Yoga for ro: 5 poser for å lindre stress

Innhold

• Konstruktiv hvile
• Sukhasana (enkel korsbeinsstilling eller komfortabel positur)
• Half Surya Namaskara A (halv solhilsen)
• Virabhadrasana II (Warrior 2)
• Prone Savasana (lik)
• Ta bort

Når vi er stresset, reagerer det sympatiske nervesystemet vårt som om vi er i fare - også kamp-eller-flight-responsen. Og selv om ikke alt stress er dårlig, kan kronisk stress føre til et utall helseproblemer som:

• redusert immunitet
• hjertesykdom
• angst
• depresjon

For å bidra til å bekjempe stress kan yoga være et spesielt effektivt verktøy. Takket være dets fysiske fordeler som tonede muskler og økt fleksibilitet, er det blitt utrolig populært. Men det er faktisk de interne effektene som gjør det så kraftig.

Studier har vist at yoga er knyttet til senket kortisolnivå (stresshormonet), økt spenst og smertetoleranse, forbedret humør og redusert angst. Enkelte yogastillinger og lengre holdetid antas til og med å aktivere det parasympatiske nervesystemet - vår hvile-og-fordøye respons, som er kroppens motgift mot kamp-eller-flukt.

Den beste delen av yoga er at du ikke trenger å bruke en formue på medisiner eller investere i noe fancy utstyr for å bli sunn. Alt du trenger er kroppen din og pusten.

Prøv denne 5-posesekvensen for å redusere stress og bidra til å kultivere din indre ro:

Konstruktiv hvile

Denne tilbakelente hvileposisjonen vil hjelpe deg å føle deg både støttet og forankret. Å ha føttene på gulvet oppmuntrer til en avslappet følelse, mens det å klemme armene kan være trøstende.

Muskler forlenget: rhomboids, latissimus dorsi, quadriceps

Muskler styrket: serratus anterior, pectoralis, hamstrings, indre hofte rotatorer

1. Legg på ryggen med knærne bøyd og føttene og bena hoftebredde fra hverandre. Vrikke føttene litt bredere og la de indre knærne falle inn mot hverandre.
2. Pust inn og spred armene bredt, ut til sidene i en T-form. Klem på armene rundt brystet med høyre arm på toppen. Forbli i denne posisjonen i 10 lange pust.
3. For å bytte, inhalere og spre armene bredt. Pust ut og bytt korset, så den motsatte armen er på toppen.

Sukhasana (enkel korsbeinsstilling eller komfortabel positur)

Poseringer som ligger nær gulvet hjelper til med jording, mens håndplasseringene i denne variasjonen er designet for å dyrke en følelse av forbindelse og fred.

Muskler forlenget: glute medius, glute minimus, glute maximus, hofteadduktorer

Muskler styrket: hoftefleksorer, nedre del av magen

1. Begynn med å sitte i tverrbeinet stilling på gulvet (eller på et brettet teppe hvis hoftemobiliteten din er begrenset), med høyre skinn foran venstre. Shin beinene skal krysse i midten, med knærne stablet rett over anklene. Føttene dine skal være aktivt bøyd, noe som vil bidra til å beskytte kneleddene.
2. For den første variasjonen, legg hendene håndflatene ned, på de øvre lårbenene. Dette er ment å kultivere en følelse av grunnstøting. La albuene falle ved sidene dine og musklene i nakken løsner vekk fra ørene.
3. Hold baksiden av nakken lang og kronen på hodet når mot taket. Lukk øynene forsiktig og vær her i 10 fulle åndedrag.
4. For den andre variasjonen, bytt kryss på bena, slik at venstre skinn er foran høyre. Hold bena aktive og hæler bøyd vekk fra kroppen din.
5. Plasser den ene hånden på underlivet og den andre hånden på hjertet. Ta 10 fulle åndedrag og følg pusten mens den beveger seg innenfor magen.

Half Surya Namaskara A (halv solhilsen)

Kroppens svar på stress er forventningen om bevegelse - enten slåss tilbake eller løpe bort. Likevel, i moderne tid blir mange av oss stresset, men forblir stillesittende. Bevegelse i øyeblikk av stress kan hjelpe blodsirkulasjonen, øke oksygen i hele kroppen og redusere kortisolnivået med en raskere hastighet.

Muskler forlenget: hamstrings, spinal extensors, erector spinae (når de er brettet), pectoralis, biceps

Muskler styrket: hoftefleksorer, ryggmargsforlengere (når de er i forlengelse), triceps

1. Begynn med å stå øverst på matten med føttene sammen eller hoftebredde fra hverandre. Armene dine skal være ved sidene dine og pusten din skal være jevn.
2. Hev armene opp til taket på en inhalasjon.
3. Pust ut og brett over bena med armene og hendene plassert på hver side av bena. Bøy knærne litt hvis du trenger å forlenge ryggen.
4. Pust inn og legg hendene på utsiden av hvert skinnben og løft overkroppen halvveis, og forleng brystet til fronten av plassen. Se framover.
5. Pust ut og brett over bena en gang til. Igjen, bøy knærne litt hvis du trenger å forlenge ryggen.
6. Pust inn og stiger til stående stilling, med armene hevet over hodet med en lang ryggrad.
7. Pust ut og senk armene ved sidene dine. Gjenta 1 eller flere omganger.

Virabhadrasana II (Warrior 2)

Stående holdninger styrker bena og utholdenheten vår, mens de utstrakte armene (brukt i denne variasjonen) er det som kalles en Power Pose - en ekspansiv form, som har vært knyttet til å redusere kortisolnivået.

Muskler styrket: fremre ben: eksterne hofte rotatorer, hamstrings; bakben: hoftebortførere, quadriceps

Muskler forlenget: fremre ben: adductors; bakbenet: hoftefleksorer; bryst: pectoralis

1. Begynn med å stå med føttene sammen, hvil armene ved sidene dine. Strek armene ut i en T-form posisjon og trekk føttene ut slik at anklene samsvarer under håndleddene.
2. Fra dypt inne i hofteuttaket, vri høyre bein utover (ytre rotasjon) og vri litt bakover hoften og foten innover mot forbenet.
3. På en pust, bøy det fremre kneet til kneet går over ankelen. Husk å holde bakbenet rett og sterkt.
4. Armene dine skal fortsette å nå vekk fra kroppen din, mens musklene i nakken løser seg vekk fra ørene. Se på fronten og ta 10 lange pust.
5. For å komme ut, rett frembenet og vend føttene parallelt. Gjenta på venstre side.

Prone Savasana (lik)

Å legge seg på magen kan hjelpe deg med å føle deg holdt og støttet - for ikke å nevne den tvinger deg til å bli mer bevisst på pusten din. Under betydelig stress, ved å ligge rolig uten agenda, initierer du avslapningsresponsen, en tilstand der blodtrykket, hjertefrekvensen og hormonnivået alle går tilbake til det normale. I løpet av denne tiden kan hjernen din skifte mot det som kalles alfa-tilstanden eller "våken avslapning."

1. Ligg på magen, med armene ved sidene dine. La bena falle komfortabelt opp.
2. Du kan vri hodet og bytte halvveis gjennom eller bøye albuene og hvile håndflatene oppå hverandre for en "pute." Du kan også brette et håndkle under hodet.
3. La fronten av kroppen din smelte ned i bakken under deg.
4. Forbli i 5 til 10 minutter. Merk: Jo lenger du holder på dette, desto mer vil du dra nytte av det.
5. For å komme ut, beveg hendene og knærne forsiktig for å skape en bordstilling. Synk hoftene tilbake mot hælene dine og gå inn i Child's positur.

Ta bort

Ikke alt stress er ille, spesielt hvis det mobiliserer oss til å handle og omgå fare. Men kronisk stress kombinert med en stillesittende livsstil kan ødelegge kroppen og sinnet.

Å bruke yoga vil både bidra til å reparere de negative effektene av stress og bidra til å forhindre fremtidig stress, ettersom utøvere lærer å håndtere utfordringer mer effektivt.