Treningsrutiner for menn: Den ultimate guiden

Innhold

• Hjemme trening rutine
• Dag 1: ben, skuldre og abs
• Dag 2: bryst og rygg
• Dag 3: armer og mage
• Nybegynnerens treningsrutine
• Dag 1: full kropp
• Dag 2: full kropp
• Dag 3: full kropp
• Mellomliggende treningsrutine
• Dag 1: overkropp
• Dag 2: underkropp
• Dag 3: overkropp
• Dag 4: underkropp
• Avansert treningsrutine
• Trekk A
• Trykk A
• Ben A
• Trekk B
• Trykk B
• Ben B
• Betraktninger for løftere over 40 år
• Ikke glem ernæring
• Bunnlinjen

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Når det gjelder å oppnå din beste kroppsbygning, er et riktig styrketreningsprogram viktig.

Enten du ønsker å transformere kroppen din eller bare sparke treningen, er det viktig å legge til treningsvolum (i form av reps, sett og vekt) for å stimulere ny muskelvekst mens du utvikler deg.

Generelt har de fleste nybegynnere løftet i mindre enn et år, mellomprodukter i minst 1 år og avanserte traineer i minst 2 år. Husk at avanserte treningsøkter ikke bør forsøkes med mindre du har passende styrketreningserfaring.

Denne artikkelen gjennomgår flere treningsregimer av høy kvalitet for menn på alle erfaringsnivåer for å maksimere muskel- og styrkegevinster, samtidig som det sikres tilstrekkelig utvinning.

Hjemme trening rutine

Enten du er en erfaren ekspert eller er ny innen styrketrening, er det å trene hjemme et flott alternativ når du ikke kommer deg til treningsstudioet eller trenger et tempoendring.

Hjemmetreningen nedenfor krever en begrenset mengde utstyr. I tillegg kan noen av bevegelsene erstattes av kroppsvektøvelser der du bruker kroppens egen vekt som motstand.

Disse øvelsene kan tjene som en ukentlig nybegynnerrutine eller sykles for å gi flere økter per uke for avanserte traineer.

Hvis målet ditt er vekttap, kan du legge til en form for kardio, for eksempel løping eller sykling, mellom øktene.

Nødvendig utstyr: flatvektbenk, passende justerbare manualer basert på ditt erfaringsnivå

Hvis du akkurat har begynt, vil du kanskje få ekspertråd i en spesialforretning for å velge riktig utstyr, men hvis du vet hva du leter etter, kan du også kjøpe justerbare manualer online.

Hvileintervaller: 60–90 sekunder

Pushups (fra “Dag 2: bryst og rygg” -trening nedenfor)

Dag 1: ben, skuldre og abs

• Ben: dumbbell squats - 3 sett med 6–8 reps
• Skulder: stående skulderpress - 3 sett med 6–8 reps
• Ben: dumbbell lunge - 2 sett med 8-10 reps per bein
• Skulder: dumbbell stående rader - 2 sett med 8-10 reps
• Hamstrings: Rumensk manualløft - 2 sett med 6–8 reps
• Skulder: sideheving - 3 sett med 8–10 reps
• Kalver: sittende kalvehevinger - 4 sett med 10–12 reps
• Abs: knusing med forhøyede ben - 3 sett med 10–12 reps

Dag 2: bryst og rygg

• Bryst: manual benkpress eller gulvpresse - 3 sett med 6–8 reps
• Tilbake: manual bøyd over rader - 3 sett med 6–8 reps
• Bryst: manualflue - 3 sett med 8-10 reps
• Tilbake: enarms manualrader - 3 sett med 6–8 reps
• Bryst: pushups - 3 sett med 10–12 reps
• Rygg / bryst: dumbbell pullovers - 3 sett med 10–12 reps

Dag 3: armer og mage

• Biceps: alternerende bicep-krøller - 3 sett med 8-10 reps per arm
• Triceps: overhead tricep extensions - 3 sett med 8-10 reps
• Biceps: sittende hantelkrøller - 2 sett med 10–12 reps per arm
• Triceps: benkfall - 2 sett med 10–12 reps
• Biceps: konsentrasjonskrøller - 3 sett med 10–12 reps
• Triceps: dumbbell kickbacks - 3 sett med 8-10 reps per arm
• Abs: planker - 3 sett med 30 sekunders hold

Denne hjemmetreningsrutinen inkluderer alle øvelsene du trenger for å få store muskler og styrkegevinster med minimalt utstyr.

Nybegynnerens treningsrutine

Sidehevinger (fra “Dag 1: full kropp” -trening nedenfor)

Å starte i treningsstudioet kan virke skremmende, men med riktig veiledning blir prosessen mer tilgjengelig - og til og med oppkvikkende.

Som nybegynner kan du utvikle deg veldig raskt fordi nesten hvilken som helst trening fremmer muskel- og styrkegevinster. Det er likevel viktig å unngå overanstrengelse, noe som kan føre til skader eller nedsatt ytelse.

Denne treningsrutinen har deg i treningsstudioet 3 dager i uken (for eksempel mandag, onsdag og fredag), med fullkroppsøkter fullført hver dag. Dette lar deg bli vant til nye bevegelser, fokusere på riktig form og ta deg tid til å komme seg.

Du kan legge til representanter og sett etter behov mens du går videre.

Nybegynnerfasen skal vare så lenge du fortsetter å forbedre deg. Noen mennesker kan ha et platå rundt 6 måneder, mens andre kan fortsette å se resultater i over et år.

Nødvendig utstyr: fullt utstyrt treningsstudio

Hvileperioder: 90–180 sekunder for hovedbevegelser, 60–90 sekunder for tilbehør

Intensitet: Velg en vekt som lar deg fullføre de foreskrevne repsene mens du legger igjen to faste reps i tanken.

Dag 1: full kropp

• Ben: knebøy bak knebøy - 5 sett med 5 reps
• Bryst: flat vektstang benkpress - 5 sett med 5 reps
• Tilbake: sittende kabelrader - 4 sett med 6–8 reps
• Skulder: sittende skulderpresse på manualen - 4 sett med 6–8 reps
• Triceps: kabeltau tricep pushdowns - 3 sett med 8–10 reps
• Skulder: sideheving - 3 sett med 10–12 reps
• Kalver: sittende kalvehevinger - 3 sett med 10–12 reps
• Abs: planker - 3 sett med 30 sekunders hold

Dag 2: full kropp

• Rygg / hamstrings: vektstang eller fangststangløft - 5 sett med 5 reps
• Tilbake: pullups eller lat pulldowns - 4 sett med 6–8 reps
• Bryst: vektstang eller hantel - 4 sett med 6–8 reps
• Skulder: maskin skulderpress - 4 sett med 6–8 reps
• Biceps: vektstang eller dumbbell bicep krøller - 3 sett med 8-10 reps
• Skulder: revers maskinfly - 3 sett med 10–12 reps
• Kalver: stående kalvehevinger - 3 sett med 10–12 reps

Dag 3: full kropp

• Ben: benpress - 5 sett med 5 reps
• Tilbake: T-bar rader - 3 sett med 6-8 reps
• Bryst: maskin- eller manualkisteflue - 3 sett med 6–8 reps
• Skulder: enarms manual skulderpress - 3 sett med 6–8 reps
• Triceps: dumbbell eller machine tricep extensions - 3 sett med 8-10 reps
• Skulder: kabel- eller manualheving - 3 sett med 10–12 reps
• Kalver: sittende kalvehevinger - 3 sett med 10–12 reps
• Abs: avvis crunches - 3 sett med 10–12 reps

Dette 3-dagers nybegynnerprogrammet gir stimulering i hele kroppen du trenger for å få muskler mens du tillater tilstrekkelig utvinning mellom øktene.

Mellomliggende treningsrutine

Overhead press (fra “Dag 3: overkroppen” -trening nedenfor)

Etter å ha jobbet hardt i treningsstudioet i flere måneder, er det på tide å øke treningen din for å holde gevinsten din.

På dette tidspunktet bør du ha god treningsteknikk og kunne håndtere mer vekt på baren.

Dette mellomprogrammet på 4 dager per uke øker reps og setter for å stimulere ny muskelvekst. Når de blir for enkle, kan du gradvis legge til mer vekt eller flere reps / sett.

Hvis du gjør det riktig, kan du følge denne rutinen i flere år til du når et avansert nivå. Det kan være nyttig å bytte opp øvelsene noen ganger for å holde deg engasjert og forhindre utbrenthet.

Husk at ømhet ikke alltid er en indikator på muskelvekst. Nå som du har litt treningserfaring, blir du kanskje ikke sår etter hver treningsøkt.

Nødvendig utstyr: fullt utstyrt treningsstudio

Hvileintervaller: 90–180 sekunder for hovedbevegelser, 60–90 sekunder for tilbehør

Intensitet: Velg en vekt som lar deg fullføre de foreskrevne repsene mens du legger igjen to faste reps i tanken. For å øke intensiteten, gå til grensen din for det siste settet.

Dag 1: overkropp

• Bryst: flat vektstang benkpress - 4 sett med 6–8 reps
• Tilbake: bøyd over vektstangrader - 3 sett med 6–8 reps
• Skulder: sittende manualpress - 3 sett med 8–10 reps
• Bryst / triceps: fall - 3 sett med 8-10 reps
• Tilbake: pullups eller lat pulldowns - 3 sett med 8-10 reps
• Triceps / bryst: liggende dumbbell tricep extensions - 3 sett med 10–12 reps
• Biceps: skrå hantelkrøller - 3 sett med 10–12 reps

Dag 2: underkropp

• Ben: knebøy bak knebøy - 4 sett med 6–8 reps
• Ben: benpress - 3 sett med 8–10 reps
• Quadriceps: sittende benforlengelser - 3 sett med 10-12 reps
• Quadriceps: manual eller barbell walking lunges - 3 sett med 10–12 reps (ingen videoer)
• Kalver: leggpress på benpress - 4 sett med 12–15 reps
• Abs: avvis crunches - 4 sett med 12–15 reps

Dag 3: overkropp

• Skulder: overhead press - 4 sett med 6–8 reps
• Bryst: skråstillingsbenkpress - 3 sett med 8–10 reps
• Tilbake: enarms kabelrader - 3 sett med 10–12 reps
• Skulder: kabelsideheving - 3 sett med 10–12 reps
• Bakre deltoider / feller: ansikt trekker - 3 sett med 10–12 reps
• Feller: dumbbell shrugs - 3 sett med 10–12 reps
• Triceps: sittende overliggende tricepforlengelser - 3 sett med 10–12 reps
• Biceps: maskinpredikantkrøller - 3 sett med 12–15 reps

Dag 4: underkropp

• Rygg / hamstrings: vektstangløft - 4 sett med 6 reps
• Glutes: barbell hip thrusts - 3 sett med 8-10 reps
• Hamstrings: Rumensk håndløft - 3 sett med 10–12 reps
• Hamstrings: liggende benkrøller - 3 sett med 10-12 reps
• Kalver: sittende kalvehevinger - 4 sett med 12–15 reps
• Abs: benløft på romersk stol - 4 sett med 12–15 reps

Dette 4-dagers mellomprogrammet legger til flere sett og reps, samt mer komplekse øvelser, for å starte ny muskelvekst.

Avansert treningsrutine

Hengende benløft (fra “Legs B” -treningen nedenfor)

Ekstra volum (sett og reps) og intensitet (vekt på baren) er viktig for avanserte treningsstudenter for å fortsette å få muskler. Husk at denne rutinen ikke skal forsøkes med mindre du har trent jevnlig i 2 eller flere år.

Mens muskelgevinstene ikke kommer like raskt som de gjorde da du var nybegynner, er det fortsatt rom for betydelig fremgang på dette stadiet.

Denne slitsomme treningsrutinen har deg i treningsstudioet 6 dager i uken med en hviledag imellom. Den følger et pull-push-ben-mønster, som treffer hver muskelgruppe to ganger i uken, med supersett innlemmet for maksimal hypertrofi (muskelvekst).

Igjen kan du øke vekten på baren, samt sett og reps, fra uke til uke for å sikre fortsatt fremgang mens du følger dette programmet.

Nødvendig utstyr: fullt utstyrt treningsstudio

Hvileperioder: 90–180 sekunder for hovedbevegelser, 60–90 sekunder for tilbehør

Intensitet: Velg en vekt som lar deg fullføre de foreskrevne repsene mens du legger igjen ca. 2 faste reps i tanken. For å øke intensiteten, gå til feil på det siste settet.

Supersett: Fullfør det første settet av den første satsen umiddelbart etterfulgt av den andre satsen. Gjenta til alle valgte reps og sett er fullført.

Trekk A

• Rygg / hamstrings: vektstangløft - 5 sett med 5 reps
• Tilbake: pullups eller lat pulldowns - 3 sett med 10–12 reps
• Tilbake: T-bar rader eller sittende kabelrader - 3 sett med 10–12 reps
• Bakre deltoider / feller: ansiktsdrag - 4 sett med 12–15 reps
• Biceps: hammerkrøller - 4 sett med 10-12 reps supersetted with dumbbell shrugs 4 sett med 10-12 reps
• Biceps: stående kabelkrøller - 4 sett med 10–12 reps

Trykk A

• Bryst: flat vektstang benkpress - 5 sett med 5 reps
• Skulder: sittende dumbbell press - 3 sett med 6–8 reps
• Bryst: helling benkpress - 3 sett med 10–12 reps
• Triceps / skuldre: tricep pushdowns - 4 sett med 10–12 reps supersetted with lateral raises - 4 sett med 10–12 reps
• Bryst: kabeloverganger - 4 sett med 10–12 reps

Ben A

• Ben: knebøy bak knebøy - 5 sett med 5 reps
• Hamstrings: Rumensk manualløft - 3 sett med 6–8 reps
• Ben: benpress - 3 sett med 8–10 reps
• Hamstrings: liggende krøller - 4 sett med 10–12 reps
• Kalver: sittende kalvehevinger - 4 sett med 12–15 reps
• Abs: avvis crunches - 4 sett med 12–15 reps

Trekk B

• Tilbake: bøyd over vektstangrader - 3 sett med 6–8 reps
• Tilbake: pull-ups (vektet om nødvendig) - 3 sett med 8-10 reps
• Tilbake: enarmsrader - 3 sett med 8-10 reps
• Korsrygg: hyperextensions - 4 sett med 10–12 reps oversett med maskinpredikantkrøller - 4 sett med 10–12 reps
• Feller: vektstang trekker på skuldrene - 4 sett med 10–12 reps
• Biceps: stående håndvekskrøller - 4 sett med 10–12 reps

Trykk B

• Skulder: overhead press - 5 sett med 5 reps
• Bryst: håndveks benkpress (skrå eller flat) - 3 sett med 8-10 reps
• Bryst / triceps: fall (vektet om nødvendig) - 4 sett med 10–12 reps
• Skulder: enkeltarmskabel sideveis - 4 sett med 10–12 reps
• Bryst: maskinfly - 4 sett med 10–12 reps
• Triceps: overhead extensions med tau - 4 sett med 10–12 reps

Ben B

• Ben: vektstang foran knebøy - 5 sett med 5 reps
• Hamstrings: glute skinke hever - 3 sett med 8–10 reps
• Ben: walking dumbbell lunges - 3 sett med 10–12 reps per bein
• Quadriceps: sittende benforlengelser - 4 sett med 10–12 reps supersetted med stående kalvhevinger - 4 sett med 12–15 reps
• Abs: hengende benløft - 4 sett med 12–15 reps

Dette avanserte programmet er utrolig intenst og følger et push-pull-ben-mønster i 6 dager per uke. Forsøk bare dette programmet hvis du har flere års trening i beltet.

Betraktninger for løftere over 40 år

Når du blir eldre, reduseres muskler og beinmasse gradvis. Likevel kan du motvirke dette tapet ved å følge et motstandsopplæringsprogram for å stimulere muskel- og beinvekst (,).

Treningsrutinene som er skissert ovenfor gjelder fortsatt for personer i alderen 40 år og eldre, selv om noen av øvelsene kanskje må byttes ut med mer fellesvennlige alternativer - spesielt hvis du har noen eksisterende skader.

For eksempel kan du gjøre knebøy i stedet for bakre knebøy eller tricep-pushdowns i stedet for fall.

Uansett alder, er det best å begynne med nybegynnerprogrammet og jobbe deg oppover.

Det er også viktig å ikke trene for hardt, siden det er økt risiko for skade når du blir eldre. Du kan også trenge å forlenge restitusjonstidene til 2 dager mellom treningsøktene i stedet for 1, ettersom kroppen din tar mer tid å komme seg ().

Mens trening gir noen hindringer for eldre voksne, kan det å opprettholde et riktig motstandsopplæringsprogram gi uendelige fordeler og holde deg i form.

Praktikanter over 40 år må kanskje justere treningsrutinen for å ta hensyn til skader eller langsommere restitusjonstid. Mens muskler og beinmasse synker når du blir eldre, kan du bekjempe dette med riktig trening.

Ikke glem ernæring

Mens trening i treningsstudioet gir stimulans for muskel- og styrkegevinster, spiller ernæring en viktig rolle i restitusjon og optimalisering av trening.

Derfor er det viktig å sørge for at matinntaket ditt er tilstrekkelig for å oppfylle kravene i treningen din.

Dette kan gjøres ved å sikre tilstrekkelig inntak av kalori, protein, karbohydrat og fett basert på treningsintensiteten og kroppsbygningsmålene dine. Du kan bruke en kaloriteller for å beregne behovene dine.

For å få muskler er det best å være i kalorioverskudd, eller spise mer enn kroppen din trenger for å opprettholde seg selv. Et overskudd på 10–20% over kaloribehovet ved baseline bør være tilstrekkelig til å fremme muskelgevinster ().

Hvis du prøver å miste kroppsfett i stedet, anbefales det å opprettholde baseline eller vedta et lite kaloriunderskudd ().

Ernæringstiming, som innebærer å spise på bestemte tidspunkter for å gi resultater, kan også være viktig for å maksimere muskelgevinster. For eksempel anbefaler mange eksperter å spise et godt balansert måltid eller en matbit innen 2 timer etter en treningsøkt, ideelt både før og etter (5, 6).

Hvis du vil sørge for riktig inntak av kosten eller lage en individuell plan for å hjelpe deg med å nå dine mål, bør du vurdere å konsultere en registrert diettist.

Riktig ernæring er viktig for å trene, da det gir kroppen din de nødvendige byggesteinene for å få muskler og styrke.

Bunnlinjen

Enten du er en ny eller erfaren treningsstudent, kan treningsrutiner tilpasset ditt erfaringsnivå hjelpe deg med å komme deg mot dine muskel- og styrkemål.

Over tid kan du oppdage at kroppen din reagerer bedre på visse bevegelser fremfor andre, slik at du kan tilpasse treningen din deretter.

Et riktig treningsregime og gode ernæringsvaner er de første trinnene for å komme i den beste formen i livet ditt, uansett hvilket nivå du har av erfaring.

Hvis du har en underliggende helsetilstand, er det alltid best å kontakte helsepersonell før du starter et treningsprogram.