Spise ute

Spise ute er en del av våre travle moderne liv. Selv om du må være forsiktig med å ikke spise for mye, er det mulig å gå ut og kose deg mens du holder deg frisk.

Vær oppmerksom på at porsjonsstørrelsene på mange restauranter er veldig store. Hold deg unna alt-du-kan-spise-buffeer. Fristelsen for å spise for mye kan være vanskelig å motstå på disse stedene. Tenk og planlegg fremover.

• Hvis du vet at du skal ut, sjekk ut menyen online, slik at du kan ta sunne valg på forhånd.
• Unngå å spise ute når du er altfor sulten. Spis en liten sunn matbit, som gulrøtter eller et lite eple, kort før du går ut.

Når du bestiller, ikke vær redd for å be om å få tilberedt noe på en sunnere måte, for eksempel bakt eller dampet i stedet for stekt. Du kan også be om å få servert sauser på siden.

Se etter og velg:

• Salater med dressing på siden
• Grønnsakssideretter
• Mat som er stekt, grillet, dampet, posjert, stekt eller bakt
• Kylling, kalkun, sjømat eller magert kjøtt

Unn deg bare en gang i blant for å:

• Noe kremaktig, stekt, sprø, panert, battered eller osteaktig
• Sauser eller supper med mye smør, fløte eller ost
• Tykke eller kremete salatdressinger
• De fleste gryteretter

Noen få enkle tips for å holde kaloriinnholdet nede inkluderer:

• Hvis du serverte deg et sunt måltid hjemme, ville halvparten av tallerkenen din være dekket av grønne grønnsaker; Hvis hovedretten din ikke kommer med en grønnsak, kan du bestille en på siden slik at du fremdeles kan lage en sunn tallerken.
• Unngå tankeløst å spise mat som rundstykker og brød bare fordi de ligger på bordet. Du kan be serveren om å ta disse matvarene fra bordet.
• Del et måltid med noen, eller be om en uttakskasse og ta halvparten av måltidet hjem.
• Bestill "lunsjstørrelse" på hvilken som helst mat i stedet for "middagsstørrelse."
• Bestill sunne forretter i stedet for en hovedrett.
• Start med en liten salat eller buljongbasert suppe som forrett.
• Bestill dressingen til salaten din på siden, slik at du kan kontrollere hvor mye av den du bruker.
• Drikk vann, usøtet te, slankedrikker eller melk med lite fett.Begrens væsker som har tomme kalorier, for eksempel brus.
• Begrens hvor mye alkohol du har til måltidene. Vin har lavere kalorier enn frosne drinker eller blandede cocktailer med juice.
• Hopp over desserten eller del den med en annen person.

Prøv disse tipsene for å begrense kalorier når du spiser på hurtigmatrestauranter:

• Velg et sted som griller eller griller hamburgere, fisk og kylling til sandwichene.
• Bestill sandwich uten ost, mayo eller "spesiell saus."
• Bestill bare en sandwich. Unngå å bestille verdien eller kombinasjonsmåltidet med mindre restauranten tilbyr sunne sider som epleskiver eller sidesalat.
• Enten det er en sandwich, milkshake eller pommes frites, hold deg unna store størrelser.
• Bestill en salat i stedet for pommes frites.
• Begrens ketchup, grillsaus og andre krydder, da de ofte inneholder skjulte sukkerarter.
  
• Pizza er OK, men begrens deg til bare en eller to skiver. Velg vegetabilsk pålegg som paprika eller spinat i stedet for pølse eller pepperoni. Legg til en salat i måltidet.

Sandwichrestauranter eller delikatessebord kan du bedre administrere det du spiser:

• Velg kalkun, kylling eller skinke med lite fett. De fleste påleggene inneholder mye natrium.
• Vær oppmerksom på tunfisk- og kyllingsalater som ofte er laget med mye kaloririk majones.
• Erstatt ekstra kjøtt og ost med grønnsaker, som paprika, agurker, tomater og spinat.
• Be om en sandwich med åpent ansikt. Be om fullkornsbrød i stedet for hvitt brød.
• Erstatt krydder med høyt kaloriinnhold som majones eller kremete salatdressinger med sennep eller en liten mengde olivenolje og eddik. Be om at brødet ditt skal grilles eller ristes uten tilsatt smør.

Kinesiske restauranter tilbyr sunne valg:

• De fleste friterte alternativer inneholder mye kalorier. Velg heller retter som er dampet uten tilsatt olje eller sukker.
• Begrens retter laget med søtt og surt, hoisin, saus eller andre tunge sauser, som ofte inneholder mye kalorier.
• Velg fettfattige retter som er lett omrørte, for eksempel brun ris og kinesiske grønnsaker med sjømat, kylling eller bønnemasse (tofu).
• Bestill en side med dampede grønnsaker for å parre med nudelen eller risretten.
• Noen sunne valg inkluderer wontonsuppe, kyllingspyd og moo goo gai-panne.

Indiske restauranter:

• Velg mat som har kikerter eller linser, grønnsaker, magert protein og sauser laget av yoghurt.
• Gode ​​valg inkluderer mulligatawny suppe, tandoori kylling, kylling tikka, kebab, full hvete naan brød og lassi.
• Begrens stekt mat, kremete karrysauser, fløtesauser som Korma eller Makhani, og matvarer laget med kokosmelk eller et avklart smør kall ghee.

Italienske restauranter:

• Pastaretter med rød eller marinara saus inneholder mindre kalorier og mettet fett enn sauser laget med fløte, smør, ost eller pesto.
• Se etter ordet primavera, som betyr at menyelementet inneholder grønnsaker og ikke inneholder kremet saus. Bestill retter med sjømat, grillet kjøtt, fisk, kylling eller grønnsaker.
• Begrens lasagne, antipasto, Alfredo-saus og hvitløksbrød.
• Begrens stekte eller panerte retter som kylling og aubergine parmesan eller parmigiana.
• Se opp for store porsjoner pasta. Pair pastaen din med en salat, så måltidet ditt blir mer balansert.

Meksikanske eller sørvestlige restauranter:

• Velg mat som ikke er stekt og bare har en liten mengde ost.
• Guacamole er et sunnere valg enn rømme, men vær forsiktig så du ikke spiser for mye av en porsjon.
• Gode ​​valg inkluderer gazpacho, kylling med brun ris, ris og svarte bønner, og gjenstander som er bakt eller grillet.
• Begrens nachos, chips og quesadillas.

Familierestauranter og pubmat:

• Hold deg til grillet kylling og kjøtt, eller en gryte eller kjøttdeig.
• Begrens mat, til og med grønnsaker, som er stekt, panert, grateng (osteaktig) eller kremaktig. Bestill en liten eller mellomstor bakt potet med et snev av smør eller fettfattig rømme i stedet for pommes frites eller potetmos.
• Salater er en god idé, men unngå kremete dressinger, sammen med pålegg som ost eller bacon. Be om dressing på siden, slik at du kan kontrollere hvor mye du spiser.
• Klar buljongsuppe inneholder ofte lavere kalorier. Unngå tykkere supper med fløte eller ost i.
• Gjennomgå tipsene ovenfor i delen om sandwich-restauranter og delikatessebord.
• Se opp for større porsjonsstørrelser.

Vekttap - å spise ute; Sunt kosthold - å spise ute; Fedme - å spise ute

Nettstedet til American Heart Association. Å spise ute betyr ikke at du slipper dietten. heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Oppdatert 10. januar 2017. Tilgang 30. september 2020.

Maratos-Filer E. Fedme. I Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, red. Williams lærebok for endokrinologi. 14. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 40.

US Department of Agriculture og US Department of Health and Human Services. Kostholdsretningslinjer for amerikanere, 2020-2025. 9. utg. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Oppdatert desember 2020. Tilgang 30. desember 2020.

• Ernæring