Yoga for strekk i korsryggen

Innhold

• Supine Cat-Cow (Spinal Flexion / Extension on Back)
• Bordplate med vekslende kne mot albue
• Trikonasana (Triangle Pose)
• Salabhasana (Locust Pose)
• Tre nålen
• Ta bort

Å øve på yoga er en fin måte å holde korsryggen sunn. Og det kan hende du trenger det, siden 80 prosent av voksne opplever smerter i korsryggen på et eller annet tidspunkt.

Å strekke hoftene og styrke musklene i magen og bakre kjede vil hjelpe deg med å opprettholde riktig holdning, samtidig som det hjelper å holde mellomvirvelskivene sunne. (Dette er de gelésmultilignende strukturene som sitter mellom hver ryggvirvel og fungerer som støtdemping.)

En godt justert ryggrad betyr også at hele nervesystemet ditt kan fungere effektivt, og bidrar til å forbedre ditt generelle velvære.

Her er 5 yogastillinger som hjelper deg med å skape lengde og bygge styrke i korsryggen:

Supine Cat-Cow (Spinal Flexion / Extension on Back)

En sunn ryggrad er både mobil og sterk. Bevegelse kan bidra til å smøre leddene og bringe frisk blodtilførsel til skivene. Å gjøre Cat-Cow, spesielt mens du ligger på ryggen, hjelper til med å isolere bevegelsene til korsryggen (den nedre ryggraden).

Muskler styrket: rectus abdominus, skråstillinger, hofteforlengere, erector spinae, quandratus lumbroum, hoftebøyere

Muskler forlenget: ryggforlengere, hoftefleksorer, rectus abdominus, skråstillinger, hofteforlengere

1. Begynn med å ligge på ryggen, med knærne bøyd. Føttene skal være fra hverandre i hoftebredden og knærne plasseres rett over anklene.
2. Slik gjør du ku-stilling: Når du inhalerer, utvider du ryggraden ved å rette halebenet ned i gulvet, slik at korsryggen kan bue seg bort fra gulvet og strekke den fremre delen av kroppen din.
3. Å gjøre Cat Pose: På en puster, bøy ryggraden. Trekk halebenet mot ryggen på knærne og la korsryggen flate ut mot gulvet mens du strekker ryggen på kroppen din.
4. Gjenta disse 5-10 ganger.

Bordplate med vekslende kne mot albue

I yoga søker vi balanse mellom fleksibilitet og stabilitet. Ofte, hvis vi har smerter i en bestemt muskel eller et bestemt område av kroppen, er motsatt side svak. Denne kjerneforsterkende øvelsen hjelper deg med å utvikle muskler foran i kroppen, og hjelper deg med å forbedre holdningen.

Muskler styrket: rectus abdominus, obliques, biceps, spinal extensors, hamstrings, glute maximus, triceps

Muskler forlenget: quadriceps, spinal extensors, hamstrings, biceps

1. Start på alle fire i en "bordplate" -posisjon. Stakk skuldrene over håndleddene og hold hoftene over knærne. Rett sittebenene mot veggen bak deg og hold brystet og se fremover. Dette er det som kalles "nøytral", noe som betyr at ryggradenes naturlige kurver opprettholdes.
2. Når du inhalerer, når du høyre arm fremover og venstre ben tilbake bak deg, mens du støtter deg selv med fronten på kroppen din.
3. Pust ut og berør motsatt kne mot motsatt albue, og avrund ryggen kraftig ved å trykke venstre hånd i gulvet.
4. Pust inn og gå tilbake til den utvidede bein- og armposisjonen, hold lengden fra halen til kronen.
5. Pust ut og legg bena ned på gulvet.
6. Gjenta på venstre side. Øv 5 ganger, per side.

Trikonasana (Triangle Pose)

Denne stående stillingen er en fin måte å finne lengde og plass i kroppen. En bidragsyter til smerter i korsryggen er stramme hamstrings, da de fester seg på sittebenene, plassert bak på bekkenet. Tette hamstrings kan resultere i det som kalles en bakre tilt, eller en avrundet korsrygg.

Muskler styrket: obliques, quadratus lumborum, spinal extensors, biceps

Muskler forlenget: hamstrings, pectoralis, triceps

1. Start med å stå med føttene sammen. Pust inn og strekk armene ut til sidene i en T-form og trekk føttene ut til du strekker anklene opp under håndleddene.
2. På en pust, fra dypt inne i hoftesokkelen, vri høyre ben utover (eksternt) slik at høyre fot og kne peker bort fra kroppen din. Den bakre foten og hoften skal være vinklet litt mot forbenet.
3. Når du inhalerer, strekker du deg gjennom høyre arm mens du skifter fremre hofte, og skaper maksimal lengde i sidekroppen.
4. Pust ut og legg høyre hånd ned på utsiden av foten eller ytre leggen. Venstre arm skal være rett over skulderen og strekke seg sterkt mot himmelen.
5. Bli her i 10 fulle pusten. For å komme ut, inhalere og løfte torsoen oppover og parallelt med føttene. Gjenta på venstre side.

Salabhasana (Locust Pose)

De vanlige holdningsvanene med å sitte og kramme fremover (tenk å se på telefonen eller sitte ved skrivebordet) kan føre til at ryggraden rundes. Locust Pose er designet for å motvirke dette, ved å utvikle musklene på baksiden av kroppen din, noe som er avgjørende for god holdning. Du vil også åpne lungene, noe som vil bidra til å forbedre pusten din.

Muskler styrket: hamstrings, glute maximus, spinal extensors

Muskler forlenget: hoftefleksorer, rectus abdominus, pectarolis, biceps

1. Begynn med å ligge på magen, med armene langs sidene og håndflatene vendt mot ytre hofter. Merk: Du kan legge et tynt teppe under bekkenet hvis gulvet er for hardt.
2. Når du inhalerer, løfter du hele kroppen fra gulvet ved å løfte armene og bena opp, og brystet og kronen på hodet fremover.
3. Vær forsiktig så du ikke overbelaster glute maximus ved å løfte de indre bena. Den nedre magen skal forsiktig trekke seg bort fra gulvet når du trekker halebenet mot baksiden av knærne.
4. Hold deg i denne stillingen i 10 fulle pust. Senk og gjenta i totalt 3 omganger.

Tre nålen

Ikke alle smerter i korsryggen kommer fra korsryggen, men oppstår i stedet der korsbenet (den smeltede delen av ryggraden under korsryggen) møter bekkenet. Dette kalles sacroiliac joint eller SI joint. SI smerte har mange årsaker, fra skade og ustabilitet, til tetthet i gluten.

Tråd nålen er en tilgjengelig, men kraftig form som hjelper til med å frigjøre ytre hofter og gluter.

Muskler styrket: sartorius, hamstring

Muskler forlenget: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. Start på ryggen med knærne bøyd, og føttene og bena hoftebredde fra hverandre. Kryss høyre ankel over venstre lår for å lage en figur 4-form. Merk: Du er velkommen til å bli her hvis det er vanskelig å nå beina.
2. Nå frem til høyre arm gjennom åpningen (nåløyet) og hold forsiden av venstre legg.
3. Når du trekker bena mot brystet, må du holde korsryggen i sin naturlige kurve ved å forlenge sittebenene mot fronten av rommet.
4. Albuen din skal være litt bøyd og øvre rygg og hode skal ligge på gulvet. Hold denne posisjonen i 25 pust før du bytter side.

Ta bort

Yoga kan både bidra til å lette og forhindre smerter i korsryggen. Du kan øve på denne enkle sekvensen om morgenen for å få dagen i gang eller om natten for å hjelpe deg med å forlenge deg etter en prøvende dag. Våre pigger er den viktigste strukturen i kroppen. Å holde ryggraden lang og sterk vil hjelpe med fordøyelse, pust og klarhet i sinnet.

Husk å konsultere legen din før du utfører nye øvelser eller holdninger, spesielt hvis du har helsemessige forhold som kan gi deg høy risiko for skade.