9 strekk for å avlaste en stram korsrygg

Innhold

• Hvordan forbedre fleksibilitet og styrke
• 1. Hoftesirkler
• 2. Vindusviskere
• 3. Knær til brystet
• 4. Liggende strekk i ett ben
• 5. Bekken vipper
• 6. Cat-Cow
• 7. Child’s Pose
• 8. Ben-opp-veggen
• 9. Lik positurer
• Hva kan forårsake stram korsrygg?
• Andre terapier kan du prøve
• Når skal du oppsøke legen din
• Forebyggingstips

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Symptomer på stram korsrygg

Enten korsryggen føles stram ofte eller av og til, er det viktig å lytte til kroppen din og ta skritt for å løsne spenningen. En stram korsrygg kan forverres og føre til mer alvorlige problemer. Det kan også påvirke dine daglige bevegelser, for eksempel å strekke deg ned for å plukke opp noe fra gulvet.

Tetthet i korsryggen kan være ledsaget av smerte, spasmer og kramper. Smertene føles ofte som en konstant, kjedelig smerte, og ryggen kan føles stiv, anspent og sammentrukket. Du kan også føle tetthet i bekkenet, hoftene og bena.

En stram korsrygg som er forårsaket av en anstrengende trening eller løfting av noe tungt, vil vanligvis føles i løpet av få timer. Det er normalt å føle litt tetthet eller ømhet etter trening, men det vil vanligvis avta i løpet av få dager.

Tetthet kan være mer sannsynlig hvis du trener som du vanligvis ikke gjør, eller hvis du ikke er i den beste formen. Så lenge det topper og avtar innen rimelig tid, bør det ikke være grunn til bekymring.

Hvordan forbedre fleksibilitet og styrke

Det er mange enkle strekninger og øvelser du kan gjøre for å forbedre fleksibilitet og styrke i korsryggen.

Fokuser på å forlenge og utvide ryggraden. Dette er med på å avlaste kompresjon i korsryggen. Å strekke hamstrings er også gunstig.

I tillegg bør du velge øvelser som fokuserer på å arbeide hofter, kjerne og gluteal (setemuskulatur) muskler.

Det anbefales å gjøre daglige aktiviteter som å gå, svømme eller yoga. Legg vekt på å være aktiv så ofte som mulig. Hvis du konsekvent gjør øvelser og aktiviteter for å løsne korsryggen, vil det vanligvis gi positive resultater i løpet av få uker.

Her er ni øvelser du kan legge til i din daglige rutine for å styrke korsryggen og forbedre fleksibiliteten.

1. Hoftesirkler

Denne øvelsen øker fleksibiliteten, lindrer spenningen og hjelper til med å løsne korsryggen og hoftemuskulaturen. Du kan også engasjere kjernemuskulaturen hvis det er behagelig.

Brukte muskler:

• rectus abdominis (magemuskler)
• erector spinae (muskler som løper lengden på ryggen)
• bekkenmusklene
• gluteal muskler

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

1. Stå med føttene litt bredere enn hoftene og hendene på hoftene.
2. Start med å bevege hoftene forsiktig fra side til side.
3. Roter deretter sakte hoftene i en retning, og lag store sirkler.
4. Gjør minst 10 sirkler.
5. Gjenta i motsatt retning.

2. Vindusviskere

Dette er en tilgjengelig øvelse som avlaster spenning og tetthet i korsryggen. Det strekker også hoftene dine.

Brukte muskler:

• erector spinae
• sakrale muskler (muskler i den delen av ryggsøylen som er koblet til bekkenet)
• bekkenmusklene
• obliques

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

1. Legg deg på ryggen, bøy knærne og strekk armene ut til siden slik at de er vinkelrett på torsoen. Føttene dine kan være litt bredere enn hoftene.
2. Pust ut mens du langsomt slipper knærne ned til høyre og snu for å se til venstre.
3. Pust tilbake til startposisjonen.
4. Fortsett denne bevegelsen i 1 minutt, vekselvis mellom venstre og høyre side.

3. Knær til brystet

Denne strekningen bidrar til å løsne muskler i korsryggen og øke fleksibiliteten mens du strekker og stabiliserer bekkenet.

Brukte muskler:

• gluteus maximus
• bekkenmusklene
• ryggekstensorer
• quadriceps

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

1. Legg deg på ryggen med begge bena utvidet.
2. Trekk høyre kne mot brystet med fingrene sammenflettet rundt leggen.
3. Hold denne posisjonen i 5 sekunder, og slipp deretter benet.
4. Gjenta denne strekningen 5 ganger på begge bena.
5. Trekk deretter begge knærne inn i brystet og hold hendene, armene eller albuene.
6. Hold denne posisjonen i 30 sekunder.

4. Liggende strekk i ett ben

Denne strekningen slapper av korsryggen og strekker hamstrings. Det hjelper også å justere ryggraden.

Brukte muskler:

• hamstrings
• gluteus maximus
• rectus abdominis
• erector spinae

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

1. Ligg på ryggen med begge bena utvidet.
2. Løft høyre ben opp slik at det er så rett som mulig, og hold en liten bøyning i kneet. Du kan bøye venstre kne og trykke inn i foten for støtte.
3. Flett fingrene for å holde benet bak låret, eller bruk en stropp eller et håndkle rundt toppen av foten.
4. Hold denne strekningen i 30 sekunder.
5. Gjenta på venstre side.
6. Gjør 2 til 3 ganger på hver side.

5. Bekken vipper

Denne øvelsen styrker korsryggen og magemusklene. Det øker også fleksibiliteten.

Brukte muskler:

• hamstrings
• rectus abdominis
• sakrale muskler
• gluteus maximus

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

1. Legg deg på ryggen med bøyde knær. Mens du er avslappet, vil ryggraden ha en svak kurve, slik at ryggraden ikke berører gulvet.
2. Engasjer kjernemuskulaturen slik at ryggraden presses i gulvet.
3. Hold i 5 sekunder og slapp av.
4. Gjenta 3 ganger, øk gradvis til 10 repetisjoner.

6. Cat-Cow

Denne yogastillingen øker ryggraden og gir en fin strekk for hofter og mage. Vær oppmerksom på kjernemuskulaturen når du engasjerer og slipper dem gjennom hele bevegelsen. Hvis du føler deg spesielt stiv eller sår, kan du gjøre bevegelsen super sakte og forsiktig.

Brukte muskler:

• erector spinae
• rectus abdominis
• triceps
• gluteus maximus

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

1. Kom inn på bordplassen med vekten din balansert jevnt mellom alle fire punkter.
2. Pust inn når du ser opp og slipper magen mot gulvet.
3. Pust ut når du buer ryggen mot taket.
4. Fortsett denne bevegelsen i minst 1 minutt.

7. Child’s Pose

Denne milde hvilende yogastillingen tar press fra korsryggen og lindrer smerte. Det hjelper å forlenge, strekke og justere ryggraden.

Brukte muskler:

• gluteus maximus
• bakre muskler
• hamstrings
• ryggekstensorer

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

1. Fra en knestående stilling, lene deg tilbake på hælene med knærne sammen eller litt fra hverandre. Du kan legge en pute eller pute under lårene, brystet eller pannen.
2. Hengsling på hoftene for å brette seg fremover, strekke armene foran deg eller hvile dem ved siden av kroppen din.
3. La kroppen din falle tungt når du slapper helt av og slipper tettheten.
4. Hold denne posen i 1 minutt.

8. Ben-opp-veggen

Denne yogastillingen lar deg slappe av korsryggen og bekkenet. Det gir en utmerket strekk for hamstrings og hjelper til med å avlaste stress og spenning.

Brukte muskler:

• hamstrings
• bekkenmusklene
• korsrygg
• bak i nakken

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

1. Kom i sittende stilling med høyre side av kroppen din mot en vegg.
2. Ligg på ryggen og sving beina opp langs veggen. Du kan legge en pute under hoftene eller flytte hoftene noen centimeter fra veggen.
3. Slapp av armene i en hvilken som helst behagelig stilling.
4. Fokuser på å slappe av korsryggen og frigjøre spenninger.
5. Hold deg i denne posen i opptil 2 minutter.

9. Lik positurer

Fullfør strekkrutinen din med noen få minutters avslapning før du går om dagen. Dette gir musklene dine en sjanse til å slappe helt av. Fokuser på å frigjøre gjenværende spenning og tetthet i kroppen.

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

1. Legg deg på ryggen med armene ved siden av kroppen din og håndflatene vendt oppover.
2. Ta føttene litt bredere enn hoftene, og la tærne sprute ut til siden.
3. Pust dypt og la kroppen din bli myk.
4. Hold deg i denne stillingen i opptil 20 minutter.

Hva kan forårsake stram korsrygg?

Idrettsskader, overtrening og ulykker kan føre til at ryggen føles stram. Selv hverdagsaktiviteter som å sitte kan føre til tetthet.

Ofte utvikler du tetthet i korsryggen for å kompensere for et problem i en annen del av kroppen. Tette hamstrings og gluteus muskler kan også bidra til denne tettheten. Å ha dårlig holdning eller bruke feil form mens du løfter vekter eller har svake kjernemuskler kan også spille en rolle.

Det er flere andre faktorer som kan føre til eller komplisere en tett korsrygg. Disse inkluderer:

• forstuinger og belastninger
• stillesittende livsstil
• lengre perioder med å sitte
• briste disker
• degenerasjon av virvelløse dyr
• stive eller irriterte ledd
• klemte nerver
• muskeldysfunksjon
• leddgikt
• fedme
• psykologisk stress
• sykdom i de indre organene
• aldersrelaterte endringer i ryggraden

Andre terapier kan du prøve

Det kan være lurt å innlemme en eller flere ekstra behandlinger i din daglige treningsrutine.

Du kan bruke varme- eller isterapi hver dag. Vurder å gå for en terapeutisk massasje eller trene selvmassasje hjemme med en skumrulle.

Handle skumruller online.

Du kan også vurdere alternative behandlinger som akupunktur, kiropraktikk eller Rolfing. Vurder fysioterapi hvis tetthet i korsryggen har vedvaret i mer enn to uker. Prøv noen få tilnærminger og se hva som gir deg de beste resultatene.

Når skal du oppsøke legen din

Du vil vanligvis se forbedringer innen to til seks uker etter daglige øvelser. Du bør oppsøke lege hvis:

• smertene dine forbedres ikke i løpet av få uker
• du har sterke smerter mens du gjør øvelsene
• smertene sprer seg til bena

Også se en lege hvis du opplever nummenhet, hevelse eller alvorlig smerte. Legen din kan hjelpe deg med å avgjøre om smerte eller tetthet skyldes en underliggende tilstand.

Forebyggingstips

Det er mange livsstilsendringer du kan øve på for å forhindre smerter i korsryggen. Her er noen retningslinjer og tips:

• Vedta et balansert, sunt kosthold.
• Oppretthold en sunn vekt.
• Hold deg aktiv og trene ofte.
• Varm opp og strekk før trening.
• Stå opp og beveg deg i minst fem minutter for hver time du sitter.
• Når du sitter, bruk en ryggstøtte i ryggen.
• Når du sitter, hold bena ukryssede og anklene rett under knærne.
• Gjør enkle benøvelser noen ganger om dagen hvis du er i sengen.
• Øv god holdning.
• Bruk behagelige, støttende sko.
• Sov på en fast madrass.
• Sov på siden med en pute mellom knærne.
• Unngå å løfte tunge gjenstander og bruk riktig form hvis du må løfte noe.
• Slutte å røyke for å forbedre blodstrømmen og for å øke oksygen og næringsstoffer til ryggvevet.
• Hold deg hydrert.
• Unngå alkohol.

Sett opp arbeidsstasjonen slik at den er ergonomisk riktig. Du vil ha muligheten til å sitte, stå og utføre litt forsiktig strekk mens du jobber. Sett opp en yogamatte eller noen puter ved arbeidsstasjonen din. Du kan være mer tilbøyelig til å gjøre litt forsiktig strekk eller slippe inn i noen få yogastillinger med riktig oppsett i nærheten. Et annet alternativ er et stående skrivebord. Det er en god idé å balansere arbeidstiden din mellom disse tre alternativene.