De 6 beste søtstoffene på en lavkarbo-keto-diett (og 6 å unngå)

Innhold

• 1. Stevia
• 2. Sukralose
• 3. Erythritol
• 4. Xylitol
• 5. Monk Fruit Sweetener
• 6. Yacon sirup
• Søtstoffer som skal unngås på en lavkolhydratketo-diett
• Bunnlinjen

Å følge et ketogent kosthold innebærer å kutte ned på karbohydrater som stivelse, desserter og behandlet snacks.

Dette er viktig for å nå en metabolsk tilstand kalt ketose, som får kroppen til å begynne å bryte ned fettlagrene i stedet for karbohydrater for å produsere energi.

Ketose krever også redusert sukkerforbruk, noe som kan gjøre det utfordrende å søte drikke, bakevarer, sauser og dressinger.

Heldigvis finnes det forskjellige lavkarbo søtstoffer du kan glede deg over.

Her er de 6 beste søtstoffene for en keto-diett med lite karbohydrater - pluss 6 du bør unngå.

1. Stevia

Stevia er et naturlig søtningsmiddel avledet fra Stevia rebaudiana anlegg.

Det regnes som et ikke-nærende søtningsmiddel, som betyr at det inneholder lite til ingen kalorier eller karbohydrater (1).

I motsetning til vanlig sukker, har dyr og mennesker studier vist at stevia kan bidra til å senke blodsukkernivået (2, 3).

Stevia er tilgjengelig i både flytende og pulverisert form og kan brukes til å søte alt fra drikke til desserter.

Fordi det er mye søtere enn vanlig sukker, krever oppskrifter mindre stevia for å oppnå den samme smaken.

For hver kopp (200 gram) sukker, erstatt bare en teskje (4 gram) pulverisert stevia.

Sammendrag Stevia er et naturlig søtningsmiddel avledet fra Stevia rebaudiana plante som inneholder lite til ingen kalorier eller karbohydrater.

2. Sukralose

Sukralose er et kunstig søtningsmiddel som ikke metaboliseres, noe som betyr at den passerer ufordøyd kroppen din og dermed ikke gir kalorier eller karbohydrater (4).

Splenda er det vanligste sukralosebaserte søtstoffet på markedet og populært fordi det mangler den bitre smaken som finnes i mange andre kunstige søtstoffer (5).

Mens sukralose i seg selv er kalorifri, inneholder Splenda maltodextrin og dekstrose, to karbohydrater som tilfører omtrent 3 kalorier og 1 gram karbohydrater i hver pakke (6).

I motsetning til andre typer søtstoffer er sukralose ikke en passende erstatning for sukker i oppskrifter som krever steking.

Noen studier har funnet at sukralose kan produsere skadelige forbindelser når de utsettes for høye temperaturer (7, 8).

Bruk i stedet sukralose som en lavkarbo-måte å søte drikke eller mat som havregryn og yoghurt og hold deg til andre søtstoffer når du skal bake.

Splenda kan erstattes med sukker i forholdet 1: 1 for de fleste oppskrifter.

Imidlertid er sukralose 600 ganger søtere enn vanlig sukker, så du trenger bare å bruke en liten mengde i stedet for sukker til favorittmatene dine (9).

Sammendrag Sukralose er et kunstig søtningsmiddel som er fritt for kalorier og karbohydrater. Splenda, et populært sukralosebasert søtningsmiddel, gir et lite antall kalorier og karbohydrater.

3. Erythritol

Erythritol er en type sukkeralkohol - en klasse av naturlig forekommende forbindelser som stimulerer de søte smaksreseptorene på tungen din til å etterligne smaken av sukker.

Det er opptil 80% så søtt som vanlig sukker, men det inneholder bare 5% av kaloriene med bare 0,2 kalorier per gram (10).

I tillegg, selv om erytritol har 4 gram karbohydrater per teskje (4 gram), viser studier at det kan bidra til å senke blodsukkernivået i kroppen din (11, 12, 13).

På grunn av sin mindre molekylvekt forårsaker det dessuten vanligvis ikke fordøyelsesproblemene forbundet med andre typer sukkeralkoholer (14).

Erythritol brukes både i bakervarer og tilberedning og kan erstatte sukker i en lang rekke oppskrifter.

Husk at det pleier å ha en kjølig munnfølelse og ikke løses opp i tillegg til sukker, noe som kan etterlate mat med en litt grusete konsistens.

For best resultat, bytt om 1 1/3 kopper (267 gram) erytritol for hver kopp (200 gram) sukker.

Sammendrag Erythritol er en type sukkeralkohol som er 80% så søt som vanlig sukker med bare 5% av kaloriene. Studier viser at karbohydrater i erytritol ikke påvirker blodsukkeret på samme måte som vanlig sukker.

4. Xylitol

Xylitol er en annen type sukkeralkohol som ofte finnes i produkter som sukkerfri tyggegummi, godteri og mynte.

Den er like søt som sukker, men inneholder bare 3 kalorier per gram og 4 gram karbohydrater per teskje (4 gram) (4).

Likevel, som andre sukkeralkoholer, teller ikke karbohydrater i xylitol som netto karbohydrater, ettersom de ikke øker blodsukkeret eller insulinnivået i den grad sukker gjør (15, 16).

Xylitol kan enkelt tilsettes til te, kaffe, rister eller smoothies for et lite karbonsmak.

Den fungerer også bra i bakevarer, men kan kreve litt ekstra væske i oppskriften, da den har en tendens til å absorbere fuktighet og øke tørrheten.

Fordi xylitol er så søtt som vanlig sukker, kan du bytte det mot sukker i forholdet 1: 1.

Vær oppmerksom på at xylitol har blitt assosiert med fordøyelsesproblemer når det brukes i høye doser, så skrap inntaket ditt hvis du merker bivirkninger (14).

Sammendrag Xylitol er en sukkeralkohol som er like søt som vanlig sukker. Fordi karbohydrater i xylitol ikke øker blodsukkeret eller insulinnivået på samme måte som sukker, teller de ikke med den totale mengden netto karbohydrater.

5. Monk Fruit Sweetener

Som navnet tilsier er munkfrukt søtningsmiddel et naturlig søtningsmiddel som er utvunnet fra munkefrukten, en plante som er hjemmehørende i det sørlige Kina.

Den inneholder naturlige sukkerarter og forbindelser som kalles mogrosides, som er antioksidanter som står for mye av fruktens søthet (17).

Avhengig av konsentrasjonen av mogrosider, kan munkefrukt søtningsmiddel være hvor som helst mellom 100 og 250 ganger søtere enn vanlig sukker (18).

Munkefruktekstrakt inneholder ingen kalorier og ingen karbohydrater, noe som gjør det til et flott alternativ for et ketogent kosthold.

Mogrosidene kan også stimulere frigjøring av insulin, noe som kan forbedre transporten av sukker ut av blodomløpet for å bidra til å styre blodsukkernivået (17).

Sørg for å sjekke ingrediensetiketten når du kjøper munkefrukt søtningsmiddel, ettersom munkfruktekstrakt noen ganger er blandet med sukker, melasse eller andre søtstoffer som kan endre det totale kalori- og karboinnholdet.

Søtstoff med munkefrukt kan brukes hvor som helst du bruker vanlig sukker.

Mengden du bruker kan variere mellom forskjellige merker basert på hvilke andre ingredienser som kan være inkludert.

Mens noen anbefaler å erstatte sukker med en like mye munkefrukt søtningsmiddel, anbefaler andre å kutte mengden søtstoff i to.

Sammendrag Søtningsstoff med munkefrukt er et naturlig søtningsmiddel som er 100–250 ganger søtere enn sukker, men som ikke inneholder kalorier eller karbohydrater.

6. Yacon sirup

Yaconsirup kommer fra røttene til yaconplanten, en knoll som er mye dyrket i Sør-Amerika.

Den søte sirupen av yaconplanten er rik på fruktoligosakkarider (FOS), en type løselig fiber som kroppen din ikke klarer å fordøye (19).

Den inneholder også flere enkle sukkerarter, inkludert sukrose, fruktose og glukose (20).

Siden kroppen din ikke fordøyer en stor del av yaconsirup, inneholder den omtrent en tredjedel av kaloriene med vanlig sukker, med bare 20 kalorier per spiseskje (15 ml) (21).

I tillegg, selv om den har omtrent 11 gram karbohydrater per spiseskje (15 ml), viser studier at karbohydrater i yaconsirup ikke påvirker blodsukkeret slik vanlig sukker gjør.

Faktisk har både mennesker og dyr studier funnet at yaconsirup kan bidra til å redusere blodsukkeret og insulinnivået for å fremme blodsukkerkontrollen (22, 23).

Yaconsirup brukes best som et søtningsmiddel i stedet for sukker i kaffe, te, frokostblandinger eller salatdressinger.

Å anbefale matlaging med yaconsirup anbefales imidlertid ikke, da fruktooligosakkaridene kan brytes ned når de utsettes for høye temperaturer (24).

Bytt ut yaconsirup ved å bruke en like mengde i stedet for andre flytende søtstoffer som melasse, maissirup eller rørsaft.

Sammendrag Yaconsirup er et søtstoff rik på fruktooligosakkarider, en type fiber som kroppen din ikke kan fordøye. Studier av mennesker og dyr antyder at yaconsirup kan bidra til å senke blodsukkeret og insulinnivået.

Søtstoffer som skal unngås på en lavkolhydratketo-diett

Selv om det er mange alternativer for lavkarbo søtstoffer du kan glede deg over på et ketogent kosthold, er det mange andre som ikke er ideelle.

Her er noen søtstoffer som inneholder mye karbohydrater, kan øke blodsukkernivået og avbryte ketose:

1. maltodekstrin: Dette sterkt prosesserte søtstoffet er produsert fra stivelsesholdige planter som ris, mais eller hvete og inneholder samme mengde kalorier og karbohydrater som vanlig sukker (25).
2. Honning: Høykvalitets honning inneholder antioksidanter og næringsstoffer, noe som gjør det til et bedre valg enn raffinert sukker. Imidlertid er det fremdeles høyt i kalorier og karbohydrater og egner seg kanskje ikke til et keto-kosthold (26).
3. Kokosnøtt sukker: Laget av saft av kokosnøttpalmen, blir kokosnøtsukker absorbert saktere enn vanlig sukker. Imidlertid er det også høyt i fruktose, noe som kan bidra til nedsatt kontroll av blodsukkeret (27, 28).
4. Lønnesirup: Hver porsjon lønnesirup pakker en god mengde mikronæringsstoffer som mangan og sink, men er også rik på sukker og karbohydrater (29).
5. Agave nektar: Agave nektar er omtrent 85% fruktose, noe som kan redusere kroppens følsomhet for insulin og bidra til metabolsk syndrom, noe som gjør det vanskelig for kroppen din å regulere blodsukkernivået (30, 31).
6. datoer: Denne tørkede frukten brukes ofte til å søte desserter naturlig. Til tross for tilførsel av en liten mengde fiber, vitaminer og mineraler, inneholder datoer også en betydelig mengde karbohydrater (32).

Sammendrag Se etter søtstoffer som inneholder mye sukker og karbohydrater når du følger et ketogent kosthold. Disse inkluderer maltodextrin, honning, kokosnøtt sukker, lønnesirup, agave nektar og dadler.

Bunnlinjen

Å følge et ketogent kosthold innebærer å begrense karboinntaket og redusere tilsatt sukkerforbruk for å nå en tilstand av ketose.

Heldigvis er det mange søtstoffer tilgjengelig som fremdeles kan brukes på et ketodiett med lite karbohydrater.

Bruk disse søtstoffene i moderering som en del av et sunt og balansert keto-kosthold for å tilsette smaken mens du forblir lavkarbo.