Delstørrelse

Det kan være vanskelig å måle ut hver porsjon mat du spiser. Likevel er det noen enkle måter å vite at du spiser de riktige porsjonsstørrelsene. Å følge disse tipsene kan hjelpe deg med å kontrollere porsjonsstørrelser for sunt vekttap.

En anbefalt serveringsstørrelse er mengden av hver mat du skal spise under et måltid eller en matbit. En porsjon er mengden mat du faktisk spiser. Hvis du spiser mer eller mindre enn anbefalt serveringsstørrelse, kan du få enten for mye eller for lite av næringsstoffene du trenger.

Personer med diabetes som bruker byttelisten for karbotelling, bør huske på at en "servering" på børslisten ikke alltid vil være den samme som den anbefalte serveringsstørrelsen.

For matvarer som frokostblandinger og pasta, kan det være nyttig å bruke målekopper for å måle en nøyaktig servering i et par dager til du blir mer trent på å øye på riktig del.

Bruk hånden og andre hverdagsgjenstander til å måle porsjonsstørrelser:

• En porsjon kjøtt eller fjærfe er håndflaten eller en kortstokk
• En servering på 84 gram fisk er en sjekkhefte
• En halv kopp (40 gram) is er en tennisball
• En porsjon ost er et par terninger
• En halv kopp (80 gram) kokt ris, pasta eller snacks som chips eller kringler er en avrundet håndfull eller en tennisball
• En servering av en pannekake eller vaffel er en CD
• To spiseskjeer (36 gram) peanøttsmør er en bordtennisball

Du bør spise fem eller flere porsjoner frukt og grønnsaker hver dag for å redusere risikoen for kreft og andre sykdommer. Frukt og grønnsaker inneholder lite fett og mye fiber. De vil også hjelpe deg med å fylle deg slik at du blir fornøyd på slutten av måltidene. De inneholder kalorier, så du bør ikke spise ubegrenset, spesielt når det gjelder frukt.

Slik måler du de riktige serveringsstørrelsene på frukt og grønnsaker:

• En kopp (90 gram) hakket rå frukt eller grønnsaker er en kvinnes knyttneve eller en baseball
• Et medium eple eller appelsin er en tennisball
• En fjerdedel kopp (35 gram) tørket frukt eller nøtter er en golfkule eller en liten håndfull
• En kopp (30 gram) salat er fire blader (Romaine salat)
• En middels bakt potet er en datamus

For å kontrollere porsjonsstørrelsene når du spiser hjemme, prøv følgende tips:

• Ikke spis fra posen. Du kan bli fristet til å spise for mye. Bruk serveringsstørrelsen på pakken til å porsjonere snacksen i små poser eller boller. Du kan også kjøpe porsjonsdeler med favorittmat. Hvis du kjøper i bulk, kan du dele snacks opp i porsjonsdeler når du kommer hjem fra butikken.
• Server mat på mindre tallerkener. Spis fra en salatplate i stedet for en middagsplate. Fortsett å servere retter på kjøkkenbenken, slik at du må stå opp i sekunder. Å sette maten utenfor rekkevidde og utilgjengelig vil gjøre det vanskeligere for deg å spise for mye.
• Halvparten av tallerkenen din skal inneholde grønne grønnsaker. Del den andre halvdelen mellom magert protein og fullkorn. Å fylle halvparten av tallerkenen din med grønne grønnsaker før du serverer resten av hovedretten, er en av de enkleste metodene for porsjonskontroll.
• Erstatt matvarer med lite fett. I stedet for hel-fett kremost, rømme og melk, kjøp lite fett eller skummet i stedet. Bruk halvparten av mengden du normalt vil bruke for å spare enda flere kalorier. Du kan prøve å erstatte halvparten av kremost med hummus eller blande rømme med vanlig yoghurt for å gjøre dette lettere.
• Ikke spis tankeløst. Når du snacker foran TV-en eller mens du gjør andre aktiviteter, blir du distrahert nok til at du kan spise for mye. Spis ved bordet. Fokuser du på maten din, slik at du får vite når du har fått nok å spise.
• Snack mellom måltidene hvis ønskelig. Hvis du er sulten mellom måltidene, kan du spise en sunn, fiberrik matbit som et stykke frukt, liten salat eller en bolle med buljongbasert suppe. Snacksen vil fylle deg slik at du ikke spiser for mye til neste måltid. Snacks som parrer protein og karbohydrater med fiber, vil gi deg mer fornøyde. Noen eksempler er å ha et eple med strengost, helhvete-kjeks med peanøttsmør eller baby gulrøtter med hummus.

For å kontrollere porsjonsstørrelsene når du spiser ute, prøv disse tipsene:

• Bestill den lille størrelsen. I stedet for et medium eller stort, be om den minste størrelsen. Ved å spise en liten hamburger i stedet for en stor, vil du spare omtrent 150 kalorier. En liten pommes frites vil spare deg for 300 kalorier, og en liten brus vil spare 150 kalorier. Ikke overmål størrelsen på bestillingen din.
• Bestill "lunsjstørrelsen" på en mat, i stedet for middagsstørrelsen.
• Bestill forretter i stedet for hovedretter.
• Del måltidet ditt. Del en hovedrett med en venn, eller del måltidet ditt når det kommer. Legg den ene halvdelen i en to-go-boks før du begynner å spise. Du kan spise resten av måltidet til lunsj dagen etter.
• Fyll på mat med lite kalori. Bestill en liten salat, fruktkopp eller kopp buljongbasert suppe før hovedretten. Det vil fylle deg slik at du spiser mindre av måltidet.

Fedme - porsjonsstørrelse; Overvekt - porsjonsstørrelse; Vekttap - porsjonsstørrelse; Sunt kosthold - porsjonsstørrelse

Mozaffarian D. Ernæring og hjerte- og karsykdommer. I: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 49.

Parks EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Å mate sunne spedbarn, barn og ungdom. I: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, red. Nelson lærebok for pediatri. 21. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 56.

US Department of Agriculture og US Department of Health and Human Services. Kostholdsretningslinjer for amerikanere, 2020-2025. 9. utgave. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Oppdatert desember 2020. Tilgang 30. desember 2020.

• Vektkontroll