Trening og alder

Det er aldri for sent å begynne å trene. Trening har fordeler i alle aldre. Å være aktiv vil tillate deg å fortsette å være uavhengig og den livsstilen du liker. Den rette typen regelmessig trening kan også redusere risikoen for hjertesykdom, diabetes og fall.

Du trenger ikke å tilbringe timer i treningsstudioet hver dag for å se fordelene. Å bevege kroppen din bare 30 minutter om dagen er nok til å forbedre helsen din.

Et effektivt treningsprogram må være morsomt og hjelper deg å holde deg motivert. Det hjelper å ha et mål. Målet ditt kan være å:

• Behandle en helsetilstand
• Redusere stress
• Forbedre utholdenheten din
• Kunne kjøpe klær i mindre størrelse

Treningsprogrammet ditt kan også være en måte å sosialisere deg på. Å ta treningskurs eller trene med en venn er begge gode måter å være sosial på.

Det kan hende du har vanskelig for å starte en treningsrutine. Når du først har begynt, vil du imidlertid merke fordelene, inkludert forbedret søvn og selvtillit.

Trening og fysisk aktivitet kan også:

• Forbedre eller oppretthold din styrke og kondisjon
• Gjør det lettere å gjøre de tingene du vil gjøre
• Hjelp balansen og gange
• Hjelp med følelser av depresjon eller angst og forbedre humøret ditt
• Oppretthold tankegangen (kognitiv funksjon) når du blir eldre
• Forebygge eller behandle sykdommer som diabetes, hjertesykdom, høyt blodtrykk, bryst- og tykktarmskreft og osteoporose

Snakk alltid med helsepersonell før du starter et treningsprogram. Din leverandør kan foreslå øvelser og aktiviteter som passer for deg.

Øvelser kan grupperes i fire hovedkategorier, selv om mange øvelser passer inn i mer enn en kategori:

AEROBISK ØVELSE

Aerob trening øker pusten og hjertefrekvensen. Disse øvelsene hjelper hjertet, lungene og blodårene dine. De kan forhindre eller forsinke mange sykdommer, for eksempel diabetes, kreft i tykktarmen og bryst, og hjertesykdommer.

• Aerobe sportsaktiviteter inkluderer rask gange, jogging, svømming, sykling, klatring, tennis og basketball
• Aerobe aktiviteter du kan gjøre hver dag inkluderer dans, hagearbeid, skyve barnebarnet ditt og støvsuge

MUSKELSTYRKE

Forbedring av muskelstyrken kan hjelpe deg med å gå opp trapper, bære dagligvarer og holde deg uavhengig. Du kan bygge muskelstyrke ved å:

• Løfte vekter eller bruke et motstandsbånd
• Utføre hverdagslige aktiviteter, for eksempel å bære en full tøykurv fra kjelleren, bære mindre barnebarn eller løfte ting i hagen

BALANSEØVELSER

Balanseøvelser hjelper til med å forhindre fall, noe som er en bekymring for eldre voksne. Mange øvelser som styrker musklene i bena, hofter og korsrygg vil forbedre balansen din. Det er ofte best å lære balanseøvelser fra en fysioterapeut før du starter på egenhånd.

Balanseøvelser kan omfatte:

• Står på en fot
• Gå hæl til tå
• Tai chi
• Står på tå for å nå noe på øverste hylle
• Går opp og ned trappene

STRETCHER

Strekking kan hjelpe kroppen din til å holde seg fleksibel. For å være slank:

• Lær skulder-, overarm- og leggestrekninger
• Ta yogakurs
• Gjør hverdagslige aktiviteter, for eksempel å lage sengen eller bøye deg for å knytte skoene dine

Alder og trening

• Fordel med vanlig trening
• Fleksibilitetsøvelse
• Trening og alder
• Aldring og trening
• Vektløfting og vekttap

Nettsteder for sentre for sykdomskontroll og forebygging. Fysisk aktivitet er viktig for sunn aldring. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm. Oppdatert 19. april 2019. Tilgang 31. mai 2019.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Theou O, Rose DJ. Fysisk aktivitet for vellykket aldring. I: Fillit HM, Rockwood K, Young J, red. Brocklehurst’s Textbook of Geriatric Medicine and Gerontology. 8. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kap 99.