Nakkesmerter eller spasmer - egenomsorg

Du har fått diagnosen nakkesmerter. Symptomene dine kan være forårsaket av muskelstammer eller spasmer, leddgikt i ryggraden, en utbulende plate eller smalere åpninger for ryggmarvene eller ryggmargen.

Du kan bruke en eller flere av disse metodene for å redusere nakkesmerter:

• Bruk reseptfrie smertestillende midler som aspirin, ibuprofen (Motrin), naproxen (Aleve) eller paracetamol (Tylenol).
• Påfør varme eller is på det smertefulle området. Bruk is de første 48 til 72 timene, og bruk deretter varme.
• Påfør varme ved hjelp av varme dusjer, varme kompresser eller en varmepute.
• For ikke å skade huden din, ikke sovne med en varmepute eller ispose på plass.
• La en partner massere de såre eller smertefulle områdene forsiktig.
• Prøv å sove på en fast madrass med en pute som støtter nakken. Det kan være lurt å få en spesiell nakkepute. Du finner dem på noen apotek eller butikker.

Spør helsepersonell om å bruke en myk krage for å lindre ubehag.

• Bruk bare kragen i maksimalt 2 til 4 dager.
• Hvis du bruker krage lenger, kan du gjøre nakkemuskulaturen svakere. Ta det av og til for å la musklene bli sterkere.

Akupunktur kan også bidra til å lindre nakkesmerter.

For å lindre nakkesmerter, kan det hende du må redusere aktivitetene dine. Imidlertid anbefaler leger ikke sengeleie. Du bør prøve å holde deg så aktiv som mulig uten å gjøre smertene verre.

Disse tipsene kan hjelpe deg å holde deg aktiv med nakkesmerter.

• Stopp normal fysisk aktivitet bare de første dagene. Dette hjelper deg med å berolige symptomene og redusere hevelse (betennelse) i området med smerte.
• Ikke gjør aktiviteter som innebærer tunge løft eller vridning av nakken eller ryggen de første 6 ukene etter at smertene begynner.
• Hvis du ikke klarer å bevege hodet veldig enkelt, kan det hende du må unngå å kjøre.

Etter 2 til 3 uker, begynn sakte å trene igjen. Din helsepersonell kan henvise deg til en fysioterapeut. Fysioterapeuten din kan lære deg hvilke øvelser som passer for deg og når du skal begynne.

Du må kanskje stoppe eller lette på følgende øvelser under utvinning, med mindre legen din eller fysioterapeuten sier at det er OK:

• Jogge
• Kontakt sport
• Raketsport
• Golf
• Dans
• Vektløfting
• Benløfter når du ligger på magen
• Situps

Som en del av fysioterapi kan du få massasje- og tøyningsøvelser sammen med øvelser for å styrke nakken. Trening kan hjelpe deg:

• Forbedre din holdning
• Styr nakken din og forbedret fleksibiliteten

Et komplett treningsprogram bør inneholde:

• Tøying og styrketrening. Følg instruksjonene fra legen din eller fysioterapeuten.
• Aerob trening. Dette kan innebære å gå, sykle på en stasjonær sykkel eller svømme. Disse aktivitetene kan bidra til å forbedre blodstrømmen til musklene og fremme helbredelse. De styrker også muskler i mage, nakke og rygg.

Tøynings- og styrkeøvelser er viktig på sikt. Husk at å starte disse øvelsene for tidlig etter en skade kan gjøre smertene dine verre. Styrking av musklene i øvre del av ryggen kan lette stresset på nakken.

Fysioterapeuten din kan hjelpe deg med å bestemme når du skal begynne å øve nakke- og styrkeøvelser og hvordan du skal gjøre det.

Hvis du jobber ved en datamaskin eller et skrivebord det meste av dagen:

• Strekk nakken hver time eller så.
• Bruk et hodesett når du er på telefonen, spesielt hvis du svarer eller bruker telefonen er en hoveddel av jobben din.
• Når du leser eller skriver fra dokumenter ved skrivebordet, legger du dem i en holder i øyehøyde.
• Når du sitter, må du sørge for at stolen har rett rygg med justerbart sete og rygg, armlener og et svingbart sete.

Andre tiltak for å forhindre nakkesmerter inkluderer:

• Unngå å stå i lange perioder. Hvis du må stå for arbeidet ditt, må du plassere en krakk ved føttene. Alternativt hviler du hver fot på avføringen.
• Ikke bruk høye hæler. Bruk sko som har polstrede såler når du går.
• Hvis du kjører langdistanse, stopp og gå rundt hver time. Ikke løft tunge gjenstander like etter en lang kjøretur.
• Forsikre deg om at du har en fast madrass og støttende pute.
• Lær å slappe av. Prøv metoder som yoga, tai chi eller massasje.

For noen forsvinner ikke nakkesmerter og blir et langvarig (kronisk) problem.

Å håndtere kroniske smerter betyr å finne måter å gjøre smertene dine tolerable slik at du kan leve livet ditt.

Uønskede følelser, som frustrasjon, harme og stress, er ofte et resultat av kroniske smerter. Disse følelsene og følelsene kan forverre nakkesmerter.

Spør helsepersonell om forskrivning av medisiner for å hjelpe deg med å håndtere kroniske smerter. Noen med pågående nakkesmerter tar narkotika for å kontrollere smertene. Det er best hvis bare en helsepersonell foreskriver narkotiske smertestillende medisiner.

Hvis du har kroniske nakkesmerter, spør helsepersonell om henvisning til:

• Revmatolog (ekspert på leddgikt og leddsykdom)
• Fysisk medisin og rehabiliteringsspesialist (kan hjelpe folk med å gjenvinne kroppsfunksjoner de mistet på grunn av medisinske forhold eller skade)
• Nevrokirurg
• Psykisk helseleverandør

Ring leverandøren din hvis:

• Symptomene forsvinner ikke i løpet av 1 uke med egenomsorg
• Du har nummenhet, prikking eller svakhet i armen eller hånden
• Nakkesmerter ble forårsaket av et fall, slag eller skade, hvis du ikke kan bevege armen eller hånden din, kan du ringe 911
• Smertene blir verre når du legger deg eller vekker deg om natten
• Smertene dine er så alvorlige at du ikke kan bli komfortabel
• Du mister kontrollen over vannlating eller avføring
• Du har problemer med å gå og balansere

Smerte - nakke - egenomsorg; Nakkestivhet - egenomsorg; Cervicalgia - egenomsorg; Whiplash - egenomsorg

• Nakkesleng
• Plassering av piskesmert

Lemmon R, Leonard J. Nakke- og ryggsmerter. I: Rakel RE, Rakel DP, red. Lærebok for familiemedisin. 9. utg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kapittel 31.

Ronthal M. Smerter i arm og nakke. I: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, red. Bradleys nevrologi i klinisk praksis. 6. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kapittel 31.

• Nakkeskader og lidelser