Gi hjertet ditt en treningsøkt

Å være fysisk aktiv er en av de beste tingene du kan gjøre for hjertet ditt. Regelmessig trening hjelper deg med å redusere risikoen for hjertesykdom og gir mange år til livet ditt.

Du trenger ikke å tilbringe timer i treningsstudioet hver dag for å se fordelene. Å bevege kroppen din bare 30 minutter om dagen er nok til å forbedre hjertehelsen din.

Hvis du har diabetes eller hjertesykdom, snakk med helsepersonell før du starter et treningsprogram.

Trening hjelper hjertet ditt på flere måter.

• Forbrenner kalorier. Dette kan hjelpe deg med å miste ekstra kilo (kg) eller holde deg i en sunn vekt. Overvekt er en viktig risikofaktor for hjertesykdom.
• Senker blodtrykket. Å gjøre en slags moderat aerob trening i 30 til 60 minutter de fleste dagene i uken, kan bidra til å senke blodtrykket. Høyt blodtrykk er en annen viktig risikofaktor for hjertesykdom.
• Reduserer stress. Regelmessig trening er en påvist stressbuster. Eksperter er ikke sikre på om stress spiller en direkte rolle i hjertesykdom. Men det kan bidra til andre risikofaktorer.
• Senker kolesterolet. Trening kan senke LDL ("dårlig" kolesterolnivå). Et høyt LDL-nivå er en viktig risikofaktor for hjertesykdom.

Når det er gjort riktig, kan enhver form for trening være bra for kroppen din. Men aerobic trening er den beste typen for hjertet ditt. Aerob trening er enhver aktivitet som bruker de store musklene i kroppen din og får hjertet til å slå raskere.

For å komme hjertet ditt til gode, anbefaler eksperter å få minst 30 minutter med moderat aerob trening de fleste dagene. Dette er omtrent 2,5 timer i uken. Du kan også dele dette opp i noen 10- eller 15-minutters økter hver dag. Moderate aerobe øvelser inkluderer:

• Dans
• Vandring på flat mark
• Sykling på mindre enn 10 km / t
• Moderat gange (ca. 3,5 mph)
• Golf (bruker ikke vogn)
• Slalåm
• Tennis (dobbeltrom)
• Myk ball
• Svømming
• Hagearbeid
• Lett hagearbeid

For enda flere hjertefordeler, bør du vurdere å legge til litt kraftig aktivitet i uken. Hvis all treningen er kraftig, må du ta minst 75 minutter hver uke. Kraftige aerobe øvelser inkluderer:

• Rask gange (ca. 4,5 mph)
• Sykling på mer enn 10 km / t
• Vandring i oppoverbakke
• Langrenn
• Trappeklatring
• Fotball
• Jogge
• Hoppetau
• Tennis (singler)
• Basketball
• Tungt vertsarbeid

Du kan se om treningen er moderat eller kraftig ved å ta hensyn til hvordan kroppen din føles mens du trener.

Borg-rangering av oppfattet anstrengelsesskala rangerer anstrengelse fra 6 til 20. Under trening, velg tallet som best beskriver hvor hardt du jobber.

• 6 = Ingen anstrengelse
• 7 = Ekstremt lett
• 8
• 9 = Veldig lett, for eksempel sakte gange eller lette gjøremål
• 10
• 11 = Lys
• 12
• 13 = Noe vanskelig, krever innsats, men gjør deg ikke andpusten
• 14
• 15 = Hardt
• 16
• 17 = Veldig hardt, du må virkelig presse deg selv
• 18
• 19 = Ekstremt hardt, det høyeste treningsnivået du kan følge med
• 20 = Maksimal anstrengelse

Et moderat treningsnivå er vanligvis fra 12 til 14. Kraftig trening er vanligvis en 15 eller høyere. Du kan justere treningsnivået ved å bremse eller øke hastigheten.

For å se de direkte effektene av trening på hjertet ditt, følg målpulsen din, som er omtrent 50% til 85% av din maksimale hjertefrekvens, basert på din alder. Dette området gir ditt hjerte størst fordel.

For å finne din hjertefrekvens:

• Ta en kort pause fra å trene for å ta pulsen. For å måle pulsen ved håndleddet, plasser pekefingrene og langfingrene på innsiden av motsatt håndledd, under bunnen av tommelen. For å måle pulsen i nakken, plasser pekefingrene og langfingrene på siden av Adams eple.
• Telle antall slag du føler i 10 sekunder.
• Multipliser dette tallet med 6 for å gi deg slag per minutt.

Finn din alder og målpuls:

• 20 år gammel - 100 til 170 slag i minuttet
• 30 år - 95 til 162 slag i minuttet
• 35 år gammel - 93 til 157 slag i minuttet
• 40 år - 90 til 153 slag per minutt
• 45 år - 88 til 149 slag i minuttet
• 50 år - 85 til 145 slag i minuttet
• 55 år - 83 til 140 slag i minuttet
• 60 år - 80 til 136 slag i minuttet
• 65 år - 78 til 132 slag i minuttet
• 70 år - 75 til 128 slag i minuttet

For å finne din omtrentlige maksimale hjertefrekvens, trekk alderen din fra 220 år.

For moderat intensitetstrening, bør din hjertefrekvens være 50% til 70% av din maksimale hjertefrekvens.

For kraftig trening, må din hjertefrekvens være 70-85% av din maksimale hjertefrekvens.

Når du først begynner å trene, må du sikte på det lavere tallet for aldersgruppen din. Når du blir bedre, kan du sakte jobbe mot det høyere tallet.

Hvis pulsen er lavere enn målpulsen, trener du kanskje ikke hardt nok til å komme hjertet ditt til gode. Hvis pulsen er høyere enn målet ditt, kan du trene for hardt.

Noen medisiner for blodtrykk kan senke hjertefrekvensen. Hvis du tar medisiner mot høyt blodtrykk, spør legen din om hvilket område som er sunt for deg.

Hvis det er en stund siden du var aktiv, bør du ta kontakt med leverandøren din før du starter en ny aktivitet. For å være sikker på at du er sunn nok til trening, ta kontakt med leverandøren din hvis du har:

• Høyt blodtrykk
• Diabetes
• En hjertesykdom
• Nok et helseproblem

Trening - hjerte trening; CAD-forebygging - trening; Forebygging av hjerte- og karsykdommer - trening

Nettstedet til American Heart Association. Mål hjertefrekvens. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Oppdatert 4. januar 2015. Tilgang 8. april 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. 2019 ACC / AHA Retningslinje om primær forebygging av hjerte- og karsykdommer: en rapport fra American College of Cardiology / American Heart Association Task Force om retningslinjer for klinisk praksis. Sirkulasjon. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA. Psykofysiske baser for opplevd anstrengelse. Med Sci Sports øvelse. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus WE. Fysisk aktivitet. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 26. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 13.

Thompson PD, Baggish AL. Trening og idrettskardiologi. I: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 53.

• Fordeler med trening
• Trening og fysisk form
• Hvordan senke kolesterolet
• Hvordan forhindre hjertesykdom