Din nye måltidsplan for vekttap

Innhold

• Anmeldelse for

3 FROKOST

1 1/2 kopp All-Bran frokostblanding blandet med 1/2 kopp Total frokostblanding og toppet med 1/2 kopp fettfri melk og 1/2 kopp skiver jordbær

1 skive fullkornsskål med 2 ts peanøttsmør med fett

Ernæringspoeng: 352 kalorier, 15 % fett (6 g; 1 g mettet), 68 % karbohydrater (60 g), 17 % protein (15 g), 17 g fiber, 531 mg kalsium, 18 mg jern, 631 mg natrium.

2 2 frosne fullkornsvafler med 1 ss lønnesirup

1 papaya i skiver

Ernæringspoeng: 455 kalorier, 10% fett (5 g; 1 g mettet), 84% karbohydrater (96 g), 6% protein (7 g), 13 g fiber, 139 mg kalsium, 1 mg jern, 421 mg natrium.

3 Aprikos-kanel havregryn: Kombiner i en mikrobølgeovnssikker bolle 3/4 kopp rå kokt havregryn, 1 1/2 kopper fettfri melk, 1 aprikos i piter og terninger og 1/2 ts kanel; mikrobølgeovn på høy 2 minutter, til væske er absorbert.

1 kopp cantaloupe i terninger

Ernæringspoeng: 437 kalorier, 10% fett (5 g; 1 g mettet), 68% karbohydrater (74 g), 22% protein (24 g), 9 g fiber, 521 mg kalsium, 4 mg jern, 207 mg natrium.

3 lunsjer

1 Hummus Sandwich: Kombiner i en blender 15-unse boks garbanzobønner (avtappet), halvparten av en 15-unse boks hvite bønner (trent og skylt for å fjerne salt), 2 ss tahini, 1 fedd hvitløk, 1/4 kopp vann og 1 ss fersk sitronsaft; puré til den er jevn. Fordel 1/4 kopp blanding på 1 skive fullkornsbrød; topp med 2 tomatskiver, 2 røde salatblader og andre brødskive (behold gjenværende hummus i en lukket beholder i kjøleskapet).

1/3 kopp kokte soyabønner (edamame), skallet og krydret med 1/4 ts salt

2 mandarin appelsiner eller 1 appelsin

Ernæringspoeng: 513 kalorier, 21% fett (12 g; 2 g mettet), 55% karbohydrater (71 g), 24% protein (31 g), 18 g fiber, 387 mg kalsium, 10 mg jern, 932 mg natrium.

2 Pinto bønnesalat med tunfisk: Kombiner i en bolle 15-unse kan pinto bønner (skyllet og tappet),

8-unse kan kutte grønne bønner (skylles og dreneres), 6-unse kan tunfisk (dreneres), 2 ss hakket stekt rød pepper (fra 7-unse krukke), 1 ss rødvinseddik og salt og svart pepper etter smak . Del i to; reserver halvparten for en annen dag.

Bakte maisgull med guacamole: Skjær 1 mais tortilla i fire kiler og overfør kiler til et bakeplate; stek ved 400 ° F i 5 minutter, til den er sprø og gylden; sette til side. Kombiner i en blender eller foodprosessor 1 skrellet og pitted avokado, halvparten av en 15-unse boks hvite bønner (trent), 1 ss fersk limejuice og 1 fedd hvitløk. Puré til den er nesten jevn; rør inn 1 ss hakket fersk koriander; smak til med salt og pepper. Server 1/4 kopp guacamole med chips og reserver resterende 3/4 kopp guacamole til lunsj med brunpose med King Makrell eller Trout Enchilada på side 164 (oppbevar i en lukket beholder i kjøleskapet).

Ernæringspoeng: 469 kalorier, 25% fett (13 g; 3 g mettet), 45% karbohydrater (53 g), 30% protein (35 g), 17 g fiber, 185 mg kalsium, 7 mg jern, 89 mg natrium.

3 Vegetarisk Tyrkiasandwich: Topp 1 skive fullkornsbrød med 1 ts honningssennep eller Dijon sennep, 2 gram soyalkalkun, 3 agurkskiver, 1 rødt salatblad og andre brødskive.

8-unse beholder fettfattig yoghurt (enhver smak)

1 skivet kiwi

Ernæringspoeng: 462 kalorier, 8% fett (4 g; 2 g mettet), 67% karbohydrater (77 g), 25% protein (29 g), 9 g fiber, 623 mg kalsium, 2 mg jern, 748 mg natrium.

3 middager

1 Kasha og Pasta med sitronpesto (se relatert oppskrift)

1 kopp babyspinatblader toppet med 2 tomatskiver og 1 ss fettfri italiensk dressing

Ernæringspoeng: 467 kalorier, 30% fett (16 g; 3 g mettet), 56% karbohydrater (65 g), 14% protein (16 g), 8 g fiber, 160 mg kalsium, 4 mg jern, 775 mg natrium.

2 Ingefær laks med Quinoa og Chard (se relatert oppskrift)

Dampet Acorn Squash: Halver 1 acorn squash og fjern frø; legg 1 ts olivenolje i hver halvdel og gni til strøk; smak til med salt og pepper på innsiden; Legg halvdeler, med siden opp, i en mikrobølgeovn-sikker tallerken og dekk med plastfolie; mikrobølgeovn på høy 5 minutter, til de er møre; la stå 5 minutter før servering. Reserver en av halvdelene til morgendagens lunsj.

Ernæringspoeng: 461 kalorier, 25 % fett (13 g; 2 g mettet), 49 % karbohydrater (56 g), 26 % protein (30 g), 12 g fiber, 152 mg kalsium, 3 mg jern, 256 mg natrium.

3 Makrell eller ørret Enchiladas (se relatert oppskrift)

Kumminris: Kombiner i en mikrobølgeovnssikker bolle 1/2 kopp hurtigkokt brun ris, 1/2 kopp vann og 1/2 ts malt spisskummen. Dekk med plast og mikrobølgeovn på høy 5 minutter; la stå i 5 minutter; luft med en gaffel.

1 kopp dampet brokkoli-raab eller brokkolibuketter

Ernæringspoeng: 645 kalorier, 31 % fett (22 g; 5 g mettet), 44 % karbohydrater (71,5 g), 25 % protein (40 g), 20 g fiber, 231 mg kalsium, 3 mg jern, 1 958 mg natrium.

3 SNACKER

17 syltetøy med 2 gram soyaost, 10 gulrøtter

Ernæringspoeng: 232 kalorier, 12 % fett (3 g; 0,5 g mettet), 57 % karbohydrater (33 g), 31 % protein (18 g), 5 g fiber, 437 mg kalsium, 3 mg jern, 679 mg natrium.

2 6-unse beholder soyayoghurt, 1 unse blancherte mandler

Ernæringspoeng: 299 kalorier, 39% fett (13 g; 1 g mettet), 46% karbohydrater (34,5 g), 15% protein (11 g), 6 g fiber, 100 mg kalsium, 3 mg jern, 40 mg natrium.

3 1/2 kopp lavfett vaniljeis eller frossen yoghurt, 1 kopp røde druer

Ernæringspoeng: 273 kalorier, 10 % fett (3 g; 2 g mettet), 77 % karbohydrater (52,5 g), 13 % protein (9 g), 2 g fiber, 251 mg kalsium, 1 mg jern, 60 mg natrium.

Anmeldelse for