Jetlag-forebygging

Jetlag er en søvnforstyrrelse forårsaket av å reise over forskjellige tidssoner. Jetlag oppstår når kroppens biologiske klokke ikke er innstilt med tidssonen du befinner deg i.

Kroppen din følger en 24-timers intern klokke kalt en døgnrytme. Det forteller kroppen din når du skal sove og når du skal våkne. Indikasjoner fra miljøet ditt, for eksempel når solen stiger og går ned, hjelper til med å stille denne interne klokken.

Når du går gjennom forskjellige tidssoner, kan det ta kroppen din noen dager å tilpasse seg den forskjellige tiden.

Du kan føle at det er på tide å legge seg flere timer før leggetid. Jo flere tidssoner du går gjennom, jo ​​verre kan jetlag være. Å reise østover kan også være vanskeligere å tilpasse seg fordi du mister tid.

Symptomer på jetlag inkluderer:

• Problemer med å sovne eller våkne
• Tretthet på dagtid
• Forvirring
• Generell følelse av å ikke ha det bra
• Hodepine
• Irritabilitet
• Mageknip
• Såre muskler

Før turen din:

• Få rikelig med hvile, spis sunn mat og tren.
• Vurder å legge deg tidligere et par netter før du reiser hvis du reiser østover. Gå til sengs senere et par netter hvis du reiser vestover. Dette vil bidra til å tilbakestille den interne klokken før du reiser.

Mens du er på flukt:

• Ikke sov med mindre den samsvarer med sengetid for destinasjonen din. Stå opp og gå rundt et par ganger mens du er våken.
• Gjør deg komfortabel og hvil deg under stopp.
• Drikk rikelig med vann, men unngå tunge måltider, alkohol og koffein.

Melatonin, et hormontilskudd, kan bidra til å redusere jetlag. Hvis du skal fly under leggetid for destinasjonen din, ta litt melatonin (3 til 5 milligram) i løpet av den tiden og prøv å sove. Prøv deretter å ta melatonin flere timer før leggetid i flere dager når du ankommer.

Når du ankommer:

• For korte turer, prøv å spise og sove til vanlig tid, hvis mulig, mens du er på destinasjonen.
• For lengre turer, før du reiser, kan du prøve å tilpasse deg tidsplanen for destinasjonen. Sett klokken til den nye tiden når du begynner turen.
• Det tar en dag å tilpasse seg en til to tidssoner. Så hvis du reiser over tre tidssoner, vil det ta omtrent to dager for kroppen din å tilpasse seg.
• Hold deg til din vanlige treningsrutine mens du er borte. Unngå å trene sent på kvelden, fordi det kan holde deg våken.
• Hvis du reiser for en viktig begivenhet eller et møte, kan du prøve å komme til destinasjonen tidlig. Dette kan hjelpe kroppen din til å tilpasse seg på forhånd, slik at du er best når du er på arrangementet.
• Prøv å ikke ta noen viktige beslutninger den første dagen.
• Når du ankommer, bruk tid i solen. Dette kan bidra til å tilbakestille den interne klokken.

Søvnforstyrrelser i døgnrytmen; Jetlag lidelse

Drake CL, Wright KP. Skiftarbeid, skiftarbeidsforstyrrelse og jetlag. I: Kryger M, Roth T, Dement WC, red. Prinsipper og praksis for søvnmedisin. 6. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kap 75.

Markwell P, McLellan SLF. Jetlag. I: Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, red. Reisemedisin. 4. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 45.

• Søvnforstyrrelser
• Travellers helse