Tren på Keto: Her er hva du skal vite

Innhold

• fordeler
• Kan forbedre utholdenheten
• Kan øke fettforbrenningen
• Kan fremskynde muskelutvinning
• Potensielle ulemper
• Kan senke energinivået
• Kan svekke muskelveksten
• Beste øvelser på det ketogene kostholdet
• Bunnlinjen

Det meget lave karbohydrater, lite fett, moderat protein-ketogent kostholdet har blitt koblet til en lang liste over potensielle helsemessige fordeler, alt fra forbedret blodsukkerkontroll til redusert sultnivå (1, 2).

Effekten av den på atletiske prestasjoner er imidlertid fortsatt gjenstand for kontrovers.

Mens noen hevder at keto kan øke fettforbrenningen og forbedre utholdenheten, bemerker andre at det kan drenere energinivået og gjøre muskelveksten mer utfordrende.

Denne artikkelen gjennomgår noen av måtene det ketogene kostholdet kan påvirke treningen din.

fordeler

Studier viser at det ketogene kostholdet kan forbedre flere aspekter ved atletisk ytelse.

Kan forbedre utholdenheten

Selv om det ketogene kostholdet kanskje ikke er egnet for aktivitetsutbrudd med høy intensitet, har noen studier funnet at det kan forbedre ytelsen for utholdenhetsidrettsutøvere.

For eksempel bemerket en studie hos 39 idrettsutøvere at det å være i en metabolsk tilstand av ketose forbedret fysisk utholdenhet på grunn av kroppens evne til å bruke fett som en alternativ energikilde (3).

Dette ble imidlertid observert i sammenheng med å gi ketontilskudd - ikke gjennom å følge det ketogene kostholdet.

En annen studie med 20 utholdenhetsutøvere hadde lignende funn, og rapporterte at etter et ketogent kosthold i 12 uker forbedret ytelse, kroppssammensetning og fettforbrenning under trening (4).

I tillegg rapporterte en gjennomgang at økte nivåer av ketonlegemer fra kosttilskudd kan gi raskere muskelutvinning og redusere nedbrytningen av protein etter utholdenhetsøvelse (5).

På den annen side har noe forskning funnet ut at det kan ha en negativ innvirkning på prestasjoner hos utholdenhetsidrettsutøvere ved å svekke energibruken og øke hastigheten på tid til utmattelse (6, 7).

Derfor er det behov for flere studier for å avgjøre om det ketogene kostholdet gir noen fordeler i forhold til andre dietter for utholdenhetsidrettsutøvere.

Kan øke fettforbrenningen

Noe forskning indikerer at å følge et ketogent kosthold kan bidra til å øke fettforbrenningen under trening.

Faktisk viste en liten studie i konkurrerende løpegangere at kostholdet økte kroppens evne til å forbrenne fett mens du trener, selv under en rekke forskjellige intensiteter av fysisk aktivitet (6).

Imidlertid svekket det ketogene kostholdet til slutt treningsytelsen hos disse utøverne.

En annen studie hos 22 idrettsutøvere fant at å bytte til et ketogent kosthold økte fettforbrenningen over en 4 ukers periode (8).

Selvfølgelig er det viktig å huske på at det ketogene kostholdet hovedsakelig inneholder fett, noe som kan forklare hvorfor mer fett forbrennes under trening.

Legg også merke til at fett inneholder et betydelig høyere antall kalorier per gram enn karbohydrater eller protein (9).

Derfor, som alle andre kosthold, er det fremdeles nødvendig å skape et kaloriunderskudd ved å justere inntaket for å konsumere færre kalorier enn du forbrenner hvis du ønsker å gå ned i vekt på det ketogene kostholdet (10).

Kan fremskynde muskelutvinning

Flere studier har funnet at det ketogene kostholdet kan bidra til å øke hastigheten på muskelutvinning etter trening.

For eksempel rapporterte en liten studie at det ketogene kostholdet førte til selvopplevde forbedringer i bedring og betennelse etter trening hos fem idrettsutøvere (7).

Det er imidlertid viktig å merke seg at de også opplevde reduksjoner i andre målinger av ytelse, og det var ingen kontrollgruppe, noe som kunne skje resultater (7).

En annen studie hos terrengsyklister bemerket at det ketogene kostholdet reduserte nivåene av kreatinkinase og laktatdehydrogenase - to enzymer som ble brukt til å måle muskelskader (11).

Videre viste en musestudie at etter et ketogent kosthold i 8 uker økte muskelutvinningen etter uttømmende trening (12).

Begrenset forskning antyder at keto-kostholdet kan være til fordel for utholdenhet, fettforbrenning og muskelutvinning, men kan svekke andre aspekter ved ytelsen. Mer forskning er nødvendig for å avgjøre om det kan være mer fordelaktig enn andre dietter i denne forbindelse.

Potensielle ulemper

Selv om det er flere potensielle fordeler med det ketogene kostholdet for treningsprestasjoner, er det noen få ulemper du bør vurdere også.

Kan senke energinivået

Det ketogene kostholdet innebærer en kraftig begrensning av inntaket av karbohydrater, som er kroppens viktigste energikilde.

Derfor kan bytte til et ketogent kosthold ha en negativ innvirkning på atletisk ytelse og energinivå, spesielt ettersom kroppen din først begynner å tilpasse seg å bruke fett til drivstoff i stedet for karbohydrater.

En liten studie på fem personer evaluerte effekten av det ketogene kostholdet på atletisk ytelse i løpet av 10 uker. I begynnelsen av studien opplevde atleter reduserte energinivåer, som gradvis økte tilbake til det normale over tid.

Selv om de også opplevde vekttap og selvopplevde forbedringer i utvinning og betennelse, hadde de vanskeligheter med å utføre aktiviteter med høy intensitet gjennom hele studien (7).

For øvrig antyder annen forskning at økte nivåer av ketoner i blodet kan øke tretthetsfølelsen og redusere lysten til å trene (13, 14).

Kan svekke muskelveksten

Selv om det ketogene kostholdet kan være bra hvis du ønsker å opprettholde muskelmasse, kan det være litt mer utfordrende å maksimere muskelveksten.

Dette er delvis fordi muskelvekst krever en god mengde protein, noe som er nødvendig for å fremme muskelsyntese og vevsreparasjon (15).

Selv om eksakte makronæringsforhold kan variere i forhold til det ketogene kostholdet, kan noen versjoner av dietten innebære å begrense proteininntaket.

I tillegg er ketogene dietter ofte kalorifattige, noe som kan gjøre det vanskeligere å konsumere nok protein og bygge muskelmasse.

Forbruk av et større antall kalorier enn du bruker utover dagen er nødvendig for å maksimere muskelveksten (16).

Det ketogene kostholdet kan ha lite kalorier, noe som kan gjøre det vanskeligere å øke muskelmassen. Det kan også senke energinivået, spesielt når du først kommer i gang.

Beste øvelser på det ketogene kostholdet

Karbohydrater er den viktigste energikilden for aktiviteter med høy intensitet, for eksempel sprinting, boksing, svømming eller hoppetau (17).

Derfor kan det å følge et ketogent diett med lite karbohydrater ikke være godt egnet for denne typen aktiviteter.

Prøv i stedet å integrere en rekke aktiviteter med lav intensitet, stabil tilstand i treningsrutinen din for å få mest mulig utbytte av pengene dine på det ketogene kostholdet.

Jogging, sykling, roing og utøvelse av yoga er bare noen få eksempler på fysiske aktiviteter som kan være spesielt fordelaktig på keto.

Selv om du også kan inkludere alle andre aktiviteter som du liker som en del av treningsrutinen din, kan det hende at noen øvelser med høy intensitet er litt vanskeligere med det ketogene kostholdet.

Det ketogene kostholdet kan være bedre egnet for fysisk aktivitet med lav intensitet, jevn tilstand enn øvelser med høy intensitet.

Bunnlinjen

Noe forskning antyder at det ketogene kostholdet kan gi raskere muskelutvinning, øke fettforbrenningen og styrke utholdenheten.

På den annen side kan det svekke muskelveksten og redusere energinivået, spesielt under fysiske aktiviteter med høy intensitet.

Å holde seg til aktiviteter med lav intensitet, stabil tilstand under treningen er en enkel strategi som kan bidra til å maksimere de mange potensielle fordelene med det ketogene kostholdet.