Strekninger for håndledd og hender

Innhold

• Strekker til håndledd og hender
• Viktigheten av å strekke håndledd og hender
• Enkel hånd- og håndleddsstrekk
• Bønnestilling strekker seg
• Utvidet arm
• Knuste nevene
• Bygge styrke for hånd og håndledd
• Skrivebordspresse
• Tennisball klemme
• Tommelfingerarbeid
• Yoga for håndledd og hender
• Figur åtter
• Overhead rekkevidde
• Ørnearmer
• Ta bort
• Spørsmål og svar: Fra eksperten vår

Strekker til håndledd og hender

Hendene dine utfører en rekke oppgaver hver dag, fra å ta tak i rattet til å skrive på et tastatur. Disse repeterende bevegelsene kan skape svakhet og stivhet i håndledd og fingre.

Å trene enkle øvelser kan bidra til å forhindre skade. Trening kan styrke håndleddene og holde hendene og fingrene fleksible.

Viktigheten av å strekke håndledd og hender

Håndleddsøvelser øker fleksibiliteten og bidrar til å redusere risikoen for skader. Strekk anbefales som et forebyggende tiltak eller for å lette lette smerter. De bør imidlertid ikke brukes av personer med betennelse eller alvorlig leddsskade med mindre det er anbefalt av helsepersonell. Dette skyldes at i slike tilfeller kan trening forårsake mer skade på håndleddene eller hendene.

Snakk alltid med legen din før du prøver nye strekk eller behandlinger. Det er viktig å bestemme den eksakte årsaken til smerter i håndleddet først.

Enkel hånd- og håndleddsstrekk

Det er flere enkle håndleddsstrekk du kan gjøre på skrivebordet ditt på jobb.

Bønnestilling strekker seg

• Når du står, plasser håndflatene sammen i en bønneposisjon. La albuene berøre hverandre. Hendene dine skal være foran ansiktet ditt. Armene dine skal berøre hverandre fra fingertuppene til albuene.
• Med håndflatene presset sammen, spre langsomt albuene fra hverandre. Gjør dette mens du senker hendene til midjehøyden. Stopp når hendene er foran magen eller føler deg strekket.
• Hold strekningen i 10 til 30 sekunder, og gjenta deretter.
• Forleng den ene armen foran deg i skulderhøyden.
• Hold håndflaten nede, mot gulvet.
• Slipp håndleddet slik at fingrene peker nedover.
• Ta tak i fingrene forsiktig med den frie hånden, og trekk fingeren mot kroppen.
• Hold i 10 til 30 sekunder.

Utvidet arm

Slik strekker du deg i motsatt retning:

• Forleng armen med håndflaten vendt opp mot taket.
• Trykk fingrene forsiktig ned mot gulvet med den frie hånden.
• Trekk fingrene forsiktig mot kroppen.
• Hold i 10 til 30 sekunder.

Gjenta begge strekningene med den andre armen. Du bør sykle gjennom strekningene to eller tre ganger med hver arm.

Knuste nevene

• Når du sitter, plasser de åpne hendene på lårene med håndflatene opp.
• Lukk hendene sakte i nevene. Ikke klam for tett.
• Når underarmene berører beina, løft knyttnevene fra bena og ryggen mot kroppen, bøy deg mot håndleddet.
• Hold i 10 sekunder.
• Senk nevene og åpne fingrene sakte.
• Gjenta 10 ganger.

Bygge styrke for hånd og håndledd

Å bygge håndleddstyrke kan også hjelpe deg med å forhindre skader. Det er flere øvelser du kan bruke for å bygge styrke - enten du er hjemme eller på kontoret.

Skrivebordspresse

• Når du sitter, plasserer du håndflatene med ansiktet opp under et skrivebord eller bord.
• Trykk oppover mot bunnen av skrivebordet.
• Hold i 5 til 10 sekunder.

Denne øvelsen bygger styrke i musklene som løper fra håndleddene til de indre albuene.

Tennisball klemme

• Klem en tennisball eller stressball fast i 5 til 10 sekunder.

Dette skal ikke være smertefullt. Imidlertid bør det gi deg mulighet til å styrke håndleddene.

Vil du prøve det? Handle stressballer.

Tommelfingerarbeid

Push øvelse:

• Lag en knyttneve og pek tommelen opp, som om du gir tommelen opp.
• Skap motstand med tommelen og håndmusklene for å forhindre at tommelen beveger seg.
• Trekk forsiktig tilbake på tommelen med den frie hånden.
• Hold inne og gjenta.

Trekk trening:

• Lag en knyttneve og pek tommelen opp.
• Skap motstand med tommelen og håndmusklene for å prøve å holde tommelen pekende opp mot taket.
• Bruk den frie hånden til å skyve tommelen forsiktig frem.
• Hold inne og gjenta.

Yoga for håndledd og hender

Yoga er en flott måte å styrke håndledd og hender på. Flere yoga-inspirerte hånd- og håndleddsøvelser er listet opp nedenfor.

Figur åtter

• Flett fingrene foran kroppen din.
• Hold albuene tucked inn i sidene dine, flytt de sammenflettede hendene i en figur åtte bevegelse.
• La håndleddene rotere helt, slik at hver hånd vekselvis er på toppen av den andre.
• Utfør denne øvelsen i 10 til 15 sekunder.
• Hvil, og gjenta deretter.
• Mens du sitter, løfter du armene over hodet og flett fingrene sammen med håndflatene.
• Med fingrene sammenflettet, vri håndflatene opp til de vender mot taket. Du kan holde armene litt bøyd eller rette dem.
• Hold strekningen.
• Ta armene ned, og gjenta deretter.

Overhead rekkevidde

Denne øvelsen strekker musklene i underarmene og hendene. Det øker også fleksibiliteten og øker sirkulasjonen.

Ørnearmer

Denne øvelsen er tilpasset fra Eagle positur.

• Forleng armene fremover, parallelt med gulvet.
• Kryss høyre arm over venstre, med høyre arm på toppen.
• Bøy albuene.
• Plasser høyre albue inn i venstre kjeltring. Ryggen på hendene skal være rørende.
• Flytt høyre arm høyre og venstre arm venstre. Tommelen på høyre hånd skal passere ved lillefingeren til venstre. Håndflatene dine skal vende mot hverandre.
• Press håndflatene sammen, løft albuene opp og strekk fingrene. De skal pekes mot taket.
• Motstå trangen til å løfte skuldrene mens du løfter armene.
• Hold i 15 til 30 sekunder.
• Gjenta på den andre siden.

Ta bort

Du kan minimere eller til og med unngå smerter i hendene dine med noen få enkle strekk. Spør først legen din om disse strekningene er trygge for deg, spesielt hvis du har en skade. Når du har fått klarsignal, ikke nøl med å ta litt tid hver dag på å utføre disse strekningene, spesielt hvis du har en jobb som krever timevis å skrive på tastaturet. Hendene dine vil takke deg!

Spørsmål og svar: Fra eksperten vår

Q: Hvilke typer forhold kan forbedres av disse strekningene?

EN: Noen vanlige tilstander som påvirker håndleddet og hånden er karpaltunnelsyndrom, ulnartunnelsyndrom og forstuinger / senebetennelse i musklene som bøyer og forlenger håndleddet, fingrene og tommelen. Daglig tøyning kan bidra til å forhindre at disse problemene oppstår.

- Gregory Minnis, DPT

Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.