Hva du bør vite om å trene når det er vondt

Innhold

• Hva er fordelene?
• Muskelskade og muskelvekst
• Hva er risikoen?
• Skade mot ømhet
• Tips for å forhindre sårhet
• Takeaway

Oversikt

Hvis musklene dine er såre, kan du lure på om du skal fortsette med treningen eller hvile. I noen tilfeller kan aktiv gjenopprettingsøvelse som å strekke og gå være gunstig for ømme muskler. Men beslutningen om å fortsette avhenger av alvorlighetsgraden av ømhet og symptomer du opplever.

Les videre for å lære mer om når det er greit å trene sårt, og når du skal hvile og komme deg.

Hva er fordelene?

Hvis du er litt sår, kan en "aktiv" utvinning være gunstig. Det kan føles bra å:

• strekke ut ømme muskler
• gjøre lette motstandsøvelser, for eksempel kjerneforsterkende treningsøkter
• gjør kondisjon med lav intensitet, for eksempel å gå eller svømme

Du kan også fokusere på muskelgrupper som du ikke jobbet tidligere. For eksempel, legg inn en armvektstrening dagen etter et løp.

I tillegg til å føle seg bra, kan lett restitusjonsøvelse gi andre helsemessige fordeler. Mobilitet eller øvelser i full rekkevidde som å gå eller sykle lett føre til at mer blod pumpes gjennom musklene. Denne økningen i blodstrømmen kan hjelpe deg med å komme deg tilbake fra ømhet tidligere. Det vil si så lenge du ikke overbelaster eller utfordrer musklene mer.

Gjenopprettingsøvelser kan til og med tilby de samme fordelene som å få massasje. En sammenlignet ømhet i en gruppe deltakere 48 timer etter at de utførte øvre trapezius muskeløvelser.

Noen deltakere fikk en 10-minutters massasje etter treningen. Andre utførte øvelser med et motstandsbånd. Forskere konkluderte med at begge utvinningene var like effektive når det gjaldt midlertidig å hjelpe med forsinket muskelsårhet (DOMS), men mer forskning er nødvendig.

Muskelskade og muskelvekst

Mikroskopiske tårer i muskelen, eller et sammenbrudd i muskelvev, forårsaker sannsynligvis DOMS etter en trening. Å prøve en ny type trening eller øke intensiteten kan øke hvor sår du er i dagene etter en treningsøkt.

Over tid blir musklene dine motstandsdyktige mot den øvelsen. De vil ikke bryte ned eller rive så lett.

Som svar på mikrotårer, vil kroppen bruke satellittceller for å fikse tårene og bygge dem opp mer over tid. Dette beskytter mot fremtidig skade og fører til muskelvekst.

Det er viktig å få i deg nok protein i kostholdet ditt og la musklene hvile for at denne prosessen skal skje.

Hva er risikoen?

Skånsomme restitusjonsøvelser kan være gunstige. Men overtrening kan være skadelig og til og med farlig for helsen din.

Hvis du opplever følgende symptomer, er det viktig å ta deg fri fra trening og la kroppen hvile. Gi legen din beskjed om noe av det følgende:

• økt hvilepuls
• depresjon eller humørsvingninger
• økt mengde forkjølelse eller annen sykdom
• overforbruk skader
• muskel- eller leddsmerter
• konstant tretthet
• søvnløshet
• nedsatt appetitt
• forverring av atletisk ytelse eller liten forbedring, selv etter hvile

Skade mot ømhet

Sårhet kan føles ukomfortabel, men bør ikke være veldig smertefull. Ubehaget avtar vanligvis 48 til 72 timer senere.

Symptomer på atletisk skade kan omfatte:

• skarp smerte
• føler seg ukomfortabel eller kvalmende
• smerte som ikke vil forsvinne
• opphovning
• prikking eller nummenhet
• områder med svarte eller blå merker
• tap av funksjon til det skadede området

Hvis du opplever disse symptomene, kontakt legen din. De kan anbefale hjemmebehandlinger som is eller medisiner. For en mer alvorlig skade kan legen din bruke røntgenstråler for å hjelpe dem med å planlegge videre behandling.

Tips for å forhindre sårhet

For å forhindre DOMS, kjøle ned etter trening. I motsetning til oppvarming bringer du gradvis ned pulsen under en nedkjøling og justerer kroppen din tilbake til en hviletilstand.

Start med en mild spasertur eller lett spinn på en stasjonær sykkel i 5 til 10 minutter. Å strekke de neste 5 til 10 minuttene kan også bidra til å fjerne melkesyre fra kroppen. Melkesyre bygger seg opp når du trener og kan forårsake en brennende følelse i musklene. Hvis du tømmer det, kan du sprette tilbake tidligere når du trener.

Du kan også bruke en skumrulle for å frigjøre spenninger etter trening.

I dagene etter muskelsårhet kan disse restitusjonsøktene bidra til å forhindre eller redusere ømhet:

• yoga
• tøynings- eller motstandsbåndøvelser
• gå eller lett vandring
• svømming runder
• enkel sykling

Hvis du starter en ny treningsrutine eller prøver en ny type trening for første gang, er det viktig å gå sakte i starten. Gradvis økning av intensitet og hyppighet av trening vil bidra til å forhindre sårhet. Og husk å alltid få legen din godkjenning før du starter en ny treningsrutine.

Avhengig av treningsnivået ditt og hvor sår du er, kan du vanligvis fortsette treningsøktene innen få dager til en uke etter utvinning. Arbeid med en sertifisert treningsekspert for å lage et treningsregime som er trygt og effektivt for deg.

Takeaway

I de fleste tilfeller er milde restitusjonsøvelser som å gå eller svømme trygge hvis du er sår etter trening. De kan til og med være fordelaktige og hjelpe deg med å komme deg raskere. Men det er viktig å hvile hvis du opplever symptomer på tretthet eller har vondt.

Kontakt lege hvis du tror du er skadet, eller hvis ømheten ikke forsvinner etter noen dager.

Selv profesjonelle idrettsutøvere tar seg fridager. Når du jobber med hvile- og restitusjonsdager i den vanlige treningsrutinen din, kan du prestere bedre neste gang du treffer treningsstudioet.