Ta vare på ryggen hjemme

Korsryggsmerter refererer til smerter du føler i korsryggen. Du kan også ha stivhet i ryggen, nedsatt bevegelse i korsryggen og vanskeligheter med å stå rett.

Det er mange ting du kan gjøre hjemme for å hjelpe deg å føle deg bedre og forhindre fremtidige ryggsmerter.

En vanlig myte om ryggsmerter er at du trenger å hvile og unngå aktivitet i lang tid. Faktisk anbefaler leger IKKE sengeleie. Hvis du ikke har noen tegn på alvorlig årsak til ryggsmerter (som tap av tarm- eller blærekontroll, svakhet, vekttap eller feber), vær så aktiv som mulig.

Her er tips for hvordan du skal håndtere ryggsmerter og aktivitet:

• Stopp normal fysisk aktivitet bare de første dagene. Dette hjelper deg med å berolige symptomene og redusere hevelse (betennelse) i området med smerte.
• Påfør varme eller is på det smertefulle området. Bruk is de første 48 til 72 timene, og bruk deretter varme.
• Ta reseptfrie smertestillende midler som ibuprofen (Advil, Motrin IB) eller paracetamol (Tylenol).
• Sov i opprullet, fosterstilling med en pute mellom bena. Hvis du vanligvis sover på ryggen, legger du en pute eller et rullet håndkle under knærne for å avlaste presset.
• IKKE gjør aktiviteter som innebærer tunge løft eller vridning av ryggen de første 6 ukene etter at smertene begynner.
• IKKE trene i dagene rett etter at smertene begynner. Etter 2 til 3 uker, begynn sakte å trene igjen. En fysioterapeut kan lære deg hvilke øvelser som passer for deg.

ØVELSE FOR Å FOREBYGGE FREMTIDIG RYGGESmerter

Gjennom trening kan du:

• Forbedre din holdning
• Styr ryggen og magen, og forbedr fleksibiliteten
• Gå ned i vekt
• Unngå fall

Et komplett treningsprogram bør inkludere aerob aktivitet som å gå, svømme eller sykle på en stasjonær. Det bør også omfatte stretching og styrketrening. Følg instruksjonene fra legen din eller fysioterapeuten.

Begynn med lett kardiovaskulær trening. Å gå, sykle på en oppreist stasjonær sykkel (ikke den liggende typen) og svømme er gode eksempler. Disse typer aerobe aktiviteter kan bidra til å forbedre blodtilførselen til ryggen og fremme helbredelse. De styrker også muskler i magen og ryggen.

Tøynings- og styrkeøvelser er viktig på sikt. Husk at å starte disse øvelsene for tidlig etter en skade kan gjøre smertene dine verre. Styrking av magemusklene kan lette stress på ryggen. En fysioterapeut kan hjelpe deg med å bestemme når du skal begynne å strekke og styrke øvelser og hvordan du skal gjøre det.

Unngå disse øvelsene under utvinning, med mindre legen din eller fysioterapeuten sier at det er OK:

• Jogge
• Kontakt sport
• Raketsport
• Golf
• Dans
• Vektløfting
• Benløfter når du ligger på magen
• Situps

Å TA TILTAK FOR Å FOREBYGGE FREMTIDIG RYGGESmerter

Lær å løfte og bøye ordentlig for å forhindre ryggsmerter. Følg disse tipsene:

• Hvis en gjenstand er for tung eller vanskelig, få hjelp.
• Spre føttene fra hverandre for å gi deg en bred base av støtte.
• Stå så nær gjenstanden som du løfter.
• Bøy på knærne, ikke i livet.
• Stram magemusklene mens du løfter eller senker gjenstanden.
• Hold gjenstanden så nær kroppen din som mulig.
• Løft med benmuskulaturen.
• IKKE bøy fremover mens du står opp mens du holder objektet. Prøv å holde ryggen rett.
• IKKE vri mens du bøyer deg for å strekke deg etter gjenstanden, løfte den opp eller bære den.

Andre tiltak for å forhindre ryggsmerter inkluderer:

• Unngå å stå i lange perioder. Hvis du må stå for arbeidet ditt, må du plassere en krakk ved føttene. Alternativt hviler du hver fot på avføringen.
• IKKE bruk høye hæler. Bruk sko som har polstrede såler når du går.
• Når du sitter, spesielt hvis du bruker en datamaskin, må du sørge for at stolen din har rett rygg med justerbart sete og rygg, armlener og et svingbart sete.
• Bruk en avføring under føttene mens du sitter, slik at knærne er høyere enn hoftene.
• Legg en liten pute eller et rullet håndkle bak korsryggen mens du sitter eller kjører i lange perioder.
• Hvis du kjører langdistanse, stopp og gå rundt hver time. IKKE løft tunge gjenstander like etter en lang kjøretur.
• Slutte å røyke.
• Gå ned i vekt.
• Gjør øvelser for å styrke magemusklene. Dette vil styrke kjernen din for å redusere risikoen for ytterligere skader.
• Lær å slappe av. Prøv metoder som yoga, tai chi eller massasje.

Behandling av ryggbelastning; Ryggsmerter - hjemmepleie; Korsryggsmerter - hjemmepleie; Lumbal smerte - hjemmepleie; LBP - hjemmepleie; Sciatic - hjemmetjeneste

• Ryggkirurgi - utflod

• Behandling for anstrengt rygg

El Abd OH, Amadera JED. Strekk eller forstuvning i korsryggen. I: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, red. Essentials of Physical Medicine and Rehabilitation: Muskuloskeletal Disorders, Smerte og Rehabilitering. 4. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 48.

Sudhir A, Perina D. Muskuloskeletale ryggsmerter. I: Walls RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, red. Rosen’s Emergency Medicine: Concepts and Clinical Practice. 9. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kap 47.

Yavin D, Hurlbert RJ. Ikke-kirurgisk og postkirurgisk behandling av korsryggsmerter. I: Winn HR, red. Youmans og Winn Neurological Surgery. 7. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kap 281.