Magnesium i dietten

Magnesium er et viktig mineral for menneskelig ernæring.

Magnesium er nødvendig for mer enn 300 biokjemiske reaksjoner i kroppen. Det hjelper til å opprettholde normal nerve- og muskelfunksjon, støtter et sunt immunsystem, holder hjerterytmen jevn, og hjelper bein å være sterke. Det hjelper også med å justere blodsukkernivået. Det hjelper til med produksjon av energi og protein.

Det pågår forskning om magnesiums rolle i å forebygge og håndtere lidelser som høyt blodtrykk, hjertesykdom og diabetes. Imidlertid anbefales det ikke å ta magnesiumtilskudd. Kosthold med høyt protein, kalsium eller vitamin D vil øke behovet for magnesium.

Mest magnesium i kosten kommer fra mørkegrønne bladgrønnsaker. Andre matvarer som er gode kilder til magnesium er:

• Frukt (som bananer, tørkede aprikoser og avokado)
• Nøtter (som mandler og cashewnøtter)
• Erter og bønner (belgfrukter), frø
• Soyaprodukter (som soyamel og tofu)
• Fullkorn (som brun ris og hirse)
• Melk

Bivirkninger fra høyt magnesiuminntak er ikke vanlige. Kroppen fjerner generelt ekstra mengder. Magnesiumoverskudd forekommer oftest når en person er:

• Å ta inn for mye av mineralet i tilskuddsform
• Tar visse avføringsmidler

Selv om du kanskje ikke får nok magnesium fra kostholdet ditt, er det sjelden du virkelig mangler magnesium. Symptomene på en slik mangel inkluderer:

• Hypereksitabilitet
• Muskel svakhet
• Søvnighet

Mangel på magnesium kan forekomme hos mennesker som misbruker alkohol eller hos de som absorberer mindre magnesium, inkludert:

• Personer med gastrointestinal sykdom eller kirurgi som forårsaker malabsorpsjon
• Eldre voksne
• Personer med diabetes type 2

Symptomer på grunn av mangel på magnesium har tre kategorier.

Tidlige symptomer:

• Tap av Appetit
• Kvalme
• Oppkast
• Utmattelse
• Svakhet

Moderat mangelsymptomer:

• Nummenhet
• Prikking
• Muskelsammentrekninger og kramper
• Beslag
• Personlighet endres
• Unormale hjerterytmer

Alvorlig mangel:

• Lavt kalsiumnivå i blodet (hypokalsemi)
• Lavt kaliumnivå i blodet (hypokalemi)

Dette er de anbefalte daglige kravene til magnesium:

Spedbarn

• Fødsel til 6 måneder: 30 mg / dag *
• 6 måneder til 1 år: 75 mg / dag *

* AI eller tilstrekkelig inntak

Barn

• 1 til 3 år: 80 milligram
• 4 til 8 år gammel: 130 milligram
• 9 til 13 år: 240 milligram
• 14 til 18 år (gutter): 410 milligram
• 14 til 18 år (jenter): 360 milligram

Voksne

• Voksne menn: 400 til 420 milligram
• Voksne kvinner: 310 til 320 milligram
• Graviditet: 350 til 400 milligram
• Ammende kvinner: 310 til 360 milligram

Kosthold - magnesium

Nettstedet for National Institutes of Health. Magnesium: faktaark for helsepersonell. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h5. Oppdatert 26. september 2018. Tilgang 20. mai 2019.

Yu ASL. Forstyrrelser av magnesium og fosfor. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 25. utg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap. 119.