Tips om hvordan du slutter å røyke

Det er mange måter å slutte å røyke på. Det er også ressurser som kan hjelpe deg. Familiemedlemmer, venner og kolleger kan være støttende. Men for å lykkes må du virkelig ønske å slutte. Tipsene nedenfor kan hjelpe deg med å komme i gang.

De fleste som har sluttet å røyke, lyktes minst en gang tidligere. Prøv å ikke se tidligere forsøk på å slutte som feil. Se dem som læringsopplevelser.

Det er vanskelig å slutte å røyke eller bruke røykfri tobakk, men alle kan gjøre det.

Vet hvilke symptomer du kan forvente når du slutter å røyke. Disse kalles abstinenssymptomer. Vanlige symptomer inkluderer:

• En intens trang til nikotin
• Angst, spenning, rastløshet, frustrasjon eller utålmodighet
• Konsentrasjonsvansker
• Døsighet eller søvnvansker
• Hodepine
• Økt appetitt og vektøkning
• Irritabilitet eller depresjon

Hvor ille symptomene dine er, avhenger av hvor lenge du har røkt. Antall sigaretter du røykte hver dag spiller også en rolle.

Føler du deg klar til å slutte?

Sett først en avslutningsdato. Det er dagen du slutter helt. Før avsluttet dato kan du begynne å redusere sigarettbruken. Husk at det ikke er noe sikkert nivå av sigarettrøyking.

Oppgi årsakene til at du vil slutte. Inkluder både kortsiktige og langsiktige fordeler.

Identifiser tidspunktene du mest sannsynlig vil røyke. Har du for eksempel en tendens til å røyke når du føler deg stresset eller ned? Når du er ute om natten med venner? Mens du drikker kaffe eller alkohol? Når kjeder deg? Mens du kjører? Rett etter et måltid eller sex? I løpet av en jobbpause? Mens du ser på TV eller spiller kort? Når du er sammen med andre røykere?

La dine venner, familie og kolleger få vite om planen din om å slutte å røyke. Fortell dem avslutningsdatoen. Det kan være nyttig hvis de vet hva du går gjennom, spesielt når du er gretten.

Bli kvitt alle sigarettene dine rett før avslutningsdatoen. Rengjør alt som lukter røyk, for eksempel klær og møbler.

LAG EN PLAN

Planlegg hva du vil gjøre i stedet for å røyke på de tidspunktene det er mest sannsynlig at du røyker.

Vær så spesifikk som mulig. For eksempel, hvis du tidligere røykte når du drakk en kopp kaffe, drikk te i stedet. Te kan ikke utløse ønsket om en sigarett. Eller når du føler deg stresset, ta en tur i stedet for å røyke en sigarett.

Bli kvitt sigaretter i bilen. Sett kringler der i stedet.

Finn aktiviteter som fokuserer på hendene og tankene dine, men sørg for at de ikke skatter eller fettes. Dataspill, kabal, strikking, søm og kryssord kan hjelpe.

Hvis du vanligvis røyker etter å ha spist, finn andre måter å avslutte et måltid på. Spis et stykke frukt. Stå opp og ring. Ta en tur (en god distraksjon som også forbrenner kalorier).

ENDRE LIVSTILEN

Gjør andre endringer i livsstilen din. Endre din daglige tidsplan og vaner. Spis til forskjellige tider, eller spis flere små måltider i stedet for tre store. Sitt i en annen stol eller til og med et annet rom.

Tilfredsstille dine muntlige vaner på andre måter. Spis selleri eller en annen mat med lite kaloriinnhold. Tygg sukkerfri tyggegummi. Sug på en kanelstang. Late som røyk med et sugerør.

Få mer trening. Ta turer eller sykle. Trening hjelper til med å avlaste trang til å røyke.

Sett noen mål

Sett deg kortsiktige opphørsmål og beløn deg selv når du møter dem. Legg pengene du vanligvis bruker på sigaretter hver dag, i en krukke. Senere bruker du pengene på noe du liker.

Prøv å ikke tenke på alle dagene fremover du trenger for å unngå å røyke. Ta det en dag av gangen.

Bare en puff eller en sigarett vil gjøre ditt ønske om sigaretter enda sterkere. Det er imidlertid normalt å gjøre feil. Så selv om du har en sigarett, trenger du ikke ta den neste.

ANDRE TIPS

Meld deg på et støtteprogram for å slutte å røyke. Sykehus, helseavdelinger, samfunnssentre og arbeidssteder tilbyr ofte programmer. Lær om selvhypnose eller andre teknikker.

Spør helsepersonell om medisiner som kan hjelpe deg med å slutte med nikotin og tobakk og hindre deg i å starte på nytt. Disse inkluderer nikotinplaster, tyggegummi, pastiller og spray. Reseptbelagte medisiner som hjelper til med å redusere nikotinbehov og andre abstinenssymptomer, inkluderer vareniklin (Chantix) og bupropion (Zyban, Wellbutrin).

Det amerikanske kreftforeningens nettsted, The Great American Smokeout, er en god ressurs.

Nettstedet smokefree.gov gir også informasjon og ressurser for røykere. Å ringe 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) eller 1-877-44U-QUIT (1-877-448-7848) vil lede deg til et gratis telefonrådgivningsprogram i din tilstand.

Fremfor alt, ikke bli motløs hvis du ikke er i stand til å slutte å røyke første gang. Nikotinavhengighet er en vanskelig vane å bryte. Prøv noe annet neste gang. Utvikle nye strategier, og prøv på nytt. For mange mennesker tar det flere forsøk for å endelig sparke vanen.

Sigaretter - tips om hvordan du slutter; Røykeslutt - tips om hvordan du slutter; Røykfri tobakk - tips om hvordan du slutter; Tobakkstopp - tips; Opphør av nikotin - tips

• Reparasjon av abdominal aortaaneurisme - åpen - utflod
• Angina - utflod
• Angina - hva du skal spørre legen din
• Angioplastikk og stent - hjerte - utslipp
• Angioplastikk og stentplassering - halspulsåren - utflod
• Angioplastikk og stentplassering - perifere arterier - utflod
• Reparasjon av aortaaneurisme - endovaskulær - utflod
• Reparasjon av hjerneaneurisme - utflod
• Halspulsårskirurgi - utflod
• Kronisk obstruktiv lungesykdom - voksne - utflod
• Kontrollerer høyt blodtrykk
• Dyp venetrombose - utflod
• Diabetes - forhindrer hjerteinfarkt og hjerneslag
• Esophagectomy - utflod
• Fotamputasjon - utflod
• Hjerteinfarkt - utflod
• Hjerteanfall - hva du skal spørre legen din
• Hjerteomgåelsesoperasjon - utflod
• Hjertebypasskirurgi - minimalt invasiv - utflod
• Hjertesykdom - risikofaktorer
• Hjertesvikt - utflod
• Hjerteklaffkirurgi - utflod
• Benamputasjon - utflod
• Lungekirurgi - utflod
• Perifer arteriell bypass - benutslipp
• Lungebetennelse hos voksne - utflod
• Hjerneslag - utslipp

• Røykeslutt
• Røyking fare

Atkinson DL, Minnix J, Cinciripini PM, Karam-Hage M. Nikotin. I: Johnson BA, red. Avhengighetsmedisin: Vitenskap og praksis. 2. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 23.

Benowitz NL, Brunetta PG. Røykefare og opphør. I: Broaddus VC, Mason RJ, Ernst JD, et al, red. Murray og Nadels lærebok for respiratorisk medisin. 6. utg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 46.

Rakel RE, Houston T. Nikotinavhengighet. I: Rakel RE, Rakel DP, red. Lærebok for familiemedisin. 9. utg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 49.

Siu AL; US Task Force for forebyggende tjenester. Atferdsmessige og farmakoterapeutiske inngrep for røykeslutt hos voksne, inkludert gravide: US Preventive Services Task Force anbefaling. Ann Intern Med. 2015; 163 (8): 622-634. PMID: 26389730 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26389730/.