldre, hofter og rygg; øker sirkulasjonen; toner av magen; styrker skråninger

• Sitt på gulvet med bena utstrakt.
• Kryss høyre fot over utsiden av venstre lår; bøy venstre kne. Hold høyre kne pekt mot taket.
• Plasser venstre albue på utsiden av høyre kne og høyre hånd på gulvet bak deg.
• Vri til høyre så langt du kan, flytt fra magen; hold begge sider av rumpa på gulvet. Bli i 1 minutt
• Bytt side og gjenta.

Gjør denne yogastillingen enklere: Hold benet rett og legg begge hendene på hevet kne. Hvis korsryggen rundes fremover, sett deg på et sammenbrettet teppe.

Finn din treningsstil for yoga

"Yogas fysiske, følelsesmessige og mentale fordeler er uløselig knyttet sammen," sier Cole. "Strekk hjelper til med å frigjøre oppdemmede spenninger, mens styrkebygging gir økt selvtillit i kroppen," sier han. "Pluss at det å holde en pose i et minutt eller mer forbedrer fokuset ditt og gir deg muligheten til åndelig innsikt." (Lær hvordan du gjør en hvilken som helst yogatrening mer utfordrende.)

Så selv om du kanskje ikke går ut av en yogaklasse med visdom fra en swami, vil du i det minste være mer i harmoni med deg selv. Fortsett å lese for å lære mer om hvilken yogatreningsstil, fra Hatha til Hot, som er best for deg, og prøv deretter favoritten din (eller alle!) Med gratis streaming yoga -treningsøkter.

Hatha

• Best for: Nybegynnere
• Selv om det er paraplybegrepet for alle fysiske yogapraksis, brukes det ofte som et navn for nybegynnerklasser som inkluderer grunnleggende positurer, pustearbeid og meditasjon.
• Prøv denne yoga -treningen: Hatha Yoga Flow for nybegynnere

Restorative

• Best for: Busting stress
• Rekvisitter som bolster og tepper støtter kroppen din slik at du kan slappe helt av. (Prøv disse 10 yogastillingene for å slappe av før sengetid.)
• Prøv denne yoga-treningen: Restorative Yoga Flow

Iyengar

• Best for: Å perfeksjonere formen din
• Denne praksisen understreker presis justering og utvikler styrke og fleksibilitet.
• Prøv denne yoga -treningen: Iyengar-inspirert Yoga Flow

Bikram

• Best for: Å svette
• En serie på 26 positurer praktisert i et rom oppvarmet til 105 grader for å øke fleksibiliteten.
• Prøv denne yoga -treningen: 60-minutters Bikram Yoga Trening

Vinyasa

• Best for: Øker pulsen
• Denne jevne strømmen av flytende bevegelser som er koordinert med pusten stopper ikke før den siste hvilestilling.
• Prøv denne yoga -treningen: 30-minutters kraft Vinyasa-strømning

Ashtanga

• Best for: Skulpturering av overkroppen
• En standardisert sekvens av atletiske stillinger som forbinder bevegelser med pusten.
• Prøv denne yoga-treningen: Ashtanga Yoga Fundamentals

Anmeldelse for