Dine 10 største feil i treningsklassen

Innhold

• HIIT/Tabata
• Sykling
• Yoga
• TRX
• CrossFit
• Zumba
• Gruppestyrke
• Barre
• Pilates
• Førstegangs tjeneste
• Anmeldelse for

Du kjenner de viktige "reglene" for fitness: Vær i tide og ikke chatte i timen. Men det er andre hensyn å huske på også. Her deler landets fremste instruktører sine tips.

HIIT/Tabata

Getty Images

Ikke gjør: Skimp på utvinning

Med høyintensiv intervalltrening har all buzz mange trener feilaktig tro på at mer er bedre, og at ekstra repetisjoner under restitusjonsdelene av treningen vil hjelpe deg med å se bedre resultater, sier Shannon Fable, prisvinnende gruppetreningsinstruktør og direktør for treningsprogrammering for Anytime Fitness Corporate i Boulder, CO. For å få mest mulig ut av dette treningsformatet, anbefaler Fable å dra nytte av den angitte restitusjonstiden og virkelig presse deg selv i løpet av neste intervall, siden det er der du får den ekstra kalorien brenning og de største fordelene.

Sykling

Getty Images

Ikke gjør: Sport korte shorts

Selv om tøffe bukser tilfeldigvis er ditt valg for treningsklær, kan disse klærne være bedre egnet for Bikram enn en innendørs sykkeltime. "Å bruke booty-shorts under en sykkeltime kan resultere i salsår og kontakteksem fra gjenværende bakterier på salen," sier Shannan Lynch, Ph.D., og utdanningsdirektør for Mad Dogg Athletics, Inc., skaperne av Spinning® program. I tillegg til å begrense den generelle komforten og rensligheten, legger Lynch til at korte shortser ofte er tilbøyelige til å sette seg fast i salnesen når de går fra sittende til stående posisjoner og kan til og med rive seg, noe hun har sett skje i løpet av hennes år med undervisning.

Yoga

Getty Images

Ikke gjør: Mindlessly fremover fold

Fra å tilbringe timer i trafikken til timer ved bordene våre, blir de mange muskulære ubalansene med overdrevne sitteresultater ofte brakt inn i yogastudioet med oss, gitt den store fremoverfoldingen i klassen, bemerker Jane Bahneman, medeier av Blue Nectar Yoga Studios i Falls Church, VA og direktør for trenings- og velværevirksomhet for CENTERS, LLC. "Overdreven sitting tjener til å destabilisere kjernen, stramme brystmuskulaturen, overstrekke øvre og midtre ryggmuskel, svekke magen og stramme hoftebøyerne. Det er viktig å nærme seg hver fremoverfoldende holdning på riktig måte, slik at de dype kjernemuskulaturen blir rekrutteres og folden utføres ved hofteleddet i motsetning til midjen." Bahneman anbefaler å bøye knærne forsiktig i stående fremre folder til det er riktig oppvarmet, så vel som å heve hoftene-for eksempel ved å sitte på et brettet teppe-når du utfører sittende foroverfoldinger for bedre justering og til slutt større mobilitet.

TRX

iStock

Ikke gjør: Glem å justere

Det fine med TRX er at det er et utstyr som kan brukes til en rekke forskjellige øvelser som passer for folk på alle treningsnivåer. Men det faktum at du enkelt kan gjøre justeringer når som helst bør ikke overses, siden det er viktig å starte og avslutte hver øvelse med integritet og kvalitetsbevegelse, deler Dan McDonogh, gruppetrenings- og utviklingssjef for TRX. For eksempel, hvis du utfører den lave TRX -raden og finner midtveis i øvelsen at det er vanskelig å opprettholde god teknikk, foreslår McDonogh bare å redusere vinkelen litt og/eller tråkke føttene litt bredere slik at du kan fortsette bevegelsen ordentlig til slutten av settet. På baksiden, hvis du synes en øvelse er for enkel når du er 10 til 15 sekunder inne i en bevegelse, kan du bare øke vinkelen og/eller tre føttene nærmere hverandre.

CrossFit

Getty Images

Ikke gjør: Hopp over å strekke

Akkurat som styrke, hastighet og kraft er synonymt med CrossFit, bør mobilitet også være det, sier Sarah Pearlstein, CrossFit nivå 1 -sertifisert trener og skaper av YogaMob. "Hele bevegelsesområdet vi bruker i CrossFit krever en stor mengde fleksibilitet, og å forberede kroppen din på disse bevegelsene vil bidra til å forhindre skade og til slutt gjøre deg til en bedre idrettsutøver." For å få mer ut av hver WOD, anbefaler Pearlstein å varme opp med bevegelser som å holde bunnen av et knebøy, utføre gjennomføringer ved hjelp av et PVC-rør og strekke håndleddene grundig før du går mot olympiske heiser. Etter WOD, sørg for å gi deg tid til å strekke seg og innlemme selvmyofascial frigjøring ved hjelp av en tennisball eller skumrulle for å lindre spenninger, forbedre mobiliteten, øke blodstrømmen og redusere stress.

Zumba

Getty Images

Ikke gjør: Bare gå gjennom bevegelsene

Det er flott hvis du allerede har mestret merengue og har salsaen klappet, men mengden innsats du legger ned i hver sang og hvert trinn vil ha en direkte effekt på hvor effektiv hver Zumba-klasseopplevelse er, deler Koh Herlong , sertifisert gruppetreningsinstruktør og internasjonal Zumba -programleder. "Siden du allerede er i klassen, må du ikke bare gå tankeløst gjennom bevegelsen. I stedet får du mest mulig ut av hvert minutt og forbrenner flest mulig kalorier for hvert trekk mens du styrker musklene på den mest effektive måten ved å gi alt ditt hver gang . " Herlong foreslår at studenter setter seg lavt på huk når de utfører cumbia machete, bruker hele bevegelsesområdet med armene under merengue, og virkelig legger vekt på kjernen når de svinger armer og ben under salsaen.

Gruppestyrke

Getty Images

Ikke gjør: Bruk feil vektmengde

Både studenter for nybegynnere og veterangrupper er utsatt for enten ikke å bruke nok vekt eller for mye vekt, som begge kan påvirke treningsopplevelsen negativt, sier Kristen Livingston, sertifisert personlig trener og eier av KLivFit. "I en vektstangsstyrkeklasse utføres vanligvis en bevegelse i flere minutter. Den vellykkede deltakeren er en som bruker nok vekt til å bli utfordret gjennom hele bevegelsesområdet for lengden på bevegelsesmønsteret uten å gå på akkord med teknikken." Selv om ikke å bruke nok vekt ikke effektivt vil utfordre musklene dine eller gi de mest optimale resultatene, bemerker Livingston at for de som belaster stangen med mer vekt enn de kan bevege seg på riktig måte, vil de over tid sannsynligvis oppleve muskelubalanser og skader.

Vær åpen for å velge blant de forskjellige progresjons- eller regresjonsalternativene som instruktøren gir for hver øvelse, foreslår Wendy Darius Dale, Group Rx -koordinator for Power Music og programutvikler for Group Rx RIP. "Å utforske forskjellige alternativer lar deg tempoe deg selv og veilede din egen intensitet, og også se kvaliteten og effektiviteten til treningen."

Barre

Getty Images

Ikke gjør: Frykt brenningen

Selv om barre-klasser vanligvis ikke består av store bevegelser, kan de mindre, mer kontrollerte bevegelsene føre til store tidsforbrenninger, og det er ikke nødvendigvis en dårlig ting - eller noe å være flau over. Kroppen din reagerer ganske enkelt på å bli utfordret på en ny måte. "I Pure Barre sier vi 'omfavn shaken'," deler Christine Douglas, eier av Pure Barre Hillcrest i San Diego, CA. For de som er nyere i barre, anbefaler Douglas å sette et mål for deg selv å holde fast i hver bevegelse litt lenger enn forrige klasse for effektivt å utfordre kroppen din. For mer erfarne barre-gjengere foreslår hun å jobbe dypere inn i hver bevegelse, senke setet ytterligere eller heve hælene høyere.

Pilates

Getty Images

Ikke gjør: Glem kraftverket

De fleste vet at kjernen er ekstremt viktig i Pilates, og at presisjon i hver bevegelse er nøkkelen, men for å få mest mulig ut av klassen din, må du først forstå og effektivt trene kraftverket ditt, deler Jodi Sussner, Pilates instruktør og direktør for personlig trening og programmering for Lift Brands. "Din kraftpakke er din kjerne pluss dine indre lår, setemuskler, tverrgående mage, korsrygg, brystkasse og mellomgulv." For å sikre at du får mest mulig ut av hvert trekk og utfører bevegelser riktig mens du samtidig etablerer et solid fundament, fokuserer du på å trekke navlen opp og inn i motsetning til å trekke den mot ryggraden eller matten. Fest også de indre lårene mot senterlinjen og myk opp ribbehodet ned og inn mens du puster ut.

Førstegangs tjeneste

Getty Images

Ikke gjør: Hold tritt med naboen din

Selv om det er noe motiverende med litt vennlig konkurranse, er det avgjørende å jobbe på ditt eget nivå for å maksimere resultatene og sikre at du holder deg trygg, sier Beth Jordan, sertifisert personlig trener og eier av Beth's Boot Camp i Jacksonville Beach, FL. "Å prøve å holde tritt med personen ved siden av deg kan enten gjøre deg utilstrekkelig utfordret eller kan presse deg utover et nivå der det er passende for deg å være i øyeblikket." Siden oppstartskursene er utformet med tanke på mennesker av forskjellige aldre, kjønn og kondisjonsnivåer, bemerker Jordan at en kvalifisert instruktør bør gi deg ulike alternativer for hver øvelse for å skape en hyggelig og effektiv klasseopplevelse som du vil ønsker å holde fast ved langsiktig.

Anmeldelse for