Ryggsmerter og sport

Å få mye trening og å spille sport er bra for den generelle helsen. Det gir også glede og en følelse av velvære.

Nesten hvilken som helst sport legger vekt på ryggraden. Det er derfor det er viktig å holde muskler og leddbånd som støtter ryggraden din fleksible og sterke. En sunn ryggrad kan forhindre mange sportsskader.

Å få disse musklene til et punkt der de støtter ryggraden din, kalles kjerneforsterkning. Spør helsepersonell eller fysioterapeut om disse styrkeøvelsene.

Hvis du hadde ryggskade, snakk med leverandøren din om å holde ryggen trygg når du kommer tilbake til sport.

Selv om sykling styrker musklene i beina, gjør det ikke mye for musklene rundt ryggraden. Å bøye nedre ryggraden fremover mens du buer overkroppen i lange perioder, kan belaste rygg- og nakkemuskulaturen. Terrengsykling på ujevne overflater kan forårsake skurrende og plutselige kompresjon (klemming) på ryggraden.

Tips for å gjøre det lettere å sykle på ryggen inkluderer:

• Unngå terrengsykling.
• Kjør en sykkel som passer deg ordentlig. Personalet i en god sykkelbutikk kan hjelpe deg med å bli utstyrt.
• Husk ikke bare å presse ned på pedalene, men også å trekke opp på dem.
• Bruk sykkelhansker og bruk styretrekk for å redusere skurr i overkroppen.
• Sett støtdempere på forhjulet.
• En mer oppreist sykkel kan ha mindre trykk på korsryggen og nakken.
• Liggende sykler legger mindre stress på ryggen og nakken.

Musklene som bringer beinet opp mot magen kalles bøyere. De brukes mye når du sykler. Det er viktig å holde disse musklene strukket fordi det vil bidra til å holde riktig balanse i musklene rundt ryggraden og hoftene.

Vektløfting kan legge mye stress på ryggraden. Dette gjelder spesielt for mennesker som er middelaldrende og eldre fordi ryggskivene kan tørke ut og bli tynnere og sprøere med alderen. Skiver er "putene" mellom beinene (ryggvirvlene) i ryggraden.

Sammen med muskel- og ligamentskader, er vektløftere også i fare for en type stressbrudd i ryggen som kalles spondylolyse.

For å forhindre skader ved vektløfting:

• Tren aerobic og strekk deg godt før du løfter for å varme opp musklene.
• Bruk treningsmaskiner i stedet for frie vekter. Disse maskinene legger mindre vekt på ryggraden og krever ingen spotter. Treningsmaskiner er også lettere å lære å bruke sammenlignet med frie vekter.
• Gjør flere repetisjoner i stedet for å legge til mer vekt når du prøver å bygge styrke.
• Løft bare så mye du trygt kan løfte. Ikke legg for mye vekt.
• Lær de riktige løfteteknikkene fra noen som er godt trente. Teknikk er viktig.
• Unngå visse vektløftingsøvelser som er mer stressende på ryggraden. Noen av disse er knebøy, rydde, ryke og markløft.
• Spør leverandøren din eller treneren om et vektløftingsbelte vil være nyttig for deg.

Golfsvinget krever kraftig rotasjon av ryggraden, og dette legger stress på ryggmuskulaturen, leddbånd, ledd og skiver.

Tips for å ta stresset fra ryggen inkluderer:

• Spør fysioterapeuten din om den beste holdningen og teknikken for din sving.
• Varm opp og strekk musklene i ryggen og overbena før du starter en runde.
• Bøy med knærne når du tar opp golfballen.
• På banen bruker du en skyvevogn (tralle) til å trille golfbagen din. Du kan også kjøre en golfbil.

Skivene og de små skjøtene bak kalles fasettfuger. Løping forårsaker gjentatt knusing og kompresjon på disse områdene i korsryggen.

Tips for å redusere stress på ryggraden inkluderer:

• Unngå å løpe på betong og ujevne overflater. I stedet løper du på et polstret spor eller myke, jevne gressletter.
• Bruk løpesko av høy kvalitet med god demping. Bytt dem når de blir slitte.
• Spør fysioterapeuten din om den beste løpeformen og bevegelsen. De fleste eksperter foreslår en fremoverbevegelse, som fører med brystet og holder hodet balansert over brystet.
• Før du tar av på et lengre løp, må du varme opp og strekke musklene i bena og korsryggen. Lær øvelser som styrker kjernemuskulaturen dypt inne i magen og bekkenet som støtter ryggraden.

Bevegelser som legger stress på ryggraden mens du spiller tennis, inkluderer overforlengelse (buet) ryggen når du serverer, konstant stopp og startbevegelser og kraftig vridning av ryggraden når du tar skudd.

En tennistrener eller fysioterapeut kan vise deg forskjellige teknikker som kan bidra til å redusere stress på ryggen. For eksempel:

• Bøy knærne dine.
• Å holde magemusklene strammere vil redusere stress på ryggraden. Spør om de beste måtene å tjene for å unngå å overforlenge korsryggen.

Varm alltid opp og strekk musklene i bena og korsryggen før du spiller. Lær øvelser som styrker kjernemuskulaturen dypt inne i magen og bekkenet, som støtter ryggraden.

Før du går på ski igjen etter en ryggskade, må du lære øvelser som styrker kjernemuskulaturen dypt inne i ryggraden og bekkenet. En fysioterapeut kan også hjelpe deg med å bygge styrke og fleksibilitet i musklene du bruker når du vrir og snur mens du går på ski.

Før du begynner å gå på ski, må du varme opp og strekke musklene i beina og korsryggen. Forsikre deg om at du bare går nedover bakker som samsvarer med ferdighetsnivået ditt.

Selv om svømming kan styrke muskler og leddbånd i ryggraden og bena, kan det også stresse ryggraden ved å:

• Holde korsryggen utvidet (buet) når du gjør slag på magen, for eksempel kryp eller bryst
• Vender nakken tilbake hver gang du tar pusten

Svømming på siden eller ryggen kan unngå disse bevegelsene. Bruk av snorkel og maske kan bidra til å redusere nakken når du puster.

Riktig teknikk når du svømmer er også viktig. Dette inkluderer å holde kroppen din i vann, stramme magemusklene noe og holde hodet på vannoverflaten og ikke holde det i løftet stilling.

Sykling - ryggsmerter; Golf - ryggsmerter; Tennis - ryggsmerter; Løping - ryggsmerter; Vektløfting - ryggsmerter; Lumbal smerte - sport; Isjias - sport; Korsryggsmerter - sport

Ali N, Singla A. Traumatiske skader i thoracolumbar ryggraden i atleten. I: Miller MD, Thompson SR. red. DeLee, Drez og Miller’s Orthopedic Sports Medicine. 5. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap. 129.

El Abd OH, Amadera JED. Strekk eller forstuvning i korsryggen. I: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, red. Essentials of Physical Medicine and Rehabilitation: Muskuloskeletal Disorders, Smerte og Rehabilitering. 4. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 48.

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. Skadeforebygging. I: Miller MD, Thompson SR. red. DeLee, Drez og Miller’s Orthopedic Sports Medicine. 5. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapittel 34.

• Ryggskader
• Ryggsmerte
• Sportsskader
• Sportssikkerhet