Den 10-minutters treningsøkten for nedre abs hjemme for definisjon i kjernen din

Innhold

• L-Sit Sit-Up
• Alternerende Twist-Up
• Lateral V-Up
• Cannonball Crunch
• Revers Crunch + Leg Heving
• Pop-up
• Russisk Super Twist
• Over 'n' Under Leg Raise
• V-Up
• Anmeldelse for

Gjør deg klar til å stramme og tone hele midseksjonen med denne 10-minutters treningsøkten for nedre magemuskler som du kan gjøre hjemme - eller hvor som helst, egentlig. Slå den ut før du slår på stranden eller kaster på en crop top, eller på slutten av en løpetur for en abs -eksplosjon når som helst, hvor som helst. Denne treningsøkten ble designet for å målrette hver eneste muskel i mageveggen, med spesielt fokus på nedre magemuskler. (Vil du gjøre det til en helhetlig affære? Ta på deg en ryggtrening og en hofte- og midje-trening for å trene hele kjernen og mer.)

Hvordan det fungerer: Gjør hvert av trekkene sammen med videoen, eller følg trinn-for-trinn nedenfor. Hvis du vil ha en lengre treningsøkt, gjenta denne kretsen en eller to ganger til for et 20- til 30-minutters ryggangrep.

L-Sit Sit-Up

EN. Ligg med forsiden opp på gulvet med forlengede ben, og armene forlenget rett over brystet, fingrene mot taket.

B. Trekk navlen inn i ryggraden, pust ut og løft overkroppen opp fra gulvet, og nå hendene rett over hodet. Over- og underkroppen skal danne en 90-graders vinkel ved hoftene.

C. Pust inn og senk overkroppen ned, sakte og kontrollert, en ryggvirvel om gangen.

Gjenta i 1 minutt.

Alternerende Twist-Up

EN. Ligg med forsiden opp på gulvet med bena utstrakt, hendene ved ørene med albuene pekende ut til sidene.

B. Løft overkroppen fra gulvet, samtidig som du trekker venstre ben fra bakken og når høyre hånd for venstre fot, med en liten rotasjon i overkroppen.

C. Senk ned til startposisjonen og gjenta på motsatt side.

Fortsett å veksle i 1 minutt.

Lateral V-Up

EN. Ligg på høyre side med høyre arm forlenget fremover fra brystet med håndflaten flatt på bakken. Venstre hånd er ved venstre øre, albuen peker ut til siden.

B. Bruk høyre håndflate for balanse og vektvekt på høyre hofte, løft overkroppen av gulvet mens du samtidig trekker bena fra bakken. Prøv å berøre venstre albue til venstre kne øverst i bevegelsen.

C. Senk ryggen til startposisjon.

Gjenta i 1 minutt per side.

Cannonball Crunch

EN. Ligg med ansiktet opp på gulvet med knærne bøyd, hælene på bakken og armene utstrakt over hodet, biceps ved ørene.

B. Hold korsryggen trykket inn i gulvet, pust ut og trekk over- og underkroppen til en ball, og strekk hendene mot hælene.

C. Gå tilbake til startposisjon.

Gjenta i 1 minutt.

Revers Crunch + Leg Heving

EN. Ligg med forsiden opp på gulvet med bena utstrakt og håndflatene presset inn i gulvet under hoftene.

B. Hev bena opp til 90 grader slik at de blir vinkelrett på gulvet, og kjør deretter hoftene umiddelbart fra bakken. (Formtips: Prøv å holde føttene over hoftene.)

C. Lavere hofter deretter føttene ned til gulvet med kontroll, reversere bevegelse for å gå tilbake til startposisjon.

Gjenta i 1 minutt.

Pop-up

EN. Ligg med forsiden opp med bena og armene forlenget, biceps i ørene.

B. Trekk over- og underkroppen opp i båtposisjon, balanser på setemuskler og form en "V"-form med overkropp og lår, med leggen parallelt med gulvet. Ta tak i hamstrings på toppen av bevegelsen for å finne balanse og hold i 1 sekund.

C. Senk ned til startposisjon.

Gjenta i 1 minutt.

Russisk Super Twist

EN. Sitt på gulvet med knærne bøyd, hælene på gulvet, overkroppen lener seg litt bakover og hendene knyttet sammen i brysthøyde.

B. Hold beina i ro, vri torso til høyre, strekk høyre arm bak deg, berør høyre hånd mot gulvet.

C. Gå tilbake til startposisjon og gjenta på motsatt side.

Fortsett å veksle i 1 minutt.

Over 'n' Under Leg Raise

EN. Ligg med forsiden opp på gulvet med bena utstrakt, håndflatene presset inn i gulvet under hoftene.

B. Hold føttene fra bakken, kryss høyre fot over venstre. Bytt, kryss venstre fot over høyre, mens du hever bena noen centimeter høyere. Fortsett å krysse føttene frem og tilbake til føttene er over hoftene.

C. Fortsett å krysse føttene mens du senker bena tilbake til startposisjonen.

Gjenta i 1 minutt.

V-Up

EN. Ligg med forsiden opp på gulvet med bena og armene forlenget, biceps i ørene.

B. Trekk over- og underkroppen av gulvet for å danne en "V" -form, og nå hendene for å møte tærne.

C. Senk ned til startposisjon.

Gjenta i 1 minutt.

Ikke glem å abonnere på Mikes YouTube-kanal for gratis ukentlige treningsøkter. Finn mer av Mike på Facebook, Instagram og nettstedet hans. Og hvis du leter etter 30+ minutters treningsøkter i full lengde, sjekk ut hans nylanserte abonnementsside MIKEDFITNESSTV.

Anmeldelse for